Poraďte, ako schudnúť. Ako efektívne schudnúť doma: tajomstvo dokonalej postavy

Otázky "Ako schudnúť?" a "Aká diéta funguje?" znepokojuje milióny ľudí. Prečítajte si o 25 spôsoboch, ako schudnúť bez ujmy na zdraví.

Pite vodu, najmä pred jedlom

Jedzte vajcia na raňajky

Pite kávu (najlepšie čiernu)

Pite zelený čaj

Užívajte doplnky konjacovej vlákniny (glukomanánu).

Znížte príjem cukru v potravinách

Jedzte menej rafinovaných sacharidov

Vyskúšajte nízkosacharidovú diétu

Jedzte z malých tanierov

Ovládajte veľkosť porcií alebo počítajte kalórie

Majte zdravé jedlo po ruke

Po večeri si umyte zuby

Pridajte horúce korenie

Robte kardio

Robte silový tréning

Jedzte viac vlákniny

Jedzte viac zeleniny a ovocia

Žuvajte pomalšie

dostatok spánku

Zbavte sa závislosti na jedle

Jedzte viac bielkovín

Mäso je výborným zdrojom bielkovín. Proteín je jediná najdôležitejšia živina, pokiaľ ide o chudnutie. Ukázalo sa, že diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje bazálny metabolizmus o 80 – 100 kcal za deň a zároveň poskytuje pocit plnosti, ktorý vám môže pomôcť skonzumovať až o 441 kcal denne menej. Jedna štúdia na túto tému tiež zistila, že štvrtina vášho denného kalorického príjmu bielkovín pomohla znížiť otravné myšlienky o jedle o 60 % a o polovicu znížiť túžbu po večerných maškrtách. Práve pridanie bielkovín do jedálneho lístka (bez akéhokoľvek obmedzenia) je jedným z najjednoduchších, najchutnejších a najefektívnejších spôsobov, ako sa zbaviť tuku.

Užívajte srvátkové proteínové doplnky

Vyhnite sa „tekutým“ kalóriám vrátane sódy a džúsov

Uprednostňujte celé potraviny (jednozložkové)

Nedržte diéty, len sa správne stravujte

Balíček čipsov. Krekry. Čokoláda. Zbavte sa všetkých škodlivých potravín, ku ktorým vás to najviac ťahá – najmä tých, ktoré sa už prejedli. „Ak dopredu viete, že sa o polnoci dostanete k zvyšku koláča v chladničke, radšej ho hneď vyhoďte,“ hovorí Brandy Tele, ktorá po diagnostikovaní cukrovky 2. typu schudla 60 kg. Namiesto toho nahraďte „zákaz“ zdravými potravinami. Doprajte si pár sladkých čerstvých plodov ako dezert.

2. Urobte poriadok v kuchyni

Podľa niektorých štúdií môže neporiadok v kuchyni spustiť prejedanie sa. Venujte zvláštnu pozornosť tomu, čo je na prominentných miestach. Ak vám pri vstupe do kuchyne ako prvé padne do oka čokoládové sušienky v priehľadnej dóze, riskujete, že sa zaradíte do skupiny ľudí, ktorí vážia v priemere o 9 kg viac ako tí, ktorí nezdravé jedlo schovávajú mimo dohľadu. .

3. Sledujte svoj pokrok

Veďte si stravovací denník a všetko si poctivo zapisujte (áno, počítajú sa aj hranolky ukradnuté z taniera kamaráta), aby ste videli, odkiaľ kalórie pochádzajú. Štúdia v American Journal of Preventive Medicine ukazuje, že touto metódou môžete zhodiť 2-krát viac kíl navyše.

4. Zbierajte nasledovníkov

Sociálne médiá sú najlepším motivátorom: oči vašich priateľov a sledovateľov, ktorí vás pozorne sledujú, vám pomôžu dodržať plán. Napríklad Američanka Christina Donatella, dnes už osobná trénerka, založila na Facebooku stránku o svojej strave a tréningu – a schudla 82 kg.

5. Prehodnoťte časti

Je až neuveriteľné, koľko ľudí pri chudnutí podceňuje, koľko toho zje. Pomôžu miniaplikácie: napríklad aplikácia pre smartfóny MyFitnessPal na sledovanie veľkosti porcií; tanier s funkciou kontroly porcií – aby ste mohli voľným okom určiť, koľko bielkovín, zeleniny a sacharidov potrebujete.

6. Nevynechávajte raňajky

Veda ešte nerozhodla, či to ovplyvňuje množstvo kilogramov, ktoré z vás odchádzajú, ale naše chudšie slečny sú si isté – áno! Takmer každý z nich začínal deň porciou niečoho zdravého – napríklad tvarohu s lesným ovocím alebo jogurtu s granolou. Skoré raňajky naštartujú váš metabolizmus a pomôžu vám, aby ste o 11:00 nemali chuť na koláčik alebo šišku.

7. Varte si sami

Podľa výskumu ľudia, ktorí varia takmer výlučne sami, skonzumujú menej kalórií, sacharidov, cukru a tuku ako tí, ktorí to robia zriedka. Ak máte stále málo času alebo energie, skúste nasledujúci trik: v nedeľu si uvarte veľký hrniec zdravej polievky – a jedzte ju počas celého týždňa.

8. Pridajte vlákninu a tuk

Vláknina v žalúdku napučí a pomaly sa trávi – čo znamená, že sa budete dlhšie cítiť sýti. Hľadajte ho v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí. Zdravé tuky (napríklad olivový a orechový olej) - v primeranom množstve - zlepšujú chuť, dodávajú energiu a pomáhajú telu absorbovať živiny.

9. Začnite cvičiť doma

Aj keď vaša váha stále ešte veľa nespĺňa, prinútiť sa ísť do posilňovne môže byť ťažké. Nič vám však nezabráni cvičiť na svojom území podľa vlastného rozvrhu – voliteľne silový tréning, kým dieťatko zaspí.

10. K kardiu pridajte silový tréning

Ak máte v úmysle stratiť viac, musíte kombinovať aerobik so silovým tréningom. Odolnosť vám pomáha budovať čistú svalovú hmotu spaľovaním kalórií a udržiavaním metabolizmu, čo je obzvlášť dôležité, keď nemáte dostatočnú váhu.

11. Robte vysoko intenzívny intervalový tréning

Vedci porovnávali bežné tréningy s tými, ktoré striedali 8 sekúnd tvrdej práce s 12-sekundovými obdobiami na zotavenie. Výsledok: tí, ktorí sa rozhodnú pre vysoko intenzívny intervalový tréning, spaľujú podstatne viac tuku. Pretože podávaním všetkého najlepšieho spúšťate hormóny na spaľovanie tukov. Silový tréning s burpees, výpadmi a mŕtvymi ťahmi v rýchlom tempe s obmedzeným odpočinkom medzi sériami môže vyvolať rovnakú reakciu.

12. Zúčastnite sa súťaží

Veľa našich chudnúcich čitateľov sa prihlásilo na 5K alebo 10K preteky, polmaratóny a maratóny. Morálka: Otestovať si svoje kondičné schopnosti v súťaži je skvelé na motiváciu a zvýšenie sebavedomia!

13. Správajte sa múdro

Malé pochúťky vám môžu pomôcť udržať hydratáciu počas chudnutia, takže raz denne môžete zjesť trochu toho, čo máte radi (počítajte kalórie na 150). Tento trik je rozdiel medzi prísnou diétou a životným štýlom, ktorého sa môžete držať navždy. Môžete napríklad nahradiť porciu zmrzliny kúskom čokolády alebo upiecť nie tradičný koláč, ale jeho mini verziu.

14. Plánujte dopredu

Keď pôjdete na večeru do reštaurácie, riaďte sa radou policajtky Larissy Reggettovej, ktorá schudla 48 kg: vopred si naštudujte jedálny lístok, aby ste si v zhone neobjednali niečo úplne nediétne. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si predstavujú, čo sa chystajú zjesť, nakoniec skonzumujú menej kalórií.

15. Jedzte viac bielkovín

Táto živina je nevyhnutná pre budovanie a opravu svalov, posilňuje kosti a spôsobuje, že telo spáli viac kalórií. Ak chcete zistiť svoj denný príjem bielkovín, rozdeľte novú hmotnosť na polovicu – to je počet gramov, ktoré potrebujete rozložiť medzi jedlá počas dňa.

16. Buďte mužom zvyku

Príliš hmatateľné variácie vo vašom jedálničku môžu ovplyvniť pocit sýtosti a spôsobiť prejedanie sa, preto udržujte svoj jedálny lístok chutný a jednotvárny. Najjednoduchší spôsob je jesť rovnaké zdravé raňajky alebo obed počas celého týždňa a cez víkendy vyskúšať niečo nové.

Jednoduché tipy na chudnutie, ktoré vám pomôžu schudnúť a premeniť správnu výživu na návyk. Nevyžadujeme od vás nič nadprirodzené – nevyžadujeme od vás vôbec nič, len chceme, aby ste boli zdraví a šťastní.

1. Urobte zo športu súčasť vášho každodenného života. Nemusíte chodiť trénovať do posilňovne, môžete cvičiť aj doma.
2. Striedajte rôzne typy tréningu: raz týždenne si dajte 20-minútovú silu.
3. Počas 20-minútového cvičenia s kettlebellmi môžete spáliť približne 400 kalórií.
4. Pred zvyčajným tréningom si krátko zabehajte: zahrejte sa a zbavte sa nechceného tuku na bruchu.
5. Robíš kardio? Zvýšte ich čas o 5 minút.
6. Zvýšte tempo svojich strečingových tréningov, vaše svaly budú v dobrej kondícii a spálite viac kalórií.
7. Nestrácajte čas: čupnite si pri umývaní zubov alebo urobte výpady pri telefonovaní.
8. Ak idete do obchodu, najlepšie je ísť dole schodmi.
9. Pozeráte televíziu, keď ležíte na gauči? Zásadne nesprávne! Pri cvičení s činkami môžete sledovať svoje obľúbené série.
10. Neodkladajte svoje cvičenia. K dispozícii je 10 minút zadarmo – zapnite si cvičebné video a opakujte.

1. Dodržujte pravidlo 80/20, teda jedzte 80 % zdravých potravín a len 20 % nezdravých potravín.
2. Choďte na nákupy potravín raz týždenne a zásobte sa zdravými maškrtami pre prípad, že by ste dostali hlad.
3. Veďte si denník potravín. Pre objektivitu pošlite zoznam svojho denného jedálnička známemu – bude vás mať kto kontrolovať.
4. Urobte si jedálny plán na týždeň a zaveste si ho na chladničku.
5. Raz týždenne sa odfoťte, aby ste mohli sledovať výsledky.
6. Ak sa nudíte, ste smutní alebo len na niečo máte chuť, nájdite spôsob, ako túto náladu „nezaseknúť“. Je lepšie ísť na prechádzku, prečítať si zaujímavú knihu alebo sa okúpať.
7. Spite aspoň 7 hodín denne. Ak ste unavení, s najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť vynechať cvičenie alebo niečo zjesť.
8. Vrecovité oblečenie spôsobuje, že sa cítime uvoľnenejšie. Skúste si obliecť obtiahnuté oblečenie aj doma, zamedzí vám chuť niečo jesť.
9. Nakrájané ovocie alebo zeleninu vždy skladujte v chladničke. Chcela som sa občerstviť, ale zdravá maškrta je už pripravená.
10. Snažte sa nedržať doma nezdravé jedlo, ako sú čipsy alebo cukríky.

1. Skúste na raňajky zjesť 300-400 kalórií.
2. Pridajte do svojho ranného smoothie zeleninu bohatú na vlákninu, avokádo alebo bobule, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
3. Snažte sa nevynechávať raňajky a po nich si nájdite čas na prechádzku.
4. Konzumujte 10-15 g bielkovín, potláčajú ghrelín – hormón spôsobujúci chuť do jedla.
5. Snažte sa skonzumovať aspoň 10 g vlákniny denne, pomôže vám to dlhodobo udržať pocit sýtosti a vyhnúť sa tráviacim problémom.
6. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo sacharidov v strave. To platí najmä pre buchty a muffiny.
7. Namiesto sledovania množstva si pri príprave raňajok vždy odvážte porcie ovsených vločiek, ovocia a orechov.
8. Raňajkujte doma, takže určite odoláte pokušeniu kúpiť si niečo chutné cestou do práce.
9. Pri príprave palaciniek dbajte na to, aby boli zdravé. Minimum múky, maximum zdravých surovín: bobuľové ovocie, ovsené vločky či quinoa.
10. Jedzte grapefruit namiesto čerstvo vylisovanej šťavy. Toto ovocie je známe svojimi vlastnosťami na spaľovanie tukov a vláknina, ktorú obsahuje, vás udrží dlhšie sýty.

1. Na obed nejedzte viac ako 600 kalórií.
2. Kúpte si krásne nádoby a noste v nich obed so sebou.
3. Kalorický obsah potravín uvádzajte na nádobách, pomôže vám to kontrolovať sa a nejesť všetko uvarené naraz.
4. Pripravte si extra porciu na večeru a zvyšok si vezmite so sebou na obed.
5. Kúpte si špeciálne nádoby a v nedeľu večer pripravte päť porcií šalátu. Len nepridávajte dresing, inak šalát za pár dní stratí svoju čerstvosť.
6. Pridajte do svojich šalátov superpotraviny ako quinoa alebo chia semienka pre zdravší a uspokojivejší šalát.
7. V chladnom počasí máte vždy chuť na niečo horúce na obed. Pripravte fazuľovú polievku, nalejte do nádob a vložte do mrazničky. Rozmrazujte, keď sa chcete zahriať.
8. Máte radi sendviče? Sú tiež možné! Nahraďte chlieb šalátom a vyberte si ingrediencie podľa svojej chuti. Nezabudnite, že hlavným kritériom je užitočnosť.
9. Namiesto limonády a sódy pite k jedlu vodu alebo zelený čaj.
10. Namiesto smotanového syra a masla použite arašidové maslo. Zdravé tuky v ňom obsiahnuté rýchlo zaženú hlad a nepridajú centimetre v páse.

1. Na večeru je pravidlo rovnaké: nie viac ako 600 kalórií. Malé tajomstvo: dajte si menej, a ak predsa len chcete doplnky, tak si dajte normálnu porciu.
2. Namiesto veľkých tanierov použite šalátové taniere. Nepoznáme všetky tajomstvá nášho mozgu, ale nejako je ľahké ho takto oklamať. V dôsledku toho budete jesť menej.
3. Vypestujte si zvyk vyberať si zeleninový šalát z rôznych príloh.
4. Aby ste neochutnali všetko, čo varíte, žuvajte žuvačku.
5. Skúste soľ nahradiť bylinkami, cesnakom alebo korením.
6. Ak sa nechcete vzdať mäsa, doprajte si aspoň jeden vegetariánsky deň v týždni.
7. Šalát má zostať zdravý, takže menej obliekania!
8. Zeleninu nakrájajte nahrubo. Čím dlhšie budete žuť, tým pomalšie budete jesť. A pocit sýtosti sa dostaví skôr.
9. Zeleninové pyré uchovávajte v mrazničke, vždy ich môžete použiť ako zdravé prísady do polievok či omáčok.
10. Po zjedení polovice porcie sa zastavte, napite sa vody a zvážte, či ste stále hladní, alebo jete len preto, že jedlo máte na tanieri.

1. Občerstvenie by nemalo obsahovať viac ako 150 kalórií.
2. Vláknina - spôsob, ako utíšiť hlad! Nezabudni na to.
3. Ak máte málo energie, namiesto toho, aby ste skočili na cukor, siahnite po bielkovinách. Edamame fazuľa je skvelá na občerstvenie, je bohatá na bielkoviny a rýchlo zaženie hlad.
4. Ak máte pred sebou dlhú cestu, vezmite si so sebou zdravé občerstvenie. Keď vás prepadne hlad, nemusíte ich hľadať na čerpacích staniciach alebo vo food courtoch.
5. Nakrájané ovocie a iné pochutiny uchovávajte na viditeľnom mieste v chladničke, aby ste o ne narazili, keď vás prepadne hlad, a nie pri vopred pripravenom obede.
6. Vezmite si alebo nechajte v práci netrvanlivé občerstvenie, ako sú orechy. Chutné, zdravé a dlho skladované.
7. Melón, cherry paradajky alebo zeler sú tiež skvelé občerstvenie na podporu trávenia a uhasenie smädu.
8. Po tréningu sa za tvrdú prácu neodmeňujte mafinom a podobne. Jedzte radšej banán alebo jablko s arašidovým maslom.
9. Cícer je jednou z najzdravších potravín, ktoré sú často prehliadané. Prečo si nespestriť maškrty touto strukovinou!
10. Ak chcete otupiť chuť do jedla, zjedzte jablko. Týmto spôsobom nakoniec nezjete viac, ako potrebujete.

1. Ak nemôžete žiť bez sladkostí, je lepšie zjesť každý deň trochu ako kilogram zmrzliny naraz.
2. Pečenie je pečenie, ale skúste použiť menej oleja. Alebo aspoň vymeňte krémový za zdravší.
3. Nielen cukor, ale aj ovocie a bobule urobia váš dezert sladký.
4. Zeleniny nikdy nie je priveľa! Pridajte do cesta cuketu alebo zemiaky: rozdiel v chuti si ani nevšimnete, ale budete mať prospech.
5. Takmer každý dezert má zdravú alternatívu. Majte to na pamäti, keď chcete jesť zmrzlinu alebo kúsok koláča.
6. Ak si do dezertu pridáte banány alebo iné jedlo bohaté na bielkoviny, tak určite zjete menej, pretože budete rýchlejšie zasýtení.
7. Alebo dokonca namiesto dezertu vypite ovocné smoothie.
8. Pri príprave koláčikov zmrazte časť cesta. A keď budete chcieť niečo sladké, rýchlo si spravíte ďalšiu porciu. Je to oveľa lepšie ako sladkosti z obchodu, najmä ak k tomu pridáte ovsené vločky a sušené ovocie.
9. Vždy si pripravte svoje vlastné dezerty. Ich zloženie určite poznáte a recepty sa dajú nájsť.
10. Možno jesenná pohoda zmrzline nepraje, no ak predsa len chcete, urobte si ju sami. Napríklad rozmixujte banány a arašidové maslo v mixéri a zmrazte.

1. Aj cestoviny môžu byť diétne, ak špagety nahradíte nasekaným julienne
2. Zabudnite raz a navždy na majonézu! V sendvičoch sa dá vždy nahradiť hummusom alebo horčicou.
3. Môžete dokonca jesť čipsy, iba ak sú mrkvové a domáce. Jemne nakrájajte mrkvu, pridajte korenie a vložte do rúry na 20 minút nie je vôbec ťažké.
4. Ak nemáte radi čiernu kávu, tak smotanu vymeňte aspoň za odstredené mlieko.
5. Ak naozaj chcete pizzu, choďte do sporáka! Cesto vypracujeme riedke a do jeho zloženia pridáme quinou, pričom ňou nahradíme časť múky.
6. Dobrou možnosťou je odstredené mlieko, no ešte zdravšie sú cereálie s mandľovým mliekom.
7. Ak nemôžete žiť bez sendvičov, dajte si namiesto chleba celozrnnú tortillu.
8. K chutnejšej kaši či tvarohu pomôže nielen džem, ale aj nadrobno nakrájané jahody či ovocné pyré.
9. Nie je potrebné úplne opustiť hamburgery, môžete ich premeniť: nahraďte mäsovú karbonátku zeleninou alebo žemľu s ryžou.
10. Ak predsa len chcete obyčajný burger, tak odstráňte aspoň vrchnú žemľu.

Zdravie

Väčšina ľudí vie, čo robiť, aby schudli: konzumovať menej kalórií a spáliť viac kalórií.

Ale asi tiež vieme, že väčšina diét a rýchlych metód chudnutia dlhodobo nefunguje.

Prečítajte si tiež:10 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť

Ak chcete zhodiť pár kíl navyše, odborníci vám radia vypočuť si nasledujúce tipy, ako rýchlo schudnúť.

Možno nie všetky vám budú vyhovovať, no dôležité je vybrať si to, čo vám pomôže.

1. Väčšinu kalórií zjedzte pred obedom.

Čím viac zjete na raňajky, tým menej toho zjete večer a budete mať oveľa väčšiu šancu spáliť tieto ranné kalórie ako kalórie, ktoré skonzumujete na večeru.

2. Zapisujte si, čo počas týždňa jete.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si viedli denník jedla, nakoniec zjedli o 15 percent menej ako tí, ktorí tak neurobili. Počas víkendov sa oplatí byť obzvlášť opatrný, keďže v tomto čase zvykneme skonzumovať o 115 kalórií denne viac, väčšinou z alkoholu a tukov.

Skúste tiež znížiť svoje kalórie tým, že vynecháte omáčky, paštéty, sladené nápoje a pochutiny.

3. Prejdite ešte 1000 krokov.

Ak máte krokomer, náramok, ktorý počíta kroky, dajte si za cieľ urobiť viac krokov počas dňa. Sediaci ľudia urobia v priemere 2 000 až 3 000 krokov denne. Pridaním 2000 krokov denne prestanete priberať a pridaním ešte viac sa vám podarí schudnúť.

4. Po raňajkách pite vodu.

Ak ste na raňajky pili džús, po zvyšok dňa pite vodu namiesto limonád a džúsov. Sladené nápoje môžu pridať približne 245 kcal za deň, čo je 90 000 kcal za rok alebo 11 kg za rok. Navyše napriek kalóriám nedávajú pocit sýtosti.

5. Zjedzte tri menšie sústa pri každom jedle.

Zjedzte o tri sústa menej ako zvyčajne, alebo o jeden dezert menej alebo o pohár sladkej šťavy menej. To vám môže ušetriť 100 kalórií denne alebo 1 kg, ktoré môžete pokojne pribrať za rok.

6. Sledujte televíziu o 1 hodinu menej.

Výskum ukázal, že čím viac pozeráme televíziu, tým viac jeme. Obetujte jednu reláciu (ktorú asi aj tak nechcete pozerať) a prejdite sa.

7. Upratujte raz týždenne.

Umývanie podláh, okien, spŕch, obkladov v kúpeľni, áut atď. vám pomôže spáliť ďalšie 4 kcal za minútu. Približne 30 minút dôkladného čistenia vám ušetrí 120 kcal.

8. Začnite jesť, keď ste naozaj hladní.

Pred jedlom počkajte, kým vám začne škvŕkať v žalúdku. Dosť často jeme z nudy, zvyku, frustrácie, stresu či nervozity. Stáva sa to tak často, že mnohí z nás zabúdajú, čo znamená fyzický hlad.

Ak chcete nejaké konkrétne jedlo, potom je to túžba po niečom, nie hlad. Ak by ste mohli jesť čokoľvek, čo vám dali, ste skutočne hladní. Skúste nájsť iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom, zbaviť sa nudy alebo prejaviť svoju lásku.

9. Keď ste hladní, privoňajte si k banánu, jablku alebo mäte.

Môže to znieť hlúpo, ale táto metóda funguje. Špecialista Alan Hirsch (Alan R. Hirsch) otestoval túto metódu na 3000 dobrovoľníkoch a zistil, že čím častejšie tieto potraviny šnupali, tým menej pociťovali hlad. Vedci to vysvetľujú tým, že keď cítite jedlo, váš mozog si myslí, že jete.

10. Pozrite sa na modrú farbu.

Modrá farba potláča chuť do jedla a z tohto dôvodu je nepravdepodobné, že by ste modrú videli v reštauráciách a miestach rýchleho občerstvenia. Červená, žltá a oranžová zároveň povzbudzujú chuť do jedla.

11. Jedzte pred zrkadlom.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli pred zrkadlom, skonzumovali o tretinu menej. Pri pohľade do očí si pripomínate svoje štandardy a ciele, teda prečo ste sa rozhodli schudnúť.

12. Choďte po schodoch 10 minút denne.

Podľa odborníkov stačí 10 minút chôdze po schodoch na to, aby ste schudli 4,5 kg za rok (za predpokladu, že nezjete viac).

13. Kráčajte 5 minút každé 2 hodiny.

Ak celý deň pracujete za počítačom, tak sa 5-minútová prechádzka každé dve hodiny zmení na 20-minútovú prechádzku počas dňa. Prestávka vás navyše odvedie od bezduchého maškrtenia.

14. Môžete schudnúť chôdzou 45 minút denne.

Zatiaľ čo 30 minút chôdze denne stačí na zabránenie priberania, väčšina relatívne sedavých ľudí potrebuje na chudnutie viac ako 30 minút fyzickej aktivity denne. Spálením ďalších 300 kalórií denne rýchlou chôdzou počas 45 minút môžete schudnúť 13 kg za rok bez toho, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky.

15. Počas jedenia odložte lyžicu alebo vidličku.

Keď sedíte pri stole, môžete piť vodu po malých dúškoch alebo rozprávať vtipný príbeh, ktorý sa vám počas dňa stal. Signál o sýtosti prichádza zo žalúdka do mozgu s oneskorením 20 minút. Ak budete jesť dostatočne pomaly, váš mozog vám stihne povedať, že už nemusíte jesť.

16. Rozdávajte väčšie predmety.

Keď už začnete chudnúť, zbavte sa vecí, ktoré vám už nevyhovujú. Myšlienka zaobstarať si nový šatník, ak priberiete, vás môže udržať fit.

17. Zatvorte kuchyňu na 12 hodín.

Po večeri umyte riad, zhasnite svetlo a ak treba, zatvorte skrinky a chladničku. Neskoré občerstvenie výrazne zvyšuje celkový počet kalórií. Zbavením sa tohto zlozvyku môžete spáliť viac ako 300 kcal za deň alebo 14 kg za rok.

18. Pred večerou sa poprechádzajte, aby ste znížili chuť do jedla.

Štúdia ukázala, že 20-minútová prechádzka znižuje chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti rovnako ako ľahké jedlo.

19. Urobte svoju dovolenku aktívnou.

Namiesto do kina choďte do najbližšieho parku. Takto budete nielen menej sedieť, ale aj skonzumujete menej kalórií. Ďalšie možnosti aktívneho trávenia času: tenis, prechádzky po meste, bicyklovanie, bowling.

20. Dajte si na tanier menej jedla.

Čím viac jedla pred vami, tým viac ho zjete, bez ohľadu na to, aký ste hladný. Namiesto bežných tanierov na hlavné jedlá používajte šalátové taniere a malé poháre a šálky na kávu.

21. Jedzte 90 percent jedla doma.

Je pravdepodobnejšie, že budete jesť viac mastných a vysokokalorických jedál, ak budete jesť vonku.

22. Objednajte si zo všetkého malé porcie.

Ak jete vonku, dajte si malý šalát, sendvič a iné jedlá. Štúdie opäť ukázali, že jeme to, čo vidíme, hoci sa dokážeme nasýtiť aj menším množstvom jedla.

23. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, aby ste spotrebovali menej kalórií.

24. Každé jedlo doplňte zeleninou.

Pridajte viac zeleniny do šalátov, omeliet a iných jedál. Ak dodržíte pomer obilnín k zelenine 1:1, zelenina vám pomôže cítiť sa sýti skôr, ako sa prejedáte.

25. Vyhýbajte sa bielym potravinám.

Veľké množstvo jednoduchých sacharidov z bielej múky a cukru môže narušiť hladinu cukru v krvi a viesť k nadváhe. Skúste nahradiť bielu ryžu a bielu múku hnedou ryžou a celozrnným chlebom a jesť menej cukru.

26. Pite pravidelnú kávu.

Trendy kávové nápoje majú vysoký obsah kalórií vďaka smotane, sirupu a cukru. Bežná šálka kávy s trochou mlieka obsahuje oveľa menej kalórií.

27. Vyberajte si potraviny, ktoré uvoľňujú tuk.

Takéto výrobky, aj keď majú vysoký obsah kalórií, prispievajú k uvoľňovaniu tukov. Patrí medzi ne med (64 kcal na 1 polievkovú lyžicu), vajcia (70 kcal na vajce), syr ricotta (39 kcal na 30 gramov), horká čokoláda (168 kcal na 30 gramov).

Štúdie navyše ukázali, že ľudia boli schopní skonzumovať o 500 kcal menej, keď jedli jogurt trikrát denne počas 12 týždňov. Predpokladá sa, že vápnik v mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku inhibuje tvorbu tukových buniek a pomáha pri rozklade tuku.

28. Jedzte ovsené vločky 5-krát týždenne.

Ľudia, ktorí každý deň jedli kašu na raňajky, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nadváhou a cukrovkou. Navyše takto budete môcť skonzumovať viac vlákniny a vápnika a menej tukov, ako keby ste na raňajky konzumovali iné potraviny. Na raňajky si vyberte ovsené vločky alebo müsli bez cukru.

29. Jedzte ovocie namiesto šťavy.

Jedno vrecúško šťavy obsahuje rovnaký počet kalórií ako jedno jablko, pomaranč a kúsok vodného melónu. Toto ovocie však oveľa viac zasýti ako jablkový džús a v konečnom dôsledku toho zjete menej.

30. Občerstvenie na orechoch.

Snack 1-2x denne pomáha utíšiť hlad a podporuje metabolizmus. Ako občerstvenie si môžete vybrať aj hrozienka, semená a sušené ovocie.

Hľadáte efektívne tipy na chudnutie? Možno ste už držali diétu, no nepriniesla hmatateľné výsledky. Pripravili sme pre vás účinné tipy, ako schudnúť bez diét, hladu a psychickej únavy.

Hlavným problémom chudnutia je, že volia vopred neúspešný spôsob chudnutia. Pocit hladu, ktorý sa dostaví hneď po zrieknutí sa zvyčajného príjmu kalórií, je signálom pre telo, aby šetril kalórie, čo vedie k spomaleniu metabolizmu a hromadeniu tuku aj pri diéte. A v tomto stave neschudnete, okrem toho stratíte dobrú náladu a príde pocit depresie kvôli silnému nedostatku kalórií.

Áno, všetci vieme, že na to, aby sme schudli a spálili tuk, musíme prijať menej kalórií, ako spálime. A prestať jesť sa zdá byť najlepší spôsob, ako schudnúť. Ale nie je. Pripravili sme skutočné tipy na chudnutie doma s pohodlím a zaručenými výsledkami.

„Priemysel“ na chudnutie je opradený mýtmi. Ľudia nasledujúc rady robia absolútne šialené veci, z ktorých väčšina nemá žiadny základ. Ako môžete schudnúť napríklad konzumáciou doplnkového produktu? Presne tak, v žiadnom prípade. V priebehu rokov však vedci objavili niekoľko stratégií, ktoré sú skutočne účinné pri redukcii hmotnosti.

1. Pite vodu, najmä pred jedlom

Často sa tvrdí, že pitná voda vám môže pomôcť schudnúť, a je to tak.

Pitie vody sa môže zrýchliť o 24-30% v priebehu 1-1,5 hodiny, čo vám pomôže spáliť viac kalórií.

Jedna štúdia zistila, že pol litra vody pol hodiny pred jedlom pomohlo dietárovi skonzumovať menej kalórií a schudnúť až o 44 % viac.

2. Jedzte vajcia na raňajky

Konzumácia vajec má mnoho výhod, vrátane pomoci pri chudnutí.

Výskum ukázal, že nahradenie raňajok na báze obilia vajíčkami vám môže pomôcť skonzumovať menej kalórií počas nasledujúcich 36 hodín a schudnúť viac hmotnosti a viac telesného tuku.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete jesť vajcia, je to v poriadku. Mali by ste ich nahradiť akýmkoľvek iným zdrojom kvalitných bielkovín.

3. Pite kávu (najlepšie čiernu)

V skutočnosti sa káva démonizuje nespravodlivo. Kvalitná káva je nabitá antioxidantmi a môže mať množstvo zdravotných výhod.

Štúdie ukázali, že kofeín nachádzajúci sa v káve môže zrýchliť metabolizmus o 3-11% a zvýšiť spaľovanie tukov o 10-29%.

Len do nej nepridávajte cukor ani iné vysokokalorické prísady. Tým sa vyvrátia všetky výhody kávy.

4. Pite zelený čaj

Rovnako ako káva, aj zelený čaj má mnoho výhod, jednou z nich je chudnutie.

Zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, ale obsahuje aj silné antioxidanty nazývané katechíny, ktoré v spojení s kofeínom zvyšujú spaľovanie tukov.

Hoci dôkazy sú zmiešané, existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že zelený čaj (ako nápoj, tak aj pridanie extraktu z neho) vám môže pomôcť schudnúť.

5. Varte s kokosovým olejom

Kokosový olej je veľmi prospešný. Má vysoký obsah špeciálnych tukov nazývaných triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa trávia inak ako iné tuky.

Ukázalo sa, že tieto tuky zvyšujú váš metabolizmus o 120 kalórií za deň, ako aj znižujú chuť do jedla, vďaka čomu zjete o 256 kalórií denne menej.

Majte na pamäti, že nejde o pridávanie kokosového oleja na vrch jedál, ale o nahradenie niektorých vašich súčasných tukov v strave.

6. Pridajte glukomanán

Vláknina nazývaná glukomanán sa v niekoľkých štúdiách ukázala ako pomoc pri chudnutí.

Ide o typ vlákniny, ktorá absorbuje vodu a sedí vo vašich črevách, vďaka čomu sa cítite plnší a pomáha vám absorbovať menej kalórií.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí suplementovali glukomanán, schudli o niečo viac ako tí, ktorí tak neurobili.

7. Znížte extra príjem cukru

Pridaný cukor je jednou z nesprávnych ingrediencií v dnešnej strave a väčšina ľudí ho konzumuje priveľa.

Štúdie ukázali, že konzumácia cukru (a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) je silne spojená s rizikom obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a ďalších.

Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť príjem cukru. Určite čítajte etikety, pretože takzvané zdravé potraviny môžu byť nabité cukrom.

8. Jedzte menej rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy sú zvyčajne cukor alebo obilniny, ktorých vlákna sú odkryté a bez živín (vrátane bieleho chleba a cestovín).

Výskum ukázal, že rafinované sacharidy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k hladu, chuti do jedla a zvýšenému príjmu potravy v priebehu niekoľkých nasledujúcich hodín. Konzumácia rafinovaných sacharidov je priamo spojená s obezitou.

Ak sa chystáte jesť sacharidy, uistite sa, že obsahujú ich prirodzenú vlákninu.

9. Prejdite na nízkosacharidovú diétu

Ak chcete zažiť všetky výhody zníženia sacharidov, potom zvážte všetky spôsoby, ako to môžete dosiahnuť, kým prejdete na diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Početné štúdie dokázali, že táto diéta (alebo „typ jedla“) vám môže pomôcť schudnúť 2-3 krát viac ako štandardná nízkotučná diéta a zároveň zlepšiť vaše zdravie.

10. Použite malé taniere

Niektoré štúdie ukázali, že jedenie menších tanierov automaticky pomáha ľuďom skonzumovať menej kalórií. Paranormálny trik však funguje.

11. Vykonajte kontrolu porcií alebo počítanie kalórií

Kontrola porcií (jesť menej) alebo čo jesť pri chudnutí môže byť z pochopiteľných dôvodov veľmi užitočné.

Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že vedenie denníka s podrobnosťami o tom, čo ste jedli, alebo fotografovanie všetkých jedál vám môže pomôcť schudnúť.

Dá sa použiť čokoľvek, čo zvýši vaše povedomie o tom, čo jete.

12. Majte zásobu zdravých potravín pre prípad, že by ste dostali hlad

Majte nablízku zdravé jedlo, ktoré vám môže pomôcť, aby ste nezjedli niečo nezdravé, ak budete príliš hladní.

Niekoľko pochutín, ktoré sa dajú ľahko vziať so sebou a dajú sa ľahko pripraviť, vrátane celého ovocia, hrsti orieškov, baby mrkvy, jogurtu a natvrdo uvareného vajíčka (alebo dvoch).

13. Po jedle si vyčistite zuby

Aj keď nie sú známe žiadne štúdie o tom, väčšina ľudí odporúča čistenie kefkou a/alebo zubnou niťou po večeri. Potom nebudete v pokušení dať si neskoré nočné občerstvenie.

14. Jedzte pikantné jedlá

Korenené jedlá, ako je napríklad červená paprika, obsahujú kapsaicín, ktorý dokáže zrýchliť metabolizmus a mierne znížiť chuť do jedla.

15. Získajte aerobik

Aeróbne cvičenie (kardio) je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie.

Sú neuveriteľne účinné pri strate brušného tuku, zlého tuku, ktorý má tendenciu hromadiť sa okolo vašich vnútorných orgánov a spôsobiť zníženie metabolizmu.

16. Výkonové záťaže

Jednou z nevýhod diét je tendencia strácať svalovú hmotu a nižší metabolizmus, čo často vedie k vyčerpanej forme.

Najlepší spôsob, ako sa tomu vyhnúť, je urobiť nejaké odporové cvičenia, ako je silový tréning. Výskum ukázal, že silový tréning môže pomôcť urýchliť váš metabolizmus a zabrániť strate drahocennej svalovej hmoty.

Samozrejme, je to dôležité nielen pri chudnutí. Tiež sa chcete uistiť, že vyzeráte dobre. A na tento účel vykonávanie silových cvičení, ktoré pomôžu zachovať a zvýšiť svalovú hmotu.

17. Jedzte viac vlákniny

18. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie majú niektoré vlastnosti, vďaka ktorým sú účinné pri chudnutí.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, majú tendenciu chudnúť. Toto jedlo je tiež veľmi zdravé a prirodzené, takže jeho konzumácia je dôležitá v každom smere.

19. Žujte viac pomaly

To je potrebné na to, aby mozog pochopil, že ste niečo zjedli. Niektoré štúdie ukázali, že pomalšie žuvanie pomáha zjesť menej kalórií a zvyšuje produkciu hormónov spojených s chudnutím.

20. Dobre sa vyspi

Spánok sa veľmi podceňuje, no môže byť veľmi dôležitý ako pre zdravú výživu, tak aj pre cvičenie.

Štúdie ukázali, že zlý spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, ktorý je spojený s 89% nárastom rizika obezity u detí a 55% u dospelých.

21. Prekonajte svoju závislosť od jedla

Nedávno, v roku 2014, študovali 196 211 ľudí a zistili, že 19,9% ľudí patrí do kategórie závislých od jedla.

Ak máte ohromnú túžbu a zdá sa, že nedokážete udržať príjem jedla pod kontrolou bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, potom môžete byť závislý na jedle.

V takom prípade vyhľadajte pomoc. Chudnutie bez vyriešenia tohto problému je takmer nemožné.

22. Jedzte viac bielkovín

Proteín je najdôležitejšou živinou, ktorá vedie k chudnutiu.

Bolo preukázané, že zvyšuje metabolizmus o 80 – 100 kalórií za deň, pričom vám pomáha cítiť sa plnšie a zjete až o 441 kalórií denne menej.

Jedna štúdia ukázala, že bielkoviny s obsahom 25 % kalórií znížili obsedantné myšlienky na jedlo o 60 % a chuť na večerné občerstvenie o polovicu.

Toto je najdôležitejší tip v článku.

Jednoduché pridanie bielkovín do vašej stravy (bez toho, aby ste čokoľvek obmedzovali) je najjednoduchší, najefektívnejší a najchutnejší spôsob, ako schudnúť.

23. Srvátkové proteínové doplnky

Ak chcete do svojej stravy pridať dostatok bielkovín, pridanie suplementu vám pomôže.

Jedna štúdia ukázala, že nahradenie časti kalórií srvátkovým proteínom môže spôsobiť, že stratíte až 8 kíl a zároveň naberiete svalovú hmotu.

24. Nepite kalórie vrátane sladkej sódy a ovocných štiav

Cukor je zlý, ale tekutý cukor je ešte horší. Výskum ukázal, že kalórie z tekutého cukru sú možno jediným najväčším prispievateľom k priberaniu tukov v modernej strave.

Štúdia napríklad zistila, že cukor v sladených nápojoch je spojený so zvýšením rizika obezity u detí až o 60 %, a to na každú dennú porciu.

Majte na pamäti, že to platí pre ovocné šťavy aj iné nápoje obsahujúce podobné množstvo cukru, ako je napríklad koka. Jedzte celé ovocie, ale používajte ovocnú šťavu s mierou (alebo sa jej úplne vyhnite).

25. Jedzte iba jednu zložku (prírodné potraviny)

Ak chcete byť štíhly a zdravý človek, potom to najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je jesť celé, jednozložkové potraviny.

Tieto potraviny sú prirodzené a ak váš jedálny lístok pozostáva prevažne z nich, potom je priberanie veľmi ťažké.

Majte na pamäti, že skutočný produkt nevyžaduje dlhý zoznam zložiek, pretože skutočný produkt je zložka sama o sebe.

26. Žiadne „diéty“, namiesto nich Zdravé stravovanie

Hlavnou radou, ako schudnúť, je opustiť diéty v ich obvyklom zmysle. Jedným z obrovských problémov „diét“ je, že takmer nikdy nefungujú dlhší čas.

Naopak, ľudia, ktorí sú náchylní na „diétu“, majú tendenciu v dôsledku toho priberať viac a štúdie ukázali, že diéta je prediktorom budúceho priberania.

Na rozdiel od diéty si dajte za cieľ stať sa zdravým, šťastným a fit človekom. Zamerajte sa na výživu svojho tela, nie na vyčerpanie. Nahraďte nezdravé potraviny zdravými. A výsledok okamžite pocítite.

Ako vidíte, všetky tipy na chudnutie bez diéty sa týkajú správnej výživy, ktorá vylučuje prázdne kalórie, nezdravé jedlá a hlad. Na takýto životný štýl sa vám síce nepodarí prejsť hneď, no realizáciou jednej rady postupne uvidíte, ako kilá navyše odídu a život bude radostný.