Протеин для вегетарианцев какой лучше. Организация спортивного питания для веганов

VEGAN POWER: Что такое BCAA и для чего нужны аминокислоты.

В природе насчитывается более 200 видов аминокислот, двадцать две из которых жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Большую часть аминокислот наш организм способен синтезировать самостоятельно, однако, существует несколько незаменимых, поступающих в организм исключительно извне, аминокислот.

Незаменимыми аминокислотами являются валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин .

Загадочная BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acid, а по-русски – аминокислоты с разветвленной цепью . Незаменимые аминокислоты BCAA включают в себя изолейцин, лейцин и валин. Они имеют особую структуру молекул с алифатической боковой цепочкой или же разветвленной боковой цепью.

Итак, BCAA - 3 незаменимы аминокислоты (лицин-валин-изолицин) - человеческим организмом они не синтезируются, а поступают исключительно из вне вместе с пищей.

Как быть сыроедам, веганам, вегетарианцам? Нужно обогащать свой рацион, чтобы не довести себя до болезней. Продукты имеются в продаже, так что заботьтесь о своём здоровье!

Соевый протеин (Изолят) - Наилучший источник соевого белка, имеющий наивысшую усвояемость. Обеспечивает мышечные ткани полноценным аминокислотным набором. Способствует увеличению мышечной массы, снижению массы жировой. Понижает уровень холестерина в крови, сокращая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний. Имеет нейтральный вкус. Отлично сочетается с гороховым протеином. Идеален для приготовления протеиновых коктейлей.

Гороховый протеин (Изолят) - Натуральная спортивная добавка с высокой степенью очистки, полученная из семян желтого гороха. Имеет богатый аминокислотный состав, способствующий увеличению мышечной массы, поддержанию качественной спортивной формы. Способствует снижению количества жировой массы. Усвояемость человеческим организмом изолята горохового протеина составляет 98 процентов! Не содержит холестерина в отличии от животных белков. Гарантированно не является ГМО! Очищен от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы! Не вызывает аллергических реакций. Обладает нейтральным вкусом и приятным кремовым цветом. Отлично растворяется и сочетается с растительными добавками в протеиновых коктейлях.

Если вы активно занимаетесь спортом и, при этом, вегетарианец, улучшать физические показатели вам поможет веганский протеин. На современном рынке спортивных пищевых добавок представлено огромное количество средств, идеально подходящих для людей, не употребляющих мясо.

Среди всего разнообразия протеиновых порошков, энергетиков, противовоспалительных средств, составов, витаминов и аминокислот, вы обязательно найдете свою пищевую добавку, которая поможет вам ощущать себя здоровым, всегда оставаться в тонусе и создать красивый рельеф мышц.

Согласно отзывам, веганский протеин, действительно помогает увеличить мышечную массу. Большинство составляющих подобных средств, кроме обработанного сахара, консервантов и ароматизаторов содержат в себе сывороточный протеин, изоляты соевого белка, полезные аминокислоты и множество других веществ, которые способствуют:

1. Улучшению иммунитета;
2. Восстановлению сил после интенсивных физических нагрузок;
3. Увеличению мышечной массы;
4. Уменьшению катаболизма;
5. Общему увеличению тонуса организма.

Множество производителей предлагают средства для вегетарианцев с различными функциями. Запутаться в разнообразии очень просто, а потому рекомендуем ознакомиться с основными видами подобных средств, чтобы выбрать веганский протеин, который идеально подойдет именно для ваших целей.

Без ГМО

Протеин в порошкообразной форме, который вырабатывается из растительного сырья без ГМО. Употребляется после каждой тренировки, а также между основными приемами пищи. Замечательно покрывает потребность в протеине. Можно употреблять как вместе с напитками, так и с некоторыми веганскими блюдами.

Преимущество: сырье для такого порошка проходит щадящую обработку и не содержит веществ синтетического происхождения.

Недостаток: сывороточный протеин способствует развитию воспалительных процессов, усиливает аллергические реакции, может вызывать расстройства ЖКТ, в свою очередь, порошки с соевым изолятом могут вызывать аллергию.

L-глютамин

Эта добавка представляет собой легкоусвояемый глутамин – одну из важнейших аминокислот, которые участвуют в увеличении мышечной массы и ее восстановлению. Характеризуется противовоспалительными свойствами. Можно использовать до и после тренировок, а также между основными приемами пищи вместе с низкокалорийным молоком, соком или легкими завтраками.

Недостаток: нельзя нагревать, поскольку основное действующее вещество при термическом воздействии утрачивает свои свойства.

BCAA (англ. — Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями)

Спортивная пищевая добавка, способствующая набору мышечной массы и сохраняющая ее даже при белковой нехватке. Рекомендуется употреблять сразу перед тренировками.

Преимущества: легко усваивается, не нуждается в переваривании.

Порошок перуанской маки

Органическая альтернатива пищевым добавкам. Ее употребляют вместе с обезжиренными напитками, утренними завтраками и другими вегетарианскими блюдами.

Преимущества: действует в качестве природного энергетика, снимает катаболизм, способствует восстановлению сил после интенсивных тренировок, оптимизирует гормональный фон, ускоряет увеличение мышечной массы и улучшает обмен веществ, предотвращает воспалительные процессы в мышцах.

В приём пищи перед тренировкой стоит включить продукты, богатые белком и углеводами, с минимальным количеством жиров.

• Углеводы используются для производства энергии. Если вы не получите достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в организме быстро исчерпаются. В результате вы быстрее устанете и не сможете выложиться по полной.
• Белки необходимы организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. Белок защищает мышцы от распада во время тренировки и помогает восстановить их после физических нагрузок.
• Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке - это тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.

В каком соотношении потреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид нагрузки вы предпочитаете. Если вас ждёт аэробная нагрузка - бег, танцы, фитнес, - стоит добавить больше сложных углеводов. Для силовой тренировки или ВИИТ, при условии, что вы планируете наращивать мышечную массу, основной акцент стоит сделать на белке.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе - 20-30-50, при - 25-15-60, а при похудении - 50-40-10. Исходя из этого, можно рассчитать количество нутриентов, которые нужно употреблять в каждом приёме пищи.

Например, вы потребляете 2 100 калорий в день и делите их на три приёма пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из них 20% или 140 калорий (34 г) уходит на белки, 30% или 210 калорий (22,5 г) - на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) - на углеводы.

Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и снизить количество жиров. Например, если брать наши расчёты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров снизить до 15 г.

Итак, с соотношением мы разобрались, а теперь поговорим о том, откуда брать такое количество белка тем, .

Варианты блюд перед тренировкой

Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов

В салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.

За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.

В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами - 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.

Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично-рисовых оладий и супов.

Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом

В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.

Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.

Если же вам некогда готовить и вы не можете получить достаточно белка, попробуйте для вегетарианцев. Это отличный способ подзарядиться за час до тренировки и сразу после неё.

Белковые коктейли для вегетарианцев

На рынке спортпита существуют протеиновые коктейли, основанные на белке гороха, конопляных семян, коричневого риса. В одной порции такого коктейля, приготовленного на воде, содержится от 15 до 25 г белка.

Вы можете смешивать белковый порошок с водой, рисовым или миндальным молоком, добавлять измельчённый банан, клубнику или другие ягоды, мёд.

Что есть после тренировки

После тренировки также необходимо поесть, чтобы восполнить запасы белка для построения мышц. Если учитывать, что вы не ели три часа перед тренировкой и два часа во время неё, как раз подошло время для очередного приёма пищи.

Постарайтесь поесть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Если не хочется есть, поможет белковый коктейль, смешанный с измельчёнными фруктами и ягодами.

Если у вас есть свои любимые рецепты питательных блюд без мяса, делитесь ими в комментариях.

Польза и привлекательность для тела силовых видов спорта сегодня стала настолько очевидна, что по мере сил и возможностей ими стали заниматься все слои населения и люди различных категорий здоровья. На первый взгляд может показаться, что для успеха в высокоинтенсивных занятиях необходим только животный белок. На самом деле, существенных результатов могут добиться и те, кто в силу тех или иных причин, отказались от пищевых компонентов такого типа. Источником белка для вегетарианцев могут служить не только натуральные продукты, но и протеин в форме спортивных пищевых добавок. Однако чтобы такие продукты обеспечивали организм спортсмена всеми необходимыми нутриенами и не содержали даже следов животного белка, необходимо их выбор основывать на нескольких правилах.

Разновидности вегетарианства

Несмотря на устоявшееся в обществе мнение, что вегетарианство - это полный отказ от пищи животных, существует несколько его разновидностей с включением в рацион тех или иных форм продуктов животноводства. Итак, вегетарианство бывает:

• с отказом от мяса, но без исключения всех остальных видов животной пищи (яйца, рыба, молочные);
• с исключением вышеуказанной группы продуктов, а также мяса птицы и яиц;
• с отказом от мяса, яиц, птичьего мяса и молочных продуктов, с сохранением в рационе только морепродуктов и рыбы;
• только растительная пища.

Таким образом, чем строже вегетарианство, тем меньше источников полноценного белка остается в рационе спортсмен, и тем труднее ему обеспечить полноценный аминокислотный состав рациона.

Виды и источники белка при веганстве

При строгом вегетарианстве, называемом также веганством, спортсмен не получает необходимого количества аминокислот, если не использует в рационе смешанных форм растительного белка. Как оказалось, природа давно позаботилась о том, чтобы даже питаясь одними растениями человек мог получать все необходимые пищевые компоненты не только для нормального существования, но и развития. Отсутствие незаменимых аминокислот в одном виде растительного белка запросто дополняются их присутствием в другом виде белка. Такое смешивание разных видов растительных протеинов полностью покроет нужду организма спортсмена во всех заменимых и незаменимых аминокислотах. Наиболее полезными с точки зрения силовых тренировок являются белки сои, бурого риса, гороха, гречихи, орехов и фасоли.

Польза спортивных пищевых добавок

В наши дни существуют высококачественные спортивные пищевые белковые добавки на основе чистых растительных протеинов, которые можно приобрести в специализированных магазинах, таких как, например, myprotein . Их огромная польза заключается в том, что белок находится в них в концентрированном виде и в уже полноценной готовой для употребления формуле, содержащей все необходимые аминокислоты. Подобные пищевые добавки позволяют без проблем для ЖКТ набирать необходимое количество протеина, не поглощая при этом горы еды.

Протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты - это просто фитнес-джунгли! Для большинства девочек огромные банки с агрессивным спортивным дизайном выглядят устрашающе, состав остается непонятным, а предполагаемый эффект -отпугивающим. Спортивное питание, содержащее гормоны роста (gainers) обсуждать и нахваливать я не собираюсь, а вот действительно нужные и безвредные добавки готова с удовольствием обсудить.

До того, как спортсмены начали обходить стороной лактозу и молоко существовало (и существует) три основных типов белковых порошков:

1. Сывороточный протеин, на 20% состоящий из молочной сыворотки и на 80% из казеинового белка. Этот вид протеина усваивается быстрее всего, поэтому его необходимо принять как можно быстрее после тренировки. Сыворотка содержит большое количество ВСАА и иммуноглобулины, которые защищают организм от вирусов. Хочу заметить, что человек хорошо усваивает лактозу, как правило, до возраста 15-20 лет. Затем, фермент, который расщепляет лактозу (лактАза) перестает функционировать, и подавляющее число взрослых людей лактозу не усваивают.
2. Изолят сывороточного протеина. Более качественный источник белка, содержащий меньше жиров и лактозы и совсем не содержит холестерина. Очень быстро усваивается, помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает катаболизм и усиливает анаболизм.
3. Казеин. На 80% состоит из молочного белка. Усваивается медленно - в течение 5-7 часов, что делает его лучшим продуктом для употребления перед сном. Долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и подавляет аппетит.

Но с усилением интереса к веганскому питанию, желанию подобрать для себя не только эффективный, но и органический, полезный и безопасный протеин, на рынке появились другие виды протеина, которым я больше симпатизирую и которые обязательно нужно добавлять в свой рацион, если вы усиленно тренируетесь и хотите, чтобы после и во время тренировок у вас сжигался жир, а не мышцы. Протеин, как и любые другие добавки потому и называются добавками, так как не являются основной пищей, а лишь заменяют ее. Поэтому, если у вас есть достаточно времени для того, чтобы полноценно поесть, лучше не заменять нормальную еду порошковыми смесями. Это вариант только для тех, кто торопится и не имеет возможности нормально подпитать свои мышцы или же, как мы, веганы, игнорируем основные источники белка.

Смешанный протеин, подходящий для сыроедов. Содержит 17 грамм белка на одну порцию. Его основа: сырой белок гороха, клюквы и конопляных семян. Отлично сбалансирован по аминокислотному составу, содержит глютамин, аргинин, лизин, лейцин и BCAA. Существует в трех вкуса: классический, ванильный и шоколадный. Рекомедуется разбавлять одну ложку порошка с волой или рисовым молоком за 1 час до тренировки или сразу после нее. Гипоаллергенен, не содержит ГМО и на 83% состоит из белка. В одной порции такого напитка, приготовленного на воде - 70 ккал.

Содержит 17 грамм белка (33% от суточной нормы, как утверждают специалисты). Не содержит сои, зато содержит настоящую ваниль и стевию в качестве подсластителя. В одной порции, приготовленной на воде, - 90 ккал. Прекрасно усваивается и подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводных диет. Основу спортивной добавки составляет белок из коричневого риса.

Лично я сейчас использую конопляный протеин (на фото сверху: Hemp Protein), до этого пробовала Сhampion Sport, но мне совершенно не понравился его шоколадный вкус. Обожаю добавлять в шейк немного порошка из ягод асайи, а так же не забываю выпивать после тренировок BCAA, а на ночь - жидкие аминокислоты для быстрого восстановления мышц. Кстати, с участием сухого протеина можно делать не только коктейли, но и печь оладьи, делать протеиновые батончики, кексы и печенья, заменяя этой смесью муку.