Conceptos básicos del entrenamiento para quemar grasa. Entrenamiento de fuerza para quemar grasa para mujeres

La mayoría de nosotros, o más bien alrededor del 99%, espera un resultado del fitness: perder peso reduciendo la capa de grasa en el estómago, la cintura, las caderas, las piernas y otras áreas "problemáticas". Los entrenadores afirman unánimemente que el deporte ayuda a quemar grasas, pero nadie especifica qué tipo de deporte es y con qué se come.

La grasa comienza a "quemarse" sólo después de 20 a 30 minutos de ejercicio continuo.
- los aeróbicos son mejores para bajar de peso,
- el entrenamiento de fuerza sólo fortalece los músculos, pero no afecta la grasa,
- el entrenamiento para quemar grasas más eficaz es entrenar con el estómago vacío,
- la frecuencia cardíaca debe estar entre el 60 y el 70% del máximo
- antes de un entrenamiento para quemar grasa, no puedes comer durante 2 horas, y después, tampoco puedes beber durante dos horas, para que el cuerpo utilice el agua de la grasa, por lo que perderás peso más rápido. ..

Esta lista puede continuar infinitamente, pero ¿cuál es el punto? Propongo descubrir juntos qué tipos de fitness favorecen mejor la quema de grasas y cómo realizarlos correctamente para no perder tiempo y energía.

¿Qué tipos de entrenamientos queman grasa?

1. Ejercicios aeróbicos (bailar, correr, andar en bicicleta, caminar, etc.) El ejercicio aeróbico se ha considerado durante mucho tiempo, y se sigue considerando, la mejor forma deportiva de perder peso.

Durante el ejercicio aeróbico, el consumo de oxígeno aumenta y descompone las grasas (cuando una molécula de oxígeno interactúa con una molécula de grasa, esta última se descompone y los productos de degradación se eliminan del cuerpo). Una hora de aeróbic consume entre 300 y 500 Kcal.

2. Entrenamiento de fuerza. Pocas personas consideran los ejercicios con pesas o resistencia como una forma de quemar grasa, porque creen que la función principal de dicho entrenamiento es fortalecer y desarrollar músculo. En realidad, todo es un poco diferente. Los propios músculos desarrollados obligan al cuerpo a desperdiciar energía, razón por la cual se produce la pérdida de peso. Otro tipo de entrenamiento de fuerza es el entrenamiento de alivio, que es necesario específicamente para quemar grasa. El entrenamiento de muchas repeticiones obliga al cuerpo a quemar grasa para apoyar la función muscular.

3. Técnicas de respiración. No hace mucho, el mundo del fitness se reponía con técnicas que han ganado gran popularidad: bodyflex y oxysize. Prometen un efecto simplemente sorprendente: hasta 5-7 kg por semana, y se producirá una pérdida de peso debido a la quema de grasa. Según los ideólogos de las prácticas respiratorias, el proceso de "fusión de grasa" global se produce de la siguiente manera: durante el ejercicio, una técnica de respiración especial satura el cuerpo con oxígeno, que supuestamente llega a los lugares que necesitamos y quema grasa allí. La capacidad del bodyflex y otras técnicas de respiración para quemar hasta 3000 Kcal por sesión ha sido refutada, ya que esto es simplemente imposible. Sin embargo, estos entrenamientos tienen un buen efecto sobre el metabolismo y son buenos para la digestión, pero llamarlos quemagrasas sería una afirmación muy audaz.

4. Ejercicios estáticos: callanetics, flexislim, Pilates, power yoga. Durante la contracción muscular mejora la síntesis de proteínas, es decir, la construcción de músculo, que utiliza la energía obtenida de la grasa. No tengas miedo de la palabra "construir", esto no significa que desarrollarás músculos grandes, simplemente se volverán más fuertes, pero gastarás calorías en esto, por lo que los ejercicios estáticos también contribuyen a la pérdida de peso.

A continuación se ofrece un vistazo rápido a los entrenamientos para quemar grasa más populares. Ahora hablemos de cómo se quema realmente la grasa y de cómo utilizar correctamente el ejercicio para perder peso.

Condiciones para quemar grasa.

1. Duración de la formación.
Durante los primeros 20 minutos desde el inicio del entrenamiento, el cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía y solo entonces pasa a quemar grasa. Como ya dije, el ejercicio aeróbico ayuda a utilizar la grasa como principal fuente de energía, pero prácticamente no tiene ningún efecto sobre el tono muscular, y el exceso de ejercicio aeróbico puede incluso provocar una ralentización del metabolismo debido a una disminución de la masa muscular.

De ahí la conclusión: sea moderado, 5 horas de actividad aeróbica por semana es el límite (no me refiero a los regímenes de los atletas profesionales). Si estás perdiendo peso, no deberías correr 2 horas seguidas porque te agotarás y entrenarás demasiado.

Ahora algunas personas tendrán una pregunta: si haces ejercicio durante menos de 20 minutos, por ejemplo, 15 minutos dos veces al día, ¿puedes olvidarte de perder peso? No. Aunque los entrenamientos cortos no queman grasa inmediatamente, ayudan al cuerpo a quemarla más tarde debido a que los músculos necesitarán energía para recuperarse. Por lo tanto, aunque el entrenamiento de fuerza de corta duración no se puede llamar "quema de grasa", puedes perder peso si le dedicas al menos 3 horas a la semana. Para quemar grasa durante un entrenamiento, es mejor hacer ejercicio durante 30 minutos a 1 hora.

2. Frecuencia del pulso.
La frecuencia cardíaca es otra. punto importante. La grasa se convierte en la principal fuente de energía solo cuando se trabaja a baja intensidad, cuando la frecuencia cardíaca oscila entre el 60 y el 70% del máximo (permítanme recordarles que la frecuencia cardíaca máxima por minuto se calcula de manera muy simple: reste su edad en años de 220). A una frecuencia cardíaca más baja, el consumo de energía será extremadamente bajo, y valores altos de frecuencia cardíaca harán que el cuerpo comience a consumir las reservas de glucógeno (esta es una sustancia que se forma a partir de residuos de carbohidratos y se acumula en el hígado y los músculos). . Para no estar al tanto de toda la lección, controle su bienestar: debe sentir la carga, pero poder mantener una conversación, es decir, debe tener suficiente aire.

3. Dieta y régimen.
Comer en exceso puede arruinar todos tus esfuerzos en el gimnasio, por lo que debes reducir la cantidad de calorías que obtienes de las grasas y los carbohidratos simples. Hay personas que practican entrenar en ayunas para quemar más grasas o dejar un largo intervalo entre la última comida y el entrenamiento. Hay algo razonable en esto: cuando no comes durante mucho tiempo, las reservas de glucosa en la sangre disminuyen y el entrenamiento obliga al cuerpo a quemar grasa. Y después del entrenamiento no se recomienda comer para no interrumpir el proceso de quema de grasa. Este es un régimen duro y solo es relevante para los profesionales que se esfuerzan por alcanzar el límite inferior de la capa de grasa. No recomiendo el ayuno a nadie más; sólo hay que comer con moderación y muchos alimentos con proteínas.

¿Cómo quemar grasas de forma más eficaz?

Entonces, ¿qué significa esto? Para quemar grasa, ¿es necesario controlar constantemente el ritmo cardíaco, limitar la dieta y hacer ejercicio durante al menos media hora? De nada. Para que un entrenamiento sea beneficioso, sólo es necesario no comer en exceso antes y utilizar la máxima cantidad de músculos durante el entrenamiento. Cada tipo de fitness es bueno a su manera, por lo que combinándolos podrás conseguir excelentes resultados. Los mejores resultados son aquellos que combinan ejercicio de fuerza y ​​cardio; estimulan el metabolismo y conllevan un mayor consumo de calorías. Y esta es la manera más efectiva y camino seguro Perder peso.

Si tu objetivo es deshacerte del exceso de grasa y ponerte en forma rápidamente, no puedes prescindir de una serie de ejercicios que te proporcionarán los máximos resultados. Para ello, es necesario que tu cuerpo pueda quemar una cantidad récord de calorías en el menor tiempo posible.

Un complejo que incluye elementos de ejercicios en intervalos de alta intensidad y entrenamiento metabólico en circuito hará frente perfectamente a esta tarea. el sitio le presentará ejercicios que queman grasa, así como el programa de entrenamiento óptimo para lograr mejores resultados.

Ejercicios para quemar grasa: entrenamiento cardiovascular + circuito metabólico

Los ejercicios en intervalos de alta intensidad, que forman parte del grupo de entrenamiento cardiovascular, pueden aumentar su metabolismo durante las 24 horas posteriores al ejercicio. Este tipo de entrenamiento a intervalos es bueno para perder peso porque desencadena el efecto de un consumo adicional de oxígeno.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad obliga constantemente al corazón y a todo el cuerpo a adaptarse a condiciones en constante cambio (por ejemplo, correr rápido, trotar lento y volver a correr rápido). Por lo tanto, al realizar estos ejercicios, le enseña a su cuerpo a adaptarse, lo que en última instancia conduce a un déficit de calorías, lo que necesita para perder peso.

El entrenamiento de fuerza no tiene por qué significar levantar pesas enormes, casi imposibles de levantar.

La esencia del entrenamiento de fuerza (o entrenamiento de resistencia) es trabajar con fuerza, resistencia, cuya fuente puede ser la gravedad, el peso de su propio cuerpo; lo principal es que los músculos trabajen. Estos ejercicios ayudan a aumentar masa muscular y darle hermosas formas al cuerpo.

¿Qué ejercicios son más efectivos para quemar grasa? Estos son ejercicios que trabajan los grupos musculares más grandes:

• sentadillas;
• estocadas;
• Lagartijas;
• eructos;
• dominadas;
• saltar la cuerda;
• tablón

Si realiza estos ejercicios en formato de circuito (con un descanso mínimo entre series, 3 series x 8-12 repeticiones), podrá quemar el máximo de calorías y acelerar su metabolismo durante 48 horas después del entrenamiento.

Haz los mejores ejercicios para quemar grasa: 20 minutos al día.

Realice ejercicios para quemar grasa con un descanso mínimo entre ellos. En total necesitas completar 3 enfoques. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.

Caminando sobre las manos:

• separe los pies a la altura de las caderas;
• baja los brazos a los costados;
• inclínese y toque el suelo frente a sus pies con ambas palmas;
• manteniendo las piernas rectas y el estómago tenso, “camina” con los brazos lo más lejos que puedas sin bajar las caderas;
• deténgase en el punto final y dé un paso con los pies en la dirección de las manos;
• Esta es una repetición, tu objetivo es 10.

1. Estocadas hacia adelante:

• párese con los pies separados a la altura de las caderas;
• coloca tus manos en tus caderas;
• da un paso adelante con el pie derecho;
• baje lentamente el cuerpo de modo que la rodilla derecha quede doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda casi toque el suelo;
• detener;
• empujar hacia IP;
• repita la estocada con la pierna izquierda;
• Tu objetivo son 10 estocadas en cada lado.

1. Saltar:

• separe los pies a un par de centímetros;
• coloca tus brazos a los costados;
• mientras salta, levante simultáneamente los brazos y separe las piernas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros;
• sin parar, regrese rápidamente a la IP;
• repetir 15 veces.

1. Puentes:

• acuéstese boca arriba;
• mantén los brazos a los costados;
• doble las piernas a la altura de las rodillas, apoyando los pies en el suelo;
• apriete los glúteos y levante las caderas del suelo, empujando los talones;
• Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros;
• forzando las nalgas y el estómago, manténgalo así durante un par de segundos;
• bájese lentamente hasta el suelo en IP;
• repetir 15 veces.

1. Piernas levantadas:

• acuéstese boca arriba;
• coloque sus manos en el suelo detrás de usted;
• levante las piernas directamente por encima de las caderas, manteniendo los pies juntos;
• contraiga los músculos abdominales para levantar las caderas a unos 5 cm del suelo;
• deténgase y luego baje lentamente las caderas y las piernas hasta el suelo;
• repetir 15 veces.

1. Trepador:

• bájese hasta ponerse en posición de tabla;
• mantenga las piernas y los brazos rectos;
• hombros - por encima de las muñecas;
• contraiga el estómago para levantar el pie derecho y lentamente lleve la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo;
• volver a empresarios individuales;
• Objetivo: 15 repeticiones con cada pierna.

Mientras realiza los ejercicios para quemar grasa descritos anteriormente, controle su bienestar. El sitio advierte que ante alguna contraindicación, es mejor recurrir a ejercicios más suaves y asegurarse de consultar a un médico.

Para eliminar la grasa abdominal no basta con realizar ejercicios abdominales sofisticados o cardio de larga duración. Cualquier entrenamiento para quemar grasa es efectivo solo en combinación con nutrición apropiada- y con una alimentación adecuada, y no sólo con una dieta para perder 15 kg en dos semanas o con alimentos que mágicamente te hagan adelgazar.

Por separado, observamos que, en realidad, ninguno de ellos es capaz de quemar grasa específicamente, pero la única forma Perder peso exclusivamente en zonas "problemáticas" es la liposucción. Durante la actividad física, las reservas de grasa se gastan de manera uniforme en todo el cuerpo y, lamentablemente, la grasa del estómago y los costados es la última en quemarse.

Quemar grasa rápidamente: estrategia de entrenamiento

El entrenamiento físico debe verse no solo como una forma de gastar calorías "extra" o una forma de quemar grasa instantáneamente en el estómago y los costados, sino más bien como un mecanismo complejo y de múltiples etapas para reestructurar el metabolismo del cuerpo para optimizar la producción de grasa. -quema de hormonas (desde testosterona hasta hormona del crecimiento).

En última instancia, es más importante aumentar gradualmente el nivel de actividad de sus entrenamientos y mantenerlos regulares, en lugar de simplemente elegir los ejercicios para quemar grasa "más efectivos". Debe trabajar y acostumbrar su cuerpo a un nuevo patrón de trabajo de manera suave pero con confianza; solo esto le permitirá perder peso y quemar rápidamente la grasa abdominal.

Dieta para perder grasa del vientre

Seguir una dieta moderada con una ingesta controlada y abundante es el primer y más importante paso para quemar grasas y mantener aún más un peso corporal estable. No importa cuán activos sean sus entrenamientos para quemar grasa, una dieta incorrecta y una nutrición excesiva pueden anular fácilmente su efectividad.

Recuerda que para adelgazar rápidamente tendrás que renunciar a alimentos tan “saludables” como el zumo de naranja o las barritas fitness de muesli. FitSeven ya ha escrito que un vaso de zumo de naranja recién exprimido contiene una cantidad comparable de calorías; para quemarlas tendrás que correr casi 4 kilómetros. Y estas calorías van directamente a la grasa abdominal.

Dieta sencilla para bajar de peso.

También es importante que seguir una dieta para quemar grasas con el espíritu de "dejar de comer dulces y alimentos grasos" y "no comer después de las seis" a menudo no puede considerarse una nutrición adecuada. En cantidades razonables, la grasa de la dieta es fundamental para el metabolismo y la síntesis hormonal, y la proporción final de nutrientes en la dieta siempre juega un papel más importante que el horario real de las comidas.

Para quemar grasa abdominal, no basta con limitar el contenido calórico de la dieta y al mismo tiempo aumentar la actividad y realizar ejercicios para quemar grasa: una dieta estricta y inconveniente importante Las calorías solo aumentarán el nivel de la hormona del hambre y la hormona del estrés, provocando así hambre intensa y acumulación. sobrepeso exactamente en el estómago.

1. Analiza por qué se formó esta grasa. Antes de pasar a perder peso, es extremadamente importante comprender las causas fundamentales del aumento de peso. A menudo, las causas típicas incluyen un estilo de vida sedentario y una mala alimentación, así como la falta de varios microminerales en la dieta (por ejemplo) y la toma de medicamentos hormonales.
2. Revisa completamente tu dieta. Desarrolla el hábito de leer atentamente los ingredientes de los alimentos que compras y trata de evitar aquellos que contengan exceso. un gran número de carbohidratos simples y grasas saturadas. En primer lugar, se trata de otros postres y productos horneados, así como zumos de frutas y productos con.
3. Elija los entrenamientos adecuados para bajar de peso. A continuación encontrará una lista de los entrenamientos más efectivos para quemar grasa. Estudie detenidamente los tipos de ejercicios que se ofrecen y elija aquellos entrenamientos que le parezcan más interesantes. Es muy importante disfrutar realmente de los deportes y no forzar el cuerpo para conseguir una figura de playa.
4. Desarrolla tus músculos abdominales internos.. Recuerde también que los músculos abdominales rodean todo el cuerpo y no solo se encuentran en su superficie frontal (los mismos "cubos"). Para entrenar con éxito sus abdominales, primero debe aprender a sentirlos y solo luego pasar a utilizar ejercicios especiales.

¿No estás pensando en cómo aumentar tus abdominales, sino en cómo deshacerte de tu barriga? La manera fácil.

Los entrenamientos más efectivos para bajar de peso.

1. Entrenamiento de circuito. Una combinación de todo tipo de ejercicios de fuerza y ​​varios tipos de entrenamiento cardiovascular realizados a gran velocidad: los ejercicios se suceden uno tras otro con descansos mínimos, literalmente derritiendo grasa. El entrenamiento en circuito se realiza en grupo (por ejemplo, BodyPump) o con. Los ejercicios en sí se realizan con peso corporal o con peso adicional medio.
2. Entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad. Se pueden realizar tanto como carreras de velocidad como en equipos cardiovasculares, por ejemplo, en una cinta de correr o en una bicicleta estática de alta velocidad. Cambiar constantemente el ritmo (de lento a rápido y a medio) hace que el cuerpo queme muchas más calorías que con el cardio normal. La principal ventaja es su Corta duración- normalmente no más de 20 minutos.
3. Cardio lento en ayunas. Realícelo de forma prolongada (al menos 40-50 minutos) por la mañana antes del desayuno o 3-4 horas después de ingerir cualquier alimento. Un ejemplo clásico de este tipo de entrenamiento es correr o caminar a paso rápido por la mañana. La principal ventaja de estos ejercicios para quemar grasa es la ausencia de costes por la adquisición de una membresía en un gimnasio.
4. Entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular.. Realización de diversos ejercicios de fuerza con grandes pesos adicionales para. Tenga en cuenta que estamos hablando específicamente de un entrenamiento de fuerza serio en el gimnasio, y no de ejercicios en casa con mancuernas ligeras plegables o flexiones. Esta opción Adecuado principalmente para hombres, pero únicamente debido a un mayor interés en el crecimiento muscular.

***

Si quieres quemar grasa abdominal, recuerda que los ejercicios para quemar grasa no son un mecanismo para deshacerte del exceso de calorías, sino una forma de reconstruir tu metabolismo y activar tu metabolismo. En última instancia, siempre juega un papel más importante que simplemente seguir una dieta para quemar grasas y contar calorías mecánicamente.

El exceso de peso es un problema eterno para millones de mujeres en todo el mundo. Todo el mundo sabe que la forma más eficaz de combatir los kilos de más es el ejercicio regular.

Entrenamientos para perder peso rápidamente.

Pero no todos lo saben qué tipo de fitness te ayuda a perder peso más rápido y qué ejercicios queman grasa de forma más eficaz: entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

Para elegir el tipo de fitness más eficaz, primero es necesario comprender los conceptos.

El entrenamiento de fuerza son ejercicios que se realizan con varios pesos, como mancuernas. Los ejercicios cardiovasculares son actividades encaminadas a fortalecer el sistema cardiovascular. Estos incluyen cargas sin peso adicional, como aeróbic, ciclismo, carrera y otros.

¿Cómo se produce la quema de grasa durante el entrenamiento de fuerza?

Las cargas de fuerza aceleran bien la sangre y mejoran el metabolismo en el cuerpo. Al mismo tiempo, el metabolismo permanece elevado durante mucho tiempo después del ejercicio. Existe la opinión de que durante el entrenamiento cardiovascular la grasa se quema mucho más rápido que durante el entrenamiento de fuerza. Esta afirmación se aplica al entrenamiento de fuerza breve e intenso, porque con él se queman activamente carbohidratos, no grasas.

Pero el entrenamiento de fuerza tiene un efecto más duradero., ya que requieren enormes cantidades de energía de nuestro cuerpo y continúan funcionando durante varios días después de la lección. Después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, lo que significa que quema más calorías incluso cuando estás en reposo.

¿Cómo se produce la quema de grasa durante el entrenamiento cardiovascular?

Durante el entrenamiento cardiovascular, la quema de grasa se produce mucho más rápido, que durante el entrenamiento de fuerza, ya que nuestro cuerpo comienza a consumir oxígeno de forma intensiva. En consecuencia, aumenta el consumo de calorías.

Sin embargo, la recuperación después del entrenamiento cardiovascular se produce muy rápidamente y no se producen cambios en los músculos. Además, a veces el cuerpo puede utilizar sus propios músculos para nutrirse en lugar de grasa. Por lo tanto, las personas que pierden peso mediante entrenamiento cardiovascular y dieta pierden kilos de más muy lentamente.

¿Cómo acelerar la quema de grasas y la pérdida de peso?

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza tienen sus beneficios. El entrenamiento cardiovascular le permite quemar grasa rápidamente durante el ejercicio, pero no tiene un efecto a largo plazo. Y aunque el entrenamiento de fuerza no produce resultados rápidos, quema grasa incluso después del ejercicio.

Por tanto, para conseguir los resultados más pronunciados, lo mejor es combinar estos dos tipos de entrenamiento. Comience con entrenamiento de fuerza y ​​luego pase al cardio.

Los ejercicios cardiovasculares también se pueden realizar antes del desayuno, De esta forma consumirás la grasa que ya tienes almacenada. Y la noche es ideal para el entrenamiento de fuerza. Tampoco olvides que por pérdida de peso efectiva necesitas comer bien.

Una excelente solución es una dieta baja en carbohidratos y grasas o una dieta rica en proteínas.

Para deshacerse del exceso de peso, existen muchos programas, dietas y técnicas de entrenamiento diferentes.

Además, hay tantos que una persona que no sabe nada de deportes puede simplemente sentirse mareada por toda esta diversidad. Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa? Para encontrar una respuesta detallada a esta interesante pregunta, siga leyendo.

Antes de comenzar a aprender los ejercicios que se describen a continuación, es importante recordar algunos puntos:

• Antes de cada entrenamiento, haga un calentamiento de 10 a 15 minutos, que calentará sus músculos y los protegerá de lesiones;
• 1,5 horas antes de la actividad física, es necesario ingerir alimentos con una gran cantidad de carbohidratos y un contenido moderado de proteínas (por ejemplo, arroz con pollo);
• Después del entrenamiento, la comida debe llegar no antes de 45 minutos después del final del entrenamiento.

Correr

Si no sabes por dónde empezar a perder peso, asegúrate de incluir el jogging diario en tu rutina diaria. También puedes correr más intensamente, pero 3 veces por semana. Puedes correr temprano en la mañana o en la noche, dependiendo de cómo te sientas. Durante este conocido ejercicio se desarrolla perfectamente el sistema respiratorio, los abdominales, los muslos, los glúteos y el abdomen. En 1 hora se queman entre 500 y 600 kcal.

Nadar

A mucha gente le encanta visitar la piscina varias veces a la semana. Vale la pena señalar que este pasatiempo puede brindar no solo placer, sino también muchos beneficios para todo el cuerpo. Durante el proceso de natación, casi todos los músculos del cuerpo participan de manera uniforme. Además, estos procedimientos con agua tienen un efecto muy beneficioso sobre el estado de la piel. Con un entrenamiento intenso, puedes esperar perder 800 kcal en 1 hora.

Un paseo en bicicleta

Si tienes la oportunidad de recorrer las calles de tu ciudad en bicicleta, no dejes de aprovecharla. Cuanto más duras sean las subidas y más rápida sea la velocidad de pedaleo, mejor será el efecto que conseguirás. Como alternativa a la velocidad, puedes utilizar una bicicleta estática. Al mismo tiempo, los músculos de las piernas, glúteos, abdominales y muslos participan activamente en el trabajo. Pérdida 500-700 cal/hora. Pero estos no son todos los mejores ejercicios para quemar grasa que debes conocer.

Baile

Si ya tienes muchos años, entonces no hay absolutamente nada de qué avergonzarse. En muchos clubes privados e instituciones públicas hay clubes que enseñan a bailar a adultos mayores. Si eres muy tímido, puedes practicar en casa viendo varios programas de vídeos deportivos. Al mismo tiempo, todo tu cuerpo trabaja. Todo lo que tienes que hacer es poner tu música alegre favorita y divertirte con los beneficios para la salud. Al mismo tiempo, en una hora de baile se pierden entre 500 y 700 kcal.

Sentadillas con salto

Si te resulta difícil agacharte, puedes agarrarte del respaldo de una silla o de la pata de la cama con una mano. Y si puedes hacer sentadillas de 15 a 20 veces sin mucha dificultad, agrega un salto a cada sentadilla. Al mismo tiempo, se trabajan activamente las nalgas, los músculos de las piernas, los muslos, las pantorrillas y se involucran ligeramente los abdominales. En sólo 20 a 30 minutos de sentadillas con salto activo, puedes quemar entre 400 y 500 kcal.

Elevaciones de torso

Cuando piensan en perder peso, muchas personas imaginan un vientre plano con abdominales esculpidos. Y el mejor ejercicio para desarrollar estos músculos son las elevaciones del torso. Basta con tumbarse y descansar los pies, por ejemplo, debajo del fondo del sofá. Entrelaza tus dedos y colócalos detrás de tu cabeza. Puedes doblar un poco las piernas. Ahora levante suavemente su cuerpo hasta las rodillas y con la misma lentitud regréselo al suelo. Para que el ejercicio sea aún más desafiante, puedes agregar giros laterales con tu cuerpo. En 30 minutos de abdominales activos en el suelo, puedes quemar entre 300 y 400 kcal.

Tablón

A diferencia de los ejercicios anteriores, la plancha enfatiza la carga estática en los músculos. A primera vista, todo es sencillo. Colócate en posición tumbada como si fueras a hacer flexiones. Ahora apoya los antebrazos en el suelo de modo que el ángulo entre ellos y los codos sea de 90 grados. Intenta mantener la espalda perfectamente recta y los músculos abdominales tensos. Durante los primeros 20 a 30 segundos, permanecer en esta posición será bastante sencillo e incluso divertido. Pero trate de aguantar así durante al menos 3-4 minutos; inmediatamente sentirá una carga importante. En 30 minutos de este entrenamiento puedes quemar hasta 300 kcal.

¿Calculemos el consumo de calorías por hora?

El consumo de calorías variará para cada uno, todo depende de tu peso, edad, metabolismo, etc.

Ahora ya conoces los ejercicios para quemar grasa más eficaces que te permitirán conseguir los máximos resultados. Elija 3 o 4 de ellos que sean más adecuados y realice entrenamientos de 30 a 60 minutos 2 o 3 veces por semana. Y si cuidas tu dieta y duermes lo suficiente, el efecto del ejercicio se notará mucho más rápido. ¡Buena suerte!