Cuanta grasa necesitas para ganar masa muscular. Cálculo de BJU para hombres por aumento de peso.

Esta calculadora será útil para aquellos que quieran ganar masa muscular mientras se mantienen lo más delgados posible. La realización de al menos 3 entrenamientos de fuerza una vez por semana es un requisito previo, de lo contrario, el exceso de calorías se depositará en forma de tejido adiposo.

• La opción "Soy un ectomorfo" es para personas con un físico naturalmente delgado, lo que agregará un par de cientos de calorías adicionales a la dieta diaria.
• Debido a la gran cantidad de alimentos que hay que ingerir cada día, se recomienda elegir 5 o 6 comidas.
• El nivel de actividad se toma en base a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana + algo de cardio.
• Si está desesperado por ganar masa muscular, mantenga sus sesiones de cardio y la duración al mínimo (no más de 2 sesiones por semana durante 15 minutos).

como se hacen los calculos

En función de los datos ingresados, la calculadora de masa calcula la tasa metabólica basal (calorías necesarias para mantener las funciones corporales básicas), la multiplica por el factor de estilo de vida activo (el entrenamiento está implícito) y luego la vuelve a multiplicar por el factor de calorías adicionales. El resultado es un número que representa calorías. Alrededor del 30% de este número es grasa y el resto se divide entre carbohidratos y proteínas. La proporción aproximada de BJU es: 26-17-57.

El aumento de peso proviene de ganar músculo, grasa y agua. Cuál prevalecerá depende de varios factores:

1. ejercicios realizados
2. proporción de nutrientes
3. genética

Solo una persona genéticamente dotada o alguien que nunca antes haya hecho un entrenamiento de fuerza puede ganar masa muscular pura. Además, junto con el crecimiento de la masa muscular, también se producirá un aumento del tejido adiposo.

En el gimnasio, es mejor concentrarse en ejercicios básicos pesados ​​que proporcionen la mejor estimulación neuromuscular. Entre ellos:

• Prensa sentada
• dominadas
• peso muerto
• prensa de banco
• Flexiones en las barras asimétricas
• sentadillas

Si tiene problemas para obtener suficiente comida, puede aprovechar un suplemento para ganar peso o proteínas/carbohidratos. Pueden cubrir fácilmente 1/3 de su dieta y ahorrar tiempo. También puedes hacerlos tú mismo en casa. Encuentra recetas.

Mucha gente piensa que para ganar masa muscular con éxito, solo necesita comer la mayor cantidad de proteínas posible (y también entrenar duro y dormir bien, por supuesto). Sin embargo, en este artículo, le mostraremos que los carbohidratos son tan importantes como las proteínas para ganar masa muscular. Aprenderá qué son los carbohidratos complejos y por qué deben ser la base de la dieta de un culturista. Y lo más importante, publicamos una lista (tabla) de productos que contienen carbohidratos complejos en orden descendente del índice glucémico.

Entonces, en la etapa, al menos el 40% del contenido calórico de la dieta debe ser proporcionado por carbohidratos. ¿Por qué? Porque:

• Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su cuerpo.. Su cerebro, sistema nervioso y órganos internos usan glucosa como combustible. Elimine los carbohidratos de su dieta y el cuerpo comenzará a convertir las proteínas en glucosa a través del proceso de gluconeogénesis, así como a utilizar activamente las grasas.
• Los carbohidratos te ayudan a entrenar duro. Durante el ejercicio, el hígado y los músculos usan glucógeno (la forma de glucosa almacenada en el cuerpo) para proporcionar energía a los músculos que trabajan. Si tiene pocos carbohidratos, entonces simplemente no tiene la energía para entrenar duro. Y esto conduce a una disminución.
• Los carbohidratos son necesarios para la recuperación después de un entrenamiento duro.. ¿Qué se quiere decir aquí? Lo que debe hacer es reponer sus reservas de glucógeno agotadas. Además, los músculos crecen cuando descansas y no durante el entrenamiento. Bueno, en sí mismo, el crecimiento muscular también es un proceso que consume energía.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales =)

El propósito de este artículo es hablar sobre los carbohidratos complejos y su impacto en la ganancia de masa. Sin embargo, es simplemente imposible abstenerse de mencionar brevemente los carbohidratos simples.

En términos simples, los carbohidratos simples son una variedad de azúcares que se digieren rápidamente y entran al torrente sanguíneo, provocando una fuerte liberación de insulina.

Es por eso que los carbohidratos simples deben estar presentes en tu dieta solo en cantidades muy pequeñas.

Después de todo, la abundancia de carbohidratos simples en la dieta conduce a fuertes y frecuentes aumentos repentinos de los niveles de insulina y esto, a su vez, contribuye a la acumulación de exceso de peso y a la aparición de numerosos problemas de salud, incluido el desarrollo de diabetes.

Así que los carbohidratos simples se consumen mejor después de una sesión de entrenamiento con pesas. Luego serán utilizados por el cuerpo para reponer rápidamente los depósitos de glucógeno y comenzar. Eso sí, será mejor si consumes carbohidratos simples de alimentos saludables como miel, frutas y frutos secos.

Carbohidratos complejos para ganar masa

Bueno, ahora hablemos de qué son los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos se componen de decenas, cientos o incluso miles de fragmentos de diversos azúcares.

Se digieren más lentamente que los regulares., por lo que ingresan al torrente sanguíneo en un flujo más uniforme durante más tiempo y solo provocan una pequeña liberación de insulina. Todo esto contribuye al hecho de que la sensación de saciedad después de comer dura más y todos los sistemas del cuerpo reciben energía constantemente.

Los carbohidratos complejos en los alimentos están representados principalmente por almidón (cereales y sus derivados, patatas, legumbres) o fibra (salvado, verduras, legumbres).

El almidón es completamente digerido y absorbido por el cuerpo, y la fibra es una fibra dietética no digerible. Aunque no es digerible, la fibra es muy beneficiosa para la salud ya que ayuda a que el bolo alimenticio se desplace por los intestinos.

¿Qué es el índice glucémico?

Los expertos clasifican los alimentos con carbohidratos según el índice glucémico. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido se convertirán en glucosa los carbohidratos que contiene.

Tiene sentido consumir alimentos de índice glucémico alto después de un entrenamiento, y el resto del tiempo dar preferencia a los alimentos de índice glucémico medio y bajo.

Productos que contienen carbohidratos complejos en forma de tabla

Muchas personas a menudo hacen la pregunta: "¿Cuál es la proporción correcta de BJU cuando se gana masa o cuando se corta?" Sin embargo, si hubiera una respuesta única para todos, sería muy fácil ganar masa muscular o quemar el exceso de grasa. Desafortunadamente, no todo es tan simple. Mucho depende de algunas características individuales, incluido el tipo de cuerpo y el género.

¿Significa esto que estás condenado a pasar por ensayo y error? Por supuesto que no. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre cuál es la proporción correcta de BJU, según el objetivo y tus características individuales.

Un factor importante a tener en cuenta es tu tipo de cuerpo. Depende de cuántos carbohidratos debe haber en su dieta.

Hay 3 tipos principales de cuerpo.

1. ectomorfo Las palabras "larguirucho" y "esbelto" se caracterizan mejor. Es alto, tiene un pecho y hombros estrechos y huesos delgados.
2. Mesomorfo se puede describir con las palabras "atlético" y "musculoso". Estas personas son de estatura promedio, hombros anchos y músculos bien desarrollados.
3. Sobre endomorfo suele decir "lleno". Se caracteriza por una estatura media, extremidades algo más cortas y tendencia a acumular grasa corporal.

Sin embargo, cabe señalar que el físico de la gran mayoría de las personas es una especie de simbiosis de dos tipos a la vez. Entonces, a pesar del hecho de que el endomorfo es completamente opuesto al ectomorfo, hay muchas personas que pueden llamarse ectoendomorfos con seguridad. De manera similar, los endo-mesomorfos y los ecto-mesomorfos son comunes.

¿Cómo organizas tu dieta si tienes un físico tan híbrido? Comience con recomendaciones para el tipo que domina sus síntomas y luego ajuste su dieta según sea necesario.

La influencia del género en la proporción correcta de BJU

El género suele ser un factor menos importante que el tipo de cuerpo. Sin embargo, aún debe tenerse en cuenta al elegir la relación BJU que sea ideal para usted.

En general, el cuerpo femenino es más eficiente en el uso de grasa como combustible y menos eficiente en el uso de glucógeno muscular.

Por lo tanto, el bello sexo puede funcionar perfectamente en condiciones de menor ingesta de carbohidratos que los hombres.

Los investigadores propusieron varias hipótesis de que es más probable que los cuerpos de las mujeres usen la grasa como fuente de energía en el entrenamiento, que incluyen:

1. El estrógeno promueve la producción de adrenalina, la principal hormona involucrada en la descomposición del tejido adiposo.
2. El estrógeno promueve la liberación de la hormona del crecimiento, que impide la absorción de carbohidratos por parte de las células y estimula la descomposición del tejido adiposo.
3. En una mujer, el tejido adiposo está mejor provisto de sangre, lo que puede ayudar en su división.
4. Las mujeres tienen niveles más altos de triglicéridos intramusculares, que se utilizan en lugar de glucógeno durante el ejercicio de moderado a vigoroso.

¿Significa esto que una mujer debería comer menos carbohidratos que un hombre? Para nada. Una mujer ectomorfa fuertemente entrenada necesita más carbohidratos que un hombre endomórfico sedentario.

Sin embargo, un aspirante a hombre mesomórfico debería comer más carbohidratos que una mujer con un tipo de cuerpo similar y el mismo objetivo.

En general, para las mujeres que entrenan a una intensidad de baja a moderada, recomendamos que comiencen tratando de ceñirse a un límite inferior de ingesta de carbohidratos que coincida con su objetivo y tipo de cuerpo. Además, en función de su progreso y bienestar, puede ajustar la cantidad de carbohidratos en su dieta en cualquier momento.

Ya seas hombre o mujer, si te sientes cansado y agotado por tus entrenamientos, o si no estás progresando hacia tu meta, deberías considerar agregar más carbohidratos a tu dieta.

La proporción de BJU durante el aumento de peso.

Sin embargo, si su objetivo es ganar más masa muscular magra y minimizar el almacenamiento de grasa, entonces tiene sentido ajustar su consumo de carbohidratos según su tipo de cuerpo.

si, ectomorfos Metabolismo naturalmente rápido, lo que les dificulta subir de peso. En consecuencia, durante el período de aumento de peso, la cantidad de carbohidratos en la dieta debe ser de al menos el 60%.

para mesomorfos, ganar masa muscular no es problemático, pero en el camino pueden ganar algo de grasa en exceso. En consecuencia, su ingesta de carbohidratos no debe superar el 50-40%.

endomorfos pueden ganar una cantidad decente de masa muscular, pero debido a la tendencia a tener sobrepeso, deben ceñirse a un 40-30% de carbohidratos en su dieta.

La relación de BJU en el secado.

Ahora analicemos la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para bajar de peso. Los expertos recomiendan lo siguiente: 30-10% - carbohidratos, 50-40% - proteínas y 40-30% - grasas.

De nuevo, ectomorfos incluso en la etapa de deshacerse del exceso de grasa, no debe reducir la cantidad de carbohidratos por debajo del 40-30%. Al menos el 25 % de las calorías diarias deben provenir de las proteínas y el resto de las grasas.

mesomorfos cuando se trabaja en el alivio, tiene sentido aumentar la cantidad de proteínas y grasas en la dieta (hasta un 40 %), pero es mejor reducir los carbohidratos a un 30-20 %.

¿Qué pasa con los endomorfos?, entonces necesitan obtener del 25 % al 50 % de las calorías de las proteínas, del 15 % al 40 % de las grasas y del 10 % al 20 % de los carbohidratos.

Independientemente del objetivo elegido, no olvide que lo más importante es el contenido calórico diario. Incluso la proporción correcta de BJU no será efectiva si come demasiado o demasiado poco. Y por supuesto, ¡no podrás lograr cambios rápidos y significativos si no te tomas en serio tu entrenamiento!

5 datos importantes sobre los carbohidratos, sabiendo cuál puedes ganar masa muscular de alta calidad con un porcentaje mínimo de grasa.

No es ningún secreto que los carbohidratos proporcionan al cuerpo el combustible que necesita para un entrenamiento intenso, mientras que las proteínas ayudan a desarrollar los músculos. De hecho, esta información puede considerarse básica. Sin embargo, si desea ganar masa muscular de calidad sin depósitos de grasa o perder peso con una pérdida mínima de músculo, hay algunas reglas más que debe seguir.

5 cosas que debes saber sobre los carbohidratos

Energía

Para desarrollar masa muscular, la nutrición por sí sola no es suficiente: se necesita un entrenamiento de fuerza potente. A su vez, el entrenamiento requiere enormes reservas de energía, la mayor parte de las cuales son precisamente los carbohidratos.

Los carbohidratos son una fuente de glucosa, que le da energía al cuerpo para la contracción muscular.

Una falta significativa de carbohidratos en la dieta pone en peligro la capacidad de entrenar por completo.

Por lo tanto, si desea ganar masa muscular, debe comer alimentos ricos en carbohidratos antes y después de su entrenamiento. En el primer caso, esto es necesario para obtener la energía necesaria para el ejercicio intenso y, en el segundo caso, para restaurar el cuerpo después de grandes cargas.

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Insulina

La insulina es una hormona de transporte producida por el páncreas. Su tarea es reducir la concentración de glucosa en la sangre y entregar nutrientes a las células del cuerpo.

La liberación de insulina ocurre en un momento en que el sistema digestivo descompone los carbohidratos. Luego, la glucosa se transporta a los músculos para su almacenamiento y su posterior uso como glucógeno. La insulina también acelera el proceso de recuperación muscular después de un entrenamiento intenso, desencadenando el proceso de crecimiento.

Actuando como una hormona anabólica increíblemente poderosa, la insulina estimula la síntesis de glucógeno a partir de la glucosa y también promueve la producción de proteínas y grasas. Las células musculares comienzan a absorber intensamente los aminoácidos, lo que conduce al crecimiento muscular.

Por eso se cree que los carbohidratos tienen un efecto anabólico y contribuyen al aumento de peso. Te dan energía y sientan las bases para el crecimiento al estimular el transporte de aminoácidos y el desarrollo muscular.

Gordo

Debe tener en cuenta que los carbohidratos también tienen desventajas. Cuando los niveles de glucógeno se llenan, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa inútil.

Y la insulina juega un papel importante en esto. Si consumes constantemente una gran cantidad de carbohidratos, continúa abasteciendo tus reservas de grasa con nuevas porciones. Además, la insulina puede ralentizar el proceso de quema de grasa, preservando así los depósitos de grasa existentes.

Por lo tanto, los carbohidratos son ayudantes indispensables para ganar masa muscular, pero para evitar la acumulación incontrolada de grasa, ¡asegúrese de controlar su cantidad en la dieta!

Una nutrición adecuada es la primera e indispensable condición para ganar masa muscular. El error más común al intentar engordar es la falta de calorías, así como la incorrecta distribución de los nutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono).

Es necesario calcular correctamente la necesidad de calorías, teniendo en cuenta, en primer lugar, factores como el estilo de vida y la actividad física, el género, la edad, la altura y el peso, así como su objetivo (ganar masa, perder peso o simplemente mantener Tu peso actual).

Formula para calcular calorias

Hay muchas formas de calcular las calorías, pero la fórmula de Muffin-Jeor es reconocida como la más precisa en la actualidad. Tiene en cuenta todos los factores anteriores. Cálculo del metabolismo básico (para el cuerpo en reposo, excluyendo la actividad física) según la fórmula de Muffin-Jeor:

Para mujeres: 9,99 x Peso (kg) + 6,25 x Altura (cm) - 4,92 x (Edad - 161)

Para hombres: 9,99 x Peso (kg) + 6,25 x Altura (cm) - 4,92 x (Edad + 5)

El número resultante debe multiplicarse por el coeficiente de actividad física de 1,2 (ejercicio mínimo) a 1,9 (ejercicio pesado diario). El resultado es el número de kcal para el consumo diario.

Por ejemplo, tomemos un hombre de 25 años, 180 cm y 70 kg, que lleva un estilo de vida activo y realiza actividad física moderada 3 veces por semana (1,7):
9,99 x 70 + 6,25 x 180-4,92 x (25 + 5) \u003d 1676,7

Es decir, el número aproximado de calorías del metabolismo básico es de 1680.
1680 x 1.7 \u003d 2856: cuántas kcal necesita consumir este hombre para mantener la masa.

Cálculo de BJU

Entonces, calculamos la cantidad de calorías¸ y llegamos a la pregunta más importante: las proporciones de nutrientes en nuestra dieta, es decir, ¿qué proporción de proteínas, grasas y carbohidratos será la más óptima? Desafortunadamente, en este momento no existe una relación correcta generalmente aceptada de BJU, sin embargo, los datos de la mayoría de los cálculos son bastante similares. Puede elegir las proporciones de nutrientes más exitosas para usted personalmente siguiendo sus resultados y luego ajustando su nutrición individualmente.

Ardillas

Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, pero eso no significa que cuanta más proteína comas, más rápido ganarás masa muscular. Para el crecimiento muscular, es suficiente consumir 1.7-2.5 g de proteína por 1 kg de peso. La proteína extra no te hará ningún bien. También debe tener en cuenta la opinión de algunos expertos de que para 1 comida el cuerpo no puede absorber más de 25-30 g de proteína, por lo que la ingesta de proteína debe dividirse en 5-7 veces. Para un hombre de 70 kg, el indicador diario de proteínas para el aumento de masa es de 120-170 g.
Se debe dar preferencia a las proteínas animales: la carne magra, el pescado de mar, las aves, los huevos y el requesón contienen la mayor cantidad de proteínas de fácil digestión.

carbohidratos

Los hidratos de carbono son fuente de energía, así como de nutrición y recuperación muscular. Se cree que durante el esfuerzo físico activo, el cuerpo necesita de 3 a 5 g por kg de peso. Cuanto mayor sea la carga y mayor sea su masa muscular, más carbohidratos se requieren para la recuperación. También en los días de entrenamiento de fuerza, se recomienda aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta.
Las mejores fuentes de carbohidratos son el trigo sarraceno, el arroz integral, las verduras, las legumbres, las papas y la pasta (sin embargo, algunos investigadores creen que la pasta y otros productos de harina que contienen gluten son la causa del aumento de la grasa abdominal). Los carbohidratos simples (frutas, jugos y otros alimentos azucarados) deben consumirse solo después del entrenamiento (dentro de los 20 minutos) para restaurar rápidamente la energía en los músculos.

Grasas

Los nutricionistas modernos creen que en la dieta humana, la cantidad de grasa debe ser de un 25-30%. Comer suficiente grasa cuando se gana masa muscular es especialmente necesario, ya que la grasa es responsable de la producción de la hormona principal para el crecimiento muscular: la testosterona. Además, con la falta de grasa, la inmunidad disminuye, el metabolismo disminuye, lo que contribuye a una disminución de la actividad y al crecimiento de la grasa.
Buenas fuentes de grasa son el pescado de mar, el aceite vegetal, los aguacates, las nueces.
Además de proteínas, grasas y carbohidratos, el cuerpo necesita elementos como agua, fibra, así como vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Pero si está consumiendo suficientes macronutrientes, no tiene mucho sentido calcular los micronutrientes: ya vendrán en cantidades suficientes. Lo principal es hacer que la comida no solo sea saludable, sino también variada.