Сколько нужно жиров для набора мышечной массы. Расчёт БЖУ для мужчин для набора массы

Данный калькулятор будет полезен тем, кто хочет набрать мышечную массу, оставаясь при этом максимально рельефным. Проведение минимум 3 разовых силовых тренировок в неделю является обязательным условием, иначе избыток калорий будет откладываться в виде жировой ткани.

• Опция «Я — эктоморф» нужна людям от природы с худощавым телосложением, которая добавит дополнительную пару сотен калорий к ежедневному рациону.
• Из-за большого объема пищи, который необходимо съедать каждый день, рекомендуется выбирать 5 или 6 приемов пищи.
• Уровень активности берется на основе 3 силовых тренировок в неделю + немного кардио.
• Если Вы отчаянно желаете набрать мышечную массу, сведите кол-во своих кардио тренировок и их продолжительность к минимуму (не более 2 сессий в неделю по 15 минут).

Как ведутся расчеты

На основе введенных данных калькулятор на массу вычисляет базовую скорость метаболизма (калории, необходимые для поддержания основных функций организма), умножает ее на коэффициент ведения активного образа жизни (подразумеваются тренировки), затем еще раз умножает на коэффициент дополнительных калорий. В итоге получается цифра, обозначающая калории. Около 30% от этого числа приходится на жиры, а остальное делится между углеводами и белками. Примерное соотношение БЖУ такое: 26-17-57.

Увеличение веса происходит за счет набора мышц, жира и воды. Что будет превалировать, зависит от нескольких факторов:

1. выполняемые упражнения
2. соотношение нутриентов
3. генетика

Набрать чистую мышечную массу сможет только генетически одаренный человек или тот, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками. Также вместе с ростом мышечной массы будет происходить и увеличение жировой ткани.

В тренажерном зале лучше сосредоточиться на тяжелых базовых упражнения, оказывающих наилучшую нервно-мышечную стимуляцию. Среди них:

• Жим сидя
• Подтягивания
• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Приседания со штангой

Если Вы испытываете трудности с потреблением необходимого кол-ва пищи, то можете воспользоваться преимуществами гейнера или белково-углеводных добавок. Они с легкостью помогут покрыть 1/3 Вашего рациона и сэкономить время. Их также можно сделать дома самостоятельно. Рецепты найдете .

Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно - мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.

Итак, на этапе , по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:

• Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела . Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
• Углеводы помогают интенсивно тренироваться . Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению .
• Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок . Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.

Однако не все углеводы одинаково полезны=)

Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.

Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.

Именно поэтому простые углеводы должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.

Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.

Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска . Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.

Сложные углеводы для набора массы

Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.

Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.

Они перевариваются медленнее, чем простые , благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.

Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).

Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.

Что такое гликемический индекс?

Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.

Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Одним из важных факторов, который необходимо принять во внимание, является тип вашего телосложения. Именно от этого зависит то, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Выделяют 3 основных типа телосложения.

1. Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
2. Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако, следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей являет собой своего рода симбиоз сразу двух типов. Так, несмотря на то, что эндоморф – это полная противоположность эктоморфа, есть множество людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же часто встречаются эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как же вам организовать свой рацион, если вы обладаете как раз таким гибридным телосложением? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас доминируют, и далее корректируйте питание по мере необходимости.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

1. Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
2. Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
4. Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся , должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Однако, если вы задались целью набрать побольше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, то имеет смысл подкорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

Так, у эктоморфов от природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов , набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% - углеводы, 50-40% - белки и 40-30% - жиры.

Опять-таки, эктоморфам даже на этапе избавления от излишков жира не стоит сокращать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% суточной калорийности должен поставлять белок, остальное приходится на долю жиров.

Мезоморфам при работе на рельеф имеет смысл повысить количество белка и жиров в рационе (вплоть до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.

Что же касается эндоморфов , то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели, не забывайте, что самое важное - это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы кушаете слишком мало или много. И, конечно же, вам не удастся достичь быстрых и существенных изменений, если вы не относитесь к тренировкам серьезно!

5 важных фактов об углеводах, зная которые вы сможете набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно - нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором - для восстановления организма после высоких нагрузок.

Читайте также:

Инсулин

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача - снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.

Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.

Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

Жир

Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.

И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.

Итак, углеводы - незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!

Правильное питание – первое и обязательное условие для набора мышечной массы. Самой распространенной ошибкой в попытках набрать массу является недостаток калорий, а также неправильное распределение нутриентов (белков, жиров, углеводов).

Необходимо правильно рассчитать потребность в калориях, учитывая в первую очередь такие факторы, как образ жизни и физическую активность, пол, возраст, рост и вес, а также вашу цель (набор массы, похудение или просто поддержание текущего веса).

Формула расчета калорий

Существует множество способов расчета калорийности, однако наиболее точным на сегодняшний день признана формула Маффина-Джеора. Она учитывает все вышеперечисленные факторы. Расчет базового обмена веществ (для организма в состоянии покоя, без учета физических нагрузок) по формуле Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99 х Вес(кг)+6,25 х Рост(см)–4,92 х (Возраст–161)

Для мужчин: 9,99 х Вес(кг)+6,25 х Рост(см)–4,92 х (Возраст+5)

Полученное число необходимо умножить на коэффициент физической активности от 1.2 (минимальная нагрузка) до 1.9 (ежедневная тяжелая нагрузка). В результате получается количество ккал для ежедневного употребления.

Для примера возьмем 25-летнего мужчину 180 см и 70 кг, ведущего активный образ жизни и получающего умеренные физические нагрузки 3 раза в неделю (1.7):
9,99 х 70+6,25 х 180-4,92 х (25+5)=1676,7

То есть, примерное количество калорий базового обмена веществ – 1680.
1680 х 1,7 = 2856 – Столько ккал необходимо употреблять этому мужчине для поддержания массы.

Расчет БЖУ

Итак, с количеством калорий мы разобрались¸ и подошли к самому главному вопросу — пропорции нутриентов в нашем питании — то есть какое соотношение белков, жиров и углеводов будет наиболее оптимальным? К сожалению, на данный момент не существует общепризнанного правильного соотношения БЖУ, однако данные большинства расчетов довольно близки. Наиболее удачные пропорции нутриентов лично для вас вы можете подобрать путем отслеживания ваших результатов и последующей индивидуальной корректировкой питания.

Белки

Белки являются строительной тканью для мышц, но это не значит, что чем больше вы едите белка, тем быстрее наберете мышечную массу. Для роста мышц достаточно употреблять 1.7-2.5г белка на 1 кг веса. Дополнительное количество белка не принесет пользы. Также следует учитывать мнение некоторых специалистов о том, что за 1 прием пищи организм не может усвоить более 25-30 г белка, поэтому прием белка стоит разбить на 5-7 раз. Для мужчины 70 кг суточный показатель белка при массонаборе составляет 120-170 г.
Отдавать предпочтение следует животным белкам: нежирное мясо, морская рыба, птица, яйца и творог содержат наибольшее количество легкоусвояемого белка.

Углеводы

Углеводы – это источник энергии, а также питания и восстановления мышц. Считается, что при активных физических нагрузках организму требуется 3-5г на каждый кг веса. Чем больше нагрузка и выше ваша мышечная масса, тем больше углеводов требуется на восстановление. Также в дни силовых нагрузок рекомендуется увеличивать количество углеводов в питании.
Лучшими источниками углеводов являются гречка, неочищенный рис, овощи, бобовые, картофель, а также макароны (однако некоторые исследователи полагают, что макароны и другие мучные продукты, содержащие глютен, являются причиной роста жира на животе). Простые углеводы (фрукты, соки и другие сладкие продукты) стоит употреблять только после тренировки (в течение 20 минут) для быстрого восстановления энергии в мышцах.

Жиры

Современные диетологи считают, что в рационе человека количество жира должно быть около 25-30%. Употребление достаточного количества жира при наборе мышечной массы особенно необходимо, так как жир отвечает за выработку главного гормона для роста мышц – тестестерона. Также при недостатке жира снижается иммунитет, падает обмен веществ, что способствует снижению активности и росту жира.
Хорошими источниками жира являются морская рыба, растительное масло, авокадо, орехи.
Помимо белков, жиров и углеводов организму для полноценной работы нужны такие элементы, как вода, клетчатка, а также витамины и минералы. Но если вы употребляете достаточно макронутриентов, вести расчет микроэлементов не имеет большого смысла – они и так будут поступать в достаточном количестве. Главное сделать питание не только здоровым, но и разнообразным.