Kui palju rasva on vaja lihasmassi kasvatamiseks. BJU arvutamine meestele kaalutõusu jaoks

See kalkulaator on kasulik neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi, jäädes samal ajal võimalikult saledaks. Eeltingimuseks on vähemalt 3 ühekordse jõutreeningu läbiviimine nädalas, vastasel juhul ladestuvad üleliigsed kalorid rasvkoe kujul.

• Valik “Ma olen ektomorf” on loomult kõhna kehaehitusega inimestele, mis lisab igapäevasele toidulauale paarsada kalorit.
• Kuna iga päev tuleb süüa palju toitu, on soovitatav valida 5 või 6 toidukorda.
• Aktiivsusaste võetakse 3 jõutreeningu alusel nädalas + veidi kardiotreeningut.
• Kui soovite meeleheitlikult lihasmassi kasvatada, vähendage kardioseansse ja nende kestust miinimumini (mitte rohkem kui 2 treeningut nädalas 15 minuti jooksul).

Kuidas arvutusi tehakse

Sisestatud andmete põhjal arvutab massikalkulaator välja baasainevahetuse kiiruse (keha põhifunktsioonide säilitamiseks vajalikud kalorid), korrutab selle aktiivse elustiili teguriga (treening on ette nähtud), seejärel korrutab selle uuesti lisakalorite teguriga. Tulemuseks on arv, mis tähistab kaloreid. Umbes 30% sellest arvust on rasv ja ülejäänu jaguneb süsivesikute ja valkude vahel. BJU ligikaudne suhe on: 26-17-57.

Kaalutõus tuleneb lihaste, rasva ja vee suurenemisest. See, milline saab olema, sõltub mitmest tegurist:

1. sooritatud harjutused
2. toitainete suhe
3. geneetika

Puhta lihasmassi saab juurde vaid geneetiliselt andekas inimene või keegi, kes pole kunagi varem jõutreeningut teinud. Lisaks lihasmassi kasvule suureneb ka rasvkoe hulk.

Jõusaalis on parem keskenduda rasketele baasharjutustele, mis annavad parima neuromuskulaarse stimulatsiooni. Nende hulgas:

• Istuv press
• Tõmbed
• Surnutõste
• Pingipress
• Push-ups ebatasastel vardadel
• Kükid

Kui teil on probleeme piisava toidu saamisega, võite kasutada kaalutõusjat või valgu-/süsivesikulisandit. Need võivad hõlpsasti katta 1/3 teie dieedist ja säästa aega. Neid saab ka ise kodus teha. Otsige retsepte.

Paljud inimesed arvavad, et lihasmassi edukaks kasvatamiseks tuleb lihtsalt süüa võimalikult palju valku (ja muidugi ka kõvasti treenida ja korralikult magada). Kuid selles artiklis näitame teile, et süsivesikud on massi suurendamiseks sama olulised kui valgud. Saate teada, mis on liitsüsivesikud ja miks need peaksid olema kulturisti dieedi aluseks. Ja mis kõige tähtsam, avaldame liitsüsivesikuid sisaldavate toodete nimekirja (tabeli) glükeemilise indeksi kahanevas järjekorras.

Seega peaksid etapis vähemalt 40% dieedi kalorisisaldusest moodustama süsivesikud. Miks? Sest:

• Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas.. Teie aju, närvisüsteem ja siseorganid kasutavad kütusena glükoosi. Eemaldage oma dieedist süsivesikud ja keha hakkab glükoneogeneesi käigus valke glükoosiks muutma ja rasvu aktiivselt kasutama.
• Süsivesikud aitavad teil kõvasti treenida. Treeningu ajal kasutavad maks ja lihased glükogeeni (keha glükoosi säilitamise vorm), et varustada töötavaid lihaseid. Kui teil on vähe süsivesikuid, siis pole teil lihtsalt energiat kõvasti treenida. Ja see toob kaasa languse.
• Süsivesikud on vajalikud taastumiseks pärast rasket treeningut. Mida siin silmas peetakse? Mida peate tegema, on oma ammendatud glükogeenivarude täiendamine. Lisaks kasvavad lihased puhates ja mitte üldse treeningu ajal. Noh, iseenesest on lihaste kasv ka energiakulukas protsess.

Samas ei ole kõik süsivesikud ühesugused =)

Selle artikli eesmärk on rääkida keerulistest süsivesikutest ja nende mõjust massi kasvule. Lihtsüsivesikute lühidalt mainimisest on aga lihtsalt võimatu hoiduda.

Lihtsamalt öeldes on lihtsüsivesikud mitmesugused suhkrud, mis seeditakse kiiresti ja sisenevad vereringesse, põhjustades insuliini tugevat vabanemist.

Sellepärast peaksid lihtsad süsivesikud olema teie dieedis väga väikestes kogustes.

Lihtsüsivesikute rohkus toidus põhjustab ju sagedasi ja tugevaid insuliinitaseme puhanguid ning see omakorda aitab kaasa ülekaalu kuhjumisele ja arvukate terviseprobleemide, sealhulgas diabeedi tekkele.

Nii et lihtsaid süsivesikuid on kõige parem tarbida pärast jõutreeningut. Seejärel kasutab keha neid glükogeenivarude kiireks täiendamiseks ja käivitamiseks. Muidugi on parem, kui tarbite lihtsaid süsivesikuid tervislikest toitudest, nagu mesi, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.

Komplekssed süsivesikud massi suurendamiseks

Noh, nüüd räägime sellest, mis on keerulised süsivesikud.

Komplekssed süsivesikud koosnevad kümnetest, sadadest või isegi tuhandetest erinevate suhkrute fragmentidest.

Need seeditakse aeglasemalt kui tavalised., mille tõttu sisenevad nad ühtlasema vooluna vereringesse pikema aja jooksul ja põhjustavad vaid väikese insuliini vabanemise. Kõik see aitab kaasa sellele, et täiskõhutunne pärast söömist kestab kauem ning kõik kehasüsteemid on pidevalt energiaga varustatud.

Toidu komplekssüsivesikuid esindavad peamiselt tärklis (teravili ja nende tooted, kartul, kaunviljad) või kiudained (kliid, köögiviljad, kaunviljad).

Tärklis seeditakse ja imendub kehas täielikult ning kiudained on seedimatu kiudaine. Kuigi kiudained ei ole seeditavad, on need tervisele väga kasulikud, kuna aitavad toiduboolusel läbi soolte liikuda.

Mis on glükeemiline indeks?

Eksperdid klassifitseerivad süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid glükeemilise indeksi järgi. Mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks, seda kiiremini muutuvad selles sisalduvad süsivesikud glükoosiks.

Pärast treeningut on mõttekas tarbida kõrge glükeemilise sisaldusega toite ning ülejäänud ajal eelistada keskmise ja madala glükeemilise sisaldusega toite.

Liitsüsivesikuid sisaldavad tooted tabeli kujul

Paljud inimesed küsivad sageli küsimust: "Milline on BJU õige suhe massi suurendamisel või lõikamisel?" Kui aga oleks ühene vastus, siis oleks lihasmassi kasvatamine või liigse rasva põletamine väga lihtne. Kahjuks pole kõik nii lihtne. Palju sõltub teatud individuaalsetest omadustest, sealhulgas kehatüübist ja soost.

Kas see tähendab, et olete määratud katse-eksituse meetodil läbima? Muidugi mitte. Selles artiklis räägime teile kõigest, mida peate teadma BJU õige suhte kohta, olenevalt eesmärgist ja teie individuaalsetest omadustest.

Üks oluline tegur, mida tuleb arvesse võtta, on teie kehatüüp. See sõltub sellest, kui palju süsivesikuid peaks teie dieedis olema.

On 3 peamist kehatüüpi.

1. ektomorf Kõige paremini iseloomustavad sõnu “lõng” ja “sihvakas”. Ta on pikk, kitsa rindkere ja õlgadega ning peenikeste luudega.
2. Mesomorf võib kirjeldada sõnadega "sportlik" ja "lihases". Sellised inimesed on keskmise pikkusega, laiade õlgade ja hästi arenenud lihastega.
3. Endomorfi kohta sageli öeldakse "täis". Teda iseloomustab keskmine pikkus, mõnevõrra lühemad jäsemed ja kalduvus koguneda keharasva.

Siiski tuleb märkida, et valdava enamuse inimeste kehaehitus on omamoodi kahe liigi sümbioos korraga. Niisiis, hoolimata asjaolust, et endomorf on ektomorfi täielik vastand, on palju inimesi, keda võib julgelt nimetada ektoendomorfideks. Samamoodi on levinud endo-mesomorfid ja ekto-mesomorfid.

Kuidas korraldate oma toitumist, kui teil on just selline hübriidne kehaehitus? Alustage soovitustega selle tüübi kohta, mis teie sümptomites domineerib, ja seejärel kohandage oma dieeti vastavalt vajadusele.

Soo mõju BJU õigele suhtele

Sugu on tavaliselt vähem oluline kui kehatüüp. Kuid seda tuleb siiski arvestada, kui valite endale ideaalse BJU suhte.

Üldiselt kasutab naise keha rasva kütusena tõhusamalt ja lihaste glükogeeni kasutamist vähem.

Seetõttu suudab õiglane sugu meestest väiksema süsivesikute tarbimise tingimustes suurepäraselt toimida.

Teadlased esitavad erinevaid hüpoteese, et naiste kehad kasutavad treeningutel suurema tõenäosusega rasva energiaallikana, sealhulgas:

1. Östrogeen soodustab adrenaliini tootmist, peamise hormooni, mis osaleb rasvkoe lagunemises.
2. Östrogeen soodustab kasvuhormooni vabanemist, mis takistab süsivesikute imendumist rakkudesse ja stimuleerib rasvkoe lagunemist.
3. Naisel on rasvkude paremini varustatud verega, mis võib kaasa aidata selle lõhenemisele.
4. Naistel on kõrgem intramuskulaarsete triglütseriidide tase, mis kulub mõõduka kuni jõulise treeningu ajal glükogeeni asemel ära.

Kas see tähendab, et naine peaks igal juhul sööma vähem süsivesikuid kui mees?Üldse mitte. Tugevalt treenitud ektomorfne naine vajab rohkem süsivesikuid kui istuv endomorfne mees.

Mesomorfseks pürgiv meessoost mees peaks aga sööma rohkem süsivesikuid kui sarnase kehatüübi ja sama eesmärgiga naine.

Üldiselt soovitame naistel, kes treenivad madala kuni mõõduka intensiivsusega, alustada sellest, et püüdke kinni pidada süsivesikute tarbimise alampiirist, mis vastab teie eesmärgile ja kehatüübile. Lisaks saate vastavalt oma edusammudele ja heaolule igal ajal kohandada süsivesikute kogust oma dieedis.

Olenemata sellest, kas olete naine või mees, kui tunnete end treeningutest väsinuna või kurnatuna või kui te ei edene oma eesmärgi suunas, peaksite kaaluma süsivesikute lisamist oma dieeti.

BJU suhe kaalutõusu ajal

Kui aga su eesmärk on saada juurde rohkem lahja lihasmassi ja minimeerida rasvavaru, siis on mõttekas süsivesikute tarbimist kohandada vastavalt oma kehatüübile.

Jah, ektomorfid loomulikult kiire ainevahetus, mistõttu on neil raske kaalus juurde võtta. Sellest lähtuvalt peaks kaalutõusu perioodil süsivesikute sisaldus dieedis olema vähemalt 60%.

Mesomorfide jaoks, lihasmassi kasvatamine ei ole problemaatiline, kuid selle käigus suudavad nad koguda liigset rasva. Seetõttu ei tohiks nende süsivesikute tarbimine ületada 50–40%.

Endomorfid suudavad kasvatada korralikku lihasmassi, kuid ülekaalulisuse kalduvuse tõttu peavad nad oma toidus kinni pidama 40-30% süsivesikutest.

BJU suhe kuivatamisel

Nüüd arutleme valkude, rasvade ja süsivesikute suhte üle kehakaalu langetamiseks. Eksperdid soovitavad järgmist: 30-10% - süsivesikud, 50-40% - valgud ja 40-30% - rasvad.

Jälle ektomorfid isegi liigsest rasvast vabanemise etapis ei tohiks te süsivesikute hulka vähendada alla 40-30%. Vähemalt 25% teie päevasest kalorist peaks pärinema valkudest ja ülejäänud rasvast.

Mesomorfid leevenduse kallal töötades on mõttekas suurendada valgu ja rasva hulka toidus (kuni 40%), kuid süsivesikuid on parem vähendada 30-20%-ni.

Aga endomorfid?, siis peavad nad saama 25%-50% kaloritest valkudest, 15%-40% rasvadest ja 10%-20% süsivesikutest.

Sõltumata valitud eesmärgist ärge unustage, et kõige olulisem on päevane kalorisisaldus. Isegi õige BJU suhe ei ole efektiivne, kui sööte liiga vähe või liiga palju. Ja loomulikult ei saa te saavutada kiireid ja olulisi muutusi, kui te ei võta oma koolitust tõsiselt!

5 olulist fakti süsivesikute kohta, mida teades saavutad minimaalse rasvaprotsendiga kvaliteetse lihasmassi.

Pole saladus, et süsivesikud annavad kehale raskeks treeninguks vajaliku kütuse, samas kui valgud aitavad lihaseid kasvatada. Tõepoolest, seda teavet võib pidada põhiliseks. Kui soovid aga kasvatada kvaliteetset lihasmassi ilma rasvaladestusteta või kaalust alla võtta minimaalse lihaskaotusega, peaksid järgima veel mõnda reeglit.

5 asja, mida pead süsivesikute kohta teadma

Energia

Lihasmassi kasvatamiseks ei piisa ainult toitumisest - vajate võimsat jõutreeningut. Treening nõuab omakorda tohutuid energiavarusid, millest lõviosa moodustavad just süsivesikud.

Süsivesikud on glükoosi allikas, mis annab kehale energiat lihaste kokkutõmbumiseks.

Märkimisväärne süsivesikute puudus toidus seab ohtu võime täielikult treenida.

Seega, kui soovid lihasmassi kasvatada, peaksid enne ja pärast treeningut sööma süsivesikurikkaid toite. Esimesel juhul on see vajalik suureks treeninguks vajaliku energia saamiseks ja teisel juhul keha taastamiseks pärast suuri koormusi.

Loe ka:

Insuliin

Insuliin on pankrease toodetav transpordihormoon. Selle ülesanne on vähendada glükoosi kontsentratsiooni veres ja toimetada toitaineid keharakkudesse.

Insuliini vabanemine toimub ajal, mil seedesüsteem lagundab süsivesikuid. Seejärel transporditakse glükoos lihastesse säilitamiseks ja hiljem glükogeenina kasutamiseks. Insuliin kiirendab ka lihaste taastumisprotsessi pärast intensiivset treeningut, käivitades kasvuprotsessi.

Toimides uskumatult võimsa anaboolse hormoonina, stimuleerib insuliin glükogeeni sünteesi glükoosist ning soodustab ka valkude ja rasvade tootmist. Lihasrakud hakkavad intensiivselt omastama aminohappeid, mis viib lihaste kasvu.

Seetõttu arvatakse, et süsivesikutel on anaboolne toime ja need aitavad kaasa kaalutõusule. Nad annavad teile energiat ja loovad aluse kasvule, stimuleerides aminohapete transporti ja lihaste kasvu.

Paks

Peaksite teadma, et süsivesikutel on ka puudusi. Kui glükogeeni tase täitub, muudetakse liigsed süsivesikud kasutuks rasvaks.

Ja insuliin mängib selles olulist rolli. Kui tarbite pidevalt tohutul hulgal süsivesikuid, varustab see teie rasvavarusid jätkuvalt uute portsjonitega. Veelgi enam, insuliin on võimeline aeglustama rasvade põletamise protsessi, säilitades seeläbi olemasolevad rasvaladestused.

Niisiis, süsivesikud on asendamatud abimehed lihasmassi kasvatamisel, kuid selleks, et vältida rasva kontrollimatut kogunemist, jälgi kindlasti nende kogust toidus!

Õige toitumine on lihasmassi kasvatamise esimene ja hädavajalik tingimus. Kõige levinum viga kaalus juurde võtta püüdes on kalorite puudumine, samuti toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) vale jaotus.

Kalorite vajadus on vaja õigesti arvutada, võttes ennekõike arvesse selliseid tegureid nagu elustiil ja füüsiline aktiivsus, sugu, vanus, pikkus ja kaal, aga ka teie eesmärk (massitõus, kaalulangus või lihtsalt säilitamine). teie praegune kaal).

Kalorite arvutamise valem

Kalorite arvutamiseks on palju võimalusi, kuid Muffin-Jeori valemit peetakse tänapäeval kõige täpsemaks. See võtab arvesse kõiki ülaltoodud tegureid. Põhiainevahetuse arvutamine (puhkeolekus keha jaoks, välja arvatud füüsiline aktiivsus) Muffin-Jeori valemi järgi:

Naistele: 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x (vanus - 161)

Meestele: 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x (vanus + 5)

Saadud arv tuleb korrutada kehalise aktiivsuse koefitsiendiga 1,2-st (minimaalne treening) kuni 1,9-ni (igapäevane raske treening). Tulemuseks on päevase tarbimise kcal arv.

Näiteks 25-aastane 180 cm ja 70 kg kaaluv mees, kes juhib aktiivset eluviisi ja saab mõõdukat füüsilist koormust 3 korda nädalas (1,7):
9,99 x 70 + 6,25 x 180–4,92 x (25 + 5) \u003d 1676,7

See tähendab, et põhiainevahetuse ligikaudne kalorite arv on 1680.
1680 x 1,7 \u003d 2856 – kui palju kcal peab see mees massi säilitamiseks tarbima.

BJU arvutus

Niisiis, mõtlesime välja kalorite arvu¸ ja jõudsime kõige olulisema küsimuseni - toitainete proportsioonid meie dieedis - see tähendab, milline valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on kõige optimaalsem? Kahjuks ei ole hetkel üldtunnustatud õiget BJU suhet, kuid enamiku arvutuste andmed on üsna lähedased. Saate valida enda jaoks kõige edukamad toitainete proportsioonid, jälgides oma tulemusi ja kohandades seejärel oma toitumist individuaalselt.

Oravad

Valgud on lihaste ehituskivid, kuid see ei tähenda, et mida rohkem valku sööd, seda kiiremini lihasmassi juurde saad. Lihaste kasvatamiseks piisab 1,7-2,5 g valgu tarbimisest 1 kg kehakaalu kohta. Liigne valk ei tee sulle midagi head. Arvestada tuleks ka mõne asjatundja arvamusega, et 1 toidukorraga ei suuda organism omastada rohkem kui 25-30 g valku, seega tuleks valgukogus jagada 5-7 korrale. 70 kg kaaluva mehe päevane valgunäitaja massi juurdekasvuks on 120-170 g.
Eelistada tuleks loomseid valke: tailiha, merekala, linnuliha, munad ja kodujuust sisaldavad kõige rohkem kergesti seeditavat valku.

Süsivesikud

Süsivesikud on energiaallikas, samuti toitumine ja lihaste taastumine. Arvatakse, et aktiivse füüsilise koormuse korral vajab organism 3-5g 1 kg kehakaalu kohta. Mida suurem on koormus ja suurem lihasmass, seda rohkem on taastumiseks vaja süsivesikuid. Ka jõutreeningu päevadel on soovitatav suurendada süsivesikute hulka toidus.
Parimad süsivesikute allikad on tatar, pruun riis, köögiviljad, kaunviljad, kartul ja pasta (mõned teadlased usuvad siiski, et kõhurasva suurenemise põhjuseks on pasta ja muud gluteeni sisaldavad jahutooted). Lihtsaid süsivesikuid (puuviljad, mahlad ja muud suhkrurikkad toidud) tuleks tarbida alles pärast treeningut (20 minuti jooksul), et lihastes kiiresti energiat taastada.

Rasvad

Kaasaegsed toitumisspetsialistid usuvad, et inimese toidus peaks rasvasisaldus olema umbes 25-30%. Lihasmassi kasvatamisel on vaja süüa piisavalt rasva, kuna rasv vastutab lihaste kasvu peamise hormooni - testosterooni - tootmise eest. Samuti väheneb rasvapuuduse korral immuunsus, väheneb ainevahetus, mis aitab kaasa aktiivsuse vähenemisele ja rasva kasvule.
Head rasvaallikad on merekala, taimeõli, avokaadod, pähklid.
Lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele vajab organism korralikult toimimiseks selliseid elemente nagu vesi, kiudained, aga ka vitamiinid ja mineraalained. Kui aga tarbid piisavalt makrotoitaineid, pole mikrotoitaineid eriti mõtet arvutada – neid tuleb juba piisavas koguses. Peaasi, et toit ei oleks mitte ainult tervislik, vaid ka mitmekesine.