적절한 영양 섭취와 운동은 건강을 유지하는 열쇠입니다. 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야합니까? 건강한 식습관이 중요한 이유와 매일 올바른 식단을 선택하는 방법 올바른 식사를 위해 무엇을 먹어야 할까요?

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건강한 식습관이 중요한 이유와 매일 올바른 식단을 선택하는 방법

고대인은 말했다 : 당신은 당신이 먹는 것입니다. 현대 연구는 이 진술을 확인합니다. 건강과 장수뿐만 아니라 기분도 식단에 달려 있습니다. 아아, 최근 몇 년 동안 사람들은 적절한 영양 섭취와 체중 감량 다이어트를 구분하지 못하는 경향이 있습니다. 그러나 후자의 많은 것은 건강한 식생활과 관련이 없을 뿐만 아니라 건강에 심각하게 해를 끼칠 수 있습니다. 균형 잡힌 메뉴는 체중을 정상으로 되돌릴 뿐만 아니라 웰빙을 눈에 띄게 개선하는 데 도움이 됩니다.

건강한 식생활은 웰빙과 장수의 열쇠입니다

체중이 정상인데도 올바른 식사를 하는 것이 왜 그렇게 중요한가요? 생물학적으로 사람은 지금처럼 풍부한 음식을 섭취할 수 없습니다. 자연이 우리를 “설계”했을 때 그녀는 우리가 모든 고기의 뿌리나 조각을 찾기 위해 긴 킬로미터를 걷고, 소량을 먹으며, 대부분의 식단은 과일과 야채이며, 고기와 꿀은 훨씬 덜 접할 것이라고 가정했습니다. 자주. 그러나 문명은 모든 것을 바꾸어 놓았습니다. 오늘날에는 소득이 적은 사람들도 고칼로리, 지방, 짠 음식, 단 음식을 쉽게 살 수 있습니다. 그리고 당신은 그것을하기 위해 움직일 필요조차 없습니다! 그러나 자연 서식지에서 평균적인 호모 사피엔스는 하루에 최소 10-20km를 지나야 합니다. 결과적으로 문명 세계의 거의 모든 사람들은 거의 움직이지 않고 과식하지만 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못합니다.

영양실조의 결과는 과체중과 비만만이 아닙니다. 불균형한 메뉴는 무기력과 지속적인 피로(칼로리를 충분히 섭취하더라도), 간질환, 췌장 및 위장관 질환, 피부 트러블, 각종 알레르기, 푸석푸석하고 듬성듬성한 모발, 과민성 및 저기능 등의 원인이 됩니다. 당뇨병, 궤양, 위염, 뇌졸중, 죽상 동맥 경화증, 간경변과 같은 무서운 질병. 모든 현대 질병의 70% 이상이 영양실조, 과도한 알코올 섭취, 과식 또는 반대로 건강에 해로운 식단의 결과입니다.

적절한 영양의 원칙

건강한 식생활은 많은 건강 문제를 해결할 수 있으며 합리적인 식단의 원칙을 준수하기 시작하면 빠를수록 좋습니다. 우리가 "다이어트"라고 말할 때 모든 건강 문제를 해결한다고 가정하는 단기 단식 투쟁을 의미하지 않습니다. 올바른 식단은 상추 잎만 먹는 것이 아니라 생활 방식입니다. 다음은 건강한 식단의 기본 원칙입니다.

1. 배고플 때만 먹습니다.음식을 구할 수 있게 되면서 우리는 그저 손을 바쁘게 유지하기 위해 영화에서 고칼로리 칩과 팝콘을 먹고 고칼로리 칩과 팝콘을 조금씩 먹거나, 슬픔을 "잡아" 먹거나, 조금도 먹고 싶은 생각 없이 종종 테이블에 앉아 있다는 사실을 알게 되었습니다.
2. 최소한의 가공 식품을 선호하십시오.다진 고기, 으깬 감자, 무스, 모든 종류의 스무디는 너무 부드러운 음식입니다. 씹는 것은 소화의 매우 중요한 부분입니다. 그러한 음식을 먹으면 우리는 필요한 것보다 훨씬 적은 칼로리를 소비합니다.
3. 칼로리를 조심하십시오.평균적으로 사람은 하루에 1800-2200 칼로리가 필요하며 이 수치는 체중, 성별, 연령, 건강 상태, 스트레스 수준 및 수명에 따라 다릅니다. 나이가 들어감에 따라 필요 칼로리는 줄어들지만, 줄여야 할 것은 단백질 섭취가 아니라 지방과 단순 탄수화물(빵, 파스타, 과자) 섭취다.
4. 소량의 식사를 합니다.우리의 소화 시스템은 5-6끼를 소량 섭취할 수 있도록 설계되어 있습니다. 음식의 각 인분은 주먹 크기 이하이어야 합니다. 하루에 한두 번만 먹으면 몸에 지방이 축적되기 시작합니다.
5. 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 확인하십시오.탄수화물 50%, 지방 25%, 단백질 25%는 대부분의 사람들에게 효과적인 공식입니다.
6. 다양성을 가져오세요.일주일 동안 밥이나 샐러드만 먹으면 건강해지지 않고 짜증이 날 것입니다. 음식은 다양하고 맛있어야 합니다. 첫째, 기분에 좋고, 둘째, 필요한 모든 비타민을 제공합니다.
7. 즉석 식사와 패스트 푸드를 피하십시오.냉동 피자, 만두 또는 햄버거는 칼로리가 그렇게 높지 않은 것처럼 보일 수 있지만 그러한 요리의 생산 기술에는 "숨겨진" 지방, 방부제 및 소금의 비율이 매우 높습니다.
8. 저녁에 먹지 마세요.밤에는 위장도 잠을 자고 무거운 저녁 식사의 소화에 대처할 수 없습니다. 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 식사를 해야 합니다.

이것은 흥미 롭다
요리의 칼로리 함량뿐만 아니라 볼륨도 증가하고 있습니다. 1950년 맥도날드에서도 탄산음료의 1인분은 225g이었다. 오늘날 이 카페에서 콜라의 가장 작은 부분은 340g이고 가장 큰 부분은 900입니다. 이것은 약 310kcal입니다.

건강한 다이어트를 위한 제품

제대로 먹는 방법? 우리는 건강식품이라는 말을 들으면 흔히 상추잎 더미를 상상한다. 말할 것도 없이 잎이 많은 채소는 매우 유용하지만 식욕이 있는 사람은 거의 없습니다. 다행스럽게도 건강 식품에는 채소만 있는 것이 아닙니다. 다음은 매일 적절한 영양 섭취를 위한 성분 목록입니다.

물고기.특히 해양 품종 - 어유는 건강에 매우 좋으며 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관에서 플라크를 제거하며 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 거의 절반으로 줄입니다. 식단에서 생선의 우세는 좋은 피부와 모발 상태의 핵심입니다. 또한 생선은 두뇌 활동을 활성화하고 간 건강에 필수적인 비타민 E를 함유하고 있습니다.

달걀.그들은 도취되어서는 안됩니다. 일주일에 4-5 개의 알이면 위와 십이지장 궤양, 췌장염 및 신경계 장애를 예방하기에 충분합니다.

딸기.모든 베리에는 노화 과정을 늦추는 항산화제가 풍부합니다. 이는 외모뿐만 아니라 모든 신체 시스템에 적용됩니다. 비만과 당뇨병 환자의 식탁에는 딸기가 있어야 합니다.

콩.콩류는 거의 이상적인 식이 제품입니다. 콩과 렌즈콩으로 만든 요리는 빠르게 포화되어 소화에 필요한 단백질과 섬유질을 공급합니다. 그들은 비만, 당뇨병, 죽상 동맥 경화증, 신장 및 간 질환으로 고통받는 사람들뿐만 아니라 약화 된 면역 체계를 가진 모든 사람들에게 유용합니다.

통곡물 빵과 파스타.이들은 오랫동안 포화되는 "좋은"탄수화물입니다. 몸은 그것을 소화하기 위해 많은 에너지를 소비하며 빵과 케이크만큼 우리 몸에 위험하지 않습니다. 또한, 통곡물은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 통밀가루 요리는 비만, 당뇨병, 각기병, 우울증, 심장 및 혈관 질환을 극복하는 데 도움이 됩니다. 그들은 비타민 B가 풍부합니다.

유제품.완전 지방을 선택하십시오 - 치아, 뼈 및 신진 대사 과정에 필요한 많은 단백질과 칼슘이 있습니다. 그들은 또한 간을 개선하는 데 도움이되는 리포산을 함유하고 있습니다. 무지방 식품은 대부분의 유익한 특성과 맛을 잃습니다. 후자의 관점에서 제조업체는 종종 엄청난 양의 설탕을 추가합니다.

채소.비타민과 섬유질의 실제 창고이며 칼로리가 거의 없습니다. 밝은 오렌지색과 붉은색 채소는 특히 유용합니다. 비타민 A가 많이 함유되어 있어 시력, 아름다운 피부, 건강한 간을 유지하는 데 필요합니다. 녹색 채소에는 칼륨과 칼슘뿐만 아니라 B ​​비타민의 전체 복합체가 포함되어 있습니다.

올리브유.이것은 콜레스테롤을 낮추고 간을 정화하며 독소를 제거하는 "마법" 제품입니다.

그런데
심리학자들은 우리가 하루에 약 100번 음식에 대해 생각한다고 계산했습니다.

금지된 제품

일부 음식은 건강한 식단과 양립할 수 없습니다. 다음은 그 중 일부일 뿐입니다.

통조림 식품.통조림 야채, 고기, 과일 또는 생선이 수개월 동안 맛과 표현을 유지하기 위해 염료, 방부제, 엄청난 양의 설탕과 소금이 종종 첨가됩니다. 또한 유용한 물질이 거의 없습니다. 예를 들어 참치를 유용한 다양한 물고기로 만드는 오메가 -3 지방산은 통조림 중에 완전히 파괴됩니다.

기성품 지방 소스.예를 들어, 많은 사람들에게 사랑받는 마요네즈. 신선한 시골 달걀과 올리브 오일로 만든 수제 마요네즈는 때때로 저렴합니다. 그러나 완성된 소스를 만드는 데 사용되는 기름은 품질과는 거리가 멀고, 방부제, 식초가 많이 포함되어 있으며, 게다가 야채 샐러드와 같은 요리의 모든 이점을 무효화하는 매우 고칼로리 드레싱입니다.

훈제 제품.훈제 고기와 생선에는 염분이 많이 함유되어 있어 이러한 간식은 신장에 엄청난 부담을 줍니다. 또한 가공육에 발암 물질이 포함되어 있다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 즉, 바로 사서 먹을 수 있는 모든 것(소시지, 햄, 소세지, 베이컨, 양지머리 및 기타 유사한 제품)은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 건강에도 위험합니다.

고기 조심!
세계보건기구(WHO)와 국제암연구소(International Agency for Research on Cancer)에 따르면 가공육은 장암의 원인 중 하나입니다. 따라서 50g의 베이컨이나 기타 가공육을 먹으면 암 발병 위험이 18% 증가합니다!

구운.감자튀김, 튀김옷, 파이 및 페이스트리 - 이 모든 요리는 위험한 만큼 인기가 있습니다. 그들은 많은 지방을 함유하고 있으며 종종 저품질 오일을 사용하여 준비됩니다. 과도한 지방은 일반적으로 바람직하지 않습니다. 과도한 체중으로 이어지고 그 영향을받는 간 세포는 지방으로 퇴화하여 기능을 수행하지 않습니다.

달콤한 음료.우리의 두뇌는 주스와 탄산음료의 칼로리를 사용하지 않습니다. 한편, 레모네이드와 포장 주스에는 모두 많은 양의 설탕이 들어 있습니다. 한 잔에는 최대 170칼로리 이상의 칼로리가 포함될 수 있습니다!

베이킹과 과자.이들은 소위 빠른 탄수화물입니다. 그들로부터받은 에너지는 즉시 소비되어야합니다. 그렇지 않으면 과도한 탄수화물로 인해 지방 조직이 침착됩니다.

매일 올바른 식단

식단을 검토하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 특정 질병에 금기인 제품이 있습니다. 반면에 건강한 사람들은 요일별 적절한 영양 섭취의 예를 바탕으로 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다.

월요일

아침:우유와 물에 오트밀, 삶은 계란 1개, 통곡물 토스트, 설탕이 없는 차 또는 커피.

저녁:야채 퓌레 수프, 곡물 빵과 저지방 치즈 샌드위치.

오후 간식:말린 과일을 곁들인 코티지 치즈.

저녁:야채와 함께 구운 닭 가슴살.

화요일

아침:건포도가 든 기장 죽, 설탕이없는 차 또는 커피.

저녁:녹색 양배추 수프, 브로콜리 캐서롤.

오후 간식:야채 샐러드.

저녁:삶은 감자와 함께 오븐에서 구운 닭고기.

수요일

아침:소수의 딸기, 차 ​​또는 설탕이없는 커피와 함께 천연 요구르트.

저녁:당면을 곁들인 치킨 수프, 코티지 치즈 캐서롤.

오후 간식:과일 샐러드.

저녁: 야채 장식을 곁들인 찐 생선 케이크.

목요일

아침:통 곡물 토스트, 차 또는 설탕 없이 커피에 데친 계란.

저녁:닭고기, 곡물 빵을 곁들인 okroshka.

오후 간식:랴젠카 한 잔.

저녁:구운 생선, 삶은 쌀.

금요일

아침:과일과 견과류를 곁들인 뮤즐리, 설탕이 없는 차 또는 커피.

저녁:버섯 수프, 마른 닭고기의 게으른 양배추 롤.

오후 간식:말린 과일을 곁들인 쌀 캐서롤.

저녁:야채 스튜, 오징어 샐러드.

토요일

아침:메밀 죽, 설탕이없는 차 또는 커피.

저녁:닭 가슴살을 곁들인 호박 퓌레 수프, 야채 샐러드.

오후 간식:두부 치즈 케이크.

저녁:야채 소스를 곁들인 듀럼 밀 파스타.

일요일

아침: 2 계란 오믈렛, 설탕이없는 차 또는 커피.

오후 간식:요구르트를 곁들인 과일 샐러드.

저녁:와우, 비네그레트.

저녁:콩 스튜

보시다시피, 건강한 식단은 단식 투쟁과는 거리가 멉니다. 그러나 그것을식이 요법으로 받아들이는 것은 의미가 없습니다. 아름다움과 건강을 유지하려면 항상 이렇게 먹어야하며 때로는 규칙에서 벗어날 수 있습니다. 결국 우리는 모두 사람입니다.

건강을 위한 투쟁의 도우미

평균적인 도시 거주자의 삶은 스트레스, 나쁜 생태, 시간 부족 및 결과적으로 식단에서 패스트 푸드의 많은 부분과 같이 어떤 식 으로든 건강하다고 할 수 없습니다. 어떤 사람들은 긴장을 완화하기 위해 알코올을 사용하지만 이것은 또한 건강을 추가하지 않습니다. 간은 가장 먼저 고통을 겪습니다. 독소를 제거하고 지방을 분해하는 것은 이 기관입니다. 간 질환이 있는 30세 남성은 드문 일이 아닙니다. 그러나 그러한 상황을 정상이라고 할 수 있습니까? 당연히 아니지.

우리 대부분에게 건강한 식단은 더 이상 기분을 좋게 하기에 충분하지 않습니다. 간에는 추가 지원이 필요합니다. 이것이 간을 보호하는 간 보호 약물의 인기에 대한 이유입니다.

간 보호제의 가장 흔한 활성 성분은 세포막을 강화시키는 식물 물질인 필수 인지질입니다. 인지질은 손상된 간 세포의 빠른 회복에 기여합니다. 그것들은 그 자체로 훌륭하지만 인지질은 글리시리진산과 함께 가장 효과적으로 작용합니다. 이것은 간 질환 치료제로 잘 알려진 감초 뿌리에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 과학자들은 수십 년 동안 이러한 물질을 연구했으며 이러한 탠덤이 비알코올성 지방간 질환, 알코올성 및 약물 유발 간 질환 및 기타 질병의 치료에 효과적임을 입증했습니다. 인지질과 글리시리진산은 간 세포를 강화하고 재생을 촉진하며 항염, 항섬유화 및 항산화 효과가 있습니다. 2010년부터 이러한 물질의 조합은 러시아 연방 정부가 매년 승인하는 필수 및 필수 의약품 목록에 포함되었으며 간 질환 치료 표준에도 포함되었습니다. 이것은 이 복합체의 임상적 효능과 유리한 안전성 프로파일을 확인시켜줍니다.

목요일, 01.03.2018

편집 의견

건강 메뉴를 작성할 때 이점뿐만 아니라 선호도도 고려하십시오. 브로콜리는 매우 건강하지만 어린 시절부터이 야채를 용납 할 수 없습니까? 시금치 또는 호박과 같은 다른 것으로 교체하십시오. 과자없이 고통? 완전히 포기하지 말고 과자를 날짜, 말린 살구 및 다크 초콜릿으로 바꾸십시오. 맛없는 음식을 먹는 스트레스는 건강한 식단의 이점을 무효화할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.

무기력한 느낌? 건강한 지방, 철분이 풍부한 음식, 적절한 간식은 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. Health.com에 대한 포털은 몇 가지 유용한 팁을 제공합니다.

에너지를 위해 먹습니다.

현재의 가장 시급한 질문 중 하나는 끊임없이 피곤하고 무기력한 느낌을 마침내 멈추기 위해 무엇을 해야 하는지, 자신의 에너지 공급을 늘리고 신속하게 수행하는 방법에 대한 질문이 되었습니다.

피로는 우리를 육체적, 정서적으로 무너뜨리고 면역 체계를 무력화시켜 질병, 우울증, 심지어 심장병과 같은 만성 질환에 더 취약하게 만듭니다. 게다가 올바른 식습관과 건강한 식습관을 만드는 것은 사람들을 더 건강하게 만드는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

1. 식물성 철분이 함유된 음식을 더 많이 먹습니다.
특정 영양소, 특히 철분은 여성이 더 활력을 느끼는 데 도움이 됩니다. 20~49세 여성의 거의 10%가 철분 결핍으로 고통받고 있으며, 이는 피로를 유발하고 육체적 정신적 지구력을 손상시킬 수 있습니다.

철분은 세포에 산소를 공급하고 면역에 필수적입니다.
최근 연구에 따르면 식물성 철분을 적절하게 섭취하는 여성은 덜 섭취하는 여성보다 PMS가 발병할 가능성이 35% 낮습니다. 식물성 철 함유 제품: 콩, 렌즈콩, 시금치, 참깨; 철분이 더 잘 흡수되도록 비타민 C가 함유된 식품과 함께 섭취하십시오.

2. 올바른 조합으로 음식을 먹습니다.
최대 에너지를 위한 한 가지 공식은 과일 또는 채소 + 전곡류 + 단백질 + 식물성 지방 + 허브/향신료입니다.

Cynthia Sass는 이것을 "5-Piece Puzzle"이라고 부르며 이 공식은 그녀의 책, 자신의 날씬함(Own Slimness)에 설명되어 있습니다. Sass는 "균형이 핵심입니다. 신체는 균형을 유지하기를 원합니다. 필요한 것보다 적게 주는 것은 필요한 것보다 많이 주는 것만큼이나 나쁩니다."라고 말합니다.

3. 카페인을 피하십시오.
Cynthia는 "본질적으로 카페인은 단지 각성제이기 때문에 '거짓' 에너지를 제공합니다. 에너지가 폭발한 후에는 다시 피곤함을 느끼거나 이전보다 더 피곤할 수 있습니다."라고 믿습니다.

4. 활기찬 아침 식사를 하십시오.
아침에 단백질이나 탄수화물 섭취에 제한을 두지 말고 균형 잡힌 아침 식사를 하세요. 요구르트만 먹는 대신 항산화제가 풍부한 과일, 견과류나 씨앗과 같은 건강에 좋은 지방, 생 귀리 또는 구운 귀리를 추가하십시오. 그리고 추가 단백질을 위해 무지방 요구르트를 잊지 마십시오.

5. "진짜" 음식을 더 많이 먹습니다.
의미: 칩이나 크래커로 가공되지 않은 통곡물, 주스나 과일 바가 아닌 과일 자체. 이렇게 하면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다!

"내 고객이 가공 식품에서 자연 식품으로 전환했을 때 에너지가 증가했고 많은 사람들이 더 많은 칼로리를 섭취했음에도 불구하고 체중이 감소하기 시작했습니다."라고 Sass는 말합니다.

6. 슈퍼 과일을 더 많이 먹습니다.
Sass는 사과, 석류 과일, 딸기, 토마토와 같은 슈퍼 과일을 최대한 많이 섭취할 것을 권장합니다.
아침 식사로 영양소와 항산화제를 채워주는 같은 바나나만 먹으면 피로해질 수 있습니다. "연구에 따르면 같은 양의 음식을 섭취하지만 다양한 음식을 섭취하는 사람들은 노화와 질병의 전조인 산화 스트레스를 덜 경험합니다."라고 그녀는 말합니다.

7. 에너지 함정을 피하십시오.
가공 식품 및 인공 식품, 정제된 곡물 및 설탕, 식사 거르기, 과도한 카페인과 알코올 섭취와 같이 에너지를 줄이거나 심지어 파괴하는 함정을 피하십시오.

에너지 바를 선택할 때 패키지 앞면에 있는 내용은 무시하고 성분 목록을 확인해야 한다고 Sass는 말합니다. “재료가 레시피처럼 읽고 내가 사서 직접 만들 수 있다면 정말 좋습니다. 그러나 목록이 과학 실험처럼 보이고 재료가 실제 전체 식품이 아니라면 단백질/탄수화물/지방 함량 또는 비타민/미네랄 비율에 관계없이 먹지 않을 것입니다."

9. 지방을 피하지 마십시오.
더 많은 에너지를 원하신다면 건강한 지방을 줄이지 마십시오. "중요한 항산화제를 흡수하려면 지방이 필요합니다."라고 Sass는 말합니다. 저지방 드레싱, 저지방 드레싱, 고지방 드레싱을 곁들인 샐러드를 제공한 한 연구에서는 사람들이 저지방 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹었을 때 야채에서 덜 항산화제를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 그 이유는 일부 항산화제가 위장관에서 혈류로 흡수되어 작용을 시작하기 위해 지방과 함께 섭취해야 하기 때문입니다. 항산화제는 자유 라디칼과 싸우고 세포를 건강하게 유지하기 때문에 에너지에 중요하다고 Sass는 덧붙입니다.

10. 제철에 먹습니다.
많은 영양사에 따르면 에너지를 위해 먹는 비결은 무엇입니까? 계절에 따라 현지에서 먹습니다. “시장에 가면 48시간 이내에 수확하는 경우가 많은데, 멀리 운송하지 않아도 되고, 익는 시간이 있어 영양분이 더 많이 들어 있기 때문입니다.” 말한다.

11. 냉동 식품을 선택하십시오.
신선하고 현지 음식도 좋지만 냉동 식품도 훌륭한 영양 공급원입니다. "냉동은 실제로 영양소를 차단하므로 다른 재료를 추가하지 않은 냉동 과일은 신선한 과일만큼 영양가가 높을 수 있으며, 신선한 과일을 뜯지 않은 경우에는 더욱 영양가가 높을 수 있습니다."라고 Sass는 말합니다. 채소를 수확하면 영양분을 잃기 시작합니다."

많은 사람들은 질병의 원인이 유전과 열악한 생태, 스트레스 및 생활 상황이라고 생각합니다. 그러나 거의 아무도 사람의 외부 및 내부 상태가 그가 먹는 것에 크게 의존한다는 것을 깨닫지 못합니다. 원한다면 진지하게 받아들이십시오. 그러나 원한다면이 문구에주의를 기울이지 마십시오. 그러나 어쨌든 이제 우리는 건강을 위해 올바르게 먹는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

아마도 모든 사람이 "당신이 먹는 것이 바로 당신입니다"라는 표현을 알고 기억할 것입니다. 튀긴 스테이크를 먹을 수 있지만 스튜를 선호하는 것이 좋습니다. 더 유용할 것입니다. 이제 식단을 정상으로 되돌리기로 결정한 사람들을 위한 몇 가지 팁:

물은 건강에 필수

건강을 위해 올바르게 먹는 법을 배우는 방법에 대한 질문을 스스로에게 묻는다면 사람이 먹기 위해 사는 것이 아니라 반대로 살기 위해 먹는다는 것을 이해하게 됩니다. 그러나 일반 물로 시작해야 합니다. 대부분 하루에 적어도 2리터를 마셔야 한다고 들었을 것입니다. 충분한 양의 수분은 신체가 정상적으로 살 수 있도록 합니다. "생명을 주는 수분"을 사용하는 것을 잊지 않기 위해서는 습관을 길러야 합니다. 간단하게 시작하십시오. 용기를 가져 와서 병 (반 리터)을 사용할 수 있습니다. 당신은 그것에 물을 붓습니다. 특별한 프로그램을 휴대폰에 다운로드하거나 매시간 울리도록 알람을 설정하십시오. 신호음 - 액체 용기를 꺼내서 세 모금 마십니다. 술을 마시기 싫더라도 술을 마시십시오. 이런 식으로 식수에 대한 "사랑"이 발달합니다.

21일 동안 참으면 손 자체가 병에 닿을 것입니다.

기억하십시오: 차, 커피, 주스는 포함되지 않습니다. 순수한 물만.

우리는 음식을 가져

어떻게 하면 건강하게 잘 먹느냐는 물음에 답을 찾아 헤매다 보면 식사의 빈도와 같은 순간을 잊지 말자. "18시간 후에 먹을까 말까"라는 주제로 오랫동안 논쟁이 있어왔다. 우리는 현재 이것과 훨씬 더 많은 것에 대해 이야기할 것입니다.

위가 먹으라고 "요청"하면 잠이 들 수 있습니까? 거의 ~ 아니다. 물론, 그를 침묵시킬 수 있는 사람들이 우리 중에 있지만, 그럴 가치가 있습니까? 마지막 식사가 취침 3시간 전이면 가장 좋습니다. 하지만 꼭 튀긴 감자나 고기가 필요한 것은 아닙니다. 빵 한 조각으로 자신을 제한하지 마십시오. 저녁 식사는 가볍게 하되 균형 잡힌 식사를 하십시오.

식사의 빈도를 말한다면, 건강을 위해 올바른 식사를 하려면 어떻게 해야 할까요? 특히 일하는 사람들에게는 하루 세 번으로는 충분하지 않습니다. 3시간마다 간식을 먹도록 하십시오. 다음과 같은 제품이 바람직합니다.

• 수용성 섬유소가 높음: 과일, 야채, 콩류.
• 단백질 식품 - 치즈, 계란, 생선 및 기타.
• 설탕과 첨가물이 없는 견과류와 요구르트.
• 말린 과일과 샐러드.

또 다른 요인은 식단에 영향을 미칩니다. 이것은 나이입니다.

20년에서 30년

당신은 젊고 건강하며 신진 대사 과정이 집중적으로 진행됩니다. 과체중에는 문제가 없습니다. 긍정적인 점입니다. 부정적인 것들은 다음과 같습니다: 영양실조, 유흥, 알코올 및 흡연. 이 모든 것이 신체에 부정적인 영향을 미치고 아프기 시작합니다.

이 나이에 건강하게 먹을 권리에 대한 질문은 다음과 같이 대답할 수 있습니다.

• 장기 다이어트, 특히 단백질이 적은 다이어트는 하지 마십시오. 그들은 근육량의 감소로 이어집니다. 칼로리는 지방에 축적되기 시작합니다.
• 식단에는 70%의 동물성 단백질과 30%의 야채가 포함되어야 합니다. 가장 유용한 단백질은 유제품, 육류, 생선, 계란에서 발견됩니다. 이 세트의 적어도 일부가 일일 메뉴에 포함되는 것이 바람직합니다. 기억하십시오 : 고기는 희박해야하며 모든 물고기가 할 것입니다.

• 탄수화물에 특별한주의를 기울이십시오. 그들 덕분에 우리는 활기차고 강해졌습니다. 유용한 복합 탄수화물. 여기에는 시리얼, 통곡물 빵이 포함됩니다. 단순하지만 매우 맛있는 탄수화물(설탕, 쿠키, 과자 등)은 필요한 유기 화합물 양의 10%만 차지해야 합니다. 규범은 식단의 에너지 가치의 60%입니다.

20년 후의 지방과 미량원소, 거대원소

20대, 30대 건강을 위한 올바른 식습관에 대한 대화를 이어갑니다.

지방을 잊지 마세요. 대부분의 신진 대사 과정은 그들 덕분에 진행됩니다. 비타민도 흡수되지는 않지만 세포막의 구조와 담낭의 기능에 관여합니다. 지방의 기능은 에너지와 보호입니다. 그러나 이 식품을 남용해서는 안 됩니다. 20세에서 30세 사이에는 포화 지방 25g과 고도 불포화 지방 11g이면 충분합니다.

이 나이에는 몸에 미네랄과 비타민이 충분히 공급되어야 합니다. 그들 중 충분한 수는 미래에 신체의 원활한 기능의 열쇠입니다.

충분한 양의 마그네슘, 아연, 크롬, 칼슘 및 비타민 B를 함유한 식품을 선호하십시오.후자는 과일과 채소에 있습니다. 그러나 균형 잡힌 비타민 - 미네랄 복합체 없이는 불가능합니다.

30~45세의 영양

건강한 생활 방식을 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 서른에서 마흔 살에 어떻게 먹어야 장래에 건강이 나빠지지 않습니까?

이 기간 동안 신진 대사 과정이 느려지기 시작합니다. 스트레스, 앉아있는 작업, 친척 및 친구에 대한 책임 할당, 낮은 신체 활동,식이 요법 위반 - 모든 것이 저절로 느껴집니다. 과체중이 나타나고 건강 문제가 시작됩니다.

35년이 지나면 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 몸은 에너지를 덜 소비하기 시작하고 근육량은 매년 1%씩 감소합니다.

메뉴의 중요한 구성 요소는 단백질이어야하며 잊지 말아야합니다. 지방, 특히 동물성 지방의 양을 줄여야 합니다. 이것은 단순 탄수화물에도 적용됩니다. 식단에는 더 많은 과일, 야채, 샐러드가 포함되어야 합니다.

45세가 되면 많은 사람들이 만성 질환에 걸립니다. 메뉴는 그에 따라 컴파일되어야 합니다. 어떤 사람들은 소금과 향신료의 사용을 제한해야 하고 다른 사람들은 설탕을 포기해야 합니다.

식사는 소수여야 하며 부분은 작아야 합니다.

45세 이상을 위한 영양

이 나이에 호르몬 배경이 바뀝니다. 몸에 체액이 축적되기 시작합니다. 과도한 칼로리는 빠르게 지방으로 변합니다. 특히 이 기간의 여성은 건강한 식단을 선호해야 합니다. 올바른 식사 방법, 이제 이야기합시다. 메뉴 작성의 주요 규칙은 제한된 양의 지방과 탄수화물입니다. 식단에는 생선, 유제품, 콩류, 허브, 마늘, 식물성 기름이 포함되어야 합니다.

정상적인 장 기능을 위해 메뉴에 요구르트, 치즈, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 양파를 포함하십시오. 소금에 절인 양배추, 식초가 없는 홈메이드 피클, 절인 사과와 같은 음식을 잊지 마세요.

파인애플, 파파야, 키위는 지방과 싸우는 데 도움이 됩니다. 샐러드를 드레싱 할 때 레몬 주스, 사과 사이다 식초를 선호하십시오.

종합 비타민 없이는 할 수 없습니다.

여성은 이 시대에 자신을 많이 부정해야 합니다. 난소는 과체중으로부터 보호하는 것으로 알려진 에스트로겐을 적게 생성합니다. 소금을 포기하거나 양을 줄이고 베이커리 제품을 남용하지 않는 것이 좋습니다. 야채와 과일을 선호하는 것이 좋습니다.

무엇을 요리

이제 올바르게 먹는 방법에 대해 자세히 이야기합시다. 메뉴를 만들어 봅시다.

팁 - 한 주의 샘플 메뉴를 그립니다. 아침 식사는 일일 탄수화물 섭취량의 2/3, 단백질 - 1/3, 지방 - 5분의 1을 차지해야 함을 기억하십시오.

점심으로 아무도 당신에게 첫 번째, 두 번째, 세 번째를 먹으라고 강요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 제품이 결합된다는 것입니다. 저녁 식사는 가볍지만 만족스러워야 합니다. 저녁 식사는 취침 3시간 전에 하는 것이 좋습니다.

주요 식사 외에도 간식이 있어야 합니다.

• 두 번째 아침 식사 - 점심 식사 전 간식. 일반적으로 사용: 신선한 과일, 말린 과일, 견과류, 코티지 치즈.
• 간식 - 16시에. 샌드위치, 코코아, 팬케이크와 함께 적합한 차.
• 하루의 끝 - 발효유 제품: 발효 구운 우유, 케 피어.

샐러드를 준비하는 것을 잊지 마십시오. 많이 있어야 합니다. 매일 새로운 것을 생각해낼 수 있습니다. 야채와 과일은 식물성 기름, 매운 드레싱, 소스, 천연 요거트 등 원하는 대로 양념할 수 있습니다. 영양사는 독창적 인 계획을 제공합니다. 모든 샐러드 제품은 여러 그룹으로 나뉩니다. 이 그룹의 제품을 결합하면 매일 맛있는 샐러드를 먹을 수 있습니다. 그것이 바로 우리가 이야기할 내용입니다.

제품 그룹

영양사가 제안한 계획 덕분에 샐러드는 매일 식탁에 올라오고 일주일 내내 다양합니다. 이 표는 메뉴를 작성하는 데 도움이 됩니다.

결론

이제 건강을 위해 올바르게 먹는 방법을 알았습니다. 이 규칙을 따르고 의지력을 얻는 것만 남아 있습니다. 어릴 때 먹는 음식이 미래의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오.

새로운 삶의 방식을 당장 포기할 필요는 없습니다. 습관을 바꾸는 데만 21일이 걸립니다. 그것을 시도하고 당신은 성공할 것입니다.

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대부분의 독자들에게 뜨거운 주제입니다. 그런 다음 모든 사람들은 먹는 것이 해롭다고 쓰고 거의 모든 널리 퍼진 제품을 먹을 수 없는 것으로 평가했습니다. 의사들은 GMO, 다양한 전자 첨가물, 향미 증진제, 아질산나트륨에 대해 경고합니다...

이제 건강해지는 것이 비교적 유행입니다. 결국 대중교통에서 위염으로 기절할 때 메말랐던 학생의 위가 낫는다는 것을 이해하게 됩니다. 제대로 먹어야 합니다. 비교적 정확합니다. 건강한 식생활은 윈스턴 처칠처럼 술을 마시며 동시에 증기 기관차처럼 헐떡거리더라도 모든 것을 해결해 줄 것입니다.

거칠게 탄 귀리

쌀또한 많은 돈, 심지어 좋은 품질의 가치도 없습니다. 콩류, 콩, 렌즈콩- 일반적으로 이익의 창고. 그리고 가장 중요한 것은 엄청나게 만족스럽습니다. 그들로부터 수프와 스튜, 야채 또는 고기를 만들거나 단순히 끓여서 조미료를 뿌리고 즐겁게 먹을 수 있습니다. 그리고 콩에서 간단하고 믿을 수 없을만큼 맛있는 요리 인 lobio를 만들 수 있습니다.

그러나 곡물에서 죽을 요리 할 시간이 없다면 큰 패키지로 판매되는 곡물에주의하십시오. 그들이 착빙 설탕으로 덮여 있지 않은지 확인하십시오. 그러한 곡물의 소비를 계산하면 부분 곡물보다 훨씬 수익성이 높은 것으로 나타났습니다.

달걀

계란은 삶거나 튀길 수 있으며 오믈렛을 만들어 곰팡이가 생기기 시작한 모든 것을 남길 수 있습니다. 빵을 구하지 않고 묵는 회청색 사람을 두려워하지 마십시오. 그들은 페니실린이 유용하고 가장 중요하게는 비싸지 않다고 자신을 안심시킵니다. 그러나 우리는 여전히 건강한 식단을 가지고 있기 때문에 과용할 수 없습니다. 즉, 한 달 동안 하루에 3번 계란을 먹으면 안 됩니다.

진짜 고기

좋은 간을 잊지 마세요. 간은 왕성하고 맛있고 매우 건강합니다. 특히 간에 이상하게도 말이다. 우리는 또한 닭 배꼽, 폐 및 심장을 기억합니다. 우리는 고귀한 뿌리와 순진한 미학의 높은 정신이 방해하기 때문에 어떤 사람들은 그렇게 맛있는 것을 경멸한다는 것을 압니다. 그러나 마늘과 허브를 곁들인 토마토 페이스트로 끓인 폐, 간, 심장보다 맛있는 것은 없습니다. 그리고 무엇보다도 심장 근육을 씹는 것도 매우 유용합니다.

그건 그렇고, 숙련 된 손은 간에서 페이트를 만들어 적어도 24 시간 내내 빵에 바를 수 있습니다.

야채와 과일

그건 그렇고, 농부의 신중함을 보여주고 과일의 삶에서 그 놀라운 순간을 포착하십시오. 아직 악화되지 않았고 당신은 그것을 먹고 싶지 않다고 느끼기 시작했습니다. 얼다. 그런 다음 수프, 고기에 추가하거나 추운 저녁에 조금씩 먹습니다.

수프

육수나 닭고기 육수에 수프를 끓이면 익힌 고기를 두 번째 코스로 구울 수 있어 또 한 번의 돌로 새 두 마리를 죽인다. 그러면 풍요로움으로 모든 것이 순조로울 것입니다.

값싼 가을 야채에서 훌륭한 으깬 수프 (또는 약간의 크림을 추가하는 경우 크림 수프)를 요리 할 수 ​​있습니다. 매우 영양가 있고 맛있고 동시에 값 비싼 요리가 아닙니다.

간식

다른 작은 것들

상점에서 할인을 확인하고(유효 기간과 포장의 무결성을 확인하면서), 건강한 식단에 적합하고 보관된 것이 있으면 나중에 사용하기 위해 구입하십시오.

"Doshirak"과 "Rolton"에 아니오라고 말하십시오! 우리나라에서는 만두보다 더 국가적이 되었지만 이것이 유용하다는 의미는 아닙니다.

건강하고 저렴하게 먹는 15가지 방법

건강에 좋은 음식은 비싸다고 생각할 수 있습니다. 솔직히 말해서, 특히 지금은 구매자를 추구하면서 "검증된" 제조업체도 화학 물질을 사용하기 시작했을 때 가장 진정한 의미에서 그렇습니다. 하지만 음식 비용을 줄일 수 있는 트릭을 제공합니다.

그나저나 건강한 다이어트란 무엇일까요? 먼저 "건강에 좋은 음식"이라는 문구를 정의합시다. 다음이 포함됩니다.

* 다람쥐. 근육을 만들기 위해, 힘을 위해.
* 지방. 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9의 균형 잡힌 섭취.
* 채소. 모든 종류, 특히 녹색 섬유질 채소.
* 과일. 비타민이 풍부합니다.
* 물. 소비하는 1000칼로리당 1리터.
* 전체 곡물 식품. 귀리, 쌀, 파스타, 빵…

그리고 지금 - 팁.

1. 물에 타십시오. 탄산음료(코카콜라, 펩시, 환상 등)는 잊고 물을 마시십시오. 어디서나 물을 가지고 가십시오. 예를 들어, 150g의 젖병은 걷기에 충분합니다.

2. 수돗물을 마신다. 수돗물과 생수 가격을 비교하십시오. 눈에 띄는 차이? 그렇다면 생수를 사는 이유는 무엇입니까?

청소기? 필요하지 않습니다. 더 맛있다? 아니, 습관의 문제다.
생수 생산자는 동일한 수원인 도시 수도 시스템을 사용합니다. 이것은 에스키모인들에게 얼음을 파는 것과 매우 유사합니다. 수돗물의 품질이 만족스럽지 않다면 여과하십시오. 250 루블에 하나의 필터. 150리터의 물을 정화합니다.

3. 계란을 먹습니다. 저는 아침에 항상 계란을 먹습니다.
그들은 비타민이 풍부합니다. 그들은 단백질이 풍부합니다. 그들은 싸다.

계란에서 발견되는 나쁜 콜레스테롤에 대한 신화를 믿지 마십시오. 예, 계란에는 함유되어 있습니다. 그러나 단 한 사람도 건강을 해칠 정도로 많은 콜레스테롤을 섭취하지 않습니다.

4. 기름진 고기를 먹습니다. 지방이 많은 고기는 살코기보다 저렴하고 맛있습니다. 해롭다고 생각하세요?
지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않을 것이며 여분의 칼로리는 당신에게 필요한 오메가를 줄 것입니다. 그러므로 나는 등심보다 쇠고기 한 조각을 사는 것을 선호합니다.

5. 참치. 통조림 참치에는 고기보다 더 많은 단백질이 들어 있습니다. 계란과 고기를 곁들인 대체 참치. 일일 단백질 요구량에 쉽게 도달할 수 있습니다.

6. 냉동 야채를 구입하십시오. 준비하는 데 시간이 덜 걸립니다. 제때 먹지 않으면 돈을 잃지 않습니다. 당신은 무게로 살 수 있습니다 - 더 저렴합니다. 신선한 야채를 살 여유가 있다면 구입하십시오.

7. 생선 기름. 오메가 3 산은 어유에서 발견됩니다. 체내의 콜레스테롤과 지방 수치를 낮추는데 유용합니다.
일주일에 3번 생선 기름을 섭취하십시오: 매일 1티스푼. 그리고 모든 것이 잘 될 것입니다.

8. "일반" 제품을 구입하십시오. 포장은 덜 매력적일 수 있지만 지갑에는 매력적일 것입니다. 더 잘 알려진 브랜드의 제품은 항상 더 비쌉니다. 브랜드를 구매하고 있습니다. 깨우다! 음식은 음식입니다.

9. 대량 구매. 장기적으로 생각하세요. 대량 구매는 일반적으로 더 저렴합니다. 할인을 제공하고 시간과 휘발유를 절약합니다(이동 중). 냉장고에 모든 것을 넣으십시오. 고기와 야채를 사서 안전하게 냉동실에 버리세요!

10. 식료품점을 하나 선택하십시오. 고기는 한 가게가, 야채는 다른 가게, 생선은 세 번째 가게… 생각한다!

시간은 돈이다. 쇼핑에 낭비하지 마세요. 자동차는 물 위에서 운전하지 않습니다. 연료 비용을 줄이십시오.
나는 집 근처에 있는 큰 가게에서 모든 식료품을 삽니다. 가장 저렴한 것은 아니지만 시간과 연료비를 절약할 수 있습니다.

11. 계획을 세워라. 필요한 것의 목록을 만들고 항상 가지고 다니십시오.
식료품을 사서 집에 가십시오.

12. 직장에 음식을 가져 가라. 당신은 매일 직장에서 음식에 얼마나 지출하는지 계산하십시오. 일어나자마자 음식을 준비하세요.
그러므로: 일찍 일어나서 좋은 아침 식사와 일을 위한 음식을 준비하십시오. 모든 것에 대한 모든 시간 - 30분. 이것은 당신이 낮 동안의 스트레스를 피하는 데 도움이 될 것이고, 당신은 훌륭한 건강식을 얻게 될 것이며, 돈은 당신의 지갑에 남게 될 것입니다.

13. 적게 먹습니다. 그것은 분명하다. 적게 먹으면 가게에 있는 식료품에 돈을 덜 쓰게 됩니다. 체중 감량이 필요하면 다이어트를 하십시오. 당신의 건강과 지갑이 감사할 것입니다.

14. "정크 푸드"(칼로리는 풍부하지만 에너지 가치는 낮은 식품)를 사지 마십시오. 유해하고 값비싼 모든 것을 사지 마십시오.

15. 적절한 영양 섭취의 기본 원칙을 기억하십시오.
* 유해한 제품의 거부 (가장 중요한 것은 인공 방부제와 염료가 많이 함유 된 것);
* 요리 방법 (빵가루에 빵가루를 입혀 엄청난 양의 기름에 튀긴 닭 가슴살, 튀긴 감자와 같은 닭 가슴살, 찜, 오븐에서 삶거나 구운 감자와 함께-차이를 느끼십시오);
* 음주 요법(깨끗한 식수, 녹차, 갓 짜낸 주스와 하루 최소 1.5리터의 수분 섭취 강조, 수프 제외).
* 식사의 빈도(분할 식사 연습 - 부분은 작아야 하며 식사 사이의 휴식 시간은 3시간을 넘지 않아야 함).

그리고 "직장에서 요리 할 곳이 없다", "주방장이 정크 푸드를 주문한다"등 다양한 변명을 생각해 내어서는 안됩니다. 일반 햄버거 대신 사과나 요구르트를 살 수 있죠? 네, 그리고 카페에서는 감자튀김 대신 야채샐러드를 주문할 수 있죠? 그것은 당신을위한 건강 식품입니다!

적절한 영양 섭취로의 전환

그리고 기억하십시오-당신이 저항하고 해로운 것을 다시 먹을 수없는 경우, 어떤 경우에도 포기하지 마십시오. 글쎄, 그들은 먹고 먹었습니다. 이것이 건강한 생활 방식을 포기할 이유가 아닙니다. 맞습니까?

특정 제품에 대해 확신이 서지 않거나 지금 무엇을 먹어야 할지 모르겠다면 영양사에게 가십시오. 또한이 전문가는 특정 만성 질환으로 고통받는 사람들이 방문해야합니다. 의사는식이 요법을 조정하는 데 도움을 줄 것입니다.

샘플 메뉴

아침
우유에 오트밀을 요리하고 약간의 버터를 넣으십시오. 또한 치즈 샌드위치와 차는 아프지 않습니다. 그러한 아침 식사는 점심 시간까지 에너지를 공급할 것이며 단순히 간식이 필요하지 않을 것입니다. 일반적으로 아침 식사는 큰 역할을 합니다. 아침 식사를 건너뛰는 것은 결코 용납할 수 없는 일입니다. 그렇지 않으면 간식과 대사 장애가 보장됩니다.

아침 식사는 모든 죽을 적합합니다. 그러나 주요 조건은 뜨거운 물을 붓는 것만으로 충분한 즉석 죽을 해서는 안된다는 것입니다. 그런 죽에는 유용한 영양소가 없으며 방부제와 향미료 만 있습니다. 따라서 약간의 시간을 보내고 일반 죽을 요리하는 것이 훨씬 합리적입니다.

점심
두 번째 아침 식사 또는 현재 일반적으로 불리는 점심 식사도 건너뛸 가치가 없습니다. 원하는 과일이나 요구르트를 먹습니다. 그러나 너무 많이 먹으면 안 됩니다. 약간의 간식이면 충분합니다. 물론 기분이 좋을 때만 먹으면 된다.

저녁
점심에는 야채나 닭고기 수프, 야채와 함께 고기 한 조각을 반찬으로 먹는 것이 좋습니다. 외식을 해야 하는 경우 수프를 맛있고 건강한 샐러드로 대체할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

애프터눈 티
오후 간식으로 과일이나 야채를 먹거나 요구르트를 마실 수 있습니다. 빵은 요구르트에 추가할 수 있습니다. 또는 호밀 빵 한 조각.

저녁
적에게 밥을 주어야 한다는 말은 사실과 거리가 멀다. 물론 저녁 식사 전체를 포기할 가치는 없습니다. 그러나 기억하십시오. 저녁 식사는 충분히 가벼워야 합니다. 예를 들어 과일과 함께 코티지 치즈를 먹습니다. 일반 코티지 치즈에 잘게 썬 과일을 추가하기만 하면, 마시는 요거트로 가득 채울 수 있습니다. 자기 전에 배가 고프면 케 피어 한 잔이나 약한 무가당 차를 마실 수 있습니다.

* * *
추신 믿을 수 있는 음식을 먹고 굶지 마십시오. 음식에 너무 많은 돈을 쓰는 것 같다면, 이제 엎질러진 물건(옷, 화장품, 여행, 과자, 장신구, 각자 가지고 있는 것)을 줄이고, 아르바이트를 하거나, 일어나서 더 싼 물건을 사십시오.

건강한 식습관이 요즘 대세입니다. 모든 소셜 네트워크에서 적절한 영양 섭취는 건강한 생활 방식의 기초로 촉진됩니다. 그러나 종종 모순되는 많은 양의 정보로 인해 사람들은 올바르게 먹는 방법에 대해 제대로 알지 못합니다. 이 기사에서 우리는 실제로 적절한 영양으로 간주되는 것이 무엇인지에 대해 이야기하고 이 개념과 관련된 가장 일반적인 신화를 불식시킬 것입니다.

적절한 영양의 본질과 그것이 주는 것

음식은 우리 삶의 필수적인 부분입니다. 그러나 최근 우리는 우리가 실제로 먹는 이유를 잊기 시작했습니다. 음식은 사람에게 생명을 연장하는 수단이 아니라 건강을 희생할 수 있는 즐거움이 되었습니다. 대부분의 사람들은 오랫동안 음식이 문자 그대로 자신을 죽인다는 사실조차 의심하지 않고 음식 이외의 모든 것에서 질병의 원인을 찾습니다. 그 동안 소위 건강에 해로운 음식은 사람의 생명의 원천이 아니라 고통스러운 죽음의 수단이 될 수 있습니다.

패스트푸드, 좌식생활, 발암물질, 향미료, 각종 방부제 시대에 건강하고 장수하기 위해서는 올바른 영양의 기본을 아는 것이 매우 중요합니다.

적절한 영양 섭취는 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것에 관한 특정 규칙의 준수뿐만 아니라 사람의 전체 생활 방식을 의미합니다. 여기서 중요한 것은 식사 시간, 음식의 질, 음식의 특성, 준비 방법입니다.

사람들이 적절한 영양 섭취로 전환하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 다음은 가장 일반적인 것입니다.

• 장기간의 병후, 몸이 고갈되고 절약 식단이 필요할 때.
• 일부 사람들은 저체중이기 때문에 더 나은 상태를 유지하기 위해 적절한 영양을 섭취합니다.
• 전문적인 수준에서 요가를 하는 대부분의 사람들은 적절한 영양의 기본을 고수하거나 완전히 채식주의자입니다.
• 운동 선수는 적절한 영양이 웰빙, 힘 및 활력의 중요한 구성 요소로 간주된다는 것을 알고 있습니다.

적절한 영양 섭취를 유지하려면 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

1. 매일 야채와 과일을 먹습니다. 이러한 식품에는 비타민과 미네랄이 다량 함유되어 있으므로 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 또한 가장 중요한 기능을 수행하는 섬유질을 함유하고 있습니다. 신체에서 독소를 제거하고, 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고, 장벽을 점액으로 감싸 많은 질병의 발병을 예방하고, 장내 미생물을 적절한 상태로 유지하고, 내장에서 모든 "불필요한"을 제거합니다.
2. 물을 충분히 마셔 라. 물은 신체의 많은 과정에 참여합니다. 그것의 결핍은 탈수의 원인이며 결과적으로 건강을 악화시킵니다. 또한 신체의 수분 부족은 얼굴, 목, 신체의 피부를 조기에 노화시킵니다. 사람들은 종종 최고의 음료가 일반 물이라고 의심하지 않고 "적절한 영양으로 무엇을 마실까"라고 궁금해합니다. 그러나 커피와 강한 차를 거부하는 것이 좋습니다. 이러한 음료는 신경계를 자극하고 불면증을 유발할 수 있습니다.
3. 식단에서 단순 탄수화물을 제거하십시오. 단순 탄수화물에는 밀가루와 설탕이 포함된 모든 식품이 포함됩니다. 즉, 짧은 시간 동안 우리에게 즐거움을 주지만 동시에 우리의 모습을 잘 반영하지 못하고 중독을 일으키는 모든 것(케이크, 아이스크림, 패스트리, 과자, 패스트 푸드, 탄산 음료 등). 신경 쇠약을 피하려면 먼저 적절한 영양 섭취로 무엇을 먹을 수 있고 삼가하는 것이 더 좋은지 연구하면 3-4일마다 초콜릿 두 조각 또는 케이크 한 조각의 형태로 작은 방종을 허용할 수 있습니다.
4. 아침식사로 죽을 먹습니다. 오트밀, 쌀, 메밀, 보리 -이 모든 시리얼은 아침 식사에 이상적입니다. 그러나 그것들을 요리하는 것은 물 위에서 기름을 사용하지 않는 것입니다. 이 조합이 밋밋해 보이면 말린 과일이나 신선한 과일과 딸기를 죽을 추가할 수 있습니다. 요리에 천연 꿀을 첨가하는 것도 허용됩니다.
5. 항상 같은 시간에 먹어야 합니다. 하루에 적어도 다섯 번은 적절한 영양을 섭취해야 합니다. 세 가지 주요 정식 식사 외에도 간식(견과류, 과일, 유제품)이 있어야 합니다. 동시에 음식은 철저히 씹어야 합니다.
6. 술과 담배를 끊으십시오. 나쁜 습관은 건강한 생활 방식과 양립할 수 없으므로 건강해지는 것이 목표라면 담배와 술을 끊어야 합니다.
7. 부부를 위해 준비하십시오. 튀긴 음식은 소화가 잘 안 되기 때문에 쪄서 드시는 것이 좋습니다. 따라서 장에 불편 함을 유발하지 않습니다.
8. 신선한 음식을 먹습니다. 음식을 미리 요리할 필요가 없습니다. 신선한 음식은 훨씬 더 건강하고 맛있습니다.
9. 활동적인 라이프 스타일을 주도하십시오. 하루에 섭취하는 모든 칼로리는 소진되어야 합니다. 그렇지 않으면 가장 예상치 못한 곳에 지방의 형태로 축적됩니다. 이를 방지하려면 신선한 공기가 있는 곳에서 더 많이 걷고 수영장에서 수영을 하고 매일 운동을 해야 합니다.
10. 식단은 다양해야 합니다. 가능하면 미리 며칠 동안 메뉴를 만들고 원하는 코스를 고수하십시오.

적절한 영양 : 저녁 식사를 위해 무엇을 요리해야합니까?

아침과 점심을 위한 요리를 준비하는 것은 일반적으로 저녁 식사보다 쉽습니다. 특히 적절한 영양으로 저녁 식사로 무엇을 먹을 수 있는지 모르는 사람들을 위해 몇 가지 간단한 옵션을 준비했습니다.

• 쌀이나 야채로 찐 살코기 생선;
• 식물성 기름으로 맛을 낸 야채 샐러드와 함께 기름없이 팬에 삶거나 튀긴 닭 가슴살;
• 버터 없이 조리한 두 개의 계란으로 만든 오믈렛;
• 찐 생선 케이크.

사람마다 생활 방식이 다르기 때문에 저녁 식사 시간은 엄격하게 정해져 있지 않습니다. 그러나 모든 의사들은 마지막 식사가 취침 3시간 전이어야 한다는 데 동의합니다. 이것은 신체가 수면 중에 쉬고 작동하지 않도록하기 위해 필요합니다.

저녁 식사를 위한 1회 제공량과 관련하여 이상적인 옵션은 500칼로리 이하인 것으로 간주됩니다. 물론 칼로리를 계산하는 것이 가장 쉬운 일이 아니므로 자신의 감정에 자신을 제한하고 약간의 영양 실조 느낌으로 테이블을 떠날 수 있습니다.

건강식을 고집하는 연예인들

빅토리아 보니야

매년 Victoria Bonya는 점점 더 예뻐집니다. 그리고 이것은 그녀가 사용하는 고가의 화장품뿐만 아니라 올바른 라이프 스타일의 장점입니다. 소셜 네트워크의 페이지에서 그녀는 종종 스포츠에 적극적으로 참여하는 사진을 게시합니다. 건강한 음식은 빅토리아 보니의 삶의 일부이기도 합니다. 그녀의 식단에서 야채와 과일은 항상 마지막 자리를 차지하지 않습니다.

야나 루드코프스카야

얼마 전 야나는 아들을 낳았다. 많은 언론은 Yana가 출산 후 얼마나 빨리 모양을 갖추게 되었는지에 대해 썼습니다. 그러나 여기에 놀라운 것은 없습니다. 소셜 네트워크에 게시 된 사진에서 Yana Rudkovskaya가 활동적인 라이프 스타일을 이끌고 올바르게 먹는다는 결론을 내릴 수 있습니다.

통념 #1: 식단에서 지방을 완전히 제거하십시오

과도한 지방은 정말 해롭지만 식단에서 완전히 배제할 수는 없습니다. 지방에는 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 비타민과 지방산이 포함되어 있습니다. 적절한 영양에는 식물성 및 동물성 지방이 포함됩니다.

통념 #2: 당신은 반드시 매일 한 그릇의 수프를 먹어야 합니다.

수프는 적절한 영양 섭취에 대한 모든 권장 사항에 따라 준비된 경우에만 유용합니다. 야채와 곡물과 함께 기름진 국물은 우리 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 또한 수프는 위액을 희석합니다. 많은 과학자들은 그것이 소화를 늦춘다고 주장합니다. 따라서 수프는 메인 요리에 추가하지 않고 별도의 요리로 사용하는 것이 좋습니다.

신화 #3 다이어트 탄산음료는 몸에 좋다

이제 상점 선반에는 "0 칼로리"라고 표시된 많은 탄산 음료가 있습니다. 그러나 이것이 제품이식이 및 건강에 안전하다는 것을 의미하지는 않습니다. 종종 이러한 음료에는 훨씬 더 해로운 물질이 포함되어 있습니다. 또한 달콤한 탄산수는 중독성이있어 대처하기가 매우 어렵습니다.

신화 #4 신선한 야채와 과일에는 냉동 야채보다 비타민이 더 많이 함유되어 있습니다.

겨울에는 야채와 과일이 비싸다. 동시에 냉동 식품에는 모든 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 그렇기 때문에 대부분의 영양학자들은 여름에 야채를 얼리는 것이 겨울에 건강에 좋은 음식을 제공할 수 있는 좋은 방법이라는 것을 알고 있습니다.

신화 #5 건강에 좋은 음식은 비싸다

적절한 영양의 원칙을 따르지 않은 사람만이 그렇게 말할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식은 현명하게 사면 꽤 저렴할 수 있습니다. 첫째, "유기농 식품"이라고 표시된 모든 것을 사지 마십시오. 이것은 마케팅 전략일 뿐이며 그러한 제품이 항상 무해한 것은 아닙니다. 둘째, 간단한 음식은 곡물, 야채, 제철 과일과 같은 신체에 가장 큰 이점을 제공한다는 것을 이해해야합니다. 그리고 그것은 지방이 많은 돼지 고기 한 조각이나 패스트 푸드 레스토랑의 간식보다 비싸지 않습니다.