체중 감량 방법에 대한 조언을 제공합니다. 집에서 효과적으로 체중 감량하는 방법: 완벽한 몸매의 비결

질문 "살을 빼는 방법?" "어떤 다이어트가 효과가 있습니까?" 수백만 명의 사람들을 걱정합니다. 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 줄이는 25가지 방법에 대해 알아보십시오.

특히 식사 전에 물을 마신다.

아침으로 계란을 먹다

커피를 마신다(블랙이 바람직하다)

녹차를 마시다

곤약 섬유(글루코만난) 보충제 섭취

음식에 포함된 설탕 섭취 줄이기

정제된 탄수화물 섭취 줄이기

저탄수화물 다이어트 시도

작은 접시부터 먹기

부분 크기 조절 또는 칼로리 계산

손에 건강한 음식을 보관하십시오

저녁 식사 후 양치질하기

뜨거운 향신료를 추가

유산소 운동

근력운동을 한다

더 많은 섬유질 섭취

야채와 과일을 더 많이 먹자

천천히 씹다

충분한 수면을 취하다

음식 중독에서 벗어나라

더 많은 단백질 섭취

고기는 훌륭한 단백질 공급원입니다.단백질은 체중 감량과 관련하여 가장 중요한 단일 영양소입니다. 고단백 식단은 기초 대사율을 하루에 80-100kcal 증가시키면서 포만감을 제공하여 하루에 최대 441kcal를 덜 소모하는 것으로 나타났습니다. 이 주제에 대한 한 연구에서는 단백질의 일일 칼로리 섭취량의 4분의 1이 음식에 대한 잔소리를 60% 줄이고 야식에 대한 갈망을 절반으로 줄이는 데 도움이 되었음을 발견했습니다. 메뉴에 단백질을 추가하는 것(아무것도 제한하지 않음)은 지방을 제거하는 가장 쉽고 맛있고 효과적인 방법 중 하나입니다.

유청 단백질 보충제 섭취

탄산음료와 주스를 포함한 "액체" 칼로리 피하기

전체 식품 선호(단일 성분)

다이어트 하지말고 그냥 적당히 먹어

칩 팩입니다. 호두 까는 기구. 초콜릿. 가장 끌리는 모든 해로운 음식, 특히 이미 과식한 음식을 모두 제거하십시오. 제2형 당뇨병 진단을 받은 후 60kg을 감량한 Brandy Tele는 "자정에 냉장고에 남은 케이크가 있는지 미리 알았다면 바로 버리는 것이 좋습니다."라고 말합니다. 대신 "금지"를 건강 식품으로 대체하십시오. 디저트로 달콤하고 신선한 과일 몇 개를 즐겨보세요.

2. 주방 정리

일부 연구에 따르면 부엌이 어수선하면 과식을 유발할 수 있습니다. 눈에 잘 띄는 곳에 무엇이 있는지 특히 주의하십시오. 주방에 들어서면 가장 먼저 눈에 들어오는 것이 투명한 병에 담긴 초코칩 쿠키라면, 정크푸드를 눈에 띄지 않게 숨기는 사람들보다 평균 9kg 더 나가는 무리에 빠질 위험이 있다. .

3. 진행 상황 추적

음식 일지를 작성하고 솔직하게 모든 것을 적어 두십시오(예, 친구의 접시에서 훔친 감자 튀김도 계산). 미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)의 연구에 따르면 이 방법을 사용하면 2배 더 많은 파운드를 잃을 수 있습니다.

4. 팔로워 수집

소셜 미디어는 최고의 동기부여입니다. 당신을 가까이에서 지켜보는 친구와 팔로워의 눈은 당신이 계획을 고수하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 현재 개인 트레이너가 된 미국인 크리스티나 도나텔라는 식단과 훈련에 대한 Facebook 페이지를 시작하여 82kg을 감량했습니다.

5. 부분 재평가

얼마나 많은 사람들이 자신이 먹는 양을 과소평가하는지 믿을 수 없습니다. 가제트가 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 분량을 추적하는 MyFitnessPal 스마트폰 앱; 양 조절 기능이 있는 접시 - 육안으로 얼마나 많은 단백질, 야채 및 탄수화물이 필요한지 결정할 수 있습니다.

6. 아침을 거르지 마세요

이것이 당신을 떠나는 체중의 양에 영향을 미치는지 과학은 아직 결정하지 않았지만, 우리의 더 마른 젊은 여성들은 확신합니다 - 그렇습니다! 그들 중 거의 모든 사람들은 건강에 좋은 음식으로 하루를 시작했습니다. 예를 들어 베리가 든 코티지 치즈나 그래놀라가 든 요구르트가 있습니다. 이른 아침 식사는 신진 대사를 촉진하고 오전 11시에 컵케익이나 도넛을 갈망하지 않도록 도와줍니다.

7. 스스로 요리하기

연구에 따르면 거의 혼자 요리를 하는 사람들은 자주 하지 않는 사람들보다 칼로리, 탄수화물, 설탕, 지방을 덜 섭취합니다. 여전히 시간이나 에너지가 부족하다면 다음 방법을 시도해 보십시오. 일요일에는 큰 냄비에 건강에 좋은 수프를 끓여서 일주일 내내 먹습니다.

8. 섬유질과 지방 추가

섬유질은 위에서 부풀어 오르고 천천히 소화됩니다. 즉, 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 전체 곡물, 야채 및 과일에서 찾아보십시오. 건강한 지방(예: 올리브 오일 및 견과류 오일) - 적당한 양 - 맛을 개선하고 에너지를 제공하며 신체가 영양소를 흡수하도록 돕습니다.

9. 집에서 운동 시작

체중이 여전히 많이 남아있지만 억지로 체육관에 가기는 어려울 수 있습니다. 그러나 옵션으로 아기가 잠든 동안 근력 운동을 하는 등 자신의 일정에 따라 영역에서 운동하는 것을 막을 수 있는 것은 없습니다.

10. 유산소 운동에 근력 운동 추가

더 많이 잃고 싶다면 유산소 운동과 근력 운동을 결합해야 합니다. 저항은 칼로리를 태우고 신진대사를 유지하여 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 체중이 충분하지 않을 때 특히 중요합니다.

11. 고강도 인터벌 트레이닝을 하라

연구자들은 규칙적인 운동을 8초의 힘든 일과 12초의 회복 기간을 번갈아 하는 운동과 비교했습니다. 결과: 고강도 인터벌 트레이닝을 선택한 사람들은 훨씬 더 많은 지방을 연소합니다. 최선을 다하면 지방 연소 호르몬이 유발되기 때문입니다. 세트 사이에 제한된 휴식과 함께 빠른 속도로 버피, 런지 및 데드리프트를 사용한 근력 운동도 동일한 반응을 유발할 수 있습니다.

12. 대회 참가

많은 슬리밍 독자들이 5K 또는 10K 경주, 하프 마라톤 및 마라톤에 등록했습니다. 도덕: 경쟁에서 체력 능력을 테스트하는 것은 동기를 부여하고 자신감을 높이는 데 좋습니다!

13. 현명하게 자신을 대하라

작은 간식은 체중을 줄이는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 되므로 하루에 한 번 좋아하는 것을 조금 먹을 수 있습니다(150칼로리 계산). 이 트릭은 엄격한 다이어트와 영원히 고수 할 수있는 라이프 스타일의 차이입니다. 예를 들어 아이스크림의 일부를 초콜릿 조각으로 대체하거나 전통적인 케이크가 아닌 미니 버전을 구울 수 있습니다.

14. 미리 계획하라

외식하러 외식할 때 48kg을 감량한 경찰관 라리사 레게토의 조언을 따르세요. 급하게 완전히 배부른 음식을 주문하지 않도록 메뉴를 미리 공부하세요. 연구에 따르면 자신이 무엇을 먹으려 하는지 시각화하는 사람들은 결국 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다.

15. 더 많은 단백질 섭취

이 영양소는 근육을 만들고 복구하고 뼈를 더 강하게 만들고 신체가 더 많은 칼로리를 태우도록 하는 데 필수적입니다. 일일 단백질 섭취량을 확인하려면 새로운 체중을 반으로 나누십시오. 이것은 하루 종일 식사 사이에 분배해야 하는 그램 수입니다.

16. 습관의 사람이 되십시오

식단에서 너무 눈에 띄는 변화는 포만감에 영향을 미치고 과식을 유발할 수 있으므로 메뉴를 맛있고 단조롭게 유지하십시오. 쉬운 방법은 일주일 내내 건강에 좋은 아침이나 점심을 똑같이 먹고 주말에는 새로운 것을 시도하는 것입니다.

체중 감량과 적절한 영양 섭취를 습관화하는 데 도움이 되는 간단한 체중 감량 팁. 우리는 당신에게 초자연적인 것을 요구하지 않습니다. 우리는 당신에게 아무 것도 요구하지 않습니다. 우리는 당신이 건강하고 행복하기를 바랄 뿐입니다.

1. 스포츠를 일상 생활의 일부로 만드십시오. 훈련을 위해 체육관에 갈 필요가 없으며 집에서 훈련할 수 있습니다.
2. 다른 유형의 훈련을 번갈아 가며: 일주일에 한 번 20분 강도를 수행하십시오.
3. 케틀벨로 20분 운동하면 약 400칼로리를 태울 수 있습니다.
4. 평소 운동을 하기 전에 짧은 조깅을 하십시오. 워밍업을 하고 불필요한 복부 지방을 제거하십시오.
5. 당신은 유산소 운동을하고 있습니까? 시간을 5분 늘립니다.
6. 스트레칭 운동의 속도를 높이면 근육이 좋아지고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
7. 시간을 낭비하지 마십시오. 양치질하면서 쪼그리고 앉거나 전화 통화하면서 돌진하십시오.
8. 가게에 가시면 계단을 내려가는 것이 가장 좋습니다.
9. 소파에 누워서 TV를 본다? 근본적으로 틀렸어! 덤벨로 운동하면서 좋아하는 시리즈를 시청할 수 있습니다.
10. 운동을 미루지 마십시오. 무료 10분이 있습니다. 운동 비디오를 켜고 반복하세요.

1. 건강에 좋은 음식은 80%, 건강에 해로운 음식은 20%만 먹는다는 80/20 법칙을 따른다.
2. 일주일에 한 번 장을 보고 배고플 때를 대비하여 건강에 좋은 간식을 비축하십시오.
3. 음식 일지를 보관하십시오. 객관성을 위해 친구에게 일일 식단 목록을 보내십시오. 확인하는 사람이 있을 것입니다.
4. 일주일 동안의 식단을 짜서 냉장고에 걸어두세요.
5. 일주일에 한 번 자신의 사진을 찍어 결과를 모니터링하십시오.
6. 지루하거나, 슬프거나, 그저 무언가를 갈망하고 있다면 그 기분을 "막지 않는" 방법을 찾으십시오. 산책을 하거나 재미있는 책을 읽거나 목욕을 하는 것이 좋습니다.
7. 하루에 7시간 이상 잠을 잡니다. 피곤하면 운동을 건너 뛰거나 무언가를 먹고 싶을 것입니다.
8. 헐렁한 옷은 우리를 더 편안하게 만듭니다. 집에서도 꽉 끼는 옷을 입으려고 하면 아무것도 먹고 싶지 않을 것입니다.
9. 자른 과일이나 야채는 항상 냉장고에 보관하십시오. 간식을 먹고 싶었지만 이미 건강한 간식이 준비되어 있습니다.
10. 칩이나 사탕과 같은 정크 푸드를 집에 두지 마십시오.

1. 아침식사로 300~400칼로리를 섭취하도록 한다.
2. 섬유질이 풍부한 야채, 아보카도 또는 딸기를 아침 스무디에 추가하면 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
3. 아침 식사를 거르지 않도록 하고 식사 후에는 산책을 하십시오.
4. 10-15g의 단백질을 섭취하면 식욕을 유발하는 호르몬인 그렐린을 억제합니다.
5. 하루에 최소 10g의 섬유질을 섭취하면 오랫동안 포만감을 유지하고 소화 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.
6. 체중을 줄이려면 식단에서 탄수화물의 양을 줄이십시오. 이것은 특히 빵과 머핀에 해당됩니다.
7. 아침 식사를 준비할 때 양을 확인하는 대신 항상 오트밀, 과일 및 견과류의 1인분의 무게를 재십시오.
8. 집에서 아침 식사를 하면 출근길에 맛있는 것을 사고 싶은 유혹을 확실히 물리칠 수 있습니다.
9. 팬케이크를 만들 때 건강하게 만드십시오. 최소한의 밀가루, 최대한의 건강한 재료: 베리, 오트밀 또는 퀴노아.
10. 갓 짜낸 주스 대신 자몽을 먹습니다. 이 과일은 지방 연소 특성으로 알려져 있으며 섬유질이 포함되어 있어 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.

1. 점심은 600칼로리 이하로 섭취하세요.
2. 아름다운 용기를 사서 도시락을 가지고 다니십시오.
3. 용기에 음식의 칼로리 함량을 표시하면 자신을 제어하고 한 번에 조리된 모든 음식을 먹지 않는 데 도움이 됩니다.
4. 저녁 식사를 위해 여분의 부분을 준비하고 나머지는 점심에 가져갑니다.
5. 특별한 용기를 사서 일요일 저녁에 5인분의 샐러드를 준비하십시오. 드레싱을 추가하지 마십시오. 그렇지 않으면 샐러드가 며칠 안에 신선도를 잃을 것입니다.
6. 건강하고 만족스러운 샐러드를 위해 퀴노아 또는 치아씨드와 같은 슈퍼푸드를 샐러드에 추가하세요.
7. 추운 날씨에는 점심으로 항상 따뜻한 것이 필요합니다. 콩 수프를 준비하고 용기에 붓고 냉동실에 넣으십시오. 워밍업을 하고 싶을 때 해동하세요.
8. 샌드위치를 ​​좋아하세요? 그들도 가능합니다! 빵을 양상추로 대체하고 취향에 따라 재료를 선택하십시오. 잊지 마세요. 주요 기준은 유용성입니다.
9. 레모네이드와 탄산음료 대신 물이나 녹차를 식사와 함께 마십니다.
10. 크림 치즈와 버터 대신 땅콩 버터를 사용하십시오. 그것에 포함 된 건강한 지방은 굶주림을 빠르게 완화하고 허리에 센티미터를 추가하지 않습니다.

1. 저녁 식사의 경우 규칙은 동일합니다. 600칼로리 이하입니다. 약간의 비밀: 섭취량을 줄이고, 여전히 보충제를 원하신다면 정상적인 양만큼만 섭취하십시오.
2. 큰 접시 대신 샐러드 접시를 사용하십시오. 우리는 뇌의 모든 신비를 알지 못하지만 어떻게든 이런 식으로 속이기 쉽습니다. 결과적으로 덜 먹게 됩니다.
3. 다양한 반찬에서 야채 샐러드를 선택하는 습관을 들이십시오.
4. 요리하는 모든 음식을 맛보지 않으려면 껌을 씹으십시오.
5. 소금을 허브, 마늘 또는 향신료로 대체하십시오.
6. 육식을 포기하고 싶지 않다면 일주일에 적어도 하루는 채식을 하십시오.
7. 샐러드는 건강을 유지해야 하므로 드레싱을 덜 섭취해야 합니다!
8. 야채는 굵게 다져주세요. 오래 씹을수록 천천히 먹습니다. 그리고 포만감이 더 빨리 올 것입니다.
9. 야채 퓌레를 냉동실에 보관하면 항상 수프나 소스에 건강에 좋은 첨가물로 사용할 수 있습니다.
10. 절반을 먹은 후에는 중단하고 물을 마시고 여전히 배가 고픈지 아니면 단순히 음식이 접시에 담겨 있기 때문에 먹고 있는지 고려하십시오.

1. 간식은 150칼로리를 넘지 않아야 합니다.
2. 섬유 - 배고픔을 만족시키는 방법! 잊지 마세요.
3. 에너지가 부족하면 설탕 대신 단백질을 섭취하십시오. 완두콩은 간식으로 아주 좋으며 단백질이 풍부하고 허기를 빨리 채워줍니다.
4. 갈 길이 멀다면 건강에 좋은 간식을 챙겨가세요. 배고플 때 주유소나 푸드코트에서 찾을 필요가 없습니다.
5. 얇게 썬 과일과 기타 간식을 냉장고의 눈에 띄는 곳에 보관하면 배고플 때 미리 준비된 점심이 아니라 우연히 마주치게 됩니다.
6. 견과류와 같은 부패하지 않는 간식을 직장에서 가져오거나 두고 가십시오. 맛있고 건강하며 오래 보관합니다.
7. 멜론, 방울토마토 또는 셀러리도 소화를 돕고 갈증을 해소하는 훌륭한 간식입니다.
8. 운동 후 열심히 일한 것에 대해 머핀 등으로 보상하지 마십시오. 바나나나 사과를 땅콩 버터와 함께 먹는 것이 좋습니다.
9. 병아리콩은 종종 간과되는 가장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 이 콩과 식물로 간식을 다양화하지 않겠습니까!
10. 식욕을 돋우려면 사과를 먹습니다. 이렇게 하면 필요한 것보다 더 많이 먹지 않게 됩니다.

1. 과자 없이 살 수 없다면 한 번에 1kg의 아이스크림을 먹는 것보다 매일 조금씩 먹는 것이 좋습니다.
2. 베이킹은 베이킹이지만 기름을 덜 사용하도록 노력하십시오. 또는 적어도 크림을 더 건강한 것으로 교체하십시오.
3. 설탕뿐만 아니라 과일과 열매도 디저트를 달콤하게 만듭니다.
4. 야채가 너무 많지는 않아요! 반죽에 호박이나 감자를 넣으십시오. 맛의 차이를 느끼지는 못하지만 이점은 있습니다.
5. 거의 모든 디저트에는 건강한 대안이 있습니다. 아이스크림이나 케이크 한 조각을 먹고 싶을 때 이것을 염두에 두십시오.
6. 디저트에 바나나나 다른 단백질이 풍부한 음식을 추가하면 더 빨리 포만감을 느끼기 때문에 확실히 덜 먹게 될 것입니다.
7. 또는 디저트 대신 과일 스무디를 마시십시오.
8. 쿠키를 준비할 때 반죽의 일부를 얼립니다. 그리고 달콤한 것을 원할 때 재빨리 다른 서빙을 만들 것입니다. 특히 오트밀과 말린 과일을 추가하면 상점에서 구입 한 과자보다 훨씬 낫습니다.
9. 항상 디저트를 직접 만드십시오. 당신은 확실히 그들의 구성을 알게 될 것이며 조리법을 찾을 수 있습니다.
10. 가을의 시원함은 아이스크림을 선호하지 않을 수도 있지만 그래도 원한다면 직접 만드십시오. 예를 들어, 바나나와 땅콩 버터를 믹서기에 넣고 얼립니다.

1. 스파게티면을 다진 줄리엔으로 대체하면 파스타도 다이어트가 된다
2. 마요네즈는 잊어라! 샌드위치에서는 항상 후머스나 머스타드로 대체할 수 있습니다.
3. 당근과 집에서 만든 칩인 경우에만 칩을 먹을 수도 있습니다. 당근을 잘게 자르고 향신료를 넣고 20 분 동안 오븐에 넣는 것은 전혀 어렵지 않습니다.
4. 블랙 커피가 마음에 들지 않으면 적어도 크림을 탈지 우유로 교체하십시오.
5. 정말 피자가 먹고 싶다면 스토브로 가세요! 반죽을 얇게 만들고 퀴노아를 첨가하여 밀가루를 일부 대체합니다.
6. 탈지 우유도 좋은 선택이지만 아몬드 우유가 든 시리얼은 훨씬 더 건강에 좋습니다.
7. 샌드위치 없이 살 수 없다면 빵 대신 통곡물 토르티야를 먹으십시오.
8. 잼은 죽이나 코티지 치즈를 더 맛있게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 잘게 잘린 딸기나 과일 퓌레도 좋습니다.
9. 버거를 완전히 버릴 필요는 없습니다. 변형할 수 있습니다. 고기 패티를 야채로 바꾸거나 롤빵을 쌀로 바꾸십시오.
10. 그래도 일반 버거를 원하신다면 최소한 맨 위 번은 제거하세요.

건강

대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 무엇을 해야 하는지 알고 있습니다. 더 적은 칼로리를 소비하고 더 많은 칼로리를 태우십시오..

그러나 우리는 아마도 대부분의 다이어트와 체중 감량을 위한 빠른 방법이 장기적으로 효과가 없다는 것을 알고 있을 것입니다.

또한 읽기:체중 감량에 도움이 되는 음식 10가지

몇 파운드 더 감량하고 싶다면 전문가들은 빨리 체중 감량을 위해 다음 팁을 들어보라고 조언합니다.

그들 모두가 당신에게 적합하지는 않을 수도 있지만 당신에게 도움이 될 것을 선택하는 것이 중요합니다.

1. 점심 식사 전에 대부분의 칼로리를 섭취하십시오.

아침 식사로 더 많이 먹을수록 저녁에는 덜 먹게 되며 저녁 식사 때 섭취하게 될 칼로리보다 초기 칼로리를 태울 가능성이 훨씬 더 높아집니다.

2. 주중에 무엇을 먹었는지 적으십시오.

연구에 따르면 음식 일기를 쓴 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 15% 적게 먹는 것으로 나타났습니다. 주말에는 특히 주의해야 합니다. 현재 우리는 주로 알코올과 지방을 통해 하루에 115칼로리를 더 소비하는 경향이 있습니다.

또한 소스, 파테, 설탕이 든 음료 및 간식을 줄여 칼로리를 줄이십시오.

3. 1000보를 더 걷습니다.

걸음 수를 세는 팔찌인 만보계가 있다면 낮에 더 많이 걷는다는 목표를 설정하십시오. 앉아서 일하는 사람들은 평균적으로 하루에 2,000~3,000보를 걷습니다. 하루에 2000보를 더하면 과체중이 멈추고 더 많이 더하면 살이 빠질 수 있습니다.

4. 아침 식사 후 물을 마신다.

아침 식사로 주스를 마셨다면 하루 종일 탄산음료와 주스 대신 물을 마십니다. 설탕이 든 음료는 하루에 약 245kcal를 추가할 수 있으며 이는 연간 90,000kcal 또는 연간 11kg입니다. 또한 칼로리에도 불구하고 포만감을 주지 않습니다.

5. 매 끼니 세 번 작게 먹습니다.

평소보다 3번 적게 먹거나 디저트를 1번 덜 먹거나 가당 주스를 1잔 적게 먹습니다. 이렇게 하면 하루에 100칼로리를 추가로 절약할 수 있으며 1년 안에 조용히 얻을 수 있는 1kg을 절약할 수 있습니다.

6. TV를 1시간 덜 봅니다.

연구에 따르면 TV를 많이 볼수록 더 많이 먹습니다. 하나의 쇼(어쨌든 보고 싶지 않을 수도 있음)를 희생하고 산책을 하십시오.

7. 일주일에 한 번 청소하십시오.

바닥, 창문, 샤워기, 욕실 타일, 자동차 등 세척 분당 4kcal를 추가로 태울 수 있습니다. 30분 정도 깨끗하게 청소하면 120kcal를 절약할 수 있습니다.

8. 정말 배가 고플 때 식사를 시작하십시오.

식사를 시작하기 전에 배가 으르렁거리기 시작할 때까지 기다리십시오. 우리는 종종 지루함, 습관, 좌절감, 스트레스 또는 긴장으로 음식을 먹습니다. 이것은 너무 자주 일어나서 우리 중 많은 사람들이 육체적 배고픔이 무엇을 의미하는지 잊어버립니다.

특정 음식을 원한다면 이것은 배고픔이 아니라 무언가에 대한 갈망입니다. 당신에게 주어진 것은 무엇이든 먹을 수 있다면 당신은 진정으로 배고픈 것입니다. 스트레스를 처리하거나, 지루함을 없애거나, 사랑을 표현하는 다른 방법을 찾아보십시오.

9. 배고플 때 바나나, 사과 또는 민트 냄새를 맡으십시오.

어리석게 들릴지 모르지만 이 방법은 효과가 있습니다. 전문 대원 Alan Hirsch(Alan R. Hirsch)는 3,000명의 지원자에게 이 방법을 테스트한 결과 이러한 음식의 냄새를 자주 맡을수록 배고픔을 덜 느낀다는 것을 발견했습니다. 과학자들은 음식 냄새를 맡으면 뇌가 음식을 먹고 있다고 생각하게 만든다고 설명합니다.

10. 파란색을 보세요.

파란색은 식욕을 억제하기 때문에 식당이나 패스트푸드점에서 파란색을 보기 어렵습니다. 동시에 빨간색, 노란색, 주황색이 식욕을 자극합니다.

11. 거울 앞에서 식사하십시오.

한 연구에 따르면 거울 앞에서 식사를 하는 사람들은 3분의 1을 덜 소비했습니다. 당신이 당신의 눈을 바라볼 때, 당신은 당신의 표준과 목표, 즉 당신이 체중 감량을 결정한 이유를 스스로에게 상기시킵니다.

12. 하루에 10분씩 계단을 오르내린다.

전문가들에 따르면 계단을 10분 동안 걸어도 연간 4.5kg을 감량할 수 있다고 합니다(더 많이 먹지 않는다고 가정).

13. 2시간마다 5분씩 걷기.

하루 종일 컴퓨터 작업을 하면 2시간에 5분 걷기가 낮에는 20분 걷기가 됩니다. 또한 휴식은 정신없는 간식에서 당신을 산만하게 할 것입니다.

14. 하루 45분 걷기로 체중을 감량할 수 있습니다.

하루 30분 걷기가 체중 증가를 예방하는 데 충분하지만, 대부분의 상대적으로 앉아있는 사람들은 체중 감량을 위해 하루 30분 이상의 신체 활동이 필요합니다. 45분 동안 빠르게 걷기로 하루에 300칼로리를 추가로 태우면 식습관을 바꾸지 않고도 연간 13kg을 감량할 수 있습니다.

15. 먹는 동안 숟가락이나 포크를 따로 둡니다.

테이블에 앉아 작은 모금으로 물을 마시거나 하루 동안 있었던 재미있는 이야기를 할 수 있습니다. 포만감에 대한 신호는 위장에서 뇌로 20분 지연됩니다. 충분히 천천히 먹는다면, 당신의 뇌는 더 이상 먹을 필요가 없다고 말할 시간을 갖게 될 것입니다.

16. 더 큰 물건을 버리십시오.

체중 감량이 시작되면 더 이상 적합하지 않은 것을 제거하십시오. 살이 찌면 새 옷장을 사야 한다는 생각이 당신을 건강하게 유지할 수 있습니다.

17. 12시간 동안 부엌을 닫습니다.

저녁 식사 후에는 설거지를 하고 불을 끄고 필요한 경우 캐비닛과 냉장고를 닫으십시오. 늦은 간식은 총 칼로리 수를 크게 증가시킵니다. 이 습관을 없애면 하루에 300kcal 이상 또는 연간 14kg 이상을 태울 수 있습니다.

18. 식사 전에 산책을 해서 식욕을 줄이십시오.

한 연구에 따르면 20분 걷기는 가벼운 식사만큼 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시킵니다.

19. 휴가를 활기차게 만드십시오.

영화관에 가지 말고 가장 가까운 공원에 가십시오. 따라서 앉는 횟수가 줄어들 뿐만 아니라 칼로리 소모도 줄어듭니다. 적극적으로 시간을 보내는 다른 방법: 테니스, 도시 산책, 자전거 타기, 볼링.

20. 접시에 음식을 덜 담습니다.

음식이 많을수록 아무리 배가 고파도 더 많이 먹게 됩니다. 메인 식사로 일반 접시를 사용하는 대신 샐러드 접시와 작은 잔과 컵을 커피로 사용하십시오.

21. 음식의 90%를 집에서 먹습니다.

외식을 하면 지방이 많고 칼로리가 높은 음식을 더 많이 섭취하게 됩니다.

22. 모든 것의 작은 부분을 주문하십시오.

외식을 할 경우 샐러드, 샌드위치, 기타 식사를 조금씩 드십시오. 다시 말하지만, 연구에 따르면 적은 양으로도 배를 채울 수 있지만 보이는 대로 먹습니다.

23. 칼로리 소모를 줄이기 위해 수분이 많은 음식을 먹습니다.

24. 모든 식사를 야채로 보충하십시오.

샐러드, 오믈렛 및 기타 식사에 야채를 더 추가하십시오. 곡물과 채소의 비율을 1:1로 유지하면 채소를 먹으면 과식하기 전에 포만감을 느낄 수 있습니다.

25. 흰색 음식을 피하십시오.

흰 밀가루와 설탕의 많은 양의 단순 탄수화물은 혈당 수치를 방해하고 과체중을 유발할 수 있습니다. 흰 쌀과 흰 밀가루를 현미와 통곡물로 대체하고 설탕 섭취를 줄이십시오.

26. 일반 커피를 마신다.

트렌디한 커피 음료는 크림, 시럽, 설탕 덕분에 칼로리가 높습니다. 약간의 우유와 함께 일반 커피 한 잔에는 훨씬 적은 칼로리가 포함되어 있습니다.

27. 지방을 배출하는 음식을 선택하십시오.

이러한 제품은 칼로리가 높지만 지방 방출에 기여합니다. 여기에는 꿀(1 테이블스푼당 64kcal), 계란(계란당 70kcal), 리코타 치즈(30g당 39kcal), 다크 초콜릿(30g당 168kcal)이 포함됩니다.

또한 연구에 따르면 12주 동안 하루에 세 번 요구르트를 먹었을 때 사람들이 500kcal를 덜 섭취할 수 있었다고 합니다. 저지방 유제품의 칼슘은 지방 세포 생성을 억제하고 지방 분해를 돕는 것으로 알려져 있습니다.

28. 일주일에 5번 오트밀을 먹습니다.

매일 아침 식사로 죽을 먹는 사람들은 과체중과 당뇨병에 걸릴 가능성이 훨씬 적습니다. 또한, 이렇게 하면 아침에 다른 음식을 섭취하는 것보다 섬유질과 칼슘을 더 많이 섭취하고 지방을 덜 섭취할 수 있습니다. 아침 식사로 설탕이 없는 오트밀이나 뮤즐리를 선택하십시오.

29. 주스 대신 과일을 먹습니다.

주스 한 봉지에는 사과 한 개, 오렌지 한 개, 수박 한 조각과 같은 칼로리가 들어 있습니다. 그러나 이러한 과일은 사과 주스보다 훨씬 더 포만감을 주기 때문에 결국 덜 먹게 됩니다.

30. 견과류에 간식.

하루에 1-2번의 간식은 배고픔을 달래고 신진대사를 도와줍니다. 또한 간식으로 건포도, 씨앗 및 말린 과일을 선택할 수 있습니다.

효과적인 체중 감량 팁을 찾고 계십니까? 당신은 이미 다이어트를 하고 있을지 모르지만 가시적인 결과를 가져오지는 못했습니다. 다이어트, 배고픔, 정신적 피로 없이 살을 빼는 효과적인 방법을 준비했습니다.

체중 감량의 주요 문제는 체중 감량을 위해 미리 실패한 방법을 선택한다는 것입니다. 평소 칼로리 섭취를 포기한 직후에 오는 배고픔은 몸이 칼로리를 절약하라는 신호로 다이어트를 해도 신진대사가 느려지고 지방 축적이 일어나게 된다. 그리고이 상태에서는 체중이 줄어들지 않을 것이며, 게다가 좋은 기분이 사라지고 심각한 칼로리 부족으로 인해 우울감이 올 것입니다.

예, 체중을 줄이고 지방을 태우려면 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 그리고 식사를 중단하는 것이 체중 감량에 가장 좋은 방법인 것 같습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 집에서 편안하고 확실한 결과를 얻을 수 있는 진짜 꿀팁을 준비했습니다.

체중 감량 "산업"은 신화로 가득 차 있습니다. 사람들은 조언에 따라 절대적으로 미친 짓을하며 대부분은 근거가 없습니다. 예를 들어 추가 제품을 먹음으로써 어떻게 체중을 줄일 수 있습니까? 맞아요, 안돼요. 그러나 수년에 걸쳐 과학자들은 실제로 체중 감량에 효과적인 몇 가지 전략을 발견했습니다.

1. 특히 식사 전에 물을 마시십시오.

종종 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 주장하는데 사실입니다.

물을 마시면 1-1.5시간 내에 24-30% 빨라져 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

한 연구에 따르면 식사 30분 전 0.5리터의 물은 다이어트를 하는 사람이 더 적은 칼로리를 소비하고 최대 44% 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 아침으로 계란 먹기

계란을 먹으면 체중 감량에 도움이 되는 등 많은 이점이 있습니다.

연구에 따르면 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하면 향후 36시간 동안 더 적은 칼로리를 소비하고 더 많은 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 이유로 계란을 먹을 수 없다면 괜찮습니다. 다른 양질의 단백질 공급원으로 대체해야 합니다.

3. 커피 마시기(검은색이 바람직함)

실제로 커피는 부당하게 악마화되고 있습니다. 양질의 커피에는 항산화제가 들어 있으며 많은 건강상의 이점이 있습니다.

연구에 따르면 커피에 함유된 카페인은 신진대사를 3~11% 가속화하고 지방 연소를 10~29% 증가시킬 수 있습니다.

설탕이나 다른 고칼로리 성분을 첨가하지 마십시오. 이것은 커피의 모든 이점을 무효화합니다.

4. 녹차 마시기

커피와 마찬가지로 녹차에도 많은 이점이 있으며 그 중 하나는 체중 감량입니다.

녹차에는 소량의 카페인이 포함되어 있지만 카테킨이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 카테킨은 카페인과 함께 작용하여 지방 연소를 증가시킵니다.

증거가 엇갈리기는 하지만 녹차(음료와 추출물 첨가 모두)가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주는 많은 연구가 있습니다.

5. 코코넛 오일로 요리하기

코코넛 오일은 매우 유익합니다. 다른 지방과 다르게 소화되는 중쇄 트리글리세리드라고 하는 특수 지방이 풍부합니다.

이 지방은 하루에 120칼로리만큼 신진대사를 높이고 식욕을 줄여 하루에 256칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.

이것은 식사의 맨 위에 코코넛 오일을 추가하는 것이 아니라 현재 식이 지방 중 일부를 코코넛 오일로 대체하는 것임을 명심하십시오.

6. 글루코만난 추가

글루코만난이라는 섬유질이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌습니다.

이것은 물을 흡수하고 장에 앉아 포만감을 주고 더 적은 칼로리를 흡수하는 데 도움이 되는 일종의 섬유질입니다.

연구에 따르면 글루코만난을 보충한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 약간 더 체중이 감소했습니다.

7. 추가 설탕 섭취 줄이기

첨가된 설탕은 오늘날의 식단에서 잘못된 성분 중 하나이며 대부분의 사람들은 너무 많이 섭취합니다.

연구에 따르면 설탕(및 고과당 옥수수 시럽)의 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타의 위험과 밀접한 관련이 있습니다.

체중을 줄이려면 설탕 섭취를 줄여야 합니다. 소위 건강 식품에는 설탕이 들어 있을 수 있으므로 라벨을 반드시 읽으십시오.

8. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기

정제 탄수화물은 일반적으로 섬유질이 노출되어 있고 영양소가 없는 설탕 또는 곡물(흰 빵 및 파스타 포함)입니다.

연구에 따르면 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급상승시켜 다음 몇 시간 동안 굶주림, 음식에 대한 갈망, 음식 섭취 증가로 이어지는 피크를 생성할 수 있습니다. 정제된 탄수화물 섭취는 비만과 직접적인 관련이 있습니다.

탄수화물을 섭취할 예정이라면 탄수화물에 천연 섬유소가 포함되어 있는지 확인하십시오.

9. 저탄수화물 식단으로 전환

탄수화물을 줄이는 것의 완전한 이점을 경험하고 싶다면 저탄수화물 다이어트로 넘어가기 전에 이를 달성할 수 있는 모든 방법을 고려하십시오.

이 식단(또는 "식품 유형")이 건강을 개선하면서 표준 저지방 식단보다 2-3배 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 수많은 연구에서 입증되었습니다.

10. 작은 접시 사용

일부 연구에 따르면 더 작은 접시를 먹으면 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 그러나 초자연적 인 트릭은 작동합니다.

11. 부분 조절 또는 칼로리 계산하기

부분 조절(덜 먹음) 또는 체중 감량을 위해 무엇을 먹을 것인지는 분명한 이유가 있어 매우 도움이 될 수 있습니다.

무엇을 먹었는지 자세히 기록하는 음식 일기를 쓰거나 모든 식사를 사진으로 찍는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

당신이 무엇을 먹고 있는지에 대한 인식을 높이는 것은 무엇이든 사용할 수 있습니다.

12. 배고플 때를 대비하여 건강 식품을 비축해 두십시오.

너무 배가 고플 때 건강에 해로운 음식을 먹지 않도록 도와줄 수 있는 건강한 음식을 근처에 두십시오.

전체 과일, 견과류 한 줌, 아기 당근, 요구르트, 삶은 달걀(또는 두 개)을 포함하여 가지고 다니기 쉽고 만들기 쉬운 몇 가지 간식.

13. 식사 후 양치질하기

이에 대한 알려진 연구는 없지만 대부분의 사람들은 저녁 식사 후 양치 및/또는 치실 사용을 권장합니다. 그러면 야식을 먹고 싶은 마음이 들지 않을 것입니다.

14. 매운 음식 먹기

붉은 고추와 같은 매운 음식에는 신진 대사를 가속화하고 식욕을 약간 감소시킬 수 있는 캡사이신이 포함되어 있습니다.

15. 에어로빅하기

유산소 운동(심장 강화)은 칼로리를 태우고 신체적, 정신적 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.

그들은 내장 주위에 축적되어 신진대사를 저하시키는 경향이 있는 나쁜 지방인 뱃살을 빼는 데 매우 효과적입니다.

16. 전력 부하

다이어트의 단점 중 하나는 근육량을 잃고 신진대사가 저하되어 종종 형태가 고갈되는 경향이 있다는 것입니다.

이것을 피하는 가장 좋은 방법은 근력 운동과 같은 저항 운동을 하는 것입니다. 연구에 따르면 근력 운동은 신진 대사 속도를 높이고 소중한 근육량을 잃지 않도록 도와줍니다.

물론 이것은 체지방 감소에만 중요한 것은 아닙니다. 당신은 또한 당신이 잘 생겼는지 확인하고 싶습니다. 그리고 이를 위해 근육량을 보존하고 증가시키는 데 도움이 되는 근력 운동을 수행합니다.

17. 더 많은 섬유질 섭취

18. 야채와 과일을 더 많이 먹자

야채와 과일에는 체중 감량에 효과적인 몇 가지 특성이 있습니다.

연구에 따르면 야채와 과일을 먹는 사람들은 체중이 감소하는 경향이 있습니다. 이 음식도 매우 건강하고 자연스럽기 때문에 모든 면에서 먹는 것이 중요합니다.

19. 더 천천히 씹기

이것은 당신이 무언가를 먹었다는 것을 뇌가 이해하는 데 필요합니다. 일부 연구에서는 더 천천히 씹는 것이 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중 감소와 관련된 호르몬 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

20. 숙면을 취하라

수면은 매우 과소평가되지만 건강한 식단과 운동 모두에 매우 중요할 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족은 비만의 가장 강력한 위험 요소 중 하나이며, 이는 어린이의 비만 위험이 89%, 성인의 경우 55% 증가하는 것과 관련이 있습니다.

21. 음식 중독을 극복하십시오

최근 2014년 19만6211명을 대상으로 조사한 결과 19.9%가 식중독에 해당하는 것으로 나타났다.

욕망이 압도적이고 아무리 노력해도 음식 섭취를 억제할 수 없는 것 같다면 당신은 음식 중독자일 수 있습니다.

이 경우 도움을 받으십시오. 이 문제를 해결하지 않고 체중을 줄이는 것은 거의 불가능합니다.

22. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 체중 감량을 이끄는 가장 중요한 영양소입니다.

그것은 하루에 80-100칼로리만큼 신진대사를 증가시키는 동시에 포만감을 느끼고 하루에 최대 441칼로리를 덜 먹는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 칼로리의 25%인 단백질은 음식에 대한 강박관념을 60% 줄이고 저녁에 간식을 먹고 싶은 욕구를 절반으로 줄였습니다.

이것은 기사에서 가장 중요한 팁입니다.

식단에 단백질을 추가하는 것(아무것도 제한하지 않고)은 체중을 줄이는 가장 쉽고, 가장 효과적이고, 가장 맛있는 방법입니다.

23. 유청 단백질 보충제

식단에 충분한 단백질을 추가하고 싶다면 보충제를 추가하는 것이 도움이 될 것입니다.

한 연구에 따르면 칼로리의 일부를 유청 단백질로 대체하면 제지방 근육량을 얻으면서 최대 8파운드를 잃을 수 있습니다.

24. 가당 소다와 과일 주스를 포함한 칼로리를 마시지 마십시오.

설탕은 좋지 않지만 액체 설탕은 더 나쁩니다. 연구에 따르면 액체 설탕 칼로리는 아마도 현대 식단에서 지방 증가에 가장 큰 단일 요인일 것입니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 가당 음료의 설탕은 매일 1회 제공할 때마다 어린이의 비만 위험을 최대 60%까지 증가시키는 것으로 나타났습니다.

이것은 과일 주스와 코카콜라와 같은 유사한 양의 설탕을 함유한 기타 음료 모두에 적용된다는 점을 명심하십시오. 과일을 통째로 먹되 과일 주스는 조금만 사용하십시오(또는 아예 피하십시오).

25. 한 가지 재료만 먹기(천연 식품)

날씬하고 건강한 사람이 되고 싶다면 스스로 할 수 있는 최선의 방법은 단일 성분의 전체 음식을 먹는 것입니다.

이러한 음식은 자연의 음식이며 메뉴가 대부분 이러한 음식으로 구성되어 있으면 체중을 늘리기가 매우 어렵습니다.

실제 제품은 성분 자체이기 때문에 실제 제품에는 긴 성분 목록이 필요하지 않습니다.

26. 건강한 식생활 대신 "다이어트"가 없습니다.

체중 감량 방법에 대한 주요 조언은 일반적인 의미에서 다이어트를 포기하는 것입니다. "다이어트"의 큰 문제 중 하나는 오랜 기간 동안 거의 효과가 없다는 것입니다.

반대로 '다이어트'를 하는 경향이 있는 사람들은 그 결과 살이 더 많이 찌는 경향이 있으며, 연구에 따르면 식이요법은 미래의 살이 찌는 것을 예측하는 지표입니다.

다이어트와 반대로 건강하고 행복하며 건강한 사람이 되는 것을 목표로 설정하십시오. 피로가 아닌 몸에 영양을 공급하는 데 집중하십시오. 건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 대체하십시오. 그리고 당신은 즉시 결과를 느낄 것입니다.

보시다시피, 식이 요법 없이 체중을 줄이는 모든 팁은 빈 칼로리, 건강에 해로운 음식 및 배고픔을 제외한 적절한 영양 섭취로 귀결됩니다. 당장 그런 생활 방식으로 전환할 수는 없지만, 한 가지 조언을 실천하면 살이 빠지고 삶이 즐거워지는 것을 차츰 알게 될 것입니다.