Qué alimentos se incluyen en la dieta mediterránea. Dieta mediterránea tibia: que incluir y que definitivamente no debes

La Dieta Mediterránea para Adelgazar es más que una simple dieta, es un estilo de vida mediterráneo satisfactorio. Existen muchos mitos en el mundo sobre la dieta correcta y saludable para el cuerpo. Los nutricionistas están desarrollando constantemente nuevos esquemas y chefs: platos y menús de alimentos durante un mes o una semana de acuerdo con las reglas de las nuevas dietas.

Sin embargo, como saben, el resultado de una dieta depende directamente de muchos factores individuales de la salud humana, la predisposición genética al aumento de peso y la eficiencia del sistema digestivo.

¿Cuál es la esencia de tal dieta?

El 60% de la dieta consiste en: frutas, verduras y carbohidratos complejos, el 30 por ciento es la proporción de grasas vegetales (aceite de oliva), el 10 por ciento es proteínas (mariscos, pescado, carnes magras, queso).

El proceso de adelgazamiento se produce debido al bajo consumo de alimentos no naturales y con almidón, alimentos grasos, almidonados, dulces y bebidas carbonatadas.
La dieta mediterránea es especialmente agradable en unas vacaciones junto al mar. Pero incluso para los habitantes de la ciudad, dicha dieta no será un problema, porque las tiendas ofrecen una buena variedad de productos naturales.

Dieta mediterránea. Menú de la semana, recetas que encontrarás en nuestro artículo

No se requieren investigaciones adicionales para evaluar el efecto de una dieta equilibrada en Italia, España o Francia.

Las estadísticas muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto positivo en el cuerpo en su conjunto, es una prevención eficaz de diversas enfermedades y, lo más importante, tiene un efecto positivo sobre la delgadez y el crecimiento muscular.

¡Dato interesante! El cumplimiento de la dieta mediterránea no tiene contraindicaciones estrictas. Una excepción es una reacción alérgica a un determinado ingrediente o prohibiciones médicas debido a enfermedades del tracto gastrointestinal.

Los principios de adherencia a una dieta incluyen 3 puntos clave:

• elija los productos correctos (permitidos) para la formación del menú;
• tomar alimentos en un horario estrictamente definido;
• ejercicio para estimular el metabolismo y el hambre de energía.

La principal ventaja de este tipo de alimentos es la gran variedad de platos. A diferencia de las mono-dietas rígidas, la dieta mediterránea incluye muchos alimentos diferentes y el cuerpo no experimenta estrés "dietético".

La combinación de verduras y frutas frescas, carne, legumbres y productos lácteos contiene todas las vitaminas y minerales esenciales. No debe pasarse por alto que todo lo anterior se adapta fácilmente a la población rusa, desde el Cáucaso hasta Siberia.

Reglas de la dieta mediterránea

• Come verduras todos los días. Frescos, hervidos, guisados ​​son muy saludables. Mantenga su consumo de patatas al mínimo. Come más repollo, tomates, pimientos, berenjenas, aceitunas. Por cierto, los nutricionistas dicen que las aceitunas y las aceitunas aceleran el metabolismo.
• Los mariscos y pescados son muy saludables, pero los pescados deben ser variedades bajas en grasa. Elija un método de cocción dietético: pescado y marisco hervidos o al horno.
• Trate de consumir 1-2 frascos de productos lácteos fermentados todos los días. Puede ser kéfir o yogur. Promueven una mejor función intestinal y aceleran el metabolismo. Además, los productos lácteos contienen calcio, que ayuda a fortalecer los huesos.
• Consuma carbohidratos complejos solo con el desayuno. Estos son trigo sarraceno, arroz, pan integral, pasta. Los carbohidratos complejos ayudan a recargar energía por la mañana y durante todo el día, y los que se ingieren por la mañana no tienen tiempo para depositarse en forma de exceso de peso.
• ¡El aceite de oliva es una grasa que no engorda! Sazone las ensaladas con aceite de oliva. Deja la mayonesa y la crema agria.
• A los mediterráneos les encanta el queso. Prefiera variedades bajas en grasa.
• La carne es un componente importante de la nutrición. Cocine al vapor o hierva la carne.
  Reemplaza los dulces con frutas. Pero ten cuidado con los plátanos. Son muy ricas en calorías.
  Reemplaza el azúcar con miel.
• Trate de excluir de la dieta las papas, el requesón, los pasteles, los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas. Solo puede permitirse un poco de vino tinto o blanco.

Beneficios de una dieta para la salud y qué resultados se pueden lograr

Las principales preguntas son: ¿cuáles son los beneficios de la cocina mediterránea, qué resultados puede esperar? Un menú equilibrado se basa en el consumo regular de hierbas frescas, verduras y frutas de temporada, cereales y cantidades moderadas de carne. Los microelementos útiles contenidos son más que suficientes para mantener la salud y el rendimiento de todos los sistemas del cuerpo.

Según la investigación médica, los beneficios del menú de dicha dieta se expresan de la siguiente manera:

• presión arterial, los niveles de azúcar se normalizan;
• eliminación de la hinchazón y estabilización de la función renal;
• prevención de neoplasias benignas y malignas;
• prevención del desarrollo de enfermedades vasculares y cardíacas;
• fortalecer el sistema inmunológico;
• Trabajo correcto y estable del tracto digestivo.

El último punto es uno de los clave. Según nutricionistas altamente capacitados, La normalización del sistema digestivo es un componente importante para perder peso. Es con la limpieza que comienza cualquier sistema nutricional correcto. Muchos adelgazar excluyen esta etapa, sinceramente sorprendidos de que la dieta elegida no dé resultados.

Siguiendo la cocina mediterránea, la pérdida de peso se observa después de una semana y media. Además, perder peso no implica una pérdida brusca de un kilogramo, una "pérdida de peso adecuada": deshacerse lentamente del exceso de peso a lo largo de la dieta.

Alimentos prohibidos

Es difícil distinguir estrictamente entre los alimentos "correctos" y los "incorrectos", porque la cocina mediterránea es muy diversa, pero hay una serie de alimentos que deberían abandonarse por completo.

Prueba el menú de la dieta mediterránea durante una semana.

Al compilar una dieta semanal, debe diversificarse tanto como sea posible. Al ingerir diferentes alimentos, el cuerpo recibirá la máxima cantidad de vitaminas, el sistema nervioso se fortalecerá y el rechazo de ingredientes prohibidos pasará desapercibido.

¡Dato interesante! Se permite cambiar el orden de los platos, lo principal es observar 3 reglas: carbohidratos antes del almuerzo, proteínas, después del almuerzo, el plato principal, en el almuerzo. Las verduras están permitidas en cualquier momento del día, pero su volumen total no debe exceder 1 kg.

El menú de la dieta mediterránea semanal o mensual no implica prohibiciones estrictas entre horas. Las recetas de refrigerios (almuerzo y té de la tarde) deben consistir en comidas ligeras: frutas, verduras, bebidas que dan vida.

Los nutricionistas recomiendan limitarlos a frutas frescas, yogur natural o kéfir bajo en grasa. Cada comida debe ser a una hora determinada, esta es la clave para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.

Bebidas prioritarias: agua filtrada, zumos naturales. El café, el té verde o negro se bebe sin azúcar, se permiten 3-4 tazas por día. Se recomienda vino seco para el almuerzo o la cena, no más de 100 a 150 ml por día.

Se permiten dulces una vez a la semana, estos incluyen frutos secos, miel, tortas o postres caseros, por ejemplo, gelatina, mousse, batidos. Es mejor optar por la fruta fresca, pero el uso ocasional de galletas caseras es seguro.

¡Es importante saberlo! Si el menú de la semana parece demasiado exótico, se pueden adaptar las recetas de la dieta mediterránea. Se permite reemplazar los platos principales con cereales, pastas integrales, guisos de verduras.

Recetas de dieta mediterránea

Al preparar el primer o segundo plato siempre se le añade aceite de oliva, lo mejor es optar por aceite prensado en frío. La cantidad debe ser moderada.

El menú de la dieta mediterránea debe estar compuesto por alimentos naturales.

La dieta incluye todo tipo de platos: primero, segundo, postres. La parte más difícil de cocinar son las sopas y los acompañamientos, especialmente cuando se incluyen como un elemento regular en el menú de la dieta semanal o mensual.

Los postres, por regla general, son frutas (frutos secos), yogur, tartas caseras dietéticas adaptadas a la dieta diaria.

Sopa de ministrone

Ingredientes principales de la sopa:

Todas las verduras se fríen en aceite de oliva en una cacerola, se agregan especias. El caldo se agrega varias veces en porciones y la sopa se hierve durante 50 minutos.

Risotto de verduras

Ingredientes principales:

Todas las verduras se cortan en cubos pequeños, se extienden sobre una bandeja para hornear engrasada y se colocan en el horno durante 15-20 minutos. Se cuece la cebolla y el ajo por separado en una sartén de paredes altas, se agrega el arroz y luego el caldo, y se cuece por otros 15-20 minutos (el agua debe evaporarse y ser absorbida). Las verduras al horno se pasan a una sartén con arroz y se mezclan.

Pescado al horno

Ingredientes principales:

Los filetes de pescado de mar se extienden sobre una bandeja para hornear engrasada. Mezcle jugo de limón, kéfir, hierbas y sal, ponga la mezcla resultante sobre la carne de pescado. La capa superior es queso rallado. El plato se prepara durante 15-20 minutos en el horno, a una temperatura de 180 ° C.

Ensalada de verduras con aguacate y gambas

Los ingredientes principales de la ensalada:

El aderezo tradicional es el aceite de oliva, la ensalada se condimenta con albahaca, cilantro, jugo de limón y pimienta.

Los camarones se pelan, se salan ligeramente y se fríen en aceite de oliva por todos lados. Los aguacates se cortan en rodajas, palitos o cubos, espolvoreados con jugo de limón. Ponga las hojas de lechuga en un plato, coloque encima el aguacate en rodajas. Luego viene una capa de camarones.

Los tomates cherry se cortan en cuartos y se esparcen por encima. La albahaca fresca y el cilantro deben picarse en trozos grandes, pimienta y sal al gusto.

Reglas de salida de la dieta

A pesar de que este programa de nutrición no es una dieta que deba seguirse estrictamente, la transición a una dieta habitual debe organizarse adecuadamente. No se recomienda volver bruscamente a consumir grandes cantidades de azúcar, carnes grasas, patatas y alcohol.

Al abandonar la dieta, debe introducir gradualmente platos familiares en la dieta diaria, cocinar la carne roja con más frecuencia, agregar papas a los platos de verduras. Puede agregar un poco de mantequilla a la papilla, en los primeros días, limítese a una cantidad mínima. También aumentan el volumen de frutas y verduras, más a menudo usan plátanos y uvas.

La finalización de la dieta tomará 4 semanas, durante las cuales el cuerpo se reconstruirá gradualmente. Si cambia a alimentos grasos de manera prematura, es posible que tenga malestar estomacal. o acidez de estómago.

Antes de comenzar a cambiar el sistema alimentario, conviene pasar de 2 a 3 días de ayuno. Para hacer esto, no es necesario pasar hambre, los platos habituales se reemplazan con verduras guisadas o frescas, beben kéfir, jugo de zanahoria. Luego puede comenzar a cambiar la dieta, después de varios días de ayuno, la transición será invisible.

Los principales errores de adelgazar y cómo evitarlos

Los errores clave de la dieta son no comprender completamente qué alimentos están permitidos y cuáles no deben estar en las recetas durante una semana. La dieta le permite introducir pan, pasta en el menú, pero no deben estar hechos de harina blanca.

El consumo habitual de aceite de oliva puede suponer un gran problema a la hora de adelgazar con la dieta mediterránea, ya que contiene una gran cantidad de calorías "inútiles".

Según los nutricionistas, "una pequeña porción de aceite de oliva no dañará a una persona sana y activa". Un estilo de vida sedentario o el abuso de grasas vegetales pueden lucir todo el resultado al mínimo.

Las averías son uno de los mayores errores de cualquier dieta.... Dado que la cocina mediterránea es tan diversa, un descanso diario y comer en exceso una sola vez no abrumarán todos los esfuerzos. Basta con pasar 1-2 días de ayuno y volver al programa de nutrición correcto.

Para evitar interrupciones, debe planificar claramente el menú, una dieta adecuadamente equilibrada garantizará la saturación total del cuerpo con microelementos útiles.

Opiniones de médicos, nutricionistas sobre la dieta mediterránea.

Los expertos creen que la dieta mediterránea se puede catalogar como la dieta de referencia para una persona sana.

Un menú bien diseñado para una semana, un mes o más, con recetas para comidas saludables, y ejercicio regular, garantizar el funcionamiento normal del sistema digestivo, máxima asimilación de nutrientes debido al aumento del metabolismo, y excelente condición humana sin malos hábitos.

El programa previene el desarrollo de diversas enfermedades y cura el cuerpo en su conjunto. La reducción de los niveles de colesterol, la normalización de la presión y el trabajo del tracto gastrointestinal contribuyen a la digestión completa de los alimentos, una excelente salud le permite practicar deporte con más frecuencia o introducirlo en su estilo de vida.

Este sistema alimentario no tiene límite de edad, está permitido durante el embarazo o la lactancia.

Un aspecto importante es la actividad física, imprescindible a la hora de seguir la dieta mediterránea. Un estilo de vida activo mantiene todo el cuerpo en buena forma, contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo y tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular.

No es necesario hacer deporte de forma profesional, el mínimo estándar son los ejercicios diarios por la mañana y por la noche. ¡Y la dieta mediterránea es sencilla, agradable y, al mismo tiempo, muy eficaz!

Dieta mediterránea. Menú de la semana, recetas en este útil video:

Menú de dieta mediterránea para la semana:

La influencia de la dieta mediterránea en la salud ha sido bien estudiada durante los últimos 10 años, se ha formado una base científica sólida, se han descrito indicaciones clínicas y se han recopilado estadísticas. Recientemente, la dieta mediterránea se ha agregado a la lista de sitios intangibles del Patrimonio Mundial de la UNESCO. Obtuvo tal evaluación porque brinda asistencia eficaz en la lucha contra la obesidad y las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos y, como resultado, contribuye a aumentar la esperanza de vida.

Con más detalle, esta dieta ayuda con las siguientes dolencias (tanto en su prevención como en su tratamiento):

Síndrome metabólico, obesidad, diabetes mellitus tipo 2

Aterosclerosis, enfermedad coronaria, angina de pecho, arritmia, infarto de miocardio

Presión arterial alta, accidente cerebrovascular

Algunos cánceres

Depresión, demencia, enfermedad de Alzheimer.

Esta es una dieta de hígados largos, que da una alta calidad de vida a una edad avanzada y también prolonga significativamente la vida humana.

La dieta mediterránea y el estilo de vida que la acompaña sigue siendo una de las recetas más eficaces para la salud y la longevidad.

Pero comencemos en orden.

La dieta mediterránea: ¿que es?

Se tratará del sistema alimentario, que es el resultado del encuentro de un clima único, una cultura alimentaria única y una filosofía de vida única.

Dado que el mar Mediterráneo está rodeado por 16 países, hay más de una subespecie. Cada región de Europa, desde España hasta Oriente Medio, tiene su propia dieta básica, configurada de acuerdo con la disponibilidad de alimentos y las preferencias culturales.

Sin embargo, las similitudes son más significativas. Consiste en la presencia de alimentos predominantemente vegetales en la dieta (verduras, frutas, frijoles, cereales integrales, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva), además de quesos, yogur, pescado, aves, huevos y vino.

Si definimos la principal característica de la nutrición según el sistema mediterráneo, es el predominio de platos a base de plantas en la cocina y la abundancia de grasas saludables.

Estos alimentos son la base de la dieta, aportando miles de oligoelementos, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra al cuerpo, que trabajan juntos para proteger al cuerpo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, la dieta mediterránea no es solo un conjunto específico de alimentos y hábitos alimentarios. El sistema mediterráneo es tanto una forma de vida como una filosofía de vida. ¿Qué se quiere decir?

¿Recuerda la famosa expresión italiana "dolce vita"? Percepción de la vida como vacaciones y placer, sabiduría emocional: estos valores son históricamente característicos del “estilo de vida mediterráneo”.

"Filosofía de la vida" mediterránea

Esto es lo que escriben los expertos en el campo de la medicina y las ciencias de la nutrición, por ejemplo.

La buena salud se trata de cenas familiares tranquilas y actividad física.

“Además de una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en nutrientes, existe un efecto protector adicional contra las cenas familiares relajadas y la actividad física, que se combinan para hacer que la dieta mediterránea sea aún más poderosa”, dice Connie Dickman, autora de All About the Dieta mediterránea.

La buena salud es el resultado del buen gusto (y una comida deliciosa para disfrutar)

“La dieta mediterránea es una forma de vida en la que el buen gusto va de la mano con la buena salud ”, escribe Sarah Baer-Sinnott, la investigadora que fue pionera en la pirámide de la dieta mediterránea en 1993.

“Podemos agradecer a los países que rodean el Mediterráneo por darnos deliciosos sabores, tradiciones y alimentos frescos que son la base de su estilo de vida saludable ”, dice Sarah Baer-Sinnott.

“Una amplia gama de opciones de cocina y platos deliciosos hace que sea fácil para los gourmets más exigentes seguir los principios de la dieta y disfrutar ella ".

La buena salud son valores familiares tradicionales

Según K. Dickman, “Las familias que practican desayunos, almuerzos y cenas juntos, por regla general, consumen alimentos más nutritivos. Esta tradición tiene un impacto positivo en sus hijos y les enseña a elegir la comida adecuada ”. Los estudios han demostrado que los jóvenes que se cambian a la dieta mediterránea están más alerta, activos y enérgicos.

La buena salud no se trata de pocas calorías, sino de muchos alimentos saludables.

"Centrarse en alimentos saludables y saludables en lugar de calorías es la mejor manera de ayudar a las familias a adoptar dietas saludables y reducir el riesgo de enfermedades crónicas", dice Mozaffarian.

Buena salud significa comer bien desde la primera infancia

Los niños que están acostumbrados a comer una amplia variedad de alimentos a una edad temprana tienen más probabilidades de seguir una dieta saludable durante toda su vida.

En resumen, resultará así: la dieta mediterránea es la capacidad de disfrutar platos deliciosos de productos saludables en el círculo familiar, la capacidad de complacer a tu cuerpo con una carga saludable, la capacidad de disfrutar de la vida, amar y ser amado. Este es el secreto de la salud y la longevidad.

“No hay evidencia concluyente de que las grasas monoinsaturadas por sí solas protejan contra las enfermedades cardiovasculares. Al contrario, es una forma de vida y todos los productos juntos conducen a un resultado tan favorable ".

Impacto de la dieta mediterránea en la salud

Ahora un poco más sobre el impacto de este sistema nutricional en nuestra salud.

La dieta mediterránea se ha asociado durante mucho tiempo con un bajo riesgo de enfermedad cardiovascular.

La investigación muestra que es eficaz en todas las áreas de los factores de riesgo cardiovascular, incluida la presión arterial y el azúcar en sangre.

Los estudios que comparan una dieta mediterránea con una dieta baja en grasas han demostrado que la primera es más beneficiosa para el organismo con riesgo cardiovascular. Al principio, esto fue una sensación real, ya que durante mucho tiempo se opinó que la prevención de la cardiopatía isquémica es una reducción en la proporción de grasa en la dieta. Todo resultó ser más complicado: resulta que no solo las grasas son importantes, las grasas malas son importantes, que hay que limitar. Y buenos: deben incluirse en el menú de manera aún más activa.

Consulte los materiales de la Escuela de Salud Pública de Harvard sobre este tema. En resumen, un aumento de grasas buenas en la dieta reduce el riesgo de síndrome metabólico. Este síndrome es un grupo de factores de riesgo (presión arterial alta, azúcar en sangre alta, colesterol no saludable y grasa abdominal) y aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y derrames cerebrales.

Una dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en un 33% y de cáncer en un 24%.

Además, la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades. Alzheimer y Parkinson... Esto se debe a que la dieta de tipo mediterráneo es rica en alimentos vegetales; es bajo en carnes rojas, grasas lácteas y granos refinados, y una cantidad moderada de alcohol (principalmente vino tinto).

Dieta mediterránea y adelgazamiento... Los resultados de la investigación muestran, además, que cuando una persona combina este tipo de dieta con actividad física, logra deshacerse del exceso de peso. No tan rápido como en las dietas express de moda, pero es absolutamente seguro, eficaz e irrevocable.

Características generales de la dieta mediterránea

Las maravillosas propiedades curativas de la cocina de los pueblos del sur de Europa se deben, de hecho, a una pequeña lista de productos. Por supuesto, la lista no está completa, pero es lo suficientemente representativa. Aquí está:

• aceite de oliva y aceitunas
• tomates, berenjena, pimiento, espinaca, calabacín, brócoli
• ajo cebolla
• frijoles, guisantes, lentejas
• nueces, almendras, cacahuetes
• aceitunas, uvas, aguacate
• Pescados y mariscos
• tomillo, romero, orégano, albahaca
• pan blanco, pasta, arroz, cuscús, patatas, polenta
• queso, yogur
• Ave domestica
• vino tinto (en algunos países)

La pirámide de la dieta mediterránea

Carbohidratos: 60% de la ingesta total de calorías.

Si imagina la dieta típica de un residente mediterráneo como una pirámide, entonces los carbohidratos están en su base. Generalmente se prefieren los carbohidratos bajos índice glucémico (IG)- cereales sin pelar, pasta de trigo duro, legumbres y pan integral. Además, la dieta de cualquier habitante del Mediterráneo es rica en verduras y frutas, que aportan fibra y antioxidantes al organismo.

Grasa: 30% del total de calorías de la dieta.

En la mayoría de los casos, es el aceite de oliva, que se utiliza como grasa principal, reemplazando la mantequilla, la margarina y otros tipos de grasas y aceites.

Es con el aceite de oliva que la mayoría de la gente asocia una dieta de tipo mediterráneo. Pero no estamos hablando de simple, sino de aceite extra del primer prensado en frío (Virgen Extra). Contiene grasas y compuestos tanto monoinsaturados como fitoquímicos que brindan beneficios excepcionales para la salud.

Además del aceite de oliva, utilizan aceite de sésamo y soja, aceite de nueces (maní, nueces), menos aceite de maíz y girasol.

Proteína: 10% de la dieta total.

En el Mediterráneo, se consumen diariamente pequeñas cantidades de queso y yogur, en su mayoría versiones bajas en grasas. Una vez a la semana, la dieta se complementa con pescado o aves (pollo, ganso o avestruz). El consumo de huevos está limitado a cuatro por semana, lo que incluye los huevos que se usan para cocinar y hornear.

En cuanto a la carne roja "pesada", es decir, cerdo, ternera o cordero, se consume con regularidad, pero de forma muy moderada y no siempre semanal.

La mayor parte de los alimentos de la dieta son frescos., estacional y generalmente no procesado.

Los métodos de cocción son muy sencillos. Las calorías no se cuentan.

Desayuno... Es mejor comenzar el día con alimentos con carbohidratos, ya que la energía se gasta activamente durante todo el día y esto minimiza sus "posibilidades" de acumular grasa corporal. Los menús de desayuno pueden incluir tortilla de proteínas, queso ricotta y tostadas de grano entero (sin salvado) y mantequilla de maní. Como postre, puedes comer yogur mezclado con trozos de fruta o beberlo.

Meriendas... Para ralentizar su metabolismo y prevenir la acumulación de azúcar en la sangre, tome dos refrigerios entre comidas. Merienda: frutas, nueces, ensaladas de verduras con aceite de oliva, atún, queso feta, tacos.

La peculiaridad de la dieta mediterránea es que se considera un hábito saludable “tomar una copa de vino tinto” antes de la comida. Si lo desea, el vino se puede reemplazar con jugo de uva, ya que contiene algunos antioxidantes beneficiosos presentes en el vino.

Cena... Para el almuerzo, puede comer un plato, ensalada griega, tacos (o brochetas de atún) y una guarnición de arroz.

Cena- Vaso de yogur o requesón y postre de frutas.

Para rodear el tema, no será superfluo repetir: la dieta mediterránea es uno de los sistemas alimentarios más, y quizás el más armonioso, saludable y delicioso. Cocina italiano y griego, aprende cocina española y norteafricana. Obtendrá el máximo beneficio y un gran placer. ¡La comida debe ser agradable! Y si al mismo tiempo cura ... entonces es comida mágica, sí.

¡Dieta mediterránea! Ya solo por el nombre, sopla la brisa marina salada, el susurro sedoso de las hojas de olivo y el aroma seductor del pescado fresco a la parrilla. La buena noticia es que la dieta mediterránea se puede llamar un estilo de alimentación verdaderamente hedonista: existen restricciones mínimas para seguirla y, a partir de los productos, puede crear un menú de restaurante gourmet.

1 2 3 ... 5

El único inconveniente claro de la dieta mediterránea es el elevado coste de los productos que la componen. Por otro lado, la salud casi siempre conlleva costes económicos, y es bueno saber que gastar en una dieta mediterránea, además de adelgazar, garantiza descubrimientos gastronómicos y un placer indudable.

Ver galería 1 de 5

¿Es la dieta mediterránea la octava maravilla del mundo?

La Dieta Mediterránea tiene una reputación única como el único sistema nutricional reconocido por la UNESCO como Patrimonio Cultural Nacional en 2010. Los honores de sus guardianes fueron inicialmente compartidos por los países más grandes de la región mediterránea, famosos por sus tradiciones culinarias: Grecia, Marruecos e Italia. Y en diciembre de 2013, la UNESCO amplió la lista de países cuya cocina nacional también comparte los valores de la dieta mediterránea, a expensas de España, Portugal, Chipre y Croacia.

Por supuesto, las tradiciones gastronómicas de estos países, que son muy diferentes geográfica, social y religiosamente, difieren significativamente: tienen sus propios productos "exclusivos" y especialidades únicas en todas partes.

Sin embargo, los investigadores encontraron que toda la cocina mediterránea se basa, no obstante, en valores compartidos, que formaron la base de la dieta mediterránea como un plan nutricional que se puede seguir incluso lejos de las orillas del mar y las arboledas sombreadas.

Los investigadores de Archieves of Neurology encontraron que consumir una dieta mediterránea reduce la incidencia de daño a los vasos sanguíneos en el cerebro; sus colegas del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism han demostrado que la dieta mediterránea provoca un aumento en la concentración de osteocalcina sérica, que fortalece el esqueleto; y los médicos del American Journal of Medicine creen que quienes siguen la dieta mediterránea tienen un riesgo mucho menor de sufrir un infarto de miocardio que quienes siguen una dieta baja en grasas.

Los primeros divulgadores de la dieta mediterránea fueron los médicos estadounidenses Ansel Keys y Walter Willett. Gracias a sus esfuerzos, la desconfianza de los occidentales típicos, que al principio no pudieron entender al principio, no pudieron entender cómo los alimentos ricos en carbohidratos, condimentados generosamente con aceite de oliva y regados con vino tinto, ayudaban no solo a perder peso, sino también para proteger la salud, fue superado.

Sin embargo, numerosos estudios científicos han hecho su trabajo: la dieta mediterránea se ha ganado adeptos y, a principios de la década del 2000 del nuevo siglo XXI, se convirtió, sin duda, en una de las dietas más populares en todo el mundo.

La dieta mediterránea tiene un efecto positivo en la esperanza de vida, reduciendo las posibilidades de desarrollar el síndrome de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la diabetes tipo 2. Hoy en día los nutricionistas también se refieren a ella como un número, lo que, en general, no es de extrañar en absoluto, porque una vez que empiezas a observar la dieta mediterránea, realmente no quieres terminarla.

La pirámide de la dieta mediterránea: ¿que y cuanto comer?

Todos los tipos de alimentos incluidos en el sistema alimentario mediterráneo se ubican en esta pirámide de abajo hacia arriba a medida que disminuye la frecuencia de su consumo. En su base se encuentran los carbohidratos “lentos”, representados por cereales sin refinar (bulgur, arroz integral, cebada, mijo), pasta de trigo duro y pan integral. La dieta mediterránea se basa en ellos, se supone que de una forma u otra consumirás hasta 8 porciones de varios productos de este tipo al día.

Las frutas (hasta 3 porciones por día) y las verduras (hasta 6 porciones por día) se encuentran por encima de los carbohidratos lentos que suministran al cuerpo el "combustible" energético suministrado de manera uniforme.

La "capa" de aceite de oliva en la pirámide significa que se utiliza como la principal fuente de lípidos cuando es necesario.

El aceite de oliva, rico en ácidos grasos insaturados, no solo ayuda a evitar la "obstrucción" de los vasos sanguíneos por el colesterol, sino que también afecta de forma agresiva a los depósitos grasos viejos, por lo que su ayuda para adelgazar y mejorar la salud es invaluable.

La dieta mediterránea es un plan de alimentación equilibrado. Un menú variado y la ausencia de restricciones estrictas te permiten seguirlo todo el tiempo que quieras: mientras haya un deseo y la billetera lo permita.

La parte inferior de la pirámide, que representa los alimentos que se deben consumir a diario en la dieta mediterránea, está rematada con productos lácteos ricos en calcio (2 porciones al día). Se debe dar preferencia a los productos lácteos fermentados sin aditivos y a los quesos frescos bajos en grasa.

Por encima están los alimentos permitidos, que deben consumirse con regularidad, pero con moderación. Se recomienda comer pescado de mar 5-6 veces por semana, carne de ave magra 4 veces por semana, aceitunas, frutos secos, nueces, semillas, no más de una vez al día. El consumo de patatas y otras hortalizas de raíz (chirivías, nabos) debe limitarse a 3 porciones por semana. En la dieta mediterránea, también se permite comer felizmente de 1 a 4 huevos por semana y tres porciones de confitería o chocolate.

En la cima de la pirámide se encuentra la carne roja; su uso está limitado a 4 porciones por mes (mientras que las porciones deben ser pequeñas, hasta 100 gramos del producto terminado).

Se eligen los mejores productos de primera frescura para la dieta mediterránea. Lo que se puede comer crudo, crudo, es recomendable fermentar los cereales antes de cocinarlos en remojo durante un día, y utilizarlos al vapor o al grill para las verduras y la carne.

Cinco reglas de la dieta mediterránea

1. Maximice su ingesta de alimentos a base de plantas e intente descubrir la variedad agregando granos integrales, verduras y frutas, legumbres y nueces a su menú.
2. Evite las carnes rojas: las aves magras y los filetes de pescado son fuentes completas de proteína animal, pero son moderadas en la dieta mediterránea.
3. Siempre que sea posible, reemplace los aceites de cocina, la mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de oliva virgen extra.
4. Reemplaza la sal por especias y hierbas: el sodio se encuentra en cantidades suficientes para el organismo en casi todos los alimentos vegetales, además, la sal de mesa vendrá con salmuera y quesos de suero recomendados en la dieta mediterránea.
5. No olvide los beneficios originales de la dieta mediterránea: ¡beba vino tinto seco de calidad en el almuerzo y la cena!

¿Funciona la dieta mediterránea para bajar de peso?

La dieta mediterránea se distingue por una dieta equilibrada, por lo que no existen contraindicaciones médicas reales para ella. Si bien es fiel a este plan de alimentación en términos de elección, combinaciones de alimentos y tamaño de las porciones, la dieta mediterránea requiere, no obstante, evitar una serie de comidas. Se trata de comida rápida, productos semiacabados (¡incluidas las salsas preparadas de fábrica!), Productos refinados, productos que contienen grasas hidrogenadas, en definitiva, todo lo que no conocemos del lado mejor y sin énfasis en la nutrición mediterránea.

Sin embargo, para cualquiera que alguna vez haya intentado deshacerse de los kilos de más, está claro que para perder peso, es necesario organizar un déficit de calorías entrantes: solo en este caso, el cuerpo comenzará a consumir su propia grasa. reservas.

Al compilar un menú de la dieta mediterránea en forma de pirámide que ayudará a presentar la dieta en las proporciones correctas, también es necesario controlar el tamaño de la porción. Es óptimo para estos fines utilizar una medida de volumen conocida en los EE. UU. Y Gran Bretaña como taza (1 taza (taza) = 237 ml o 16 cucharadas. Para los rusos, será conveniente medir las porciones con un vaso familiar ( 1 taza - 1 vaso incompleto) u obtenga una medida especial.

Para adelgazar con la dieta mediterránea, los nutricionistas recomiendan evaluar el tamaño del plato. En cualquier comida determinada, un producto se limita a la siguiente cantidad:

• verduras de hoja fresca: 1 taza
• verduras cocidas (al vapor o hervidas) - ½ taza
• guarnición de pasta y cereal - ½ taza
• legumbres cocidas - 1 taza
• yogur o leche entera - 1 taza
• patatas - 1 taza
• fruta - 1 pieza
• huevo - 1 pieza
• nueces - 30 gr
• carne magra, pescado - 100 g de producto terminado

Ésta es, quizás, la única restricción sugerida por los nutricionistas a quienes quieren adelgazar con una dieta mediterránea, y es de carácter bastante aconsejable.

La composición específica de cada desayuno, almuerzo y cena y la cantidad de ingredientes la determina el adelgazador mismo, centrándose en las proporciones presentadas en la pirámide y las recomendaciones generales del plan de nutrición. Además, podrás aprovechar las numerosas recopilaciones de recetas dedicadas a adelgazar de la dieta mediterránea.

En la dieta mediterránea se esperan 5 comidas al día, de las cuales 3 son completas (desayuno, almuerzo, cena) y 2 son meriendas. Es aconsejable observar intervalos aproximadamente iguales entre las comidas: como usted sabe, cuanto más uniformemente se aportan las calorías, más uniformemente se queman.

Y, por supuesto, adoptando una parte tan importante de la cultura mediterránea como el enfoque gastronómico, es imposible ignorar los aspectos culturales y sociales de la nutrición de los habitantes de los países costeros. Las actividades físicas diversas y naturales como el senderismo y el ciclismo, los deportes de equipo, la natación siguen siendo una parte integral de la respuesta a la pregunta de cómo adelgazar con la dieta mediterránea.

Régimen de bebida con dieta mediterránea

¡Sanus per aquam ("salud a través del agua")! Los antiguos romanos, los antepasados ​​de la población mediterránea, nos legaron esta sabiduría eterna. La dieta mediterránea no discute con ella: el agua potable limpia sin gas simple se convierte en la principal fuente de líquido, debe consumirse de manera uniforme durante todo el día (al menos 1,5 - 2 litros por día).

Por supuesto, están prohibidas las gaseosas, los refrescos y cualquier bebida que contenga azúcar, incluidas las compotas, los jugos y las bebidas de frutas de los paquetes. Los jugos recién exprimidos también deben tratarse con precaución, ya que contienen una gran cantidad de fructosa que, sin la presencia de fibra, no contribuye en absoluto a la pérdida de peso. Es imposible percibir los jugos frescos como bebidas, es más bien comida, o más bien incluso un postre.

La dieta mediterránea desaprueba el uso de café y té: si no puedes despertarte sin una taza de espresso, limítate a una sola taza por la mañana. Sin embargo, la dieta tiene como objetivo proporcionarle un "bombeo" constante de energía y, tal vez, la necesidad de tomar cafeína vigorizante desaparecerá gradualmente por sí sola.

Pero el vino tinto seco con sus flavonoides más valiosos es muy apreciado en la dieta mediterránea: los hombres pueden beber tres vasos al día y las mujeres dos vasos, disfrutando plenamente del bouquet de la bebida y su combinación con un plato exquisito preparado de acuerdo. a las reglas mediterráneas.

La dieta mediterránea: la elección de las celebridades más curvilíneas

Una de las más fervientes fans de la dieta mediterránea sigue siendo la estrella de Hollywood de origen español Penélope Cruz. La feliz esposa del brutal apuesto Javier Bardem, madre de dos adorables bebés, ha admitido repetidamente en una entrevista que sus comidas favoritas desde la infancia - pescado, verduras, frutas, yogures naturales y mucho aceite de oliva aromático - la ayudaron a conseguir rápidamente volver a estar en forma después del embarazo.

Las ventajas de la dieta mediterránea en la lucha contra los signos del envejecimiento prematuro simplemente se encarnan en Penélope: nació en 1974, sin embargo, aparentemente, ni siquiera piensa en separarse del papel de una belleza sensual, preservando no solo un figura femenina, pero también la belleza natural del cabello y la piel. La ayuda de la dieta mediterránea para mantener la salud del sistema cardiovascular, como lo ejemplifica la bella española, también está fuera de toda duda: Penélope Cruz siempre está de buen humor y llena de energía. Ella elige el ballet como una actividad física que complementa un menú saludable, admitiendo que los ejercicios aburridos en el gimnasio enferman su temperamento.

Otra famosa seguidora de la dieta mediterránea es la gran actriz italiana Sophia Loren. Esta mujer es original en todo, incluida su interpretación de un sistema de alimentación saludable.

Lauren dice de sí misma: "Todo lo que ves, se lo debo a los espaguetis".

La actriz, que se ha convertido en un símbolo de feminidad durante varias generaciones, cree sinceramente que nada mejor para la salud que la pasta italiana de trigo duro de calidad con salsa casera con verduras, queso y, por supuesto, aceite de oliva. La propia Sophia Loren prepara comida para ella y sus dos hijos, camina mucho y disfruta de la vida; esto, en su opinión, en compañía de los productos básicos de la dieta mediterránea, mantiene su belleza y esbeltez durante muchas décadas.

La genialidad de la dieta mediterránea es que permite una estrategia de pérdida de peso consistente y no drástica. El cuerpo no experimenta estrés, obtiene todo lo que necesita para la salud y la alegría, y la ausencia deliberada de ciertos alimentos, por ejemplo, la mantequilla, se compensa con aceites vegetales mucho más útiles, principalmente aceites de oliva.

Principios básicos

• Ingesta proporcionalmente alta de aceite de oliva, legumbres, cereales sin procesar, frutas y verduras.
• Consumo moderado de pescado, aves, productos lácteos (principalmente queso y yogur), así como vino.
• Bajo consumo de carnes y dulces.

Beneficio para la salud

La evidencia médica confirma que la dieta mediterránea normaliza el sistema de presión arterial, el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, y también reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad de Parkinson y el síndrome de Alzheimer.

Idealmente, dicha dieta debería convertirse en una forma de vida durante muchos años, aunque incluso unos pocos meses pueden ser efectivos. Se trata de la selección cualitativa y cuantitativa de productos que ayudan al cuerpo a trabajar al máximo y disfrutar de la vida.

La pirámide de la dieta mediterránea

La famosa pirámide se ha mantenido y permanece sin cambios desde su publicación en 1993 en la Conferencia Médica de Cambridge, y todavía se considera el "estándar de oro" de la alimentación saludable.

La pirámide empezó a "alinearse" en los años 60 del siglo pasado, cuando los nutricionistas llamaron la atención sobre las propiedades beneficiosas de la cocina tradicional de los países del sur del Mediterráneo. La esperanza de vida entre la población local se consideró la más alta del continente, mientras que la tasa de enfermedades crónicas se mantuvo muy por debajo de lo normal.

Gracias a muchos años de estudio de estas características gastronómicas, se ha desarrollado un programa de nutrición especial, que formó la base de la pirámide de la dieta mediterránea.

• La base de la pirámide es la actividad física regular para mantener una buena forma, un peso saludable y desarrollar la resistencia.
• Abundancia de alimentos vegetales como frutas y verduras, patatas, panes y cereales, legumbres, frutos secos y semillas (mientras se reduce la cantidad de sal añadiendo hierbas aromáticas y especias a la comida, que deben mezclarse y utilizarse como condimento).
• Enfatizar la cocción mínima y, si es posible, consumir productos frescos de temporada que contengan la máxima cantidad de oligoelementos y antioxidantes.
• El aceite de oliva actúa como la principal fuente de ácidos grasos; reemplaza las "grasas malas" de origen animal y todas las grasas y aceites después del procesamiento industrial; estos incluyen margarina y mantequilla.
• La cantidad de grasa total de la dieta total es del 30 al 35 por ciento, con un contenido de grasas saturadas de no más del 7 al 8 por ciento (el cálculo de hoy está en calorías).
• Consumo diario de queso desnatado y yogur clásico sin azúcar.
• Comer pescado magro, mariscos y aves de corral dos veces por semana (estudios recientes favorecen el pescado) hasta 7 huevos por semana (incluidos los que se utilizan para hornear).
• Como postre se utilizan frutas frescas (y / o frutos secos); Los dulces regulares y la miel se pueden consumir hasta varias veces a la semana. Lea cuál es el papel de los frutos secos para bajar de peso.
• Se permite la carne varias veces al mes (cantidad total: hasta 500 gramos; cualquier carne es aceptable, pero se prefieren las variedades magras)
• El vino se puede beber con moderación, principalmente combinándolo con la comida; hasta dos copas de vino al día para hombres (250 ml) y una copa (125 ml) para mujeres.

(Desde una perspectiva moderna de salud pública, el vino debe verse como una carga en la dieta general, por lo que se recomienda que reduzca o se abstenga de consumir alcohol por completo para reducir los riesgos de posibles efectos negativos).

Como ves, la dieta mediterránea se basa en un estilo de vida saludable y tácticas nutricionales diferenciadas, y no en un marco estricto con un escrupuloso cálculo de calorías.

Y, sin embargo, es una dieta completa, en la que incluso puedes permitirte el pan, solo el adecuado, carne, vino, muchas de tus comidas favoritas, y obtener un excelente resultado en términos de pérdida de peso. Solo habrá que eliminar (o limitar) el pan blanco, las "tortas", las carnes ahumadas, las conservas y la mantequilla.

Vegetales y frutas

La dieta mediterránea ha sido tradicionalmente rica en frutas y verduras. Si los habitantes de Grecia resuelven el problema del apoyo vitamínico de manera simple: comen una gran cantidad de frutas y verduras frescas todos los días, entonces las circunstancias naturales y geográficas pueden convertirse en un obstáculo para nosotros en este sentido.

Podemos extraer vitaminas "vivas" de nuestras propias camas sólo durante unos pocos meses al año. Fuera de temporada, hay que confiar en lo que se vende en los supermercados o preservar las propiedades beneficiosas de la cosecha cultivada mediante la congelación. Como dice el refrán, desde el huerto - el huerto directamente al congelador - en nuestras condiciones climáticas, esta es una opción ideal para garantizarse el acceso durante todo el año a los productos necesarios.

Pan de molde

El pan en la región mediterránea generalmente se hornea con granos integrales y es una parte importante de la dieta. En todo el Mediterráneo, se come sin ningún ingrediente adicional (que no sea queso fresco) o se humedece con aceite de oliva, nunca con mantequilla o margarina, que contiene grasas saturadas o trans. Además, el aceite de oliva contiene ácidos grasos útiles que ayudan a absorber adecuadamente todas las grasas que ingresan al cuerpo con los alimentos.

Nueces

Los frutos secos son otro tema de una dieta mediterránea saludable. No se puede decir que los frutos secos contengan una pequeña cantidad de grasa, pero la mayor parte de esta grasa es saludable. Siguiendo una dieta, puedes permitirte comer un pequeño puñado de nueces una vez al día, los beneficios de esto serán más que tomar un refrigerio con un pastel con una taza de café. Solo las nueces puras son útiles, sin azúcar: caramelo de miel y sal.

Vino

Los vinos fortificados están prohibidos: contienen una gran cantidad de azúcar y alcohol. Se da preferencia al vino seco, principalmente tinto. Es más saludable debido al mayor contenido de antioxidantes que ayudan al trabajo del corazón y los vasos sanguíneos. Por supuesto, estamos hablando de un producto de calidad real, y no de un sustituto de origen desconocido. En este asunto, hay que tener más cuidado, ya que el buen vino ahora no está al alcance de todos.

La tradición francesa de beber una copa de vino en el almuerzo es maravillosa, pero no somos franceses, y el contenido de las botellas en nuestras tiendas, lamentablemente, a menudo no se corresponde con las etiquetas declaradas. Por esta razón, a veces es mejor prescindir de una copa de vino que recibir el golpe tóxico de beber alcohol cuestionable.

Existen muchas dietas y técnicas que ayudan a adelgazar la figura, pero en comparación con ellas, la dieta mediterránea parece la menos agresiva, ya que mantiene a la persona en buen estado de salud al mismo tiempo, no permitiéndole relajarse. Dado el ritmo frenético de la vida moderna, este método de adelgazamiento es el más favorable.

He aquí un ejemplo de plato mediterráneo, equilibrado en todos los aspectos: en cuanto a su composición, en la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como en el método y tiempo de su preparación.

Receta: Salmón con Curry, Lechuga y Arroz Integral

El salmón a la parrilla no requiere aceite. Para obtener una corteza dorada uniforme, no dé la vuelta al pescado mientras lo hornea. Tardará al menos 6-7 minutos en prepararlo, pero no más de 10 minutos.

Por ración: 597 calorías 45 g de proteína, 20 g de grasa, 57 g de carbohidratos, 6 g de fibra.

Ingredientes para 4 porciones:

1 taza (200 g) de arroz basmati integral
sal gruesa y pimienta molida
1/2 cabeza de col china, cortada en rodajas finas
450 gramos de zanahorias ralladas gruesas
2 puñados de hojas tiernas de menta
jugo de 1 lima más unas rodajas para decorar
2 cucharadas de aceite de semilla de uva
4 filetes de salmón (de unos 300 g cada uno)
2 cucharaditas de curry en polvo

Hierva 2 tazas de agua en una cacerola grande, agregue el arroz. Sazone con especias, cubra y reduzca el fuego a medio. Cocine el arroz hasta que esté tierno, de 30 a 35 minutos. Al mismo tiempo, en un tazón grande, mezcle el repollo con las zanahorias, la menta, el jugo de lima y la mantequilla; agregue sal y pimienta. Mezclar todo y reservar. Coloque la parrilla en el horno a una distancia de 10 cm de la superficie del grill.

10 minutos antes de que el arroz esté listo, agregue un poco de sal al salmón, ralle con pimienta y curry, póngalo en una lata cubierta con papel de aluminio y coloque debajo de una parrilla caliente hasta que esté dorado.

Sirve el pescado cocido con rodajas de lima, arroz caliente y ensalada de repollo.

Siguiendo el programa dietético de la dieta mediterránea, te olvidarás para siempre no solo de otras dietas, sino también del exceso de peso con sus consecuencias.

La dieta mediterránea se ha convertido en una forma favorita de comer para muchos.

A mediados del siglo XX, los nutricionistas sugirieron por primera vez que las mujeres probaran la dieta mediterránea. Luego, los científicos se interesaron por la nutrición de los pueblos que habitan la costa mediterránea debido a un número mucho menor de enfermedades y una esperanza de vida mucho más larga.

La nutrición según los principios de la dieta mediterránea ayuda a normalizar el peso y a mantenerlo dentro del rango aceptable para una mujer. Al mismo tiempo, la dieta está saturada de sustancias necesarias para la vida.

Correctamente, la dieta mediterránea no puede considerarse un sistema eficaz para adelgazar ni un programa para combatir diversas patologías.

Más bien, es solo una forma de comer tradicionalmente adherida por los habitantes de los países mediterráneos (Francia, España, Grecia, Italia y los países del norte de África). Sin embargo, los nutricionistas reconocen que esta forma de comer es buena para el cuerpo y.

Dieta mediterránea - principios básicos

Se considera que lo principal en el período de la dieta mediterránea es el cumplimiento estricto de la dieta requerida. Se requiere ingerir alimentos al menos 5 veces al día con un intervalo de 3 horas. A intervalos cada 30 minutos, debe reponer las reservas de agua bebiendo un poco de agua.

La ingesta de líquidos y alimentos se completa antes de las 18:00; luego, el cuerpo deja de absorber las sustancias necesarias, porque el tracto gastrointestinal después de las seis está ocupado solo con la asimilación de lo que se recibió antes. Durante este tiempo, libera menos enzimas necesarias para la digestión. Además, la actividad biorrítmica de los riñones es mucho menor, lo que se refleja en la forma de excreción de un volumen menor de líquido.

Dieta mediterránea - características

Como dieta nutritiva, la dieta mediterránea puede aportar absolutamente todos los nutrientes esenciales. Una ventaja para algunos será la ausencia total de prohibiciones sobre el consumo de dulces amados por muchos.

Bajo este sistema, solo es necesario encender regularmente los productos diarios, semanales y mensuales. Y para una entrada un poco más fácil, vale la pena hacer un menú preliminar durante al menos un par de semanas, idealmente durante un mes.

Dieta aproximada

El menú diario debe contener cereales de alguna forma. Por lo tanto, el cuerpo podrá reponer las reservas de vitamina B necesaria, así como muchos oligoelementos.

Llene sus bocadillos con fruta. La fibra estimulará el proceso de digestión de los alimentos y la producción de enzimas.

Vale la pena improvisar a la hora de crear nuevas ensaladas ligeras de verduras. Es imperativo incluir en su composición aquellos ingredientes vegetales ricos en fibra y oligoelementos.

Es mejor rellenarlos con aceite de oliva, mayonesa ligera casera, crema agria baja en grasa. Para activar la digestión, es imperativo agregar varias hierbas aromáticas.

Características de la dieta.

Las sopas dietéticas se preparan exclusivamente en caldos bajos en grasa. El menú incluye lácteos diarios como fuente de proteína animal.

Los quesos duros familiares para muchos deben excluirse desde el principio. Ricotta, feta, mozzarella pueden ser un sustituto adecuado aquí.

Consuma pescado de mar unos 3-4 días a la semana. Por ejemplo, una mazorca ligera se cocina con caballa y las sardinas son adecuadas para una deliciosa sopa de pescado. Para mantener el equilibrio de ácidos grasos, es necesario incluir platos de salmón o filetes de salmón rosado en el menú.

Entre las aves, vale la pena dar preferencia al pavo, pollo, pato y evitar la carne de ganso suficientemente grasa. Su carne es adecuada para sopas, así como como guarnición: puede cocinarla en trozos al vapor. Se permite la dieta tierna de carne de conejo.

1 día a la semana, puede permitirse uno de los dulces antinaturales. Seguramente durante el período de dieta no rígida, un trozo de tarta, un bollo, una tarta o un poco de chocolate será un placer.

Se permite la carne roja 2-3 veces al mes. Sin embargo, es necesario tener en cuenta de inmediato su incompatibilidad con varios cereales.

Una combinación ideal de verduras frescas o guisadas y carnes rojas magras.

La dieta mediterránea se basa en:

• Cereales, pasta, pan.
• Frutas, verduras (las frutas se comen 1-2 horas antes de la comida principal).
• Semillas, patatas, frijoles, frutos secos.
• Queso de leche.
• Aceite de oliva.
• Especias: albahaca, orégano, etc.
• Vino: 1-3 veces a la semana por copa con la comida principal.
• Pescado, especialmente variedades grasas omega-3.
• Carne (principalmente pollo, menos a menudo ternera y cerdo);
• Huevos, pero no más de 10-15 piezas. por mes.
• Dulces y miel.

Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea

Tal dieta explica los beneficios de la dieta mediterránea para los humanos. Gracias a un cierto principio de nutrición, que se puede llamar saludable, sus efectos positivos son comprensibles, que incluyen:

• Alto contenido de antioxidantes.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares.
• Reducir el riesgo de diabetes, cáncer de mama y recto.
• Normalización de la presión arterial.
• Reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
• Minimizar el riesgo de enfermedades respiratorias crónicas.
• Mejorando la calidad de vida.

Menú de muestra por 7 días

1er día

• Desayuno: 150-200 g de cereal o muesli con yogur natural, una manzana, un vaso de jugo.
• Almuerzo: 100 g de verduras al horno con hierbas, 150 g de pescado de mar, una copa de vino tinto seco.
• Cena: 300 g de ensalada de verduras, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, un vaso de té.

2 º día

• Desayuno: 100-150 g de cualquier papilla con leche, una rebanada de pan con queso, té verde.
• Almuerzo: ensalada con tomates y huevos, condimentada con aceite de oliva, 100 g de arroz hervido, una copa de vino tinto.
• Cena: 250 g de pescado al horno o hervido con hierbas, té verde o de hierbas.

3er día

• Desayuno: 150 g de ensalada de frutas y kéfir bajo en grasa o yogur natural, un vaso de jugo.
• Almuerzo: 100 g de ensalada de verduras, 100 g de pasta de trigo con mariscos, aromatizada con aceite de oliva, una copa de vino.
• Cena: 250 g de carne magra al vapor o al horno con aceitunas o aceitunas, té verde.

4to día

• Desayuno: un sándwich con rodajas de 50-60 g de carne magra de res, ensalada de verduras con aceite de oliva, té verde.
• Almuerzo: 100 g de ensalada con algas marinas, 200 g de carcasa de calamar al horno, una copa de vino.
• Cena: 200 g de arroz guisado con especias, té verde.

Quinto día

• Desayuno: una tortilla de 2 huevos con tomates, aceitunas y hierbas, té verde o de hierbas.
• Almuerzo: 100 g de pasta de trigo duro con rodajas de queso bajo en grasa, una copa de vino.
• Cena: 200 g de lentejas con verduras guisadas, té verde.

6to día

• Desayuno: 150 g de avena en leche o jugo, jugo de naranja o pomelo.
• Almuerzo: 200 g de sopa de verduras, 100 g de ensalada de mariscos, una copa de vino.
• Cena: 200 g de pescado de mar al vapor, 100 g de ensalada de verduras, té verde.

Séptimo día

• Desayuno: 2 huevos duros, una rebanada de pan negro con queso, té verde.
• Almuerzo: 200 g de ensalada de verduras con ajo y hierbas, 100 g de arroz hervido.
• Cena: 100 g de verduras guisadas con trozos de carne de pollo al horno o guisada (100 g), té verde.

Para el té de la tarde y el almuerzo, se le permite comer una manzana, una naranja, un puñado de nueces, beber un vaso de jugo, kéfir o té verde. Es posible que haya notado que la versión clásica tiene una copa de vino casi todos los días, pero los médicos recomiendan reemplazarla con un vaso de jugo o té sin azúcar.

En los Estados Unidos, la dieta mediterránea se ha considerado durante varias décadas como el principio definitorio de una alimentación saludable.