Rasvapõletustreeningu põhitõed. Rasvapõletuseks mõeldud jõutreening naistele

Enamik meist, õigemini umbes 99%, ootab fitnessilt ühte tulemust – kaalulangust, vähendades rasvakihti kõhul, taljel, puusadel, jalgadel ja muudel "probleemsetel" piirkondadel. Treenerid väidavad üksmeelselt, et sport aitab rasva põletada, kuid keegi ei täpsusta, mis spordiala ja “millega nad seda söövad”.

Rasv hakkab "põlema" alles pärast 20-30 minutit pidevat treeningut,
- aeroobika on parim kehakaalu langetamiseks,
- jõutreening tugevdab ainult lihaseid, kuid ei mõjuta rasva,
- kõige tõhusam rasvapõletustreening on tühja kõhuga treening,
- pulss peaks olema vahemikus 60–70% maksimumist
- enne rasvapõletustreeningut ei saa te süüa 2 tundi ja pärast seda - ka kaks tundi ei saa te ka juua, nii et keha kulutab rasvast vett, kaotate kaalu kiiremini ...

Seda nimekirja võib lõputult jätkata, aga mis mõte sellel on? Teen ettepaneku koos välja mõelda, millised treeningud on rasva põletamiseks parimad ja kuidas neid õigesti teha, et mitte raisata aega ja vaeva.

Mis tüüpi treeningud põletavad rasva

1. Aeroobika (tantsimine, jooksmine, rattasõit, kõndimine jne) Aeroobset tegevust on peetud pikka aega ja seda peetakse siiani parimaks sportlikuks kaalu langetamise viisiks.

Aeroobika ajal suureneb hapniku tarbimine, see lagundab rasvu (hapniku molekuli vastasmõjul rasvamolekuliga viimane laguneb ja lagunemissaadused väljuvad kehast). Tunniseks aeroobikaks kulub 300-500 Kcal.

2. Jõutreening. Vähesed inimesed peavad vastupanu- või jõutreeningut rasvapõletuse viisiks, sest nende arvates on sellise treeningu põhiülesanne lihaste tugevdamine ja kasvatamine. Tegelikult on asjad veidi teisiti. Arenenud lihased ise sunnivad keha energiat kulutama, tänu sellele toimub kaalulangus. Teine jõutreeningu liik on maastikutreening, mis on vajalik spetsiaalselt rasva põletamiseks. Suure kordusega treening sunnib keha lihaste töös hoidmiseks rasva põletama.

3. Hingamistehnikad. Mitte nii kaua aega tagasi täienes fitnessimaailm suure populaarsuse saavutanud tehnikatega - need on body flex ja oxysize. Nad lubavad lihtsalt vapustavat efekti - kuni 5-7 kg nädalas ja kaalulangus toimub rasvapõletuse tõttu. Hingamispraktikate ideoloogide sõnul toimub globaalne “rasva sulamise” protsess järgmiselt: treeningu ajal küllastatakse spetsiaalse hingamistehnika abil keha hapnikuga, mis väidetavalt jõuab meile vajalikesse kohtadesse ja põletab seal rasva. Bodyflexi ja teiste hingamistehnikate võime põletada kuni 3000 Kcal seansi kohta on ümber lükatud, kuna see on lihtsalt võimatu. Need treeningud mõjuvad aga hästi ainevahetusele ja on head seedimisele, kuid rasvapõletuseks nimetada oleks väga julge väide.

4. Staatilised harjutused - kalanetika, flexislim, Pilates, jõujooga. Lihaste kokkutõmbumise ajal paraneb valgusüntees ehk lihaste ülesehitamine, milleks kasutatakse rasvast saadavat energiat. Ärge kartke sõna "ehitamine", see ei tähenda, et kasvatate suuri lihaseid, need muutuvad lihtsalt tugevamaks, kuid kaloreid kulutatakse sellele, nii et staatilised harjutused aitavad kaasa ka kaalulangusele.

Siin on lühike ülevaade kõige populaarsematest rasvapõletustreeningutest. Nüüd räägime sellest, kuidas rasv tegelikult põleb ja kuidas kehalist aktiivsust kaalu langetamiseks õigesti kasutada.

Tingimused rasva põletamiseks

1. Treeningu kestus.
Esimesed 20 minutit alates treeningu algusest tarbib keha energiaallikana glükoosi ja alles siis läheb üle rasvapõletamisele. Nagu öeldud, aitab aeroobne aktiivsus kasutada rasva peamise energiaallikana, kuid see mõjutab lihastoonust vähe ning liigne aeroobne aktiivsus võib viia lihasmassi vähenemise tõttu aeglasele ainevahetusele.

Siit järeldus - ole mõõdukas, 5 tundi aeroobset treeningut nädalas on piir (ma ei räägi nüüd profisportlaste režiimidest). Sina, kes oled kaalust alla võtmas, ära joosta 2 tundi järjest, sest viid end füüsilise kurnatuse ja ületreenimiseni.

Nüüd tekib mõnel küsimus - ja kui teete kaks korda päevas vähem kui 20 minutit, näiteks 15 minutit, siis võite kaalu kaotamise unustada? Ei. Lühikesed treeningud, kuigi need ei põleta kohe rasva, aitavad need kehal pärast seda kulutada, kuna lihased vajavad taastumiseks energiat. Seetõttu on lühike jõutreening, kuigi seda ei saa nimetada "rasvapõletuseks", kuid võite nende abil kaalust alla võtta, kui pühendate neile vähemalt 3 tundi nädalas. Rasva põletamiseks treeningu ajal on parem treenida 30 minutist 1 tunnini.

2. Pulsisagedus.
Südame löögisagedus on veel üks oluline punkt. Rasv saab peamiseks energiaallikaks ainult madala intensiivsusega töötades, kui pulss on vahemikus 60–70% maksimumist (tuletan teile meelde - maksimaalne pulss minutis arvutatakse väga lihtsalt - lahutage 220-st oma vanus aastates) . Madalama pulsisageduse korral on energiakulu äärmiselt väike ja kõrged pulsi väärtused toovad kaasa asjaolu, et organism hakkab ära kasutama glükogeenivarusid (see on aine, mis moodustub süsivesikute jääkidest ja koguneb maks ja lihased). Selleks, et mitte kogu tunni jooksul näppu pulsil hoida, jälgi oma enesetunnet – peaksid tunnetama koormust, kuid suutma juttu ajada, ehk siis peaks olema piisavalt õhku.

3. Režiim ja toitumine.
Liigne toitumine võib kõik jõusaalis tehtavad jõupingutused nullida, mistõttu tuleb vähendada rasvadest ja lihtsüsivesikutest saadavate kalorite hulka. On inimesi, kes treenivad tühja kõhuga, et põletada rohkem rasva või teha viimase söögikorra ja treeningu vahele pikk vahe. Selles on mõistlik tera – kui kaua ei söö, siis veres glükoosivarud vähenevad ja treening sunnib keha rasva põletama. Ja pärast treeningut ei ole soovitatav süüa, et mitte väidetavalt rasva põletamise protsessi häirida. Raske režiim ja see on asjakohane ainult professionaalidele, kes soovivad jõuda rasvakihi alumise piirini. Ma ei soovita kõigil teistel nälgida, peate lihtsalt jälgima toidus mõõdukust ja sööma palju valgurikkaid toite.

Kuidas tõhusalt rasva põletada?

Mida see siis teeb? Kas rasva põletamiseks tuleb pidevalt jälgida pulssi, piirata toitu ja vähemalt poole tunni jooksul liikumist? Üldse mitte. Selleks, et treening oleks kasulik, tuleb lihtsalt mitte selle ees süüa, vaid tunni ajal kasutada maksimaalselt lihaseid. Iga treeningtüüp on omal moel hea, nii et neid kombineerides saate saavutada suurepäraseid tulemusi. Parim jõudlus neile, kes ühendavad jõu- ja kardiokoormuse, stimuleerivad ainevahetust ja suurendavad kalorikulu. Ja see on kõige tõhusam ja ohutum viis kaalust alla võtta.

Kui teie eesmärk on vabaneda liigsest rasvast ja kiiresti vormi saada, ei saa te ilma harjutuste komplektita, mis annab maksimaalse tulemuse. See eeldab, et teie keha suudab võimalikult lühikese aja jooksul põletada rekordiliselt palju kaloreid.

Selle ülesandega saab suurepäraselt hakkama kompleks, mis sisaldab suure intensiivsusega intervalltreeningu elemente ja ringikujulist ainevahetustreeningut. sait tutvustab teile harjutusi, mis põletavad rasva, ja ka optimaalset treeningkava parimate tulemuste saavutamiseks.

Rasvapõletusharjutused: kardio + ringtreening ainevahetusele

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud, mis kuuluvad kardiotreeningu rühma, võimaldavad 24 tunni jooksul pärast treeningut ainevahetust tõsta. Selline intervalltreening on hea kaalu langetamiseks, sest käivitab täiendava hapnikutarbimise efekti.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening sunnib pidevalt südant ja keha tervikuna kohanema pidevalt muutuvate tingimustega (näiteks kiire jooks, aeglane sörkjooks ja veelkord kiire jooks). Seega õpetate neid harjutusi tehes keha kohanema, mis viib lõppkokkuvõttes kaloridefitsiidini – mida on vaja kaalu langetamiseks.

Jõutreening ei tähenda tingimata tohutute, peaaegu talumatute hantlitega töötamist.

Jõutreeningu (või vastupidavustreeningu) olemus on töötada jõuga, vastupanuga, mille allikaks võib olla gravitatsioon, enda keha raskus - peaasi, et lihased töötaksid. Sellised harjutused aitavad kasvatada lihasmassi ja annavad kehale kauni vormi.

Millised on kõige tõhusamad rasvapõletusharjutused? Need on harjutused, mis hõlmavad suurimaid lihasrühmi:

• kükid;
• väljalöögid;
• kätekõverdused;
• burpee;
• ülestõmbed;
• hüppenöör;
• plank.

Kui teete neid harjutusi ringikujulises vormis - minimaalse puhkeajaga seeriate vahel, 3 seeriat x 8-12 kordust -, saate 48 tunni jooksul pärast treeningut põletada maksimaalselt kaloreid ja kiirendada ainevahetust.

Parimad rasvapõletusharjutused – 20 minutit päevas

Tehke rasvapõletusharjutusi minimaalse puhkusega. Kokku peate tegema 3 lähenemist. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

Kätel kõndimine:

• asetage jalad puusade laiusele;
• langetage käed külgedele;
• kummarduge ja puudutage mõlema peopesaga jalgade vastas olevat põrandat;
• hoides jalad sirged ja pingutades kõhtu, "mine" kätega nii kaugele kui võimalik, ilma et puusad kukuks langeksid;
• peatus lõpp-punktis ja astu jalgadega käte suunas;
• see on üks esindaja, teie eesmärk on 10.

1. Edasilöögid:

• asetage jalad puusade laiuselt lahku;
• pane oma käed puusadele;
• astuge parema jalaga samm edasi;
• langetage keha aeglaselt, nii et põlve parem jalg on 90 kraadise nurga all painutatud ja vasak põlv puudutab peaaegu põrandat;
• peatus;
• tõrjuda IP-sse;
• korrake vasaku jala hüpet;
• Teie eesmärk on 10 väljalööki mõlemal küljel.

1. Hüppamine:

• asetage jalad üksteisest paari sentimeetri kaugusele;
• pane oma käed külgedele;
• hüpates tõstke samal ajal käed üles ja sirutage jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt;
• peatumata naaske kiiresti IP-sse;
• korda 15 korda.

1. Sillad:

• lamada selili;
• hoidke käed külgedel;
• painutage jalgu põlvedes, toetades jalad põrandale;
• pingutage oma tuharad ja rebige puusad põrandast lahti, surudes kontsadega maha;
• muuta keha sirgjooneliseks põlvedest õlgadeni;
• pingutage tuharat ja kõhtu, jätke paar sekundit aega;
• langetage end IP-s aeglaselt põrandale;
• korda 15 korda.

1. Jalgade tõstmine:

• lamada selili;
• pane käed põrandale selja taha;
• tõstke jalad sirgelt otse puusade kohale, hoides jalad koos;
• pingutage oma kõhulihaseid, et tõsta puusad põrandast umbes 5 cm kõrgusele;
• peatuge ja seejärel langetage puusad ja jalad aeglaselt põrandale;
• korda 15 korda.

1. Kaljuronija:

• langetage end plank-asendisse;
• hoidke jalad ja käed sirged;
• õlad - randmete kohal;
• pingutage kõhtu parema jala tõstmiseks ja viige parem põlv aeglaselt vasaku õla juurde;
• naasta IP-le;
• Eesmärk: 15 kordust jala kohta.

Tehes ülaltoodud harjutusi, mis põletavad rasva, jälgige oma heaolu. sait hoiatab, et vastunäidustuste korral on parem kasutada õrnemaid harjutusi ja konsulteerida kindlasti arstiga.

Rasva eemaldamiseks kõhust ei piisa keerukatest kõhulihaste harjutustest või pikaajalisest kardiotreeningust. Igasugune rasvapõletustreening on efektiivne ainult koos õige toitumisega – ja õige toitumisega, mitte ainult dieediga, mille eesmärk on kahe nädalaga 15 kg kaotada, või toitude kasutamisega, mis võluväel kaalu langetavad.

Eraldi märgime, et tegelikult ei suuda ükski neist rasva täpselt põletada ja ainus viis kaalust alla võtta ainult "probleemsetes" kohtades on rasvaimu. Füüsilise koormuse ajal kulutatakse rasvavarusid ühtlaselt kogu kehas – kõhu ja külgede rasv põletatakse kahjuks viimasena.

Põletage rasva kiiresti: treeningstrateegia

Füüsilist treeningut ei tohiks vaadelda lihtsalt kui võimalust kulutada "lisa" kaloreid või viisi, kuidas koheselt põletada rasva kõhul ja külgedel, vaid pigem kui kompleksset ja mitmeastmelist mehhanismi keha ainevahetuse ümberkorraldamiseks, et optimeerida rasva tootmist. -põletavad hormoonid (alates testosteroonist, lõpetades kasvuhormooniga).

Nagu öeldud, on lõppkokkuvõttes palju olulisem järk-järgult tõsta treeningute aktiivsustaset ja nende regulaarsust, mitte valida ainult "kõige tõhusamaid" harjutusi rasvapõletuseks. Peate sujuvalt, kuid enesekindlalt töötama ja harjutama keha uue töömudeliga - ainult see võimaldab teil kaalust alla võtta ja kõhurasva kiiresti põletada.

Dieet kõhust vabanemiseks

Mõõdukas, kontrollitud ja külluslik toitumine on esimene ja kõige olulisem samm rasvade põletamisel ja edasisel stabiilse kehakaalu säilitamisel. Olenemata sellest, kui aktiivsed on teie rasvapõletustreeningud, võivad vale toitumine ja ülesöömine nende tõhususe kergesti tühistada.

Pea meeles, et kiireks kaalu langetamiseks pead loobuma ka sellistest “tervislikest” toodetest nagu apelsinimahl või müsli-fitnessibatoonid. FitSeven on juba kirjutanud, et klaas värskelt pressitud apelsinimahla sisaldab võrreldavalt palju kaloreid – nende põletamiseks tuleb joosta ligi 4 kilomeetrit. Ja need kalorid lähevad otse kõhurasva hulka.

lihtne dieet kehakaalu langetamiseks

Oluline on ka see, et sageli ei saa õigeks toitumiseks pidada rasvapõletusdieeti vaimus “loobu magusast ja rasvasest” ja “ära söö pärast kuut”. Mõistlikes kogustes on toidurasv ainevahetuse ja hormoonide sünteesi jaoks kriitilise tähtsusega ning toitainete lõplik suhe toidus mängib alati olulisemat rolli kui tegelik toidukordade ajastus.

Kõhurasva põletamiseks ei piisa ainult dieedi kalorisisalduse piiramisest, samal ajal kui suurendate rasvapõletusharjutuste tegemise aktiivsust - jäik dieet ja märkimisväärne kaloripuudus tõstavad ainult näljahormooni ja stressihormooni taset. , kutsudes seega esile terava näljatunde ja liigse kehakaalu kuhjumise maos.

1. Analüüsige, miks see rasv tekkis. Enne kaalulangetamise juurde asumist on äärmiselt oluline mõista kaalutõusu algpõhjuseid. Sageli on tüüpilisteks põhjusteks nii istuv eluviis ja alatoitumus, kui ka mitmete mikromineraalide puudumine toidus (näiteks) ja hormonaalsete ravimite võtmine.
2. Vaadake oma dieet täielikult üle. Hakka endale harjumuseks hoolikalt lugeda ostetavate toitude koostisosi ja püüa vältida toite, mis sisaldavad liiga palju lihtsaid süsivesikuid ja küllastunud rasvu. Esiteks on need muud magustoidud ja küpsetised, samuti puuviljamahlad ja -tooted.
3. Valige kehakaalu langetamiseks õige treening. Altpoolt leiate nimekirja kõige tõhusamatest rasvapõletustreeningutest. Uurige hoolikalt pakutud harjutuste tüüpe ja valige need treeningud, mis tunduvad teile kõige huvitavamad. Äärmiselt oluline on saada sportimisest siirast naudingut, mitte aga oma keha sundida rannafiguuri saavutamiseks.
4. Arendage oma sisemist kõhulihast. Pidage meeles, et kõhu kõhulihased ümbritsevad kogu keha, mitte ainult selle esipinnal (need samad "kuubikud"). Ajakirjanduse edukaks treenimiseks on vaja kõigepealt õppida seda tunnetama ja alles seejärel spetsiaalsete harjutuste abil edasi liikuda.

Kas mõtlete mitte sellele, kuidas kuubikuid üles pumbata, vaid sellele, kuidas kõhust lahti saada? Lihtne viis.

Kõige tõhusamad treeningud kehakaalu langetamiseks

1. Ringraja treening. Kombinatsioon kõikvõimalikest jõuharjutustest ja erinevat tüüpi kiirelt sooritatavatest kardiotreeningutest – harjutused järgnevad üksteise järel minimaalsete katkestustega, sulatades sõna otseses mõttes rasva. Ringtreeningut viiakse läbi kas rühmas (näiteks või BodyPump) või koos. Harjutused ise sooritatakse keharaskusega või keskmise lisaraskusega.
2. Kõrge intensiivsusega kardio. Neid saab sooritada nii sprintina kui ka kardiomasinatel – näiteks jooksulindil või kiirrattal. Pidev rütmimuutus (aeglasest kiireks, seejärel keskmiseks) paneb keha põletama palju rohkem kaloreid kui tavalise kardiotreeninguga. Nende peamine eelis on nende lühike kestus - tavaliselt mitte rohkem kui 20 minutit.
3. Aeglane kardiotreening tühja kõhuga. Sooritage kaua (vähemalt 40-50 minutit) ja hommikul enne hommikusööki või 3-4 tundi pärast söömist. Sellise treeningu klassikaline näide on hommikune sörkjooks või kiires tempos kõndimine. Selliste rasvapõletusharjutuste peamine eelis on jõusaali tellimuse ostmisel kulude puudumine.
4. Jõutreening lihaste kasvatamiseks. Erinevate jõuharjutuste sooritamine suure lisaraskusega jaoks. Pange tähele, et me räägime tõsisest jõutreeningust jõusaalis ja mitte üldse kodustest harjutustest kergete kokkupandavate hantlitega või põrandalt surumisega. See valik sobib eelkõige meestele – kuid ainult suurema huvi tõttu lihaskasvu vastu.

***

Kui soovid kõhurasva põletada, pea meeles, et rasvapõletusharjutused ei ole üldsegi mehhanism liigsetest kaloritest vabanemiseks, vaid viis ainevahetust uuesti üles ehitada ja ainevahetust aktiveerida. Lõppkokkuvõttes mängib see alati suuremat rolli kui lihtsalt rasvapõletava dieedi järgimine ja mehhaaniline kalorite lugemine.

Ülekaalulisus on miljonite naiste igavene probleem üle maailma. Kõik teavad, et kõige tõhusam viis liigsete kilodega toimetulekuks on regulaarne treenimine.

Treeningud kiireks kehakaalu langetamiseks

Kuid mitte kõik ei tea milline treening aitab teil kiiremini kaalust alla võtta ja millised koormused põletavad rasva tõhusamalt: kardio- või jõutreening.

Kõige tõhusama treeningutüübi valimiseks peate kõigepealt mõistma mõisteid.

Jõutreening on harjutus, mida tehakse erinevat tüüpi raskustega, näiteks hantlitega. Kardiotreeningud on harjutused, mille eesmärk on tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Nende hulka kuuluvad ilma lisaraskusteta koormused, nagu aeroobika, rattasõit, jooksmine ja muud.

Kuidas toimub rasvapõletus jõutreeningu ajal?

Jõukoormused hajutavad hästi verd ja parandavad ainevahetust organismis. Samal ajal püsib ainevahetus pärast tunde kõrgendatud pikka aega. On arvamus, et kardiotreening põletab rasva palju kiiremini kui jõutreening. See väide sobib lühikeseks ja intensiivseks jõutreeninguks, sest sel juhul toimub aktiivne süsivesikute, mitte rasvade põletamine.

Kuid jõutreeningul on pikem mõju., kuna need nõuavad meie kehalt tohutuid energiakulusid ja jätkavad tööd veel mitu päeva pärast tunde. Pärast treeningut vajab meie keha taastumiseks aega, mis tähendab, et see põletab rohkem kaloreid ka puhates.

Kuidas kardio põletab rasva?

Kardiotreeningu ajal on rasvapõletus palju kiirem, kui jõukoormustega, kuna meie keha hakkab intensiivselt hapnikku tarbima. Vastavalt sellele suureneb ka kalorite tarbimine.

Taastumine pärast kardiotreeningut on aga väga kiire ja lihastes muutusi ei toimu. Lisaks võib keha mõnikord kasutada toitumiseks mitte rasva, vaid oma lihaseid. Seetõttu vabanevad kardio ja dieediga kaalust alla võtnud inimesed liigsetest kilodest väga aeglaselt.

Kuidas kiirendada rasvapõletust ja kaalulangust?

Nii kardio- kui ka jõutreeningul on oma eelised. Kardiotreening võimaldab treeningu ajal kiiresti rasva põletada, kuid sellel ei ole püsivat mõju. Ja jõutreening, kuigi see ei anna kiireid tulemusi, põletab rasva ka pärast treeningut.

Seetõttu on kõige silmatorkavama tulemuse saavutamiseks kõige parem neid kahte tüüpi treeninguid kombineerida. Alustage jõutreeninguga ja seejärel liikuge kardio juurde.

Kardiotreeningut võib teha ka enne hommikusööki, seega kasutad ära juba kogunenud rasva. Ja õhtu sobib suurepäraselt jõutreeninguteks. Samuti ärge unustage, et tõhusa kaalukaotuse jaoks peate õigesti sööma.

Suurepärane lahendus on madala süsivesikute ja rasvade sisaldus või kõrge valgusisaldusega dieet.

Liigsest kaalust vabanemiseks on palju erinevaid treeningprogramme, dieete ja tehnikaid.

Pealegi on neid nii palju, et sporditemaatikas võhiklik inimene võib kogu sellest mitmekesisusest lihtsalt uimaseks minna. Millised on siis kõige tõhusamad rasvapõletuse harjutused kõige tõhusamad? Selle põneva küsimuse üksikasjaliku vastuse saamiseks lugege edasi.

Enne allpool kirjeldatud harjutuste õppimise alustamist on oluline meeles pidada mõnda punkti:

• enne iga treeningut tehke 10-15-minutiline soojendus, mis soojendab teie lihaseid ja kaitseb neid vigastuste eest;
• 1,5 tundi enne treeningut tuleb süüa rohke süsivesikute ja mõõduka valgusisaldusega eine (näiteks riis kanaga);
• pärast treeningut ei tohiks olla varem kui 45 minutit pärast tundide lõppu.

Jookse

Kui te ei tea, kust kaalu langetamist alustada, lisage kindlasti igapäevane sörkjooks oma päevakavasse. Joosta saab ka intensiivsemalt, aga juba 3 korda nädalas. Joosta saab nii varahommikul kui ka õhtul – olenevalt enesetundest. Selle tuntud harjutuse käigus arenevad suurepäraselt hingamissüsteem, kõhulihased, puusad, tuharad ja kõht. 1 tunniga põletatakse umbes 500-600 kcal.

Ujumine

Paljudele meeldib väga mitu korda nädalas basseinis käia. Väärib märkimist, et see hobi võib tuua mitte ainult naudingut, vaid ka palju kasu kogu teie kehale tervikuna. Ujumise protsessis on peaaegu kõik teie keha lihased ühtlaselt kaasatud. Lisaks on sellistel veeprotseduuridel väga soodne mõju naha seisundile. Intensiivse treeninguga võid oodata 800 kcal kaotamist 1 tunniga.

Sõit jalgrattaga

Kui teil on võimalus oma linna tänavatel jalgrattaga liikuda, siis kasutage seda kindlasti. Mida raskemad on tõusud ja kiirem pedaalimiskiirus, seda parema efekti saavutate. Kiirussõidu alternatiivina saab kasutada velotrenažööri. Samal ajal on töösse aktiivselt kaasatud ka sääre-, tuhara-, kõhu- ja reielihased. Kaotada 500-700 kalorit tunnis. Kuid see pole veel kõik parimad rasvapõletusharjutused, mida peaksite teadma.

Tantsimine

Kui oled juba mitu aastat vana, siis pole absoluutselt midagi häbeneda. Paljudes eraklubides ja avalikes asutustes on ringe, kus piisavalt täiskasvanuid tantsima õpetatakse. Kui olete väga häbelik, saate kodus harjutada, vaadates erinevaid spordivideoid. See toimib kogu teie kehale. Piisab, kui lülitate sisse oma lemmik rõõmsa muusika ja nautige koos tervisega seotud eeliseid. Tantsimise tunnis läheb samal ajal kaotsi umbes 500–700 kcal.

Hüppa kükid

Kui teil on raske kükitada, saate ühe käega tooli seljatoest või voodi jalast kinni hoida. Ja juhul, kui saate ilma suuremate raskusteta maha istuda 15–20 korda, lisage igale kükile hüpe. Samal ajal töötavad aktiivselt tuharad, jalalihased, reied, sääremarjad, veidi on kaasatud ka press. Vaid 20-30 minutiga aktiivse hüppega kükiga saate põletada umbes 400-500 kcal.

Torso tõsted

Kaalu kaotamisele mõeldes kujutavad paljud inimesed ette lamedat kõhtu, millel on reljeefne kõhulihas. Ja parim harjutus nende lihaste arendamiseks on torso tõstmine. Piisab pikali heitmisest ja jalgu puhkamisest näiteks diivanipõhja all. Sulgege sõrmed lukku ja pange need pea taha. Saate oma jalgu veidi painutada. Nüüd tõsta keha õrnalt põlvedele ja sama aeglaselt põrandale tagasi. Harjutuse veelgi raskemaks muutmiseks võite külgedele lisada kehapöördeid. 30 minutiga põrandal aktiivselt keerutades on tõesti võimalik põletada umbes 300-400 kcal.

plank

Erinevalt eelmistest harjutustest keskendub plank teie lihaste staatilisele koormusele. Esmapilgul on kõik lihtne. Rõhutage lamades, nagu teeksite kätekõverdusi. Nüüd toeta oma käsivarred põrandale nii, et nende ja küünarnukkide vaheline kaldenurk oleks 90 kraadi. Püüa hoida selg ideaalselt sirge, kõhulihased on pinges. Esimesed 20-30 sekundit selles asendis on üsna lihtsad ja isegi naljakad. Kuid proovige niimoodi vastu pidada vähemalt 3-4 minutit - tunnete kohe tõsist koormust. Sellise treeningu 30 minutiga võite põletada kuni 300 kcal.

Arvutame kalorikulu tunnis?

Iga kalori tarbimine on erinev, kõik sõltub teie kehakaalust, vanusest, ainevahetusest jne.

Nüüd teate kõige tõhusamate rasvapõletusharjutuste kohta, mis võimaldavad teil saavutada maksimaalseid tulemusi. Valige 3-4 sobivaimat ja korraldage 30-60-minutilisi treeninguid 2-3 korda nädalas. Ja kui jälgite samal ajal oma toitumist ja magate piisavalt, on tundide mõju märgatav palju kiiremini. Edu!