Prerušovaný pôst: schéma, jedálny lístok, výhody a nevýhody. Autofágia - ako hladovať: o prerušovanom hladovaní s recenziami Schéma prerušovaného hladovania v intervale 8 hodín

Ste zvyknutý jesť každé 2-3 hodiny? Preč s obedovými škatuľkami a kontajnermi! Koncept prerušovaného pôstu 16-8 vám pomôže vybudovať si vysnívané telo bez problémov.

Jedným z populárnych konceptov modernej výživy je prerušovaný pôst. Myšlienka, úprimne povedané, je kontroverzná, pretože ide proti tradičnej športovej výžive. Povedzme si o prerušovanom hladovaní podrobnejšie. Je to dobré alebo zlé? Začnime s definíciou.

Zjednodušene povedané, prerušovaný pôst je o pôste v presne stanovený čas každý deň. Nejedzte 16-36 hodín v závislosti od zvoleného formátu stravy, z ktorých každá má svoje výhody.

Prerušovaný pôst je v niečom podobný intervalovému tréningu, len s tým rozdielom, že netrénujete svalový systém, ale tráviaci systém.

Napríklad: jete od 12:00 do 20:00, potom sa zvyšných 16 hodín postíte; to znamená, že budete jesť 8 hodín a postiť sa 16 hodín. Znie to nepredstaviteľne. Keď sa však zoznámite s vedeckou podstatou tejto metódy, stane sa oveľa prijateľnejšou.

Na začiatok nezabudnite, že spíte 5-9 hodín denne a tiež sa to týka hladovania, pretože v tomto čase sa do tela nedostáva žiadne jedlo. Ak ešte pár hodín pred spaním nejete, potom sa ukazuje, že 16 hodín nie je až také hrozné obdobie.

Sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa?

Pýtate sa: "A čo raňajky?" Odborníci na výživu totiž unisono trvajú na tom, že ide o najdôležitejšie jedlo dňa. Raňajky sú teda naozaj dôležité a pre niektorých ľudí na nich veľmi záleží. Poďme však k štatistikám: napríklad 90 % Američanov raňajkuje, napriek tomu problém obezity v USA napreduje. Prečo ľudia končia v zlom fyzickom stave, ak sú v ich strave zahrnuté raňajky?

Samozrejme, všetko je to o jedle, ktoré si vyberieme na raňajky. Ranné menu kaviarne pozostáva najmä z koláčikov, koláčov, mafinov, koláčov a iných nezdravých jedál.

Raňajky sú užitočné, ak pozostávajú zo zdravých potravín. Ale ak zistíte, že je dobrý nápad začať deň pomarančovým džúsom a šiškou, zamyslite sa znova. Je lepšie vynechať raňajky, ako jesť jednoduché sacharidy.

Potrebujete jesť často a málo?

Športovci sa boja prejsť na prerušovaný pôst, pretože je to proti ich zvyku jesť každé 2-3 hodiny.

Všeobecne sa uznáva, že frakčné jedlá urýchľujú metabolizmus a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Ukazuje sa však, že nezáleží na tom, koľko jedál denne zjete – 7, 3 alebo 1. Hlavná vec je, že získate denné kalórie a živiny.

Prerušovaný pôst vám výrazne uľahčí život. Nemusíte sa obávať vynechávania jedál, hrania sa s obedármi a strachu, že svalová hmota zmizne.

A predsa niektorí tréneri a odborníci na výživu radia svojim zverencom frakčné jedlá. Nie však s cieľom zrýchliť ich metabolizmus, ale preto, aby sa uchránili pred prejedaním, za čo môže slabo vyvinutá vôľa.

Urinoterapia, Air Diet, Raw Food Diet, PP sú len niektoré z moderných spôsobov, ako schudnúť. Ale prerušovaný pôst si zaslúži osobitnú pozornosť. Tento typ chudnutia odporúča 16 hodín hladovať a zvyšných 8 hodín jesť. Prečo je takáto cyklická diéta užitočná? Čoho sa musíte pri tejto diéte vzdať? Nižšie podrobne popíšeme tento program na chudnutie.

Čo je prerušovaný pôst

Čo je to? Princíp tohto systému, ktorý dostal svoj názov z anglického výrazu Intermittent fasting, je založený na pravidelnom odmietaní všetkého jedla. Aký zmysel má diéta? Potravinový systém odporúča pravidelne sa vzdať všetkého jedla. Trvanie abstinencie od jedla je 6, 8, 16 alebo 20 hodín. Vďaka tomuto systému sa telo stáva necitlivým na sacharidy, vrátane tých s vysokým glykemickým indexom.

Z potravín s vysokým množstvom sacharidov pri chudnutí by ste sa mali vyhýbať bielej ryži, krupici, sladkostiam, vareným zemiakom a fazuli.

Prečo však váha odchádza, keď sa praktizuje takýto program? Počas neaktívnych hodín je chuť do jedla potlačená a chcete jesť len v „správnych“ hodinách. Zároveň sa počas prestávky v jedení telo aktívne zapája do spaľovania vlastných tukových zásob. Žalúdok je v týchto hodinách prázdny a odpočíva. Vďaka tomu zmenšuje objem. V súlade s tým nejete veľa - počet všetkých porcií klesá, celkový obsah kalórií v strave klesá, čo sa stáva základom pre chudnutie.

Je naozaj možné schudnúť pri intervalovej diéte? Ak áno, koľko? Je to pravda! V rámci takého výživového systému, ktorý nevyzerá ako liečebná alebo samostatná výživa, môžete schudnúť až 5 kg za 3 dni.

Pravidlá a princípy prerušovaného pôstu

Ak chcete schudnúť na prerušovanom pôste, musíte pochopiť jeho podstatu a hlavné pravidlá. Ak chcete zhodiť pár kíl dodržiavaním tohto programu, musíte takúto intervalovú diétu správne vykonávať. Stačí dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• všetky denné kalórie musia byť umiestnené v oknách pridelených na jedlo;
• môžete jesť veľa, ale nemôžete sa prejedať;
• zlomkové jedlá: sú to 3-4 hlavné jedlá s ovocnými, orieškovými alebo zeleninovými snackmi;
• musíte úplne opustiť všetky polotovary, rýchle občerstvenie, muffiny, pečivo z múky, ako aj jednoduché sacharidy, z ktorých chcete neustále jesť.

Z jedálneho lístka je dôležité vylúčiť balené nektáre a šťavy z obchodov, keďže väčšina týchto nápojov obsahuje veľa cukru.

Intervalová diéta sa často vykonáva tak, že človek zostáva v obvyklých ranných hodinách bez raňajok. Ale táto strava zahŕňa prvé jedlo ako najkalorickejšie a najhustejšie. Je dobré, ak obsahuje ľahko stráviteľné živočíšne tuky a komplexné sacharidy. Všetky ostatné jedlá by mali byť založené na bielkovinách, čo znamená, že si budete musieť vopred zostaviť rozvrh a vypočítať množstvo tuku, bielkovín a sacharidov v každom množstve jedla.

Ďalším pravidlom takéhoto intenzívneho intervalového chudnutia je dodržiavanie pitného režimu. Nezabudnite počas týchto dní prijímať dostatok tekutín. Pre všetkých vyznávačov hladovky existuje postoj: musíte piť veľa vody. Minimálne - 2 litre za deň. Ďalšou stratégiou je použitie citrónovej vody, nesladeného zeleného čaju a zelerovej šťavy, ktoré sú takmer bez sacharidov.

Koľko môžete jesť podľa tejto schémy 18/6 hodín? Koľko chcete - počet dní nie je obmedzený. Prvý týždeň bude dosť náročný, no treba prečkať hladné „vlny“. Zvyčajne to po mesiaci zmizne.

Úspech závisí veľa od toho, ako ste vstúpili do režimu. Pre správne chudnutie musíte kompetentne začať hladovku. Nemali by ste okamžite praktizovať dlhú abstinenciu od jedla - pôst na jeden deň okamžite nepomôže. Držte pôst spočiatku kratší čas, ideálne 12 hodín.

Prerušovaný pôst a cvičenie

Ak sa vzdáte fyzickej aktivity, je nepravdepodobné, že dosiahnete kvalitné výsledky a znateľné chudnutie pomocou čiastočného hladovania. Tento typ 18/6 hodinovej diéty funguje efektívne v kombinácii s cvičením. Môže ísť o akúkoľvek činnosť:

• ranné cvičenia doma od 7 minút denne;
• fitness;
• jogging;
• tanec;
• plávanie;
• bicyklovanie a pod.

Ale integrálny pôst najlepšie pomáha, ak počas diéty cvičíte s vysokou intenzitou. Pre mužov to môže byť box a pre ženy kardio. Existujú aj iné účinné možnosti, ale odporúča sa ich prediskutovať s trénerom, najmä v počiatočných fázach chudnutia.

Ak prerušovaný pôst praktizuje športovec, potom sa odporúča naplánovať si všetky tréningy 2 hodiny pred začiatkom potravinového okna. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať na prázdny žalúdok. Ak sú triedy veľmi aktívne, potom je povolené použitie aminokyseliny v množstve 1 polievková lyžica. l. Pri takomto nutričnom systéme je táto látka nevyhnutná pre normálny proces budovania svalovej hmoty.

Prerušovaný pôst a alkohol

Takmer všetky diéty sú bez alkoholu. Ale cyklický pôst prináša relax. Občas si pri takejto diéte môžete dovoliť trochu vínneho nápoja a niekedy na večeru suché biele víno.

Keď ale do jedálnička zaradíte alkohol, musíte brať do úvahy množstvo sacharidov, ktoré obsahujú. Ideálnym riešením prerušovaného pôstu sú suché vína. Obsahujú od 0,5 do 1 g sacharidov na 1 pohár. V sladkých vínach pre rovnaké množstvo z nich už od 4 do 6 g Vo vodke, tequile, gine, koňaku, whisky nie sú absolútne žiadne sacharidy. Preto je pri takejto strave takmer všetok silný alkohol prijateľný bez uhľohydrátov. Mal by sa však konzumovať s diétnou sódou alebo piť čisté.

Pri chudnutí zvážte: veľa sacharidov na Madeire, punč, likér, sherry.

Dostať sa z prerušovaného pôstu

Odchod z postu musí byť veľmi opatrný. Čím dlhšie žena túto diétu drží, tým by mala byť po jej absolvovaní opatrnejšia, aby sa váha nevrátila. Najprv sa vyhýbajte prejedaniu. Vyhnite sa veľkým porciám a všetkému novému vo vašej strave. Pre vnútorné pohodlie musíte jesť správne a sledovať počet kalórií. Na tento účel môžete použiť špeciálnu aplikáciu.

Prerušovaný pôst: výhody a škody

Ako každá diéta, aj prerušovaný pôst má pozitívne a negatívne aspekty. Aký je prínos tejto 16/8-hodinovej diéty? Tento potravinový systém má pozitívny vplyv na telo, pretože:

• spaľovanie tukov sa dosahuje vďaka spotrebe všetkého tuku uloženého v tele;
• strata hmotnosti nastáva v dôsledku vyčerpania celého množstva lipidov a deficitu v počte kalórií;
• syntéza hormónov sa zrýchľuje, pretože sa aktivujú medzibunkové procesy prebiehajúce v orgánoch. Hladina inzulínu klesá a tuk sa začína spaľovať;
• vzniká veľa látok, ktoré sú zodpovedné za regeneráciu buniek a budovanie svalov.

Medzi ďalšie pozitívne vlastnosti takejto hladovky je zaznamenané riziko vzniku cukrovky 2. stupňa. Zvyšuje sa odolnosť voči stresu, spánok sa stáva silnejším. Zlepšuje sa pohoda a v pohyboch sa objavuje ľahkosť. Trávenie a krvný tlak sú normalizované. Rastie účinnosť a množstvo energie.

Zdroj fotografií: shutterstock.com

Tento systém tiež prispieva k zrýchleniu metabolizmu až o 14%. Je obzvlášť účinný pri znižovaní hmotnosti v oblasti brucha a pásu. Pre ženy je táto metóda výživy užitočná aj v tom, že sa zlepšuje kvalita vlasov a spevňujú sa nechty. Akné zmizne, pokožka sa stáva sviežejšou a hladšou a pozoruje sa omladenie. Ďalšou výhodou techniky je zachovanie svalovej hmoty pri celkovom úbytku hmotnosti, preto športovci často praktizujú hladovky.

Hlavnou výhodou systému je dlhodobé uchovanie výsledkov.

Ale ako každá iná diéta, aj prerušovaný pôst má svoje nevýhody. Komu môže energetický systém ublížiť? Ako možné negatívne dôsledky systému stojí za zmienku:

• grganie;
• závraty;
• zápcha a iné poruchy tráviaceho systému;
• nepohodlie v žalúdku;
• bolesti hlavy a migrény, ktoré sú dôsledkom stresu;
• pálenie záhy.

Zo všetkých negatívnych prejavov diéty dochádza k porušeniu menštruačného cyklu u dievčat a svalovým kŕčom. Ale posledná nevýhoda môže byť zastavená zvýšením množstva bielkovín v potravinách.

Prerušovaný pôst 16/8 na chudnutie: schéma

Približný stravovací plán je jednoduchý. Umožní vám pohodlne schudnúť tak, aby žena videla svoje výsledky, no bez stresu. Existuje mnoho príkladov obvodov, tu je jeden z nich:

• 8:00 - 1 pohár filtrovanej vody;
• 9:00 - 1 pohár nesladeného zeleného čaju;
• 11:00 - šálka kávy alebo čaju;
• 12:00 - 1 lyžička aminokyseliny pre športovcov;
• 12: 00-13: 00 - tréning;
• 13:00 - raňajky;
• 17:00 - obed;
• 20:30 - večera.

Od 21:00 do 13:00 - hladovka. V tomto prípade by raňajky mali tvoriť 40 až 50 % celkovej dennej energetickej hodnoty. Obed pokrýva 35 % celkových kalórií a večera 25 %. Všetky intervaly je možné upraviť tak, aby vyhovovali vášmu režimu.

Menu s prerušovaným pôstom 16.8

Menu na 5 dní počas prerušovaného pôstu môže vyzerať takto:

Raňajky by mali byť vysoko kalorické a večera by mala byť ľahká a s vysokým obsahom bielkovín. Prerušovaný pôstny obed by mal byť čo najviac vyvážený. Treba prísne zvážiť pomer KBZhU a obsah celého množstva potrebných živín.

Jedálny lístok pre prerušovaný pôst je možné upraviť podľa vášho vkusu a zvykov. Jedlá sa môžu robiť nie 3, ale všetky 4. Tiež pri takomto potravinovom systéme je povolené zavedenie občerstvenia. Nie je ich však veľa a mali by byť orieškové alebo zeleninové.

Kontraindikácie pre prerušovaný pôst

Táto schéma chudnutia nie je vhodná pre každého. Niektorým ľuďom môže potravinový systém len uškodiť. Preto pred výberom stojí za zváženie všetkých kontraindikácií.

Je ich veľa, takže prerušovaný pôst nemôžete praktizovať, keď:

• diabetes typu 1 a typu 2;
• tyreotoxikóza a;
• prechladnutie;
• chrípka a horúčka;
• tehotenstvo, hepatitída B a nosenie detí;
• mladší ako 18 rokov;
• podváhu.

Prerušovaný pôst môže poškodiť ľudí s vysokou kyslosťou žalúdočnej šťavy, problémami duševného zdravia, kardiovaskulárnou nedostatočnosťou 2 a 3 stupňov, myokarditídou, ischémiou, tromboflebitídou a inými patológiami kardiovaskulárneho systému. Stojí za to opustiť tento experiment s výživou počas tehotenstva, po operácii a počas laktácie, s gastritídou, pankreatitídou a hypotyreózou. Je zakázané praktizovať prerušovaný pôst na chudnutie s dnou a mnohými ochoreniami žalúdka.

Prerušovaný pôst 16/8: recenzie a výsledky

Výsledky tohto programu sú jednoducho úžasné. Už za 3 dni sa môžete zbaviť až 5 kíl navyše. Nie je fikcia, že za 24 hodín uberie až 2 kg. Výsledky sú však zvyčajne skromnejšie. Hlavná vec je dlhodobý účinok, ktorý často uvádzajú v recenziách tí, ktorí systém praktizujú.

Galina: "Zlepšenie pohody, hmotnosť sa vrátila do normálu, TUK zmizol."

Elena: "Existuje efekt, môžete jesť čo chcete a schudnúť."

Prerušovaný pôst: fotografie pred a po

Pomocou fotografií „Pred“ a „Po“ môžete vyhodnotiť, aký účinný je systém cyklickej výživy pri chudnutí.

Prerušovaný pôst: video

Nebuďte k tejto metóde chudnutia príliš skeptickí. Nakoniec táto metóda funguje, ako sa už o tom presvedčilo veľké množstvo žien. Okrem toho má veľa výhod a veľmi málo nevýhod. Viac o programe sa dozviete z videa:

Prerušovaný alebo prerušovaný pôst je systém, v ktorom sa striedajú obdobia príjmu potravy a jej úplného odmietania. Užitočné pri liečbe chronických stavov. Ako všetky systémy, aj táto schéma má svoje klady, zápory, indikácie, kontraindikácie. Dôležité je chudnutím nepoškodzovať zdravie.

Niekoľko desiatok schém prerušovaného pôstu bolo vytvorených špecialistami a kulturistickými športovcami. Niektoré z nich boli vedecky testované s ľuďmi rôznej hmotnosti. Štúdie potvrdili, že tento typ pôstu má množstvo výhod, ale zistil aj nevýhody schémy. Výhody prerušovaného pôstu sú vyjadrené v nasledujúcich pozitívnych procesoch v tele:

Výhodou je, že sa netreba obmedzovať v jedle. S PH nemusíte meniť svoje stravovacie návyky. Hlavná vec je, že porcie nepresahujú objem niekoľkých pästí a počet kalórií zodpovedá dennej norme.

Medzi nevýhody tohto systému patrí:

• prítomnosť dlhého zoznamu kontraindikácií;
• ťažkosti pri získavaní svalovej hmoty;
• zvýšené riziko kamennej choroby v pošte a žlčníku;
• existencia možnosti ovplyvnenia psychického stavu;
• prítomnosť vedľajších účinkov vo forme závratov, podráždenosti, zakalenia vedomia, ťažkostí s koncentráciou, nevoľnosti, bolesti hlavy, celkovej slabosti.

Pred rozhodnutím o chudnutí a sušení tela by ste si mali podrobne preštudovať schému a venovať pozornosť možnosti spôsobiť telu viac škody ako nadváha. Týka sa to ľudí s chronickými ochoreniami kardiovaskulárneho systému a obličiek.

Schéma pôstu

Prerušovaný pôst je diétny režim, ktorý vám môže pomôcť schudnúť, zmeniť váš vzhľad a detoxikovať telo. Existuje niekoľko schém, ktoré sa líšia časom, počas ktorého je dovolené jesť, a obdobím pôstu.

Podstata všetkých rozvrhov jedál s dlhými prestávkami je rovnaká: je dovolené jesť v presne stanovenom čase, v ostatných hodinách - pôst. Všetky schémy v označení majú dve čísla. Prvý ukazuje obdobie hladomoru a druhý zobrazuje „okno s jedlom“.

Existujú aj iné schémy, medzi ktorými si človek môže vybrať vhodné obdobie hladu a príjmu kalórií. Môže ísť o denný alebo 24-hodinový pôst, ktorý sa organizuje 2 alebo 3-krát týždenne. V tieto dni je potrebné odmietnuť používanie akýchkoľvek produktov, výnimkou môžu byť nevýživné nápoje v podobe zeleného čaju bez cukru alebo nesladenej kávy bez mlieka (smotany). Cvičiť sa dajú aj systémy: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 a iné schémy.

Pre rýchle chudnutie a získanie úľavy sa dočasná výživa kombinuje s cvičením v telocvični. Fyzická aktivita podporuje syntézu endorfínov, dopamínu, adrenalínu, glukagónu, kortizolu – hormónov, ktoré zvyšujú odolnosť a urýchľujú lipotický proces v tele.

Etapy

Väčšina typov liečebného hladovania, medzi ktoré patrí: suchý, vlhký (bezvodý), vlhký (vodný), kaskádový, cyklický, čiastočný a absolútny, si vyžaduje prípravu na vstup, dodržiavanie špeciálnych pokynov počas obdobia odmietania jedla a postupného odchodu. Pri prerušovanom pôste sa všetko deje inak.

Školenie

PG nevyžaduje žiadne prípravné postupy vo forme čistiacich klystírov, prechod na ľahké jedlá, postupné znižovanie objemu porcií, zvýšenie množstva absorpcie tekutín. Diétu môžete začať dodržiavať bez prípravy. Jediná vec, ktorá je potrebná na začatie diéty, je urobiť pevné rozhodnutie schudnúť a urobiť telo zdravým.

Hladovanie

Počas obdobia odmietnutia jedla je dôležité prísne dodržiavať časový interval stanovený určitou schémou. Za rozšírený sa považuje pôst 16 až 8, kedy je šestnásť hodín venovaných hladu a osem až 3-4 jedlá denne. V období hladu môžete piť vodu a nápoje, ktoré neobsahujú kalórie. Po zvyšok času je dovolené používať akékoľvek jedlo (najlepšie súvisiace so zdravým jedlom), hlavnou vecou je, že ich energia nepresahuje dennú normu.

Pri tejto technike sa navrhuje odmietnuť raňajky ráno. Prvé jedlo sa môže uskutočniť o 12-13 hodine popoludní, večeru musíte mať 2-3 hodiny pred spaním. Hlavná vec je, že interval medzi jedlami je 16 hodín.

Východ

Neexistuje žiadny špecifický prístup k prekonaniu pôstu. Dôležité je neprejedať sa počas „potravinového okna“, snažte sa z jedálnička vylúčiť príliš mastné a nezdravé jedlá.

Táto schéma nie je diéta a denné menu môže byť známe. Pred pôstom môžete zjesť všetky jedlá, ktoré diéte predchádzali. V tréningové dni sa oplatí venovať pozornosť výžive. Pri zvýšenej záťaži je potrebné do tela dopĺňať sacharidy a tuky vo väčšej miere ako bielkoviny. V dňoch odpočinku jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny.

Počas tréningových dní by strava mala obsahovať:

Tuky:

• kyslá smotana, tvaroh, kefír, smotana;
• maslo;
• syry;
• halva;
• kura;
• hus, kačica;
• bravčové mäso;
• čokoláda;
• mastné ryby (sleď, jeseter, losos, saury);
• baranie mäso.

Sacharidy:

• cukrovinky (sladkosti, sušienky, marmeláda, buchty);
• datle, figy, banány, marhule, hrušky, jahody, jablká, egreše;
• cestoviny;
• obilniny;
• zemiak;
• strukoviny;
• repa.

V dňoch odpočinku by ste mali uprednostniť potraviny obsahujúce bielkoviny:

• syr, nízkotučný tvaroh, mlieko, kyslá smotana;
• hydinové mäso;
• ryba;
• pohánka, krupica, ovsené vločky, proso, ryža, perličkový jačmeň;
• chlieb;
• hrach, fazuľa, sója;
• cestoviny;
• karfiol, špenát;
• orechy;
• zemiak;
• ovocie, bobule;
• huby.

Prečítajte si o výhodách prerušovaného pôstu 16-8. Zistite, ako ho skombinovať s vašimi tréningami, pozrite si odporúčania na zostavenie jedálnička.

Čo je to prerušovaný pôst 16-8? Aké sú výhody a výhody tohto obľúbeného výživového systému? Vysvetlíme vám základné princípy a ponúkneme približný plán, ktorý vám uľahčí začiatok stravovania novým spôsobom.

Po prvé, prerušovaný pôst je životný štýl, nie diéta.

Je navrhnutý tak, aby vám výrazne uľahčil život. Ak je pre vás vhodné jesť každé 2-3 hodiny, pokračujte v dobrej práci. Ale ak ste zaneprázdnený človek, pre ktorého je ťažké variť veľké množstvo jedál, neustále prerušovať občerstvenie a držať náročnú diétu, sme pripravení ponúknuť vám alternatívu.

Prejdite na prerušovaný pôst veľmi jednoduché. Je založený na režime výkonu 16-8. Hladujete 16 hodín a zvyšok času jete.

Je vždy potrebné držať hladovku presne 16 hodín? nie Úplne to závisí od vašej dennej rutiny. Ak z nejakého dôvodu potrebujete posunúť okno jedla dopredu alebo dozadu o 1-2 hodiny, vždy to môžete urobiť.

Potrebujete vždy jesť do 8 hodín? Opäť nie. Ak je pre vás vhodné držať pôst 20 hodín a sú 4, je to celkom normálne. Všetko závisí od vašej preferencie. Potravinové okno môže byť 8, 6 alebo 4 hodiny. Prerušovaný pôst bude fungovať aj tak.

Ako vyzerá deň s prerušovaným pôstom? Váš jedálniček sa môže líšiť. Všetko závisí od toho, kedy jete prvýkrát, ako aj od toho, kedy cvičíte. Predpokladajme, že jete od 12:00 do 20:00 a postíte sa od 20:00 do 12:00 nasledujúceho dňa.

Tréning na lačný žalúdok

Pri dodržiavaní zásad prerušovaného hladovania môžete cvičiť nalačno. Či už sa snažíte schudnúť, pribrať, pribrať alebo sa udržať v kondícii, táto príručka vám pomôže pri cvičení a diéte.

Užívanie 10 g BCAA pred cvičením pomáha stimulovať syntézu svalových bielkovín a udržiavať telo v anabolickom stave. BCAA obsahujú kalórie, preto má zmysel zahrnúť ich do celkového denného príjmu kalórií.

Prvé jedlo je hneď po tréningu. V tomto prípade, koľkokrát budete jesť počas potravinového okna, rozhodnete sami. Napríklad takáto schéma je možná.

• Pôst: od 20:00 predchádzajúceho dňa do 10:00 - 11:00. Potom si dáme 10 g BCAA.
• Posilovať.
• 13:00 - prvé jedlo.
• 16:00 - druhé jedlo.
• 19:00 - tretie jedlo.

Hoci sú BCAA zahrnuté v dennom kalorickom príjme, neznamená to, že otvárajú nutričné ​​okno. Ak užívate sacharidový predtréningový doplnok, nemusíte ho vynechať. V období pôstu môžete skonzumovať až 50 kcal. Môže to byť mlieko a cukor v káve alebo športové doplnky.

1-2 jedlá pred cvičením

Po jedle môžete cvičiť. V tomto prípade vaša rutina vyzerá takto.

• 12:00 - jedlo.
• Posilovať.
• 16:00 - druhé jedlo.

Alebo je možná iná možnosť.

• 12:00 - prvé jedlo.
• 15:00 - druhé jedlo.
• Posilovať.
• 19:00–20:00 - tretie jedlo.

Samozrejme, toto sú len hrubé odporúčania. V závislosti od vášho osobného rozvrhu môžete jesť 4 jedlá za 8 hodín alebo 2 jedlá za 4 hodiny. Prerušovaný pôst sa môže na prvý pohľad zdať skľučujúci, pretože vaše telo je zvyknuté jesť často, ale časom sa prispôsobíte.

Pokiaľ ide o príjem kalórií, tu je niekoľko zásad, ktoré treba dodržiavať.

1. Jedlo po tréningu by malo obsahovať 50 – 60 % denných kalórií.
2. Ak necvičíte nalačno, tak predtréningové jedlo by malo byť veľmi ľahké. Kuracie prsia, zeleninu alebo ovocie môžete zjesť asi 400-500 kalórií. Vašou úlohou je počas tréningu doplniť bielkoviny a sacharidy bez preťaženia žalúdka.
3. Pite vodu a kávu ráno. Ako už bolo spomenuté, doplnky sú povolené v rozmedzí 50 kcal.
4. Prerušovaný pôst vám umožňuje meniť množstvo makroživín v závislosti od vašich cieľov. Môžete napríklad zvýšiť príjem sacharidov počas tréningových dní a znížiť ho počas odpočinku.
5. Ak používate športový doplnok (multivitamín, rybí olej, srvátkový proteín atď.), užívajte ho počas potravinového okna.

Výhody prerušovaného hladovania

Mohlo by sa zdať, že prerušovaný pôst obmedzuje rast svalov, takže by sa nemal používať v kulturistike, ale nie je. Jednoducho zjete svoju dennú dávku vo vopred stanovený čas.

Prvoradý je počet kalórií za deň, nie to, kedy a v akých kombináciách ich konzumujete.

Pomáha diéta 8/16 ženám schudnúť? Koľko kilogramov môžete schudnúť, ak budete jesť 8 hodín a 16 hodín hladovať. Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň pri diéte 16.8.? Prečítajte si viac o všetkom v tomto článku!

Túžba žien byť štíhla, krásna, bez ohľadu na vek a národnosť, tlačí k používaniu metód, ktoré si vyžadujú veľkú vôľu a trpezlivosť. Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, no len niektoré sa vám môžu odmeniť závratnými zmenami. Podstatou urputného boja diéty s nenávidenými kilami je nepreháňať to! Dôležité je zastaviť sa včas a nepremeškať tú nestálu hranicu medzi štíhlosťou a štíhlosťou.

Vlastnosti diéty 8/16

Šialenstvo po tomto spôsobe chudnutia začalo pred viac ako tromi desaťročiami, no stále si túto cestu vyberajú ženy všetkých vekových kategórií. Vedci z Chicaga, ktorí robili výskum so skupinou dobrovoľníkov, zistili, že prerušovaný pôst je prospešný pre ľudí s diagnostikovanou obezitou. Počas dňa pacienti jedli jedlo od 10:00 do 18:00, ale zvyšných 16 nekonzumovalo nič iné ako tekutiny! Výsledok bol ohromujúci. Po 3 mesiacoch ľudia cítili:

• strata vlastnej hmotnosti o 3%;
• normalizácia krvného tlaku;
• zníženie hladiny cholesterolu.

Podstatou diéty 8/16 je, že ľudia nepočítajú kalórie alebo sa zdržiavajú stravovacích návykov, aby hladko redukovali váhu.

Odborníci na výživu však varujúže prerušovaný hlad tlačí k prejedaniu, a to vedie k výskytu patologických procesov v tele. Ťažkosť spočíva aj v tom, že nie vždy je ľahké prejaviť vôľu, keď iní niečo žujú.

• fermentované mliečne nápoje - kefír, fermentované pečené mlieko atď .;
• mlieko;
• perlivá voda;
• alkohol.

• prechádzky na čerstvom vzduchu (aj keď nie celkom dlhé);
• uskutočniteľné fyzické cvičenie;
• odmietnutie cestovať výťahom.

Mnohé ženy, ktoré túto metódu chudnutia zažili, sú presvedčené, že metóda je úplne bezpečná, účinná a nevyžaduje si kolosálny stres.

Potravinové okno zahŕňa tri vyvážené a výživné jedlá denne. Medzitým je dovolené konzumovať nízkokalorické jedlá a nápoje. Hlavnou črtou je neprejedať sa. Cyklus sa vykonáva denne alebo s malým denným intervalom.

Aby sa telu poskytli potrebné komponenty, výživné menu obsahuje produkty, ktoré spaľujú tuky. Dobre uspokojujú hlad, posilňujú svaly. Tie obsahujú:

• chudé mäso;
• vajcia;
• orechy;
• prírodné jogurty, iné mliečne výrobky;
• strukoviny.

Potraviny obsahujúce veľa vitamínov a stopových prvkov vytvárajú pevný základ pre udržanie imunity:

• ovocie a bobule;
• zeleň;
• zeleniny.

Väčšina odborníkov na výživu je presvedčená, že prerušovaný hlad spúšťa metabolický proces rýchlosťou blesku, čo vedie k rýchlemu chudnutiu. Pre ženy vám diéta 8/16 umožňuje nedodržiavať prísne pravidlá a zostavovať špeciálne menu. S menšími obmedzeniami môžu opustiť obvyklú stravu, ale, ako to stanovuje schéma, v stanovenom časovom období.

V praxi odborníkov na výživu sa často vyskytujú prípady, keď si ženy na dočasný pôst zvyknú a takáto diéta si naň vytvorí trvalý návyk. Ale je všetko také bez mráčika?

• Aj výnimočne zdraví ľudia pociťujú spočiatku psychickú nepohodu, aby schudli niekoľko kilogramov.
• Interval, kedy môžete jesť jedlo, sa zhoduje s hodinami práce a odpočinku. Nie každý dokáže naplno pracovať na lačný žalúdok.
• Mnoho ľudí zostáva nespokojných s výsledkami. Pri diéte 8/16 dochádza k úbytku hmotnosti hladko, a to nie je vždy viditeľné pre ostatných. Pre ženy je dôležité, aby si zmenu všimli aj iní ľudia.

Pozorný a rešpektujúci postoj k sebe vám umožňuje vyhnúť sa mnohým chybám, ktoré robia fanaticky oddané extrémnej výžive dievčat a žien v pokročilom veku.

Diéta 16.8.: jedálny lístok na týždeň

Ako sa pripraviť na diétu?

Pred použitím pôvodného režimu odborníci nestanovujú prísne diétne obmedzenia, ale odporúčajú:

• znížiť obsah kalórií v potravinách;
• určiť súbor potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo tukov, sacharidov, bielkovín;
• dodržiavať vodný režim.

Pre každú ženu je lepšie absolvovať lekárske vyšetrenie a skontrolovať prácu vnútorných orgánov. Keď sa zistí patológia, lekári odporúčajú neexperimentovať s vaším zdravím. Existujú menej bezpečné spôsoby, ako uspokojiť normálne ambície.

Neexistujú žiadne prísne pravidlá pre zostavenie jedálneho plánu, ale skúsenosti športovcov ukazujú, že ranná fyzická aktivita nalačno pomáha rýchlejšiemu spaľovaniu nahromadeného telesného tuku.

Prvá vec, ktorá dievčaťu napadne- minimálny príjem tukov. Podľa odborníkov ale robia obrovskú chybu, pretože práve používaním dôležitých komponentov sa buduje zdravie žien.

Diétne výhody

• Po skúsenostiach z praxe mnohé ženy poznamenávajú (ale nie všetky), že telesný tuk mizne a svalová hmota sa zvyšuje.
• Vyvinie sa dobrý návyk na správne stravovanie. Osobitná pozornosť sa venuje prírodným produktom.
• Veľké množstvo spotrebovanej tekutiny prispieva k rýchlemu čisteniu tela od škodlivých prvkov.
• Vytvára sa pevnosť charakteru.

Vplyv špeciálnej stravy funguje rôznymi spôsobmi, pretože ľudské telo je jemný mechanizmus a pomoc lekárov je určite nevyhnutná pre ženu v akomkoľvek veku.

Kontraindikácie

Intervalové jedlá sú indikované len zdravým ženám. Lekári sú veľmi opatrní pri medzipôstových diétach. Pri mnohých ochoreniach sú dlhé prestávky v jedle kontraindikované. Odborníci sa domnievajú, že u ľudí s pretrvávajúcimi poruchami existuje vysoké riziko poškodenia metabolického procesu:

• endokrinný systém;
• nervový systém;
• tráviaci trakt;
• kardiovaskulárneho systému;
• s diabetes mellitus.

Pre ženy, ktoré majú sklony k prejedaniu, je ťažké vyrovnať sa s emočným stresom. Ak vydržali maximálny priebeh a dosiahli úspech, je možné, že čoskoro opäť priberú. Výsledkom je podľa odborníkov na výživu krátkodobý úspech. Na udržanie štíhlej línie sa v budúcnosti odporúča dodržiavať vyváženú, striedmu stravu.

Americkí vedci dospeli k záveru, že nezáleží na tom, aké jedlá človek konzumuje. Hlavná vec je, kedy prijíma jedlo a ako dlho trvá hladovanie, kým schudne. Pre prevenciu a udržanie požadovaných foriem veľa ľudí praktizuje 8/16 diétu raz za mesiac. Iné vyžadujú viac sedení. Ľudia s nadváhou riskujú vyprovokovanie neočakávaných patológií - vyžadujú lekársku pomoc, odporúčania a dohľad lekárov.