Aké potraviny sú zahrnuté v stredomorskej strave. Teplá stredomorská strava: čo zaradiť a čo určite nie

Stredomorská diéta na chudnutie je viac než len diéta, je to naplnený stredomorský životný štýl. Vo svete koluje veľa mýtov o správnej a zdravej strave pre telo. Odborníci na výživu neustále vyvíjajú nové schémy a kuchári - jedlá a jedálne lístky na mesiac alebo týždeň podľa pravidiel nových diét.

Ako však viete, výsledok diéty priamo závisí od mnohých individuálnych faktorov ľudského zdravia, genetickej predispozície k priberaniu a výkonnosti tráviaceho systému.

Čo je podstatou takejto diéty?

60 % stravy tvorí: ovocie, zelenina a komplexné sacharidy, 30 percent tvoria rastlinné tuky (olivový olej), 10 percent bielkoviny (morské plody, ryby, chudé mäso, syry).

Proces chudnutia nastáva v dôsledku nízkej spotreby neprirodzených a škrobových potravín, mastných, škrobových potravín, sladkostí a sýtených nápojov.
Stredomorská strava je príjemná najmä na dovolenke pri mori. Ale ani pre obyvateľov miest nebude takáto strava problémom, pretože obchody ponúkajú dobrý výber prírodných produktov.

stredomorská strava. Menu na týždeň, recepty nájdete v našom článku

Na vyhodnotenie účinku vyváženej stravy v Taliansku, Španielsku alebo Francúzsku nie je potrebný žiadny ďalší výskum.

Štatistiky ukazujú, že stredomorská strava celkovo priaznivo pôsobí na organizmus, je účinnou prevenciou rôznych chorôb a čo je najdôležitejšie, priaznivo pôsobí na štíhlosť a rast svalov.

Zaujímavý fakt! Dodržiavanie stredomorskej stravy nemá žiadne prísne kontraindikácie. Výnimkou je alergická reakcia na určitú zložku alebo lekárske zákazy v dôsledku chorôb gastrointestinálneho traktu.

Zásady dodržiavania diéty zahŕňajú 3 kľúčové body:

• vybrať správne (povolené) produkty na zostavenie menu;
• prijímať potravu v presne stanovenom čase;
• cvičenie na zvýšenie metabolizmu a hlad po energii.

Hlavnou výhodou tohto druhu jedla je široká škála jedál. Stredomorská strava na rozdiel od rigidných monodiét obsahuje množstvo rôznych potravín a telo nepociťuje „diétny“ stres.

Kombinácia čerstvej zeleniny a ovocia, mäsa, strukovín a mliečnych výrobkov obsahuje všetky nevyhnutné vitamíny a minerály. Netreba prehliadnuť, že všetko spomenuté je ľahko prispôsobiteľné pre ruské obyvateľstvo, od Kaukazu až po Sibír.

Pravidlá stredomorskej stravy

• Jedzte zeleninu každý deň. Čerstvé, varené, dusené sú veľmi zdravé. Spotrebu zemiakov obmedzte na minimum. Jedzte viac kapusty, paradajok, papriky, baklažánov, olív. Mimochodom, odborníci na výživu hovoria, že olivy a olivy urýchľujú metabolizmus.
• Morské plody a ryby sú veľmi zdravé, ale ryby by mali byť odrody s nízkym obsahom tuku. Vyberte si diétny spôsob varenia: varené alebo pečené ryby a morské plody.
• Skúste každý deň skonzumovať 1-2 poháre fermentovaného mliečneho výrobku. Môže to byť kefír alebo jogurt. Podporujú lepšiu funkciu čriev a urýchľujú metabolizmus. Mliečne výrobky navyše obsahujú vápnik, ktorý pomáha posilňovať kosti.
• Komplexné sacharidy jedzte len s raňajkami. Sú to pohánka, ryža, celozrnné pečivo, cestoviny. Komplexné sacharidy pomáhajú dobiť energiu ráno a na celý deň a tie ráno zjedené sa nestihnú ukladať v podobe nadváhy.
• Olivový olej je tuk, z ktorého sa nezvýši! Šaláty ochutíme olivovým olejom. Vzdajte sa majonézy a kyslej smotany.
• Stredomorčania milujú syry. Uprednostňujte odrody s nízkym obsahom tuku.
• Mäso je dôležitou zložkou výživy. Mäso podusíme alebo uvaríme.
  Nahraďte sladkosti ovocím. S banánmi však opatrne. Majú veľmi vysoký obsah kalórií.
  Nahraďte cukor medom.
• Skúste zo stravy vylúčiť zemiaky, tvaroh, pečivo, sladkosti, alkohol, sýtené nápoje. Môžete si dovoliť len trochu červeného alebo bieleho vína.

Výhody stravy pre zdravie a aké výsledky možno dosiahnuť

Hlavné otázky sú: aké sú výhody stredomorskej kuchyne, aké výsledky môžete očakávať? Vyvážený jedálny lístok je založený na pravidelnej konzumácii čerstvých byliniek, sezónnej zeleniny a ovocia, obilnín a mierneho množstva mäsa. Obsiahnuté užitočné mikroelementy sú viac než dostatočné na udržanie zdravia a výkonnosti všetkých telesných systémov.

Podľa lekárskeho výskumu sú výhody jedálneho lístka takejto stravy vyjadrené takto:

• krvný tlak, hladina cukru sa normalizuje;
• odstránenie opuchov a stabilizácia funkcie obličiek;
• prevencia benígnych a malígnych novotvarov;
• prevencia rozvoja cievnych a srdcových chorôb;
• posilnenie imunitného systému;
• správnu a stabilnú prácu tráviaceho traktu.

Posledný bod je jedným z kľúčových. Podľa vysoko kvalifikovaných odborníkov na výživu normalizácia tráviaceho systému je dôležitou súčasťou chudnutia. Každý správny výživový systém začína očistou. Mnohí chudnutí túto fázu vylučujú, úprimne prekvapení, že zvolená strava neprináša výsledky.

Pri dodržiavaní stredomorskej kuchyne sa strata hmotnosti pozoruje po týždni a pol. Chudnutie navyše neznamená prudký úbytok kilogramu, „správne chudnutie“ – pomalé zbavovanie sa nadváhy počas celej diéty.

Zakázané potraviny

Je ťažké striktne rozlišovať medzi „správnymi“ a „nesprávnymi“ jedlami, pretože stredomorská kuchyňa je veľmi rôznorodá, no existuje množstvo jedál, ktoré by sa mali úplne opustiť.

Ukážka stredomorského diétneho menu na týždeň

Pri zostavovaní týždenného jedálnička ho treba čo najviac diverzifikovať. Jedením rôznych potravín telo dostane maximálne množstvo vitamínov, posilní sa nervový systém a odmietnutie zakázaných prísad zostane bez povšimnutia.

Zaujímavý fakt! Poradie jedál je dovolené meniť, hlavnou vecou je dodržiavať 3 pravidlá: sacharidy pred obedom, bielkoviny - po obede, hlavné jedlo - na obed. Zelenina je povolená kedykoľvek počas dňa, ale jej celkový objem by nemal presiahnuť 1 kg.

Týždenné alebo mesačné stredomorské diétne menu neznamená prísne zákazy medzi jedlami. Recepty na občerstvenie (obed a popoludňajší čaj) by mali pozostávať z ľahkých jedál: ovocie, zelenina, životodarné nápoje.

Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť ich na čerstvé ovocie, prírodný jogurt alebo nízkotučný kefír. Každé jedlo by malo byť v určitom čase, to je kľúčom k správnemu fungovaniu tráviaceho systému.

Prednostné nápoje - filtrovaná voda, prírodné šťavy. Káva, zelený alebo čierny čaj sa pije bez cukru, povolené sú 3-4 šálky denne. Suché víno sa odporúča na obed alebo večeru, nie viac ako 100 - 150 ml denne.

Sladkosti sú povolené raz týždenne, medzi ne patrí sušené ovocie, med, domáce koláče alebo zákusky, napríklad želé, pena, smoothies. Radšej sa rozhodnite pre čerstvé ovocie, ale občasné používanie domácich koláčikov je bezpečné.

Je dôležité vedieť! Ak jedálny lístok na týždeň vyzerá príliš exoticky, môžu sa prispôsobiť recepty stredomorskej stravy. Je povolené nahradiť hlavné jedlá obilninami, celozrnnými cestovinami, zeleninovými prívarkami.

Stredomorské diétne recepty

Pri príprave prvého alebo druhého chodu sa vždy pridáva olivový olej, najlepšie je zvoliť olej lisovaný za studena. Množstvo by malo byť mierne.

Stredomorská strava by mala pozostávať z prirodzenej stravy.

Diéta zahŕňa všetky druhy jedál: po prvé, po druhé, dezerty. Najťažšou časťou varenia sú polievky a prílohy, najmä ak sú súčasťou týždenného alebo mesačného jedálneho lístka.

Dezerty sú spravidla ovocie (sušené ovocie), jogurt, diétne domáce koláče prispôsobené každodennej strave.

Ministrone polievka

Hlavné ingrediencie na polievku:

Všetka zelenina sa orestuje na olivovom oleji v hrnci, pridá sa korenie. Bujón sa pridáva niekoľkokrát po častiach a polievka sa varí 50 minút.

Zeleninové rizoto

Hlavné ingrediencie:

Všetka zelenina je nakrájaná na malé kocky, rozložená na vymastený plech a vložená do rúry na 15-20 minút. Cibuľu a cesnak dusíme oddelene na panvici s vysokými stenami, pridáme ryžu a potom vývar a dusíme ďalších 15-20 minút (voda by sa mala odpariť a vstrebať). Upečenú zeleninu preložíme na panvicu s ryžou a premiešame.

Pečená ryba

Hlavné ingrediencie:

Filé z morských rýb rozložíme na vymastený plech. Zmiešajte citrónovú šťavu, kefír, bylinky a soľ, výslednú zmes položte na rybie mäso. Vrchná vrstva je strúhaný syr. Miska sa pripravuje 15-20 minút v rúre pri teplote 180 ° C.

Zeleninový šalát s avokádom a krevetami

Hlavné zložky šalátu:

Tradičným dressingom je olivový olej, šalát je ochutený bazalkou, koriandrom, citrónovou šťavou a korením.

Krevety olúpeme, mierne osolíme a opečieme na olivovom oleji zo všetkých strán. Avokádo nakrájame na plátky, tyčinky alebo kocky, pokvapkáme citrónovou šťavou. Listy hlávkového šalátu dáme na tanier, navrch poukladáme nakrájané avokádo. Potom nasleduje vrstva kreviet.

Cherry paradajky sa nakrájajú na štvrtiny a rozložia sa na vrch. Čerstvá bazalka a koriandr by mali byť nasekané nahrubo, korenie a soľ podľa chuti.

Pravidlá ukončenia diéty

Napriek tomu, že tento výživový program nie je diétou, ktorú treba striktne dodržiavať, prechod na zaužívané stravovanie treba správne zorganizovať. Neodporúča sa náhle vrátiť sa ku konzumácii veľkého množstva cukru, tučné mäso, zemiaky a alkohol.

Pri odchode z diéty by ste mali postupne zavádzať známe jedlá do každodennej stravy, častejšie variť červené mäso, pridávať zemiaky do zeleninových jedál. V prvých dňoch môžete do kaše pridať trochu masla - obmedzte sa na minimálne množstvo. Zväčšujú objem aj ovocia a zeleniny, častejšie využívajú banány a hrozno.

Dokončenie diéty bude trvať 4 týždne, počas ktorých sa telo postupne prebuduje. Ak predčasne prejdete na tučné jedlá, je možná žalúdočná nevoľnosť. alebo pálenie záhy.

Pred začatím zmeny potravinového systému je užitočné stráviť 2-3 dni pôstu. Na tento účel nie je vôbec potrebné hladovať, obvyklé jedlá sa nahrádzajú dusenou alebo čerstvou zeleninou, pijú kefír, mrkvovú šťavu. Potom môžete začať meniť stravu, po niekoľkých dňoch pôstu bude prechod neviditeľný.

Hlavné chyby pri chudnutí a ako sa im vyhnúť

Kľúčovými chybami v stravovaní je úplné pochopenie toho, ktoré potraviny sú povolené a ktoré by nemali byť v receptoch týždeň. Diéta umožňuje zaviesť do jedálnička chlieb, cestoviny, ale nemali by byť z bielej múky.

Pravidelná konzumácia olivového oleja môže byť pri chudnutí na stredomorskej diéte veľkým problémom, keďže obsahuje množstvo „zbytočných“ kalórií.

Podľa odborníkov na výživu „malá porcia olivového oleja zdravému a aktívnemu človeku neublíži“. Sedavý životný štýl alebo zneužívanie rastlinného tuku môže celý výsledok vylepšiť na minimum.

Poruchy sú jednou z najväčších chýb každej diéty.... Keďže stredomorská kuchyňa je taká rôznorodá, denná prestávka a jednorazové prejedenie neprebije všetko úsilie. Stačí stráviť 1-2 dni pôstu a vrátiť sa k správnemu výživovému programu.

Aby ste predišli poruchám, mali by ste jasne naplánovať menu, správne vyvážená strava zabezpečí úplné nasýtenie tela užitočnými mikroelementmi.

Názory lekárov, odborníkov na výživu na stredomorskú stravu

Odborníci sa domnievajú, že stredomorská strava môže byť hodnotená ako referenčná strava pre zdravého človeka.

Dobre navrhnutý jedálny lístok na týždeň, mesiac alebo viac s receptami na zdravé jedlá a pravidelné cvičenie, zaručujú normálnu činnosť tráviaceho systému, maximálna asimilácia živín v dôsledku zvýšeného metabolizmu a vynikajúca ľudská kondícia bez zlých návykov.

Program zabraňuje vzniku rôznych chorôb a celkovo lieči telo. Zníženie hladiny cholesterolu, normalizácia tlaku a práca gastrointestinálneho traktu prispievajú k úplnému tráveniu potravy, vynikajúce zdravie vám umožňuje častejšie športovať alebo ho zaviesť do svojho životného štýlu.

Tento potravinový systém nemá vekové obmedzenie, je povolený počas tehotenstva alebo laktácie.

Dôležitým aspektom je fyzická aktivita, ktorá je pri dodržiavaní stredomorskej stravy povinná. Aktívny životný štýl udržuje celé telo v dobrej kondícii, prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho systému, priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém.

Nie je potrebné profesionálne sa venovať športu, štandardným minimom sú každodenné cvičenia ráno a večer. A stredomorská strava je jednoduchá, príjemná a zároveň veľmi efektívna!

stredomorská strava. Menu na týždeň, recepty v tomto užitočnom videu:

Stredomorské diétne menu na týždeň:

Vplyv stredomorskej stravy na zdravie bol za posledných 10 rokov dobre študovaný, vytvorila sa solídna vedecká základňa, popísali sa klinické indikácie a zozbierali sa štatistiky. Nedávno bola stredomorská strava zaradená do zoznamu nehmotných pamiatok svetového dedičstva UNESCO. Takéto hodnotenie si vyslúžila, pretože poskytuje účinnú pomoc v boji proti obezite a chorobám srdca a ciev – a v dôsledku toho prispieva k predlžovaniu dĺžky života.

Podrobnejšie táto diéta pomáha pri nasledujúcich ochoreniach (ako pri ich prevencii, tak aj pri liečbe):

Metabolický syndróm, obezita, diabetes mellitus 2. typu

Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, angina pectoris, arytmia, infarkt myokardu

Vysoký krvný tlak, mŕtvica

Niektoré druhy rakoviny

Depresia, demencia, Alzheimerova choroba

Ide o diétu dlhovekých, ktorá dáva vysokú kvalitu života do zrelého veku a tiež výrazne predlžuje život človeka.

Stredomorská strava a jej sprievodný životný štýl je naďalej jedným z najúčinnejších receptov na zdravie a dlhovekosť.

Ale začnime pekne po poriadku.

Stredomorská strava: čo to je?

Bude o stravovacom systéme, ktorý je výsledkom stretnutia jedinečnej klímy, jedinečnej kultúry stravovania a jedinečnej životnej filozofie.

Keďže Stredozemné more obklopuje 16 krajín, existuje viac ako jeden poddruh. Každý región v Európe – od Španielska až po Blízky východ – má svoju vlastnú základnú stravu, ktorá sa formuje podľa dostupnosti potravín a kultúrnych preferencií.

Podobnosti sú však výraznejšie. Spočíva v zastúpení prevažne rastlinných potravín v strave (zelenina, ovocie, fazuľa, celozrnné výrobky, orechy, olivy a olivový olej), ako aj syrov, jogurtov, rýb, hydiny, vajec a vína.

Ak definujeme hlavnú črtu výživy podľa stredomorského systému, je to prevaha rastlinných jedál v kuchyni a nadbytok zdravých tukov.

Tieto potraviny sú základom stravy, dodávajú telu tisíce stopových prvkov, antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré spoločne chránia telo pred chronickými ochoreniami.

Stredomorská strava však nie je len špecifický súbor potravín a stravovacích návykov. Stredomorský systém je spôsob života aj životná filozofia. čo to znamená?

Pamätáte si na známy taliansky výraz „dolce vita“? Vnímanie života ako dovolenky a potešenia, emocionálna múdrosť - tieto hodnoty sú historicky charakteristické pre „stredomorský spôsob života“.

Stredomorská "filozofia života"

Tak píšu napríklad odborníci z oblasti medicíny a nutričnej vedy.

Dobré zdravie sa týka pokojných rodinných večerí a fyzickej aktivity.

„Okrem širokej škály chutných potravín bohatých na živiny je tu ďalší ochranný účinok proti pokojným rodinným večeriam a fyzickej aktivite, čo spolu robí stredomorskú stravu ešte silnejšou,“ hovorí Connie Dickman, autorka knihy All About the Stredomorská strava.

Dobré zdravie je výsledkom dobrej chuti (a chutného jedla, ktoré si môžete vychutnať)

„Stredomorská strava je spôsob života, v ktorom dobrý vkus ide ruka v ruke s dobrým zdravím, “píše Sarah Baer-Sinnott, výskumníčka, ktorá v roku 1993 postavila pyramídu stredomorskej stravy.

„Môžeme poďakovať krajinám, ktoré obklopujú Stredozemné more, že nám to dali lahodné chute, tradície a čerstvé potraviny, ktoré sú základom ich zdravého životného štýlu, “hovorí Sarah Baer-Sinnott.

„Široká škála možností varenia a chutných jedál uľahčuje aj tým najnáročnejším gurmánom dodržiavať zásady stravovania a Užite si to jej ".

Dobré zdravie sú tradičné rodinné hodnoty

Podľa K. Dickmana „Rodiny, ktoré praktizujú spoločné raňajky, obedy, večere, konzumujú spravidla výživnejšie jedlo. Táto tradícia má pozitívny vplyv na ich deti a učí ich vyberať si správne jedlo. Štúdie ukázali, že mladí ľudia, ktorí prešli na stredomorskú stravu, sú ostražitejší, aktívnejší a energickejší.

Dobré zdravie neznamená málo kalórií, ale veľa zdravých potravín.

„Zameranie sa na zdravé a zdravé potraviny v porovnaní s kalóriami je najlepší spôsob, ako pomôcť rodinám osvojiť si zdravú stravu a znížiť riziko chronických ochorení,“ hovorí Mozaffarian.

Dobré zdravie znamená jesť správne od raného detstva

U detí, ktoré sú v ranom veku zvyknuté na širokú škálu jedál, je väčšia pravdepodobnosť, že budú celý život dodržiavať zdravú výživu.

Aby sme to zhrnuli, dopadne to takto: stredomorská strava je schopnosť vychutnať si chutné jedlá zo zdravých produktov v kruhu rodiny, schopnosť potešiť svoje telo zdravou záťažou, schopnosť užívať si život, milovať a byť milovaný. Toto je tajomstvo zdravia a dlhovekosti.

„Neexistuje presvedčivý dôkaz, že mononenasýtené tuky samotné chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Práve naopak, je to životný štýl a všetky produkty spolu vedú k takémuto priaznivému výsledku.“

Vplyv stredomorskej stravy na zdravie

Teraz trochu viac o vplyve tohto výživového systému na naše zdravie.

Stredomorská strava bola dlho spájaná s nízkym rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Výskumy ukazujú, že je účinný vo všetkých oblastiach kardiovaskulárnych rizikových faktorov vrátane krvného tlaku a cukru v krvi.

Štúdie porovnávajúce stredomorskú stravu s nízkotučnou diétou ukázali, že tá prvá je pre telo s kardiovaskulárnym rizikom prospešnejšia. Na začiatku to bola skutočná senzácia, keďže už dlho panoval názor, že prevenciou ischemickej choroby srdca je zníženie podielu tukov v strave. Všetko sa ukázalo byť komplikovanejšie: ukazuje sa, že dôležité nie sú len tuky, dôležité sú zlé tuky, ktoré treba obmedziť. A dobré – treba ich zaraďovať do jedálnička ešte aktívnejšie.

Pozrite si materiály Harvard School of Public Health k tejto záležitosti. Stručne povedané, zvýšený príjem dobrých tukov v strave znižuje riziko metabolického syndrómu. Tento syndróm je zhlukom rizikových faktorov (vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi, nezdravý cholesterol a brušný tuk) a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.

Stredomorská strava znižuje riziko srdcových chorôb o 33 % a rakoviny o 24 %.

Stredomorská strava navyše znižuje riziko chorôb. Alzheimerova a Parkinsonova choroba... Je to spôsobené tým, že strava stredomorského typu je bohatá na rastlinné potraviny; má nízky obsah červeného mäsa, mliečnych tukov a rafinovaných obilnín a mierne množstvo alkoholu (väčšinou červené víno).

Stredomorská strava a chudnutie... Výsledky výskumov navyše ukazujú, že keď človek skombinuje tento typ stravovania s fyzickou aktivitou, úspešne sa mu podarí zhodiť prebytočné kilogramy. Nie tak rýchlo ako pri trendových expresných diétach, ale absolútne bezpečne, efektívne a neodvolateľne.

Všeobecná charakteristika stredomorskej stravy

Úžasné, liečivé vlastnosti kuchyne národov južnej Európy sú v skutočnosti spôsobené malým zoznamom produktov. Zoznam samozrejme nie je úplný, ale dostatočne reprezentatívny. Tu je:

• olivový olej a olivy
• paradajky, baklažán, paprika, špenát, cuketa, brokolica
• cesnak, cibuľa
• fazuľa, hrášok, šošovica
• vlašské orechy, mandle, arašidy
• olivy, hrozno, avokádo
• Ryby a morské plody
• tymián, rozmarín, oregano, bazalka
• biele pečivo, cestoviny, ryža, kuskus, zemiaky, polenta
• syr, jogurt
• Vták domáci
• červené víno (v niektorých krajinách)

Pyramída stredomorskej stravy

Sacharidy - 60% z celkového príjmu kalórií

Ak si typickú stravu obyvateľa Stredomoria predstavíte ako pyramídu, potom sú jej základom sacharidy. Vo všeobecnosti sú preferované nízke sacharidy glykemický index (GI)- nelúpané obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny a celozrnný chlieb. Strava každého obyvateľa Stredomoria je navyše bohatá na zeleninu a ovocie, ktoré dodávajú telu vlákninu a antioxidanty.

Tuky - 30% z celkového počtu kalórií v strave

Vo väčšine prípadov ide o olivový olej, ktorý sa používa ako hlavný tuk, nahrádza maslo, margarín a iné druhy tukov a olejov.

Práve s olivovým olejom si väčšina ľudí spája stravu stredomorského typu. Nehovoríme však o jednoduchom, ale o extra oleji prvého lisovania za studena (Extra Virgin). Obsahuje mononenasýtené aj fytochemické tuky a zlúčeniny, ktoré poskytujú výnimočné zdravotné benefity.

Okrem olivového oleja používajú sezamový a sójový olej, orechový olej (arašidový, vlašský), menej kukuričný a slnečnicový.

Bielkoviny - 10% z celkovej stravy

V Stredomorí sa denne konzumuje malé množstvo syrov a jogurtov, väčšinou nízkotučné verzie. Raz týždenne je strava doplnená rybami alebo hydinou (kura, hus alebo pštros). Jedenie vajec je obmedzené na štyri za týždeň, čo zahŕňa vajcia používané na varenie a pečenie.

Čo sa týka „ťažkého“ červeného mäsa, teda bravčového, hovädzieho či jahňacieho, konzumuje sa pravidelne, ale veľmi striedmo a nie vždy týždenne.

Väčšina potravín v strave je čerstvá., sezónne a zvyčajne nespracované.

Spôsoby varenia sú veľmi jednoduché. Kalórie sa nepočítajú.

Raňajky... Je lepšie začať deň sacharidovým jedlom, pretože energia sa aktívne míňa počas dňa, čo minimalizuje vaše „šance“ na hromadenie telesného tuku. Raňajkové menu môže obsahovať proteínovú omeletu, syr ricotta a celozrnné (bez otrúb) toasty a arašidové maslo. Ako dezert môžete zjesť jogurt zmiešaný s kúskami ovocia, prípadne vypiť.

Občerstvenie... Ak chcete spomaliť metabolizmus a zabrániť hromadeniu cukru v krvi, dajte si medzi jedlami dve desiaty. Občerstvenie - ovocie, orechy, zeleninové šaláty s olivovým olejom, tuniak, syr feta, tacos.

Zvláštnosťou stredomorskej stravy je, že sa považuje za zdravý zvyk „dať si pred obedom pohár červeného vína“. Na želanie možno víno nahradiť hroznovou šťavou, pretože obsahuje niektoré prospešné antioxidanty prítomné vo víne.

večera... Na obed si môžete dať tanier, grécky šalát, tacos (alebo špízy z tuniaka) a prílohu ryžu.

večera- pohár jogurtu alebo tvarohu a ovocný dezert.

Na zakrúžkovanie témy nebude zbytočné opakovať: stredomorská strava je jedným z najharmonickejších, najzdravších a najchutnejších potravinových systémov. Varte taliansku a grécku kuchyňu, naučte sa španielsku a severoafrickú kuchyňu. Získate maximálny úžitok a veľkú radosť. Jedlo by malo byť príjemné! A ak je to zároveň liečivé ... tak toto je magické jedlo, áno.

Stredomorská strava! Už zo samotného názvu fúka slaný morský vánok, hodvábny šuchot olivových listov a zvodná vôňa čerstvej grilovanej ryby. Dobrou správou je, že stredomorská strava sa skutočne dá nazvať skutočne hedonistickým štýlom stravovania – jej dodržiavanie má minimálne obmedzenia a z produktov si môžete vytvoriť menu gurmánskej reštaurácie.

1 2 3 ... 5

Jedinou jasnou nevýhodou stredomorskej stravy sú vysoké náklady na jej základné produkty. Na druhej strane, zdravie si takmer vždy vyžaduje finančné náklady a je príjemné vedieť, že výdavky na stredomorskú stravu okrem štíhlosti zaručujú aj gastronomické objavy a nepochybné potešenie.

Pozrite si galériu 1 z 5

Je stredomorská strava ôsmym divom sveta?

Stredomorská strava má jedinečnú povesť ako jediný výživový systém, ktorý UNESCO v roku 2010 uznalo za národné kultúrne dedičstvo. O pocty jeho strážcov sa spočiatku delili najväčšie krajiny stredomorského regiónu, známe svojimi kulinárskymi tradíciami: Grécko, Maroko a Taliansko. A v decembri 2013 UNESCO rozšírilo zoznam krajín, ktorých národná kuchyňa tiež zdieľa hodnoty stredomorskej stravy, na úkor Španielska, Portugalska, Cypru a Chorvátska.

Samozrejme, gastronomické tradície týchto krajín, ktoré sú geograficky, sociálne a nábožensky veľmi odlišné, sa výrazne líšia – všade majú svoje „podpisové“ produkty a jedinečné špeciality.

Vedci však zistili, že celá stredomorská kuchyňa je napriek tomu založená na spoločných hodnotách, ktoré tvorili základ stredomorskej stravy ako výživového plánu, ktorý možno dodržiavať aj mimo pobrežia a tienistých hájov.

Vedci z Archieves of Neurology zistili, že konzumácia stredomorskej stravy znižuje výskyt poškodenia krvných ciev v mozgu; ich kolegovia z Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ukázali, že stredomorská strava spôsobuje zvýšenie koncentrácie sérového osteokalcínu, ktorý posilňuje kostru; a lekári v American Journal of Medicine sa domnievajú, že tí, ktorí držia stredomorskú diétu, majú oveľa nižšie riziko infarktu myokardu ako tí, ktorí držia diétu s nízkym obsahom tukov.

Prvými popularizátormi stredomorskej stravy boli americkí lekári Ansel Keys a Walter Willett. Vďaka ich úsiliu sa podarilo prekonať nedôveru typických západniarov, ktorí spočiatku nevedeli pochopiť, ako jedlo bohaté na sacharidy, štedro dochutené olivovým olejom a zapíjané červeným vínom, pomáha nielen schudnúť, ale aj chrániť zdravie.

Početné vedecké štúdie však urobili svoju prácu: stredomorská strava si získala fanúšikov a začiatkom 2000-tych rokov nového 21. storočia sa stala bezpochyby jednou z najpopulárnejších diét na celom svete.

Stredomorská strava má pozitívny vplyv na očakávanú dĺžku života, znižuje riziko vzniku Alzheimerovho syndrómu, Parkinsonovej choroby a cukrovky 2. typu. Dnes ju odborníci na výživu označujú aj ako číslo, čo vo všeobecnosti nie je prekvapujúce, pretože keď začnete dodržiavať stredomorskú diétu, už sa vám s ňou veľmi nechce.

Pyramída stredomorskej stravy: čo a koľko jesť?

Všetky druhy potravín zaradené do stredomorského potravinového systému sa v tejto pyramíde nachádzajú zdola nahor, keďže frekvencia ich konzumácie klesá. Základom sú „pomalé“ sacharidy zastúpené nerafinovanými obilninami (bulgur, hnedá ryža, jačmeň, proso), cestoviny z tvrdej pšenice a celozrnný chlieb. Na nich je založená stredomorská diéta – predpokladá sa, že v tej či onej forme skonzumujete denne až 8 porcií rôznych produktov tohto typu.

Ovocie (do 3 porcií denne) a zelenina (do 6 porcií denne) sa nachádza nad pomalými sacharidmi, ktoré dodávajú telu rovnomerne dodávané energetické „palivo“.

„Vrstva“ olivového oleja v pyramíde znamená, že sa používa ako hlavný zdroj lipidov tam, kde je to potrebné.

Olivový olej bohatý na nenasýtené mastné kyseliny pomáha nielen predchádzať „upchávaniu“ ciev cholesterolom, ale agresívne pôsobí aj na staré tukové usadeniny, preto je jeho pomoc pri chudnutí a zlepšovaní zdravia neoceniteľná.

Stredomorská strava je vyvážený stravovací plán. Pestré menu a absencia prísnych obmedzení vám umožňujú dodržiavať ho tak dlho, ako chcete: pokiaľ je túžba a peňaženka umožňuje.

Spodná časť pyramídy, ktorá predstavuje jedlo, ktoré by sa pri stredomorskej strave mala denne konzumovať, je zakončená mliečnymi výrobkami bohatými na vápnik (2 porcie denne). Uprednostniť by sa mali fermentované mliečne výrobky bez prísad a nízkotučné čerstvé syry.

Vyššie sú uvedené povolené potraviny, ktoré treba konzumovať pravidelne, ale s mierou. Odporúča sa jesť morské ryby 5-6 krát týždenne, chudé hydinové mäso 4 krát týždenne, olivy, sušené ovocie, orechy, semená - nie viac ako raz denne. Konzumáciu zemiakov a ostatnej koreňovej zeleniny (paštrnák, repa) treba obmedziť na 3 porcie týždenne. Pri stredomorskej strave je tiež dovolené s radosťou zjesť 1 až 4 vajcia týždenne a tri porcie cukroviniek alebo čokolády.

Na vrchole pyramídy je červené mäso - jeho použitie je obmedzené na 4 porcie za mesiac (zatiaľ čo porcie by mali byť malé, do 100 gramov hotového výrobku).

Pre stredomorskú stravu sa vyberajú najlepšie produkty prvej čerstvosti. Čo sa dá v surovom stave, konzumujte v surovom stave, vhodné je obilniny pred varením deň namáčať namáčaním, na zeleninu a mäso použiť dusenie alebo grilovanie.

Päť pravidiel stredomorskej stravy

1. Maximalizujte príjem rastlinnej stravy a skúste objaviť rozmanitosť pridaním celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia, strukovín a orechov do svojho jedálneho lístka.
2. Vyhnite sa červenému mäsu: Chudé hydinové a rybie filé sú kompletným zdrojom živočíšnych bielkovín, ale v stredomorskej strave sú striedme.
3. Vždy, keď je to možné, vymeňte kuchynské oleje, maslo, bravčovú masť, extra panenský olivový olej.
4. Nahraďte soľ korením a bylinkami: sodík sa v dostatočnom množstve pre telo nachádza takmer vo všetkých rastlinných potravinách, okrem toho sa kuchynská soľ dodáva so soľankou a srvátkovými syrmi odporúčanými pri stredomorskej strave.
5. Nezabudnite na originálne benefity stredomorskej stravy – na obed a večeru pite kvalitné suché červené víno!

Funguje stredomorská strava na chudnutie?

Stredomorská strava sa vyznačuje vyváženou stravou, takže neexistujú žiadne skutočné lekárske kontraindikácie. Hoci je stredomorská strava verná tomuto stravovaciemu plánu z hľadiska výberu, kombinácií jedál a veľkosti porcií, napriek tomu si vyžaduje množstvo jedál, ktorým sa treba vyhýbať. Ide o rýchle občerstvenie, polotovary (vrátane hotových továrenských omáčok!), Rafinované produkty, produkty s obsahom hydrogenovaných tukov – skrátka všetko, čo nepoznáme z najlepšej stránky a bez dôrazu na stredomorskú výživu.

Avšak každému, kto sa niekedy pokúsil zbaviť nadbytočných kilogramov, je jasné, že ak chcete schudnúť, je potrebné zorganizovať deficit prichádzajúcich kalórií: iba v tomto prípade telo začne spotrebovávať svoj vlastný tuk. rezervy.

Pri zostavovaní jedálneho lístka stredomorskej stravy na pyramíde, ktorá pomôže podávať stravu v správnom pomere, je potrebné sledovať aj veľkosť porcie. Na tieto účely je optimálne použiť odmerku objemu známu v USA a Veľkej Británii ako šálku (1 šálka (pohár) = 237 ml alebo 16 polievkových lyžíc. Pre Rusov bude vhodné odmerať porcie známym pohárom ( 1 šálka - 1 neúplný pohár) alebo získajte špeciálnu odmerku.

Aby ste schudli na stredomorskej strave, odborníci na výživu odporúčajú zhodnotiť veľkosť misky. Pri každom jedle je jeden výrobok obmedzený na nasledujúce množstvo:

• čerstvá listová zelenina: 1 šálka
• varená (dusená alebo varená) zelenina - ½ šálky
• cestoviny a príloha z obilnín - ½ šálky
• varené strukoviny - 1 šálka
• jogurt alebo plnotučné mlieko - 1 šálka
• zemiaky - 1 šálka
• ovocie - 1 kus
• vajcia - 1 kus
• orechy - 30 gr
• chudé mäso, ryby - 100 g hotového výrobku

Toto je možno jediné obmedzenie, ktoré odborníci na výživu navrhujú tým, ktorí chcú schudnúť na stredomorskej diéte, a má skôr poradný charakter.

Konkrétne zloženie jednotlivých raňajok, obeda a večere a množstvo ingrediencií si štíhlejší určuje sám so zameraním na proporcie uvedené v pyramíde a všeobecné odporúčania výživového plánu. Okrem toho môžete využiť početné zbierky receptov venovaných chudnutiu podľa stredomorskej stravy.

Pri stredomorskej strave sa očakáva 5 jedál denne, z toho 3 sýte (raňajky, obed, večera) a 2 olovranty. Je vhodné dodržiavať približne rovnaké intervaly medzi jedlami: ako viete, čím rovnomernejšie sú kalórie dodávané, tým rovnomernejšie sú spálené.

A samozrejme, ak si osvojíme takú dôležitú súčasť stredomorskej kultúry, akou je prístup k stolovaniu, nemožno ignorovať ani kultúrne a sociálne aspekty výživy obyvateľov prímorských krajín. Rôznorodé a prirodzené pohybové aktivity ako turistika a cyklistika, kolektívne športy, plávanie zostávajú neoddeliteľnou súčasťou odpovede na otázku, ako schudnúť na stredomorskej diéte.

Pitný režim na stredomorskej strave

Sanus per aquam ("zdravie prostredníctvom vody")! Túto nadčasovú múdrosť nám odkázali starí Rimania, predkovia stredomorského obyvateľstva. Stredomorská strava sa s ňou neháda: jednoduchá nesýtená čistá pitná voda sa stáva hlavným zdrojom tekutín, mala by sa konzumovať rovnomerne počas dňa (najmenej 1,5 - 2 litre denne).

Samozrejme, sóda, nealkoholické nápoje a akýkoľvek nápoj obsahujúci cukor, vrátane kompótov, džúsov a ovocných nápojov z balíčkov, sú zakázané. Opatrne treba zaobchádzať aj s čerstvo vylisovanými šťavami, obsahujú veľké množstvo fruktózy, ktorá bez prítomnosti vlákniny vôbec neprispieva k chudnutiu. Čerstvé šťavy nemožno vnímať ako nápoje, je to skôr jedlo, či skôr dezert.

Stredomorská strava sa mračí na používanie kávy a čaju: ak sa nemôžete zobudiť bez šálky espressa, obmedzte sa len na jednu rannú šálku. Diéta je však zameraná na to, aby vás neustále „napumpovala“ energiou a možno, že potreba povzbudzujúceho kofeínu postupne sama zmizne.

Suché červené víno s najcennejšími flavonoidmi je však vysoko cenené v stredomorskej strave - muži môžu vypiť tri poháre denne a ženy dva poháre, pričom si naplno vychutnajú buket nápoja a jeho kombináciu s vynikajúcim jedlom pripraveným podľa k stredomorským pravidlám.

Stredomorská strava – výber tých najvychýrenejších celebrít

Jednou z najnáruživejších fanúšičiek stredomorskej stravy zostáva hollywoodska hviezda španielskeho pôvodu Penelope Cruz. Šťastná manželka brutálneho fešáka Javiera Bardema, matka dvoch rozkošných bábätiek, v rozhovore viackrát priznala, že jej obľúbené jedlá z detstva – ryby, zelenina, ovocie, prírodné jogurty a veľa aromatického olivového oleja – jej pomohli rýchlo po tehotenstve opäť vo forme.

Výhody stredomorskej stravy v boji proti príznakom predčasného starnutia sú jednoducho stelesnené v Penelope - narodila sa v roku 1974, no očividne ani nepomyslí na rozlúčku s rolou zmyselnej krásky, ktorá si zachováva nielen ženskú postavu, ale aj prirodzenú krásu vlasov a pokožky. O pomoci stredomorskej stravy pri udržiavaní zdravia srdcovo-cievneho systému, čoho príkladom je aj krásna Španielka, nemožno pochybovať: Penelope Cruz je vždy dobre naladená a plná energie. Ako pohybovú aktivitu, ktorá dopĺňa zdravý jedálniček, si vyberá balet, pričom priznáva, že nudné cvičenia v posilňovni jej kazia temperament.

Ďalšou slávnou vyznávačkou stredomorskej stravy je skvelá talianska herečka Sophia Loren. Táto žena je originálna vo všetkom, vrátane výkladu systému zdravého stravovania.

Lauren o sebe hovorí: "Všetko, čo vidíš, vďačím za špagety."

Herečka, ktorá sa stala symbolom ženskosti už niekoľko generácií, úprimne verí, že nie je nič lepšie pre zdravie ako kvalitné talianske cestoviny z tvrdej pšenice s domácou omáčkou so zeleninou, syrom a samozrejme olivovým olejom. Sophia Loren sama pripravuje jedlo pre seba a svojich dvoch synov, veľa chodí a užíva si život - to si podľa nej v spoločnosti so základnými produktmi stredomorskej stravy zachováva krásu a štíhlosť na dlhé desaťročia.

Genialita stredomorskej stravy je v tom, že umožňuje konzistentnú a nedrastickú stratégiu chudnutia. Telo neprežíva stres, dostáva všetko, čo potrebuje pre zdravie a radosť, a zámerná absencia niektorých potravín, napríklad masla, je kompenzovaná oveľa užitočnejšími rastlinnými olejmi, predovšetkým olivovými.

Základné princípy

• Proporcionálne vysoký príjem olivového oleja, strukovín, nespracovaných obilnín, ovocia a zeleniny.
• Mierna konzumácia rýb, hydiny, mliečnych výrobkov (hlavne syrov a jogurtov), ​​ako aj vína.
• Nízka spotreba mäsa a sladkostí.

Prínos pre zdravie

Lekárske dôkazy potvrdzujú, že stredomorská strava normalizuje systém krvného tlaku, činnosť srdca a ciev a tiež znižuje možnosť vzniku Parkinsonovej choroby a Alzheimerovho syndrómu.

V ideálnom prípade by sa takáto diéta mala stať životným štýlom na dlhé roky, hoci aj pár mesiacov môže byť účinných. Je to všetko o kvalitatívnom a kvantitatívnom výbere produktov, ktoré pomáhajú telu pracovať naplno a užívať si život.

Pyramída stredomorskej stravy

Slávna pyramída bola a zostáva nezmenená od svojho zverejnenia v roku 1993 na Cambridge Medical Conference a dodnes je považovaná za „zlatý štandard“ zdravého stravovania.

Pyramída sa začala „zoraďovať“ v 60. rokoch minulého storočia, keď odborníci na výživu upozornili na prospešné vlastnosti tradičnej kuchyne krajín južného Stredomoria. Stredná dĺžka života medzi miestnym obyvateľstvom bola považovaná za najvyššiu na kontinente, zatiaľ čo miera chronických ochorení bola udržiavaná hlboko pod normálom.

Vďaka dlhoročnému štúdiu týchto gastronomických vlastností sa vyvinul špeciálny výživový program, ktorý vytvoril základ pyramídy stredomorskej stravy.

• Základom pyramídy je pravidelná fyzická aktivita na udržanie dobrej kondície, zdravej hmotnosti a rozvoj vytrvalosti.
• Hojnosť rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina, zemiaky, chlieb a obilniny, strukoviny, orechy a semená (pri súčasnom znížení množstva soli pridaním aromatických bylín a korenín do jedla, ktoré sa musí miešať a používať ako korenie).
• Dôraz na minimálne varenie a pokiaľ možno konzumáciu čerstvých sezónnych produktov obsahujúcich maximálne množstvo stopových prvkov a antioxidantov.
• Olivový olej pôsobí ako hlavný zdroj mastných kyselín; nahrádza „zlé tuky“ živočíšneho pôvodu a všetky tuky a oleje po priemyselnom spracovaní; medzi ne patrí margarín a maslo.
• Množstvo celkového tuku z celkovej stravy je 30 - 35 percent, pričom obsah nasýtených tukov nie je väčší ako 7 - 8 percent (dnešný výpočet je v kalóriách).
• Denná konzumácia nízkotučného syra a klasického nesladeného jogurtu.
• Jesť chudé ryby, morské plody a hydinu dvakrát týždenne (nedávne štúdie uprednostňujú ryby) až 7 vajec týždenne (vrátane tých, ktoré sa používajú pri pečení).
• Čerstvé ovocie (alebo / a sušené ovocie) sa používa ako dezert; bežné sladkosti a med možno konzumovať až niekoľkokrát týždenne. Prečítajte si, aká je úloha sušeného ovocia pri chudnutí.
• Mäso je povolené niekoľkokrát za mesiac (celkové množstvo - do 500 gramov; prijateľné je akékoľvek mäso, ale uprednostňujú sa chudé odrody)
• Víno je možné piť s mierou, najmä v kombinácii s jedlom; až dva poháre vína denne pre mužov (250 ml) a jeden pohár (125 ml) pre ženy.

(Z moderného hľadiska verejného zdravia by sa víno malo vnímať ako záťaž pre celkovú stravu, preto sa odporúča obmedziť alebo úplne sa zdržať alkoholu, aby sa znížilo riziko potenciálnych negatívnych účinkov.)

Ako vidíte, stredomorská strava je založená na zdravom životnom štýle a odlišných výživových taktikách, a nie na striktnom rámci s dôsledným výpočtom kalórií.

A napriek tomu je to plnohodnotná strava, kde si môžete dovoliť aj chlieb, ten správny, mäso, víno – mnohé z vašich obľúbených jedál a dosiahnuť vynikajúci výsledok z hľadiska chudnutia. Vylúčiť (alebo obmedziť) bude musieť byť len biele pečivo, „koláče“, údeniny, konzervy a maslo.

Zelenina a ovocie

Stredomorská strava má tradične vysoký obsah ovocia a zeleniny. Ak obyvatelia Grécka riešia problém vitamínovej podpory jednoducho – jedia denne veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, tak prírodné a geografické okolnosti sa nám v tomto zmysle môžu stať kameňom úrazu.

„Živé“ vitamíny si z vlastných záhonov môžeme trhať len pár mesiacov v roku. Mimo sezóny musíte dôverovať tomu, čo sa predáva v supermarketoch, alebo zachovať prospešné vlastnosti vypestovanej plodiny mrazením. Ako sa hovorí, zo záhrady - zo záhrady priamo do mrazničky - v našich klimatických podmienkach je to ideálna možnosť, ako si zaručiť celoročný prístup k potrebným produktom.

Chlieb

Chlieb v oblasti Stredozemného mora sa zvyčajne pečie z celých zŕn a je dôležitou súčasťou stravy. V celom Stredomorí sa konzumuje bez akýchkoľvek ďalších prísad (okrem čerstvého syra) alebo navlhčený olivovým olejom – nikdy nie maslom alebo margarínom, ktoré obsahujú nasýtené alebo trans-tuky. Okrem toho olivový olej obsahuje užitočné mastné kyseliny, ktoré pomáhajú správne absorbovať všetky tuky, ktoré vstupujú do tela s jedlom.

Orechy

Orechy sú ďalšou témou zdravej stredomorskej stravy. Nedá sa povedať, že orechy obsahujú malé množstvo tuku, no väčšina tohto tuku je zdravá. Po diéte si môžete dovoliť zjesť malú hrsť akýchkoľvek orechov raz denne, výhody z toho budú viac ako občerstvenie s koláčom a šálkou kávy. Užitočné sú iba čisté orechy, bez cukru - medový karamel a soľ.

Víno

Fortifikované vína sú zakázané – obsahujú obrovské množstvo cukru a alkoholu. Uprednostňuje sa suché víno, najmä červené. Je zdravší vďaka vyššiemu obsahu antioxidantov, ktoré napomáhajú práci srdca a ciev. Hovoríme, samozrejme, o skutočne kvalitnom produkte, a nie o náhradnom výrobku neznámeho pôvodu. V tejto veci musíte byť opatrnejší, pretože dobré víno už nie je dostupné pre každého.

Francúzska tradícia vypiť pohár vína pri obede je úžasná, no my nie sme Francúzi a obsah fliaš v našich obchodoch, žiaľ, často nezodpovedá deklarovaným etiketám. Z tohto dôvodu je niekedy lepšie zaobísť sa bez pohára vína, ako dostať toxický punč z pitia pochybného alkoholu.

Existuje mnoho diét a techník, ktoré pomáhajú k štíhlej postave, no v porovnaní s nimi vyzerá stredomorská strava najmenej agresívne, keďže človeka zároveň udržiava v dobrom zdravotnom stave a nedovoľuje mu relaxovať. Vzhľadom na zbesilé tempo moderného života je tento spôsob chudnutia najpriaznivejší.

Tu je príklad stredomorského jedla vyváženého po všetkých stránkach: z hľadiska jeho zloženia, v pomere bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj v spôsobe a čase jeho prípravy.

Recept: Losos s kari, šalátom a hnedou ryžou

Grilovaný losos nevyžaduje olej. Pre jednotnú zlatohnedú kôrku rybu počas pečenia neprevracajte. Jeho príprava zaberie minimálne 6-7 minút, maximálne však 10 minút.

Na porciu: 597 kalórií 45 g bielkovín, 20 g tuku, 57 g sacharidov, 6 g vlákniny.

Ingrediencie na 4 porcie:

1 šálka (200 g) hnedej ryže basmati
hrubá soľ a mleté ​​korenie
1/2 hlávky čínskej kapusty, nakrájanej na tenké plátky
450 gramov mrkvy, nahrubo nastrúhanej
2 hrste mladých lístkov mäty
šťava z 1 limetky plus pár kúskov na ozdobu
2 lyžice oleja z hroznových jadierok
4 filety z lososa (asi 300 g každé)
2 čajové lyžičky kari

Vo veľkom hrnci prevarte 2 šálky vody, pridajte ryžu. Ochutíme korením, prikryjeme a znížte oheň na strednú úroveň. Varte ryžu do mäkka, 30 až 35 minút. Zároveň vo veľkej mise zmiešame kapustu s mrkvou, mätou, limetkovou šťavou a maslom; pridajte soľ a korenie. Všetko premiešame a odstavíme. Umiestnite rošt do rúry vo vzdialenosti 10 cm od povrchu grilu.

10 minút predtým, ako je ryža hotová, lososa trochu osolíme, nastrúhame s korením a kari, vložíme do plechu prikrytého alobalom a vložíme pod rozohriaty gril dozlatista.

Uvarenú rybu podávame s kolieskami limetky, horúcou ryžou a kapustovým šalátom.

Dodržiavaním diétneho programu stredomorskej stravy navždy zabudnete nielen na ostatné diéty, ale aj na nadváhu s jej následkami.

Stredomorská strava sa stala pre mnohých obľúbeným spôsobom stravovania.

V polovici 20. storočia odborníci na výživu prvýkrát navrhli ženám vyskúšať stredomorskú stravu. Potom sa vedci začali zaujímať o výživu národov obývajúcich pobrežie Stredozemného mora kvôli oveľa nižšiemu počtu chorôb a oveľa dlhšej dĺžke života.

Výživa podľa zásad stredomorskej diéty pomáha normalizovať hmotnosť a udržiavať ju v rozmedzí, ktoré je pre ženu prijateľné. Strava je zároveň nasýtená látkami potrebnými pre život.

Správne povedané, stredomorská strava nemôže byť považovaná za účinný systém na chudnutie alebo program na boj proti rôznym patologickým stavom.

Ide skôr len o spôsob stravovania, ktorý tradične dodržiavajú obyvatelia stredomorských krajín (Francúzsko, Španielsko, Grécko, Taliansko a krajiny severnej Afriky). Odborníci na výživu však uznávajú, že tento spôsob stravovania je pre telo dobrý a.

Stredomorská strava – základné princípy

Za hlavnú vec v období stredomorskej stravy sa považuje prísne dodržiavanie požadovanej diéty. Je potrebné jesť najmenej 5 krát denne s intervalom 3 hodín. V intervaloch každých 30 minút je potrebné doplniť zásoby vody vypitím trochy vody.

Príjem tekutín a jedla sa ukončí pred 18:00 - neskôr telo prestane absorbovať potrebné látky, pretože tráviaci trakt po šiestej je zaneprázdnený iba asimiláciou toho, čo bolo prijaté skôr. Počas tejto doby uvoľňuje menej enzýmov potrebných na trávenie. Taktiež biorytmická aktivita obličiek je oveľa nižšia, čo sa prejavuje vo forme vylučovania menšieho objemu tekutín.

Stredomorská strava – vlastnosti

Stredomorská strava ako výživná strava môže poskytnúť absolútne všetky základné živiny. Plusom pre niekoho bude úplná absencia zákazov konzumácie mnohými milovaných sladkostí.

V rámci tohto systému je potrebné iba pravidelne zapínať denné, týždenné a mesačné produkty. A pre trochu jednoduchší vstup do nej sa oplatí spraviť si predbežný jedálniček aspoň na pár týždňov, ideálne na mesiac.

Približná strava

Denné menu musí obsahovať obilniny v nejakej forme. Takže telo bude schopné doplniť zásoby potrebného vitamínu B, ako aj mnohých stopových prvkov.

Naplňte si občerstvenie ovocím. Vláknina stimuluje proces trávenia potravy a produkciu enzýmov.

Pri vymýšľaní niektorých nových zeleninových ľahkých šalátov sa oplatí improvizovať. Je nevyhnutné zahrnúť do ich zloženia tie bylinné zložky, ktoré sú bohaté na vlákninu a stopové prvky.

Je lepšie ich naplniť olivovým olejom, domácou svetlou majonézou, nízkotučnou kyslou smotanou. Na aktiváciu trávenia je nevyhnutné pridať rôzne aromatické bylinky.

Vlastnosti stravy

Diétne polievky sa pripravujú výlučne v nízkotučných vývaroch. Jedálny lístok obsahuje denne mliečne výrobky ako zdroj živočíšnych bielkovín.

Tvrdé syry, ktoré mnohí poznajú, treba hneď na začiatku vylúčiť. Adekvátnou náhradou tu môže byť ricotta, feta, mozzarella.

Morské ryby jedzte približne 3-4 dni v týždni. Z makrely sa varí napríklad svetlý klas, k lahodnej rybacej polievke sa hodia sardinky. Pre udržanie rovnováhy mastných kyselín je potrebné zaradiť do jedálneho lístka jedlá z lososa alebo filé z ružového lososa.

Spomedzi vtákov stojí za to dať prednosť morčaciemu, kuraciemu, kačaciemu a vyhýbať sa dostatočne tučnému husaciemu mäsu. Ich mäso sa hodí do polievok, ale aj ako príloha - môžete ho variť v pare. Je povolené diétne jemné králičie mäso.

1 deň v týždni si môžete dopriať jednu z neprirodzených sladkostí. V období nie tuhej diéty určite poteší kúsok koláča, buchtička, koláčik či trocha čokolády.

Červené mäso je povolené 2-3 krát mesačne. Je však potrebné okamžite vziať do úvahy jeho nezlučiteľnosť s rôznymi obilninami.

Ideálna kombinácia čerstvej alebo dusenej zeleniny a chudého červeného mäsa.

Stredomorská strava je založená na:

• Cereálie, cestoviny, chlieb.
• Ovocie, zelenina (ovocie sa jedia 1-2 hodiny pred hlavným jedlom).
• Semená, zemiaky, fazuľa, orechy.
• Mlieko, syr.
• Olivový olej.
• Korenie - bazalka, oregano atď.
• Víno - 1-3x týždenne po pohári k hlavnému jedlu.
• Ryby, najmä omega-3 mastné odrody.
• Mäso (väčšinou kuracie, menej často hovädzie a bravčové);
• Vajcia, ale nie viac ako 10-15 ks. za mesiac.
• Sladkosti a med.

Aké sú výhody stredomorskej stravy

Takáto strava vysvetľuje výhody stredomorskej stravy pre ľudí. Vďaka určitej zásade výživy, ktorú možno nazvať zdravou, sú pochopiteľné jej pozitívne účinky, medzi ktoré patria:

• Vysoký obsah antioxidantov.
• Prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
• Zníženie rizika cukrovky, rakoviny prsníka a konečníka.
• Normalizácia krvného tlaku.
• Zníženie rizika Alzheimerovej choroby.
• Minimalizácia rizika chronických ochorení dýchacích ciest.
• Zlepšenie kvality života.

Vzorové menu na 7 dní

1. deň

• Raňajky - 150-200 g cereálií alebo müsli s prírodným jogurtom, jablko, pohár šťavy.
• Obed - 100 g pečenej zeleniny s bylinkami, 150 g morských rýb, pohár suchého červeného vína.
• Večera - 300 g zeleninového šalátu, 2 plátky nízkotučného syra, pohár čaju.

2. deň

• Raňajky - 100 - 150 g akejkoľvek kaše s mliekom, krajec chleba so syrom, zelený čaj.
• Obed - šalát s paradajkami a vajcami, ochutený olivovým olejom, 100 g varenej ryže, pohár červeného vína.
• Večera - 250 g pečenej alebo varenej ryby s bylinkami, zelený alebo bylinkový čaj.

3. deň

• Raňajky - 150 g ovocného šalátu a nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu, pohár šťavy.
• Obed - 100 g zeleninového šalátu, 100 g pšeničných cestovín s morskými plodmi, ochutené olivovým olejom, pohár vína.
• Večera - 250 g duseného chudého mäsa alebo pečeného s olivami alebo olivami, zelený čaj.

4. deň

• Raňajky - sendvič s plátkami 50-60 g chudého hovädzieho mäsa, zeleninový šalát s olivovým olejom, zelený čaj.
• Obed - 100 g šalátu s kelom, 200 g pečeného korpusu chobotnice, pohár vína.
• Večera - 200 g dusenej ryže s korením, zelený čaj.

5. deň

• Raňajky - omeleta z 2 vajec s paradajkami, olivami a bylinkami, zelený alebo bylinkový čaj.
• Obed - 100 g cestovín z tvrdej pšenice s plátkami nízkotučného syra, pohár vína.
• Večera - 200 g šošovice s dusenou zeleninou, zelený čaj.

6. deň

• Raňajky - 150 g ovsených vločiek v mlieku alebo šťave, pomaranč alebo grapefruit, šťava.
• Obed - 200 g zeleninovej polievky, 100 g morského šalátu, pohár vína.
• Večera - 200 g dusených morských rýb, 100 g zeleninového šalátu, zelený čaj.

7. deň

• Raňajky - 2 varené vajcia, krajec čierneho chleba so syrom, zelený čaj.
• Obed - 200 g zeleninového šalátu s cesnakom a bylinkami, 100 g varenej ryže.
• Večera - 100 g dusenej zeleniny s kúskami pečeného alebo duseného kuracieho mäsa (100 g), zelený čaj.

Na popoludňajší čaj a obed je dovolené zjesť jablko, pomaranč, hrsť orechov, vypiť pohár džúsu, kefíru alebo zeleného čaju. Možno ste si všimli, že klasická verzia má pohár vína takmer každý deň, no lekári ho odporúčajú nahradiť pohárom džúsu alebo nesladeného čaju.

V Spojených štátoch je stredomorská strava považovaná už niekoľko desaťročí za definujúci princíp zdravého stravovania.