Vahelduv paastumine: skeem, menüü, plussid ja miinused. Autofagia – kuidas paastuda: vahelduva paastumise kohta koos ülevaadetega Vahelduva paastu skeem 8-tunnise intervalliga

Kas olete harjunud sööma iga 2-3 tunni järel? Maha lõunakarbid ja konteinerid! 16-8 vahelduva paastumise kontseptsioon aitab teil luua oma unistuste keha ilma probleemideta.

Kaasaegse toitumise üks populaarsemaid kontseptsioone on vahelduv paastumine. Idee on ausalt öeldes vastuoluline, kuna on vastuolus traditsioonilise sporditoitumisega. Räägime vahelduvast paastust lähemalt. Kas see on hea või halb? Alustame määratlusega.

Lihtsamalt öeldes tähendab vahelduv paastumine iga päev kindla aja jooksul paastumist. Sõltuvalt valitud dieedivormingust ei söö te 16–36 tundi, millest igaühel on oma eelised.

Vahelduvpaastumine sarnaneb mõneti intervalltreeninguga, ainsa erinevusega, et treenid mitte lihaste, vaid seedesüsteemi.

Näiteks: sööte kell 12.00-20.00, misjärel paastude ülejäänud 16 tundi; ehk siis sööd 8 tundi ja paastud 16 tundi. Kõlab mõeldamatult. Kuid kui olete selle meetodi teadusliku olemusega tuttavaks saanud, muutub see palju vastuvõetavamaks.

Alustuseks ärge unustage, et magate 5–9 tundi päevas ja need viitavad ka nälgimisele, kuna sel ajal ei satu kehasse toitu. Kui enne magamaminekut paar tundi veel ei söö, siis tuleb välja, et 16 tundi polegi nii hirmus ajavahemik.

Kas hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord?

Küsite: "Aga hommikusöögiga?" Toitumisspetsialistid väidavad ju üksmeelselt, et see on päeva kõige olulisem söögikord. Nii et hommikusöök on tõesti oluline ja mõne inimese jaoks on see väga oluline. Kuid pöördume statistika poole: näiteks sööb 90% ameeriklastest hommikusööki, sellest hoolimata on ülekaalulisuse probleem USA-s edenev. Miks on inimestel kehv füüsiline vorm, kui hommikusöök sisaldub nende dieedis?

Muidugi sõltub kõik toidust, mille me hommikusöögiks valime. Kohviku hommikumenüü koosneb peamiselt küpsistest, pirukatest, muffinitest, kookidest ja muudest ebatervislikest roogadest.

Hommikusöök on kasulik, kui see koosneb tervislikust toidust. Aga kui arvate, et on hea mõte alustada päeva apelsinimahla ja sõõrikuga, siis mõelge uuesti. Parem on hommikusöök vahele jätta, kui süüa lihtsaid süsivesikuid.

Kas peate sööma sageli ja vähe?

Sportlased kardavad vahelduvale paastule üle minna, sest see läheb vastuollu nende harjumusega süüa iga 2-3 tunni järel.

On üldtunnustatud seisukoht, et murdosa toidud kiirendavad ainevahetust ja aitavad säilitada lihasmassi. Selgub aga, et pole vahet, mitu toidukorda päevas on - 7, 3 või 1. Peaasi, et saaksite oma igapäevaseid kaloreid ja toitaineid juurde.

Vahelduv paastumine muudab teie elu palju lihtsamaks. Sa ei pea muretsema toidukordade vahelejätmise, lõunakarpide kallal askeldamise ja hirmu pärast, et lihasmass kaob.

Ja veel, mõned treenerid ja toitumisspetsialistid soovitavad oma hoolealustel süüa murdosa. Kuid mitte eesmärgiga kiirendada nende ainevahetust, vaid selleks, et kaitsta neid ülesöömise eest, mis on võimalik halvasti arenenud tahtejõu tõttu.

Uriiniteraapia, õhudieet, toortoidudieet, PP on vaid mõned kaasaegsetest kaalu langetamise viisidest. Kuid vahelduv paastumine väärib erilist tähelepanu. Seda tüüpi kaalulangus soovitab 16 tundi paastuda ja ülejäänud 8 tundi süüa. Miks on selline tsükliline dieet kasulik? Millest peate selle dieedi puhul loobuma? Allpool kirjeldame üksikasjalikult seda kaalulangusprogrammi.

Mis on vahelduv paastumine

Mis see on? Selle süsteemi põhimõte, mis on saanud oma nime ingliskeelsest terminist Intermittent fasting, põhineb perioodilisel keeldumisel igasugusest toidust. Mis on dieedi mõte? Toidusüsteem soovitab perioodiliselt kogu toidust loobuda. Toidust hoidumise kestus on 6, 8, 16 või 20 tundi. Selle süsteemi tõttu muutub keha tundlikuks süsivesikute, sealhulgas kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute suhtes.

Suure süsivesikute sisaldusega toitudest tuleks kaalu langetamise ajal vältida valget riisi, manna, maiustusi, keedukartulit ja ube.

Miks aga kaal kaob, kui sellist programmi harrastada? Mitteaktiivsetel tundidel on isu alla surutud ja süüa tahetakse ainult "õigetel" tundidel. Samal ajal tegeleb keha söömispausi ajal aktiivselt oma rasvavarude põletamisega. Kõht on nendel tundidel tühi ja puhkab. Tänu sellele väheneb selle maht. Sellest tulenevalt ei söö te palju - kõigi portsjonite arv väheneb, dieedi kalorite kogusisaldus väheneb, mis on kaalulanguse aluseks.

Kas intervalldieediga on tõesti võimalik kaalust alla võtta? Kui jah, siis kui palju? See on tõsi! Sellise toitumissüsteemi raames, mis ei näe välja nagu meditsiiniline ega eraldi toitumine, võite 3 päevaga kaotada kuni 5 kg.

Vahelduva paastu reeglid ja põhimõtted

Vahelduva paastu ajal kaalu langetamiseks peate mõistma selle olemust ja peamisi reegleid. Kui soovite seda programmi järgides mõne kilo kaotada, peate sellist intervalldieeti korralikult läbi viima. Piisab järgmiste reeglite järgimisest:

• kõik päevased kalorid tuleb asetada toidule eraldatud akendesse;
• võite süüa palju, kuid te ei saa üle süüa;
• osatoidud: need on 3-4 põhitoidukorda koos puuvilja-, pähkli- või köögiviljasnäkkidega;
• peate täielikult loobuma kõigist pooltoodetest, kiirtoidust, muffinitest, jahust küpsetistest, aga ka lihtsatest süsivesikutest, millest soovite pidevalt süüa.

Oluline on menüüst välja jätta kaupluste pakendatud nektarid ja mahlad, kuna enamik neist jookidest sisaldab palju suhkrut.

Sageli viiakse intervalldieeti läbi nii, et inimene jääb tavapärastele hommikutundidele ilma hommikusöögita. Kuid see dieet eeldab esimest einet kui kõige kaloririkkamat ja tihedamat. Hea, kui see sisaldab kergesti seeditavaid loomseid rasvu ja liitsüsivesikuid. Kõik muud toidukorrad peaksid olema valgupõhised, mis tähendab, et peate eelnevalt koostama ajakava ja arvutama iga toidukoguse rasva, valgu ja süsivesikute koguse.

Teine sellise intensiivse intervallkaalukaotuse reegel on joogirežiimist kinnipidamine. Ärge unustage nendel päevadel imada palju vedelikku. Kõigi näljastreigi järgijate jaoks kehtib hoiak: peate jooma palju vett. Minimaalne - 2 liitrit päevas. Teine strateegia on kasutada sidrunivett, magustamata rohelist teed ja sellerimahla, mis on peaaegu süsivesikutevabad.

Kui palju saate selle skeemi järgi süüa tundide jooksul 18/6? Nii palju kui soovite - päevade arv pole piiratud. Esimene nädal saab olema üsna raske, kuid peate ootama näljaseid "laineid". Tavaliselt kaob see kuu pärast.

Edu sõltub paljuski sellest, kuidas te režiimi sisenesite. Õige kaalukaotuse jaoks peate asjatundlikult alustama näljastreiki. Pikaajalist toidust hoidumist ei tohiks kohe harjutada – ühepäevane paastumine kohe ei aita. Hoidke paastu alguses vähem aega, ideaaljuhul 12 tundi.

Vahelduv paastumine ja harjutus

Kvaliteetsete tulemuste ja märgatava kaalukaotuse saavutamine osalise paastuga ei toimi tõenäoliselt, kui loobute füüsilisest tegevusest. Seda tüüpi 18/6-tunnine dieet toimib tõhusalt koos treeninguga. See võib olla mis tahes tegevus:

• hommikused harjutused kodus alates 7 minutist päevas;
• sobivus;
• sörkimine;
• tantsimine;
• ujumine;
• jalgrattasõit jne.

Tervikpaast aitab aga kõige paremini, kui teete dieedi ajal kõrge intensiivsusega treeninguid. Meeste jaoks võib see olla poks ja naistele kardio. On ka teisi tõhusaid võimalusi, kuid need on soovitatav treeneriga läbi arutada, eriti kaalulangetamise algfaasis.

Kui vahelduvat paastu harrastab sportlane, siis on soovitatav kõik treeningud ajastada 2 tundi enne toiduakna algust. Kõik harjutused tuleks teha tühja kõhuga. Kui klassid on väga aktiivsed, on lubatud kasutada aminohapet koguses 1 spl. l. Sellise toitumissüsteemiga on see aine vajalik normaalseks lihasmassi ehitamiseks.

Vahelduv paastumine ja alkohol

Peaaegu kõik dieedid on alkoholivabad. Kuid tsükliline paastumine lõõgastab. Aeg-ajalt võid sellise dieediga endale lubada veidi veinijooki ja õhtusöögiks vahel ka kuiva valget veini.

Kuid kui lisate oma dieeti alkoholi, peate arvestama selles sisalduvate süsivesikute kogusega. Ideaalne lahendus vahelduva paastu jaoks on kuivad veinid. Need sisaldavad 0,5–1 g süsivesikuid 1 klaasi kohta. Magusates veinides neid sama koguse eest juba 4–6 g.Süsivesikuid pole absoluutselt viinas, tekilas, džinnis, konjakis, viskis. Seetõttu on sellise dieediga peaaegu kogu kange alkohol ilma süsivesikuteta vastuvõetav. Kuid seda tuleks tarbida koos dieetsoodaga või juua puhtana.

Kaalu langetamisel arvesta: Madeiral palju süsivesikuid, punš, liköör, šerri.

Vahelduvast paastust väljatulek

Postilt lahkudes peab olema väga ettevaatlik. Mida kauem naine on seda dieeti pidanud, seda hoolsam peaks pärast selle täitmist olema, et kaal tagasi ei tuleks. Vältige alguses ülesöömist. Vältige oma dieedis suuri portsjoneid ja kõike uut. Sisemise mugavuse tagamiseks peate sööma õigesti, jälgides kalorite arvu. Selleks saate kasutada spetsiaalset rakendust.

Vahelduv paastumine: kasu ja kahju

Nagu igal dieedil, on ka vahelduval paastumisel positiivseid ja negatiivseid külgi. Mis kasu on sellest 16/8 kella dieedist? Sellel toidusüsteemil on kehale positiivne mõju, kuna:

• rasvapõletus saavutatakse tänu kogu kehas talletatud rasva tarbimisele;
• kaalulangus toimub kogu lipiidide ladustamise kulu ja kalorite arvu puudujäägi tõttu;
• hormoonide süntees kiireneb, kuna aktiveeruvad elundites toimuvad rakkudevahelised protsessid. Insuliini tase langeb ja rasv hakkab põlema;
• toodetakse palju aineid, mis vastutavad rakkude taastumise ja lihaste ehitamise eest.

Sellise näljastreigi muude positiivsete omaduste hulgas märgitakse II astme diabeedi tekkeriski. Stressikindlus suureneb, uni muutub tugevamaks. Heaolu paraneb, liigutustesse ilmub kergus. Seedimine ja vererõhk normaliseeruvad. Kasvab kasutegur ja energia hulk.

Foto allikas: shutterstock.com

Samuti aitab see süsteem kaasa ainevahetuse kiirendamisele kuni 14%. See on eriti tõhus kõhu ja talje kaalu vähendamisel. Naistele on see toitumismeetod kasulik ka selle poolest, et juuste kvaliteet paraneb ja küüned tugevnevad. Akne kaob, nahk muutub värskemaks ja siledamaks ning täheldatakse noorendamist. Tehnika teine ​​eelis on lihasmassi säilitamine üldise kaalulanguse ajal, seetõttu harjutavad sportlased sageli näljastreike.

Süsteemi peamine eelis on tulemuste pikaajaline säilivus.

Kuid nagu igal teisel dieedil, on ka vahelduval paastul omad puudused. Keda võib elektrisüsteem kahjustada? Väärib märkimist kui süsteemi võimalikke negatiivseid tagajärgi:

• röhitsemine;
• pearinglus;
• kõhukinnisus ja muud seedesüsteemi häired;
• ebamugavustunne maos;
• peavalud ja migreen, mis on stressi tagajärg;
• kõrvetised.

Kõigist dieedi negatiivsetest ilmingutest on tüdrukute menstruaaltsükli rikkumine ja lihasspasmid. Kuid viimast puudust saab peatada, suurendades toidus valgu kogust.

Katkendlik paastumine 16/8 kaalu langetamiseks: skeem

Ligikaudne toitumiskava on lihtne. See võimaldab teil mugavalt kaalust alla võtta, nii et naine näeb oma tulemusi, kuid ilma stressita. Skeemide näiteid on palju, siin on üks neist:

• 8:00 - 1 klaas filtreeritud vett;
• 9:00 - 1 klaas magustamata rohelist teed;
• 11:00 - tass kohvi või teed;
• 12:00 - 1 tl aminohapped sportlastele;
• 12:00-13:00 - koolitus;
• 13:00 - hommikusöök;
• 17:00 - lõunasöök;
• 20:30 - õhtusöök.

Kell 21-13 - näljastreik. Sel juhul peaks hommikusöök moodustama 40–50% kogu päevasest energiasisaldusest. Lõuna katab 35% kogu kaloritest ja õhtusöök 25%. Kõiki intervalle saab kohandada vastavalt oma režiimile.

Vahelduv paastumenüü 16/8

Menüü 5 päeva jooksul vahelduva paastu ajal võib välja näha järgmine:

Hommikusöök peaks olema kaloririkas ja õhtusöök kerge ja valgurikas. Vahelduv paastulõuna peaks olema võimalikult tasakaalustatud. Rangelt tuleks arvestada KBZhU ja kogu vajalike toitainete sisalduse suhet.

Vahelduva paastu menüüd saab kohandada vastavalt oma maitsele ja harjumustele. Söögikordi saab teha mitte 3, vaid kõik 4. Samuti on sellise toidusüsteemiga lubatud suupistete sisseviimine. Kuid mitte palju ja need peaksid olema pähklised või köögiviljad.

Vastunäidustused vahelduval paastumisel

See kaalulangusskeem ei sobi kõigile. Mõne inimese jaoks võib toidusüsteem ainult kahju teha. Seetõttu tasub enne valimist kaaluda kõiki vastunäidustusi.

Neid on palju, seega ei saa te vahelduvat paastu harjutada, kui:

• 1. ja 2. tüüpi diabeet;
• türeotoksikoos ja;
• külmetushaigused;
• gripp ja palavik;
• rasedus, B-hepatiit ja lapse kandmine;
• alla 18-aastased;
• alakaaluline.

Vahelduv paastumine võib kahjustada inimesi, kellel on kõrge maomahla happesus, vaimse tervise probleemid, 2- ja 3-kraadine kardiovaskulaarne puudulikkus, müokardiit, isheemia, tromboflebiit ja muud kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiad. Sellest toitumiskatsest tasub loobuda raseduse, pärast operatsiooni ja imetamise ajal, gastriidi, pankreatiidi ja hüpotüreoidismiga. Podagra ja paljude maohaiguste korral on kaalu langetamiseks keelatud praktiseerida vahelduvat paastu.

Vahelduv paastumine 16/8: ülevaated ja tulemused

Selle programmi tulemused on lihtsalt hämmastavad. Vaid 3 päevaga saate vabaneda kuni 5 liigsest kilost. Pole väljamõeldis, et 24 tunniga kulub kuni 2 kg. Tavaliselt on tulemused aga tagasihoidlikumad. Peamine on pikaajaline mõju, mida süsteemi praktiseerinud arvustustes sageli näitavad.

Galina: "Heaolu paranes, kaal normaliseerus, RASV kadus."

Elena: "Mõju on, võib süüa mida tahad ja kaalust alla võtta."

Vahelduv paastumine: fotod enne ja pärast

Fotode “Enne” ja “Pärast” abil saate hinnata, kui tõhus on tsükliline toitumissüsteem kaalulangetamisel.

Vahelduv paastumine: video

Ärge olge selle kehakaalu langetamise meetodi suhtes liiga skeptiline. Lõppkokkuvõttes see meetod töötab, nagu suur osa naisi on juba näinud. Lisaks on sellel palju eeliseid ja väga vähe puudusi. Programmi kohta saate lisateavet videost:

Vahelduv või vahelduv paastumine on süsteem, kus vahelduvad toidu tarbimise ja selle täieliku tagasilükkamise perioodid. Abiks krooniliste haiguste raviks. Nagu kõigil süsteemidel, on ka sellel skeemil oma plussid, miinused, näidustused, vastunäidustused. Oluline on mitte kahjustada tervist kaalu langetamisega.

Spetsialistid ja kulturismisportlased on loonud mitukümmend vahelduvat paastumisskeemi. Mõnda neist on teaduslikult testitud erineva kehakaaluga inimestega. Uuringud on kinnitanud, et seda tüüpi paastumisel on mitmeid eeliseid, kuid on leitud ka skeemi puudusi. Vahelduva paastumise eelised väljenduvad järgmistes positiivsetes protsessides kehas:

Eeliseks on see, et pole vaja end toiduga piirata. PH-ga ei pea te oma toitumisharjumusi muutma. Peaasi, et portsjonid ei ületaks paari rusika mahtu ja kalorite arv vastaks päevanormile.

Selle süsteemi puuduste hulgas on järgmised:

• pika vastunäidustuste loendi olemasolu;
• raskused lihasmassi kasvatamisel;
• suurenenud kivihaiguse risk postis ja sapipõies;
• psühholoogilise seisundi mõjutamise võimaluse olemasolu;
• kõrvaltoimete esinemine pearingluse, ärrituvuse, teadvuse hägustumise, keskendumisraskuste, iivelduse, peavalu, üldise nõrkuse kujul.

Enne kaalu langetamise ja keha kuivatamise otsustamist peaksite skeemi üksikasjalikult uurima, pöörates tähelepanu võimalusele põhjustada kehale rohkem kahju kui ülekaalulisus. See kehtib südame-veresoonkonna ja neerude krooniliste haigustega inimeste kohta.

Paastumise skeem

Vahelduv paastumine on dieedirežiim, mis aitab teil kaalust alla võtta, oma välimust muuta ja keha detoksifitseerida. On mitmeid skeeme, mis erinevad söömise lubatud aja ja paastumisperioodi poolest.

Kõigi pikkade vaheaegadega söögikordade olemus on sama: süüa on lubatud rangelt määratud ajal, ülejäänud tundidel - paastumine. Kõigil tähistuses olevatel skeemidel on kaks numbrit. Esimene näitab näljaperioodi ja teine ​​"toiduakent".

On ka teisi skeeme, mille hulgast saab inimene valida endale sobiva nälja- ja kaloritarbimise perioodi. See võib olla igapäevane või 24-tunnine paast, mida korraldatakse 2 või 3 korda nädalas. Nendel päevadel on vaja keelduda mis tahes toodete kasutamisest, erandiks võivad olla mittetoitev joogid rohelise tee kujul ilma suhkruta või magustamata kohv ilma piimata (koor). Harjutada saab ka süsteeme: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 ja muud skeemid.

Kiireks kaalulangetamiseks ja leevenduse saamiseks kombineeritakse ajutine toitumine treeningutega jõusaalis. Füüsiline aktiivsus soodustab endorfiinide, dopamiini, adrenaliini, glükagooni, kortisooli sünteesi – hormoonid, mis suurendavad vastupidavust ja kiirendavad kehas lipootilist protsessi.

etapid

Enamik terapeutilisi paastuliike, sealhulgas: kuiv, märg (veevaba), märg (vesi), kaskaad, tsükliline, osaline ja absoluutne, nõuavad sisenemiseks ettevalmistamist, järgides erijuhiseid söömisest keeldumise ja järkjärgulise väljumise perioodil. Vahelduva paastu korral juhtub kõik erinevalt.

Koolitus

PG ei nõua mingeid ettevalmistavaid protseduure puhastavate klistiiride, kergetele einetele ülemineku, portsjonite mahu järkjärgulise vähenemise, vedeliku imendumise suurendamise näol. Dieeti võid alustada ilma ettevalmistuseta. Dieedi alustamiseks on vaja teha kindel otsus kaalust alla võtta ja muuta keha terveks.

Nälgimine

Toidust keeldumise perioodil on oluline rangelt kinni pidada teatud skeemis ettenähtud ajavahemikust. Laialt levinud on 16-8 paast, kus kuusteist tundi pühendatakse näljatundele ja kaheksa kuni 3-4 toidukorda päevas. Näljaperioodil võite juua vett ja jooke, mis ei sisalda kaloreid. Ülejäänud ajal on lubatud kasutada mistahes toiduaineid (soovitavalt tervisliku toiduga seotud), peaasi, et nende energia ei ületaks päevanormi.

Selle tehnikaga tehakse ettepanek hommikusöögist keelduda. Esimene söögikord võib toimuda kell 12-13 pärastlõunal, õhtusöök tuleb süüa 2-3 tundi enne magamaminekut. Peaasi, et söögikordade vahe oleks 16 tundi.

Välju

Puudub konkreetne lähenemine paastumisest ülesaamiseks. Oluline on "toiduakna" ajal mitte üle süüa, püüda liiga rasvased ja ebatervislikud toidud dieedist välja jätta.

See skeem ei ole dieet ja päevamenüü võib olla tuttav. Enne paastumist võite süüa kõiki dieedile eelnenud toite. Toitumisele tasub treeningpäevadel tähelepanu pöörata. Suurenenud koormuse korral on vaja keha täiendada süsivesikute ja rasvadega suuremal määral kui valkudega. Puhkepäevadel söö rohkem valgurikkaid toite.

Treeningpäevadel peaks dieet sisaldama:

Rasvad:

• hapukoor, kodujuust, keefir, koor;
• võid;
• juustud;
• halvaa;
• kana;
• hani, part;
• sealiha;
• šokolaad;
• rasvane kala (heeringas, tuur, lõhe, saury);
• lambaliha.

Süsivesikud:

• maiustused (maiustused, küpsised, marmelaad, kuklid);
• datlid, viigimarjad, banaanid, aprikoosid, pirnid, maasikad, õunad, karusmarjad;
• pasta;
• teraviljad;
• kartul;
• kaunviljad;
• peet.

Puhkepäevadel peaksite eelistama valke sisaldavaid toite:

• juust, madala rasvasisaldusega kodujuust, piim, hapukoor;
• linnuliha;
• kala;
• tatar, manna, kaerahelbed, hirss, riis, oder;
• leib;
• herned, oad, soja;
• pasta;
• lillkapsas, spinat;
• pähklid;
• kartul;
• puuviljad, marjad;
• seened.

Lugege vahelduva paastumise eeliste kohta 16.–8. Siit saate teada, kuidas seda treeningutega kombineerida, tutvuge menüü koostamise soovitustega.

Mis on vahelduv paastumine 16-8? Millised on selle populaarse toitumissüsteemi eelised ja eelised? Selgitame lahti põhiprintsiibid ja pakume välja umbkaudse plaani, et Sul oleks lihtsam uutmoodi sööma hakata.

Esiteks on vahelduv paastumine elustiil, mitte dieet.

See on loodud teie elu palju lihtsamaks muutmiseks. Kui teil on mugav süüa iga 2-3 tunni järel, jätkake samas vaimus. Aga kui olete hõivatud inimene, kellel on raske valmistada palju roogasid, katkestada pidevalt suupisteid ja järgida rasket dieeti, oleme valmis pakkuma teile alternatiivi.

Lülituge vahelduvale paastule väga lihtne. See põhineb 16-8 toiterežiimil. Nälged 16 tundi ja sööd ülejäänud aja.

Kas alati on vaja täpselt 16 tundi paastuda? Ei. See sõltub täielikult teie igapäevasest rutiinist. Kui teil on mingil põhjusel vaja toiduakent 1-2 tundi ette- või tahapoole nihutada, saate seda alati teha.

Kas peate alati 8 tunni jooksul sööma? Jällegi, ei. Kui teile on mugav 20 tundi paastuda ja neid on 4, on see täiesti normaalne. Kõik sõltub teie eelistustest. Toiduaken võib olla 8, 6 või 4 tundi. Vahelduv paastumine töötab niikuinii.

Kuidas näeb välja vahelduv paastupäev? Teie toitumiskava võib erineda. Kõik sõltub sellest, millal te esimest korda sööte, aga ka sellest, mis kellaajal treenite. Oletame, et sööte kella 12-20 ja paastute kella 20-st kuni järgmise päeva kella 12-ni.

Treening tühja kõhuga

Järgides vahelduva paastumise põhimõtteid, võid trenni teha tühja kõhuga. Olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, kaalus juurde võtta või vormis hoida, aitab see juhend teil treenida ja dieeti pidada.

10 g BCAA võtmine enne treeningut aitab stimuleerida lihasvalkude sünteesi ja hoida keha anaboolses olekus. BCAA-d sisaldavad kaloreid, seega on mõistlik lisada need oma päevase kalorikoguse hulka.

Esimene söögikord on kohe pärast treeningut. Sel juhul, mitu korda toiduakna jooksul süüa, otsustate ise. Näiteks on selline skeem võimalik.

• Paastumine: eelmisel päeval kella 20-st kuni kella 10-11ni. Seejärel võtame 10 g BCAA-sid.
• Treening.
• 13:00 - esimene söögikord.
• 16:00 - teine ​​söögikord.
• 19:00 - kolmas söögikord.

Kuigi BCAA-d sisalduvad päevases kaloraažis, ei tähenda see, et need avavad toitumisakna. Kui võtate enne treeningut süsivesikuid sisaldavat toidulisandit, ei pea te seda vahele jätma. Paastuaknas võib tarbida kuni 50 kcal. See võib olla piim ja suhkur kohvis või spordilisandid.

1-2 söögikorda enne treeningut

Pärast söömist saate treenida. Sel juhul näeb teie rutiin välja selline.

• 12:00 - söök.
• Treening.
• 16:00 - teine ​​söögikord.

Või on võimalik mõni muu variant.

• 12:00 - esimene söögikord.
• 15:00 - teine ​​söögikord.
• Treening.
• 19:00-20:00 - kolmas söögikord.

Loomulikult on need vaid ligikaudsed soovitused. Sõltuvalt teie isiklikust ajakavast võite süüa 4 toidukorda 8 tunni jooksul või 2 toidukorda 4 tunni jooksul. Vahelduv paastumine võib alguses tunduda hirmutav, kuna teie keha on harjunud sageli sööma, kuid aja jooksul te sellega kohanete.

Kalorite tarbimise osas on siin mõned juhised, mida järgida.

1. Treeningujärgne eine peaks sisaldama 50–60% teie päevasest kalorist.
2. Kui te ei tee trenni tühja kõhuga, siis peaks treeningeelne eine olema väga kerge. Kanarinda, juur- või puuvilju võid süüa umbes 400–500 kalorit. Sinu ülesandeks on tankida treeningu ajal valku ja süsivesikuid, ilma magu üle koormamata.
3. Joo hommikul vett ja kohvi. Nagu juba mainitud, on toidulisandid lubatud vahemikus 50 kcal.
4. Vahelduv paastumine võimaldab teil makrotoitainete kogust sõltuvalt eesmärkidest muuta. Näiteks võite treeningpäevadel süsivesikute tarbimist suurendada ja puhkuse ajal vähendada.
5. Kui kasutad spordilisandit (multivitamiin, kalaõli, vadakuvalk jne), siis võta seda toiduakna ajal.

Vahelduva paastumise eelised

Võib tunduda, et vahelduv paastumine piirab lihaste kasvu, seega ei tohiks seda kulturismis kasutada, kuid see pole nii. Sa lihtsalt sööd oma päevaraha etteantud aja jooksul.

Esmatähtis on kalorite arv päevas, mitte see, millal ja millistes kombinatsioonides neid tarbite.

Kas 8/16 dieet aitab naistel kaalust alla võtta? Mitu kilogrammi võite kaotada, kui sööte 8 tundi ja paastuda 16 tundi. Kuidas koostada 8/16 dieedi nädala menüü? Lisateavet kõige kohta leiate sellest artiklist!

Naiste soov olla sale, ilus, sõltumata vanusest ja rahvusest, sunnib kasutama meetodeid, mis nõuavad suurt tahet ja kannatlikkust. Kaalu langetamiseks on palju viise, kuid ainult mõned neist võivad sind premeerida peadpööritavate muutustega. Dieedi ja vihatud kilode ägeda võitluse põhiolemus on mitte üle pingutada! Oluline on õigel ajal peatuda ja mitte mööda lasta ebakindlast piirist saleduse ja kõhnuse vahel.

8/16 dieedi omadused

Hullus selle kaalu langetamise viisi järele sai alguse rohkem kui kolm aastakümmet tagasi, kuid siiski valivad selle tee igas vanuses naised. Chicago teadlased, kes viisid vabatahtlike rühmaga läbi uuringuid, leidsid, et vahelduv paastumine on kasulik inimestele, kellel on diagnoositud rasvumine. Päeval sõid patsiendid toitu kella 10-18, kuid ülejäänud 16 ei tarbinud midagi peale vedeliku! Tulemus oli vapustav. 3 kuu pärast tundsid inimesed:

• oma kehakaalu langus 3% võrra;
• vererõhu normaliseerimine;
• kolesteroolitaseme alandamine.

8/16 dieedi olemus seisneb selles, et inimesed ei loe kaloreid ega hoidu toitumisharjumustest, et kaalu sujuvalt alandada.

Toitumisspetsialistid hoiatavad siiski et vahelduv nälg tõukab ülesöömisele ja see toob kaasa patoloogiliste protsesside esinemise organismis. Raskus seisneb ka selles, et alati ei ole lihtne tahtmist näidata, kui teised midagi närivad.

• fermenteeritud piimajoogid - keefir, fermenteeritud küpsetatud piim jne;
• piim;
• sädelev vesi;
• alkohol.

• kõnnib värskes õhus (ehkki mitte päris kaua);
• teostatav füüsiline harjutus;
• liftiga reisimisest keeldumine.

Paljud naised, kes on seda kaalu langetamise meetodit kogenud, on veendunud, et meetod on täiesti ohutu, tõhus ega nõua kolossaalset stressi.

Toiduaken sisaldab kolm tasakaalustatud ja toitvat toidukorda päevas. Vahepeal on lubatud tarbida madala kalorsusega toite ja jooke. Peamine omadus on mitte üle süüa. Tsükkel viiakse läbi iga päev või väikese päevase intervalliga.

Organismi varustamiseks vajalike komponentidega on toitainerikkas menüüs rasvu põletavad tooted. Nad rahuldavad hästi nälga, tugevdavad lihaseid. Need sisaldavad:

• tailiha;
• munad;
• pähklid;
• naturaalsed jogurtid, muud piimatooted;
• kaunviljad.

Palju vitamiine ja mikroelemente sisaldavad toidud loovad tugeva aluse immuunsuse säilitamiseks:

• puuviljad ja marjad;
• rohelus;
• köögiviljad.

Enamik toitumiseksperte on veendunud, et vahelduv nälg käivitab välkkiirelt ainevahetusprotsessi, mis viib kiire kaalulanguseni. Naiste jaoks võimaldab 8/16 dieet mitte järgida rangeid reegleid, koostades spetsiaalse menüü. Väiksemate piirangutega võivad nad tavapärasest dieedist lahkuda, kuid vastavalt skeemile määratud aja jooksul.

Toitumisspetsialistide praktikas on sageli juhtumeid, kus naised harjuvad ajutise paastuga ja sellise dieediga tekib sellele püsiv harjumus. Aga kas kõik on nii pilvitu?

• Ka erakordselt terved inimesed kogevad esmalt psühholoogilist ebamugavust, et kaotada mitu kilogrammi kaalu.
• Intervall, mil saab süüa, langeb kokku töö- ja puhkeaegadega. Mitte igaüks ei suuda tühja kõhuga täielikult töötada.
• Paljud inimesed ei ole tulemustega rahul. 8/16 dieedi puhul toimub kaalulangus sujuvalt ja see ei ole alati teistele märgatav. Naiste jaoks on oluline, et muutust märkaksid ka teised inimesed.

Tähelepanelik ja lugupidav suhtumine iseendale võimaldab teil vältida paljusid vigu, mida teevad fanaatiliselt äärmuslikule toitumisele pühendunud tüdrukud ja kõrges eas naised.

Dieet 8/16: nädala menüü

Kuidas valmistuda dieediks?

Enne esialgse raviskeemi kasutamist ei kehtesta eksperdid rangeid toitumispiiranguid, kuid soovitavad:

• vähendada toidu kalorisisaldust;
• määrake kindlaks toiduainete komplekt, mis sisaldab piisavas koguses rasvu, süsivesikuid, valke;
• jälgida veerežiimi.

Igal naisel on parem läbida arstlik läbivaatus ja kontrollida siseorganite tööd. Patoloogia avastamisel soovitavad arstid oma tervisega mitte katsetada. Tavaliste ambitsioonide rahuldamiseks on vähem turvalisi viise.

Toiduplaani koostamisel ranged reeglid puuduvad, kuid sportlaste kogemus näitab, et hommikune füüsiline aktiivsus tühja kõhuga aitab kogunenud keharasva kiiremini põletada.

Esimene asi, mis tüdrukule pähe tuleb- minimaalne rasvade tarbimine. Kuid ekspertide sõnul teevad nad tohutu vea, sest naiste tervis ehitatakse üles just oluliste komponentide kasutamisega.

Dieedi eelised

• Olles praktikas kogenud, märgivad paljud naised (kuid mitte kõik), et keharasv kaob ja lihasmass suureneb.
• Kujuneb välja hea harjumus õigesti toituda. Erilist tähelepanu pööratakse looduslikele toodetele.
• Suur kogus tarbitud vedelikku aitab kaasa keha kiirele puhastamisele kahjulikest elementidest.
• Kujuneb iseloomu kindlus.

Eridieedi mõju toimib erinevalt, sest inimkeha on õrn mehhanism ning arstide abi on kindlasti vajalik igas vanuses naisele.

Vastunäidustused

Intervalltoidud on näidustatud ainult tervetele naistele. Arstid on paastujärgsete dieetide suhtes väga ettevaatlikud. Paljude haiguste puhul on pikad toidupausid vastunäidustatud. Eksperdid usuvad, et püsivate häiretega inimestel on suur oht ainevahetusprotsessi kahjustada:

• endokriinsüsteem;
• närvisüsteem;
• seedetrakt;
• südame-veresoonkonna süsteemist;
• suhkurtõvega.

Naistel, kes kalduvad üles sööma, on raske emotsionaalse stressiga toime tulla. Kui nad pidasid maksimaalse kursi vastu ja saavutasid edu, on võimalik, et nad võtavad varsti uuesti kaalus juurde. Tulemuseks on toitumisspetsialistide sõnul lühiajaline saavutus. Saleda figuuri säilitamiseks on soovitatav edaspidi pidada kinni tasakaalustatud, mõõdukast toitumisest.

Ameerika teadlased jõudsid järeldusele, et pole vahet, milliseid toite inimene sööb. Peaasi, millal ta süüa võtab ja kui kaua võtab aega nälgimine, et kaalust alla võtta. Soovitud vormide ennetamiseks ja säilitamiseks järgivad paljud inimesed kord kuus dieeti 8/16. Teised nõuavad rohkem seansse. Ülekaalulistel inimestel on oht kutsuda esile ootamatuid patoloogiaid - nad vajavad arstiabi, soovitusi ja arstide järelevalvet.