Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku. Parimad valguallikad

Valk on oluline toitaine, mis on oluline tervete lihaste, luude ja immuunsüsteemi jaoks. Erinevalt süsivesikutest ja rasvadest ei saa see inimkehas koguneda, seega peate jälgima, et koos toiduga saaks seal regulaarselt ka mõnda valku. Täna saad teada, millised toidud on valgurikkad ning erinevaid valgurikkaid toite saad võrrelda meie koostatud tabeli abil.

Miks on vaja süüa valku sisaldavaid toite

Valgud, süsivesikud ja rasvad on nn. "Makrotoitained" – see tähendab, et me vajame neid tervena püsimiseks piisavalt. (Vitamiini ja mineraalaineid, mida vajame suhteliselt väikeste portsjonitena, nimetatakse "mikrotoitaineteks").

Inimkehas võib valk täita paljusid erinevaid funktsioone ja esineda erineval kujul, näiteks:

• Osa DNA-st – valgud ühinevad nukleiinhapetega, moodustades nukleoproteiine, mis võimaldavad talletada pärilikku teavet;
• Ensüümid on valgud, mis soodustavad organismis erinevaid keemilisi reaktsioone, näiteks toidu seedimist, toitainete tungimist rakkudesse jne;
• Hemoglobiin on valk, mis koos rauaga kannab hapnikku kogu kehas;
• Müoglobiin ja elastiin on lihaskiudude kaks peamist valku;
• Osseiin on valk, mis koos kaltsiumi, magneesiumi ja fosfaadiga moodustab luud;
• Teatud hormoonid, mis saadavad närvirakkude vahel keemilisi sõnumeid ja reguleerivad ainevahetust;
• Antikehad, mis ringlevad veres, et kaitsta meid viiruste eest;
• Keratiin on valk, mis moodustab juukseid ja küüsi.

Kõiki seda tüüpi valke toodetakse inimkehas toiduga kaasas olevatest molekulidest. Seetõttu on nii oluline tarbida piisavalt valgurikkaid toite.

Kui palju valku vajab keha iga päev?

Soovitatav valgukogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Veganid, kes ei tarbi liha ja muid loomseid saadusi, vajavad taimsete valkude vähenenud seeduvuse tõttu veidi suuremat annust (1,0–1,1 g/kg). Sama valkude suhe 1 kg kehakaalu kohta on soovitatav ka vanematele inimestele.

Näide nr 1: 60 kg kaaluva naise päevase valguportsjoni arvutamine.

60 kg * 0,8 g / kg = 48 g.

Näide nr 2: Päevase valgukoguse arvutamine 80 kg kaaluva veganmehe jaoks.

80 kg * 1,1 g / kg = 88 g.

Millised toidud sisaldavad valku? Loomsed tooted

Uurige, kui palju valku leidub munades, lihas, juustudes ja muudes loomsetes toodetes. Tänu 3. veerus märgitud kalorisisaldusele saate oma dieedis valida kaalulangetamiseks valgurikkaid toite.

Valgusisaldus toiduainetes 100 g kohta Tabel

Levinud on eksiarvamus, et kui sa liha ei söö, pead lihtsalt sööma mitmekesist toitu, et saada piisavalt valku. Kõrge valgusisaldusega taimsete toiduainete loetelu on lühike. Kuigi taimetoiduga (sealhulgas piim, juust, kodujuust ja munad) on vajalikku valku lihtsam kätte saada, saate veganina siiski piisavalt valku süüa.

Taimne valk. Toidulaud

Kuidas süüa kõrge valgusisaldusega toite

Nüüd, kui teate, millised toidud sisaldavad valku, tasub rõhutada, kui oluline on süüa erinevaid valgurikkaid toite.

Et organism saaks toiduga kaasas oleva valgu omastada, lagundavad seedeensüümid soolestikus selle koostises olevateks aminohapeteks. Need aminohapped imenduvad vereringesse ja toimetatakse erinevatesse kehaosadesse, et luua uusi valke (sama seedeensüüme!) Või kasutada energiana.

On 9 "asendamatut" aminohapet, mida meie keha ise sünteesida ei suuda ehk need saavad meieni jõuda vaid valgurikka toidu kaudu. Need aminohapped on:

• histidiin;
• isoleutsiin;
• leutsiin;
• lüsiin;
• metioniin;
• fenüülalaniin;
• treoniin;
• trüptofaan;
• Valiin.

Sel põhjusel hinnatakse valgurikaste toitude kasulikkust tavaliselt selle järgi, kui täielikku "asendamatute" aminohapete komplekti need sisaldavad. Sellest vaatenurgast loomseid tooteid (liha, kala, muna, piim) peetakse "kõrgekvaliteedilisteks valkudeks"... Nad varustavad keha kõigi asendamatute aminohapetega.

Kui rääkida taimsetest valkudest, siis häid aminohapete komplekte saab ainult selliste toiduainete kombinatsioonist nagu teraviljad (nt leib, pasta, riis) ja oad (oad, herned, läätsed), tofu, pähklid ja seemned. Neid kõiki ühe toidukorraga kombineerida ei ole vaja, sest keha suudab aminohappeid kehasse talletada. Kuid see räägib palju valkude mitmekesisuse tähtsusest meie dieedis. Veelgi enam, erinevad toidud sisaldavad erinevaid mineraale või vitamiine, millest paljud on valkude toimimiseks vajalikud.

Seega tähendab tervislik toitumine toitainete tasakaalu saavutamist toidust, mida sööme. Meie artikli lõpus pakume teile mitmeid näiteid valguliste toitude õigest ja tervislikust kombinatsioonist:

• Oad (oad, herned, läätsed) + piimatooted (piim, juust) nt ahjuoad riivjuustuga, läätsed kreeka jogurtiga
• Täisteratooted (pruun riis, kuskuss, täistera nisuleib) + kaunviljad (oad, herned, läätsed) nagu herne risoto, oa tortilla, täistera maapähklivõi leib
• Kaunviljad (oad, herned, läätsed) + seemned ja pähklid, näiteks hummus, oasalat ja linaseemneõli kaste
• Piimatooted (nt piim, juust) + täisteratooted, nt täisteraleib ja juustuvõileib, puder piimaga.

Lisa vürtse ja ürte igale roale – need ei sisalda mitte ainult valku, vaid ka ... Peotäis pähkleid, seemneid ja kuivatatud puuvilju on suurepärane vahepala ja valgurikas magustoidu asendaja. Samas ei tasu ka sellega liialdada! Liigne valkude tarbimine võib häirida neerude ja maksa tööd ning põhjustada muid kahjulikke tervisemõjusid. Lisaks tarbime keskmiselt umbes 13% energiast (kaloreid) valgust, mis on juba üle soovitatava 8-9% normi.

Ole tervislik!

Valkude puudus kehas on märgatav isegi inimese välimuses: ta muutub loiuks, apaatseks ja sageli haigestub. Valgud (valgud) sünteesivad elutähtsaid aminohappeid, mille puudumine põhjustab siseorganite tõsiseid häireid.

Valkude rolli organismis on raske üle hinnata. Tosinast leheküljest ei piisa, et loetleda kõik valgu (valgu teine ​​nimetus) funktsioonid. valgud:

• Kaitsefunktsioon. Olles leidnud organismist patogeensed bakterid või bakterid, käivitab immuunsüsteem kaitsvate valkude tootmise mehhanismi nende neutraliseerimiseks.
• Transpordifunktsioon. Verevalgud (hemoglobiin) on hapniku kandjad kõikidesse siseorganitesse.
• Ehitusfunktsioon. Valguühendid on sidekoe põhikomponendid, kollageen annab jõudu juustele, küüntele, veresoontele, kõhrele ja kõõlustele.
• Toitumine. Loote täielik areng on võimatu ilma albumiini ja kaseiinita.
• Ainevahetus. Ainevahetuse käigus tekivad aminohapped, ilma milleta on võimatu inimese täisväärtuslik kasv ja areng, vee-soola ainevahetus, kilpnäärme aktiivsus ja hormoonide sekretsioon.

Eriti kriitiline on valgupuudus lastel, inimestel, kelle elukutsed on seotud raske füüsilise tööga. Valgu norm päevas on 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Lihaskude koosneb täielikult valguühenditest, mistõttu pööravad profisportlased valgutoidule nii palju tähelepanu.

Valkude söömisel peate järgima kuldset keskteed: valgusisaldusega toiduainete liig on neerupatoloogiaga patsientidele vastunäidustatud.

Liigne entusiasm valkude vastu ähvardab ülekaalu ja maksaprobleeme, kuna valguühendeid töödeldes töötab see täiustatud režiimis ja muudab liigse valgu rasvkoeks.

Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest töödeldakse valku täielikult ilma reservi säilitamata.

Taimsete valkude allikas

Täielikuks eksisteerimiseks vajab keha 22 aminohapet. Suurem osa sellest on võimeline ise tootma, kuid 9 aminohapet saame ainult toiduga.

Linaseemneõli maitse ja kasu tervisele

Toitudel, mis sisaldavad palju taimseid valke, on oma plussid ja miinused. Taimsete valkude peamiseks eeliseks on rasvühendite koostis, mis ei suurenda dieedi kalorisisaldust ega võimalda kolesteroolitaseme tõusu.

Valgu rekordiomanikud:

1. Kaunviljad (oad, läätsed, spargel, rohelised oad) - taimetoidumenüü aluseks, sisaldavad 25% valku.
2. - paastumise ajal on nõutav valgukontsentratsioon umbes 17%. Peamised allikad on maapähklid (toored), pistaatsiapähklid ja india pähklid.
3. Seened on kõige kasulikumad puravikud (23% valku), kuid seened ja austerservikud võivad saada ka alternatiiviks lihale (soovitavalt küpsetatult).
4. Seemned – kõrvitsaseemned või päevalilleseemned sisaldavad 35% valku. Parem on neist mitte vaimustusse sattuda, kuna need on ülimalt kaloririkkad. Päevane norm on 50 g päevas.
5. Soja – sojapiim ja tofujuust on paastu või dieedi ajal asendamatud valguallikad, 100 ml piimas on 3 g valku.

Õllepärmi peetakse taimse valgu kontsentratsiooni liidriks - 48%.

Loomsed valgud: toiduainete loetelu

Valk on kõigi piima- ja fermenteeritud piimatoodete lahutamatu osa. Lisaks seda tüüpi loomsetele valkudele leidub palju valku ka teistes toiduainetes:

• Linnuliha – kana- või kalkunifilee sisaldab 31 grammi valku 100 g toote kohta. Nahata kana peetakse valgu dieedi parimaks toiduks.
• Veiseliha – punane liha sisaldab tervet komplekti 9 organismile vajalikku aminohapet. Kuid ärge unustage veiseliha rasva ohte, mille ülejääk on täis anumatele ladestumist.
• - ideaalne valk, mis imendub kehasse jäljetult. Madala kalorsusega kana- või vutimunad (umbes 80 kcal), valku neis on umbes 10 g.
• Lõhekala - lisaks valkudele on see peamine oomega 3 rasvhapete allikas, 100 g lõhe või roosa lõhe moodustab 20 g valku.
• Kodujuust on üks aeglaste valkude esindajaid: kehal kulub selle seedimiseks kuni 6 tundi. Annab kauakestva küllastustunde, öösel tarvitades rikastab lihasmassi vajaliku aminohapete komplektiga.

Kui palju kaloreid on päevalillehalavas: raviomadused ja kahju

Ka mereannid, juust, jogurt, keefir ei jää valgusisalduselt alla lihale ja kalale. Taimetoitluse pooldajad vaidlevad loomsete valkude ohtlikkuse üle, õhutades sööma ainult taimset toitu. Kuid ohtlik pole mitte valk ise, vaid rasv, mis valguga kaasas tuleb.

Loomsetest valkudest maksimaalse kasu saamiseks ja kahju minimeerimiseks peate järgima toidu valmistamise reegleid.

Iga toode sisaldab kolme olulist koostisosa. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Inimene, kes mõtleb oma tervisele, peaks oma dieedis eraldama erilise koha neist kõige kasulikumatele - valkudele. Kõrgeima valgusisaldusega toitude söömine võib parandada teie tervist, muuta teid atraktiivsemaks ja isegi kaalust alla võtta. See toitaine on elu alus ja keha ehituskivid.

Miks on valgurikka toidu söömine oluline

Toitumine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on kõrge valgusisaldusega toitumine soovitatav professionaalsetele sportlastele, fitnessiga tegelevatele inimestele ja ka lastele.

Tervislikud eluviisid ja toitumisspetsialistid peaksid teadma, et nende igapäevane valguvajadus põhineb kaalul. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimese kaal on 70 kilogrammi, siis peaks ta oma toidus sisaldama umbes 140 grammi valku päevas. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, märkate, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.

Seevastu päevane valguvajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks tasakaalustatud toitumise võtmeid.

Valku on väga oluline süüa füüsiliselt aktiivsetele inimestele, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvadeks ega too kaasa lisakilosid.

Enne toiduainete valkude põhitabeli kirjeldamist tasub pöörata tähelepanu valguliste toitude negatiivsetele omadustele.

Valgu toidu kahjustus

Teatavasti võivad nii rasvad kui süsivesikud ja valgud liigsel tarbimisel inimkeha kahjustada. Seetõttu on keha kahjustamine võimalik ainult liigse valgu moodustumise korral kehas. See on tingitud asjaolust, et organism omastab kergesti vaid vajalikku valkude vajadust. Ülejäänud osa tuleb taaskasutada. Selle protsessi jaoks peab olema kaasatud kaltsium. Kui seda kehas napib, venib see luudest välja. Valgunormide pidev ületamine võib põhjustada mitmeid ebameeldivaid haigusi. Näiteks osteoporoos.

Valkude koostise uurimine toiduainetes on väga oluline muul põhjusel. Nende liig põhjustab neerudele tarbetut stressi. Kõrge loomse valgusisaldusega toitu süües tasub meeles pidada, et koos sellega satub kehasse ka kolesterool, mis mõjub inimorganismile halvasti.

Kõigi ülaltoodud kõrvaltoimete vältimiseks peate toidule lisama valku, sõltuvalt teie keha vajadustest. Tähelepanu tasub pöörata rohkelt valku sisaldava toote üldkalorisisaldusele. Seda leidub suurtes kogustes lihatoodetes, munades, juustus ja kodujuustus, teraviljas ja mõnedes muudes toodetes.

Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesega. Loomseid valke nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles.

Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad toidud on lihatooted. Nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. See imendub nendest toitudest kergesti. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha dieettoiduks nende madala kalorsusega sisalduse tõttu. Neid tuleks kindlasti lisada tasakaalustatud toitumisse.

Kõrgeima valgusisaldusega toiduained võivad sisaldada teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammi veiseliha kohta on umbes 25 grammi valku. Kuid keha imendub seda palju raskemini. Seetõttu on parem seda toiduks kasutada keedetult.

Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautatult.

On ka teisi toite, mis sisaldavad palju loomset valku. Need on kalad ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Iga kala seedib kehas kergesti, omastades kõik toitained. Tervisliku toitumise pooldajad peaksid seda tüüpi valku sisaldavaid toiduaineid kindlasti oma dieeti lisama.

Valk teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valku toidus, st antud juhul teraviljas, sisaldub erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi.

Tatar sisaldab 12% taimseid valke. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed on võrdselt tervislikud ja on valgusisalduse loendis teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisu tangud on samas asendis kui kaerahelbed. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Need sisaldavad 7-8% valgusisaldusest.

Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid dieeti lisades tasub meeles pidada, et valdava osa neist moodustavad süsivesikud.

Valk munades

Kui rääkida valku sisaldavatest toiduainetest, peetakse loogiliseks küsimust, kui palju valku ühes munas on.

Kanamune on erineva suuruse ja kaaluga, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogumassist. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab umbes 8,5 grammi valku ühes munas.

Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunades on ka palju kasulikke happeid, mis osalevad inimorganismis olulistes ainevahetusprotsessides.

Valk juustus, kodujuustus ja piimas

Kõrgeima valgusisaldusega toiduained on ka juust ja kodujuust. Igaüht neist tasub eraldi kaaluda.

Kohupiim sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Olenevalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldusest selles võib see veidi erineda. Dieedile on soovitatav lisada madala rasvasisaldusega kodujuust.

Kõva juust valmistatakse kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb dieedile lisada väikestes kogustes.

Toodete valkude tabelis on ka teave selle kohta, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata sellest, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse osas on ka teisi lemmikuid. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on need sojaoad, läätsed ja rooskapsas.

Teades, kui palju valku on ühes munas, 100 grammis lihas, kodujuustus, juustust, erinevatest teraviljadest, saate hõlpsalt luua tasakaalustatud toitumise, mis aitab kehal tõhusalt lihaskudet üles ehitada, kaotada liigseid kilosid ja taastada energia pärast treeningut.

Me kuuleme sageli valgu tähtsusest, erinevatest valgudieetidest, kuid vähesed meist teavad selle elemendi kohta kõike. Selles artiklis anname täielikku teavet selle elusorganismi kõige olulisema komponendi kohta, millistes toiduainetes see kõige rohkem on ja kuidas sellist toitu maksimaalselt kasulikult kasutada.

Me kõik teame ja kuuleme pidevalt, kuidas valk on kasulik (teisisõnu - valk). Aga mis kasu sellest täpsemalt on? Teles ja ajakirjas aeg-ajalt räägitakse aminohapetest, mis on tegelikult lõhustatud valgud.

Kuid harva märgitakse, et just valku tarbides saame päevase koguse samu aminohappeid, mis vastutavad rakkude kiirendatud taastumise, lihaste ülesehitamise, küünte, juuste ja näonaha tugevuse ja väljanägemise eest.

Selgub, et see on oluline mitte ainult siseorganitele, vaid ka inimese välimusele.

Mis juhtub, kui te "alatoidetud" valku? Esiteks on kõik köögivilja- ja puuviljadieedi järgijad kursis tagajärgedega. Jah, nad kaotavad kiiresti kaalu. Kuid paari päeva pärast pole tulemust kaua oodata. Lihasmass kaotab toonuse, "vormid" vajuvad ja kaotatud kilogrammid ei ole enam nii silmailu.

Miks see juhtub? Organism, kes ei saa normaalses koguses valku, hakkab puudujääki oma "sooltest" korvama. Eelkõige vajab organism pidevalt aminohappeid, mis on siduvaks materjaliks kõikidele elastsetele kudedele. Kui uusi aminohappeid ei tarnita ja keha märkab mõnes koes puudujääki, hakkab ta seda võtma teistest lihastest. Seetõttu on nemad esimesed, kes pihta saavad.

Kuid valku sisaldavate toitude liigne tarbimine võib kehale negatiivselt mõjuda..

Kuidas sa tead, kui palju valku peaksid päevas sööma?

Soovitatav vajaliku valgukoguse arvutamine on pool grammi "puhast" ainet kehakaalu kilogrammi kohta... Kui tegelete spordiga või mõne muu kehalise tegevusega, suureneb vajaliku valgu kogus kaks kuni kolm korda.

Mis on valgud?

Arvestades neid õige ja sportliku toitumise kontekstis, eristuvad kehasse sisenevad valgud nende allika, koostise ja kehas omastamise kiiruse järgi.

Loomset ja taimset päritolu

• Loomsed valgud sisaldavad toitu, mida saame otse loomadelt: liha, linnuliha, munad, kala, mereannid, juustud, piima- ja piimhappetooted, mesi.
• Taimsete valkude rühma kuuluvad sojaoad, pähklid, teraviljad ja kaunviljad, teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.

Lihasmassi, suurepärase tervise, kaunite juuste ja küünte säilitamiseks peaks valgu portsjon olema 50/50 esimese ja teise rühma toiduainetest. Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid arvestama, et nende toidus on vaja 80% loomset ja 20% taimset valku. Näited nende kahe tüübi kombinatsioonidest: muna ja kartul (või nisu, oad, mais), piim ja rukis, hirss ja sojaoad.

Täielik, halvem ja üksteist täiendav

Valkude keemiline koostis on erinev. Inimkeha vajab täisväärtuslikuks eluks kõiki 24 põhiaminohapet, millest koosneb valgu struktuur. Meil ei ole võimet üheksat neist iseseisvalt toota ja peame need toiduga kätte saama.

• Täielikud (täiuslikud) valgud sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Selle rühma vaieldamatu liider on kanamunavalge: see sisaldab neid piisavas koguses ja vajalikus vahekorras. Kõik loomsed saadused ja taimsed üksused (teravilja idud, mandlid, sojaoad, tatar) on rikkad täiusliku valgu poolest.
• Defektsed valgud kas puuduvad aminohapped või on nende kogus tühine. Need on taimsed valgud, mis ei suuda täielikult katta meie keha aminohapete vajadusi.
• Täiendavad toidud moodustuvad valguliste toiduainete õige kombinatsiooniga. Defektseid valke sisaldavad tooted kombineeritakse nii, et nende kombineeritud aminohappeline koostis oleks ideaalilähedane.

Sellise vastastikku kasuliku lisandi näideteks on näiteks täistera nisupähklivõileib; riis roheliste hernestega; läätsed rohelise salati ja seesamiseemnetega; maapähklid ja pistaatsiapähklid jne. Täiendavad valgud ei pea segama ühises roogas või ühe toidukorraga: optimaalne on, kui need sisenevad kehasse ühe päeva jooksul.

Kiire ja aeglane

• Kiireid valke nimetatakse selliseks, kuna neil on kõrge lagunemiskiirus: need imenduvad kehas pooleteise tunniga. See funktsioon on hindamatu väärtusega aktiivsetele inimestele, kes tegelevad spordiga (professionaalsed või amatöörid) või tegelevad sageli käsitsitööga. Kiirete valkude söömine võimaldab teil tunda uue jõu tõusu ja suurendada lihasmassi.
• Aeglased imenduvad kaua (nende lagundamiseks kulub 6-8 tundi, aga ka toidavad keha kaua. Kulturistid kasutavad seda tüüpi valke enne magamaminekut. Kombinatsioonis madala kalorsusega võib isegi a. väike kogus toitu annab pikaajalise küllastumise, mis võimaldab teil mitte pikka aega nälga tunda. Küllastustunde pikkuskraadi tšempion on madala rasvasisaldusega kodujuust (70% kaseiin).

Näiteks lihasmassi kasvatamiseks võib munavalge toimida dopinguna 1 tund enne füüsilist tegevust ja 20 minutit pärast seda aitab jogurt kulutatud jõudu taastada. Graatsilise figuuri saamiseks (ilma lihasmassi kasvatamise eesmärgita) on valgutoit lubatud hiljemalt 5 tundi enne treeningut ja ainult paar tundi pärast treeningut. Proteiinitoitude jaoks valige lahjad toidud, küpsetage neid mõõdukalt ja jahvatage kindlasti segistiga, et saada maksimaalset kasu.

Aeglased valgud aitavad teil mitte võtta liigset kaalu isegi õhtusöögi ajal (kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut). Kuni hommikuni valdab keha selle lagunemist ja lihased saavad asendamatuid aminohappeid, kuid samal ajal ei suurene.

Kiire valgutabel seeduvusindeksiga:

Aeglane valgutabel koos seeduvusindeksiga:

Fibrillaarne

See valkude rühm moodustab lihaste (müosiin), kõhre (kollageen), veresoonte, kõõluste ja sidemete (elastiin), naha, küünte ja juuste (keratiin) jne aluse, andes neile elastsuse ja tugevuse. Fibrillaarseid valke leidub loomsetes valkudes, eriti kõhredes.

Iga valkude rühm mängib keha parandamisel rolli. Hästi koostatud dieet aitab kujundada veatu figuuri, vältida vigastusi ja säilitada hea välimuse.

Kõige väärtuslikumad tooted

Mitte kõik valku sisaldavad toidud pole tervislikud. Peamine probleem seisneb selles, et peaaegu kõik toiduained, mis sisaldavad piisavalt suures koguses valku, sisaldavad rasvu, mis ei ole eriti tervislikud ja segavad valkude endi normaalset omastamist.

Kummalisel kombel, kuid kõige lihtsam viis, kuidas meie keha munavalku tajub ja omastab. Esiteks on see tingitud toote madalast rasvasisaldusest ja teiseks on valk kerge, kehal pole selle lagunemisega probleeme.

Kuid on ka probleem. See seisneb selles, et munakollases on liiga palju kolesterooli, mistõttu ei ole siiski soovitatav süüa rohkem kui 1-2 muna päevas. Kuid kui tegelete spordiga, võib tarbitud munade arv kahekordistuda. Sel juhul ei tohiks munakollaste arvu suurendada. Lihtsalt eraldage valgud ja sööge ainult neid.

Teine koht kasulikkuse osas on õigusega liha... Parim on madala rasvasisaldusega veiseliha või aurutatud või grillitud kana. Sada grammi filee sisaldab 28-30 grammi puhast valku. Lisaks tekitab selline toit kiiresti täiskõhutunde. Pidage vaid meeles, et seda on parem kombineerida kergete lisandite ja alati kiudaineid sisaldavate salatitega.

Kaerahelbed- üks parimaid "aeglaste" valkude allikaid. Me kõik teame lapsepõlvest, et kaerahelbed on väga kasulikud. See sisaldab vähe rasva, kaloreid, kuid palju valku ja süsivesikuid.

Toitude järjestus valgusisalduse järgi

100 grammi toidu / grammi valgu põhjal anname järgmise tabeli:

Kuidas tarbida valku, kui soovite kaalust alla võtta?

Miks on valgu dieedid nii populaarsed? Nagu varem märkisime, annab valk jõudu ja küllastumist, mis võib aidata vähendada süsivesikute tarbimist. Nende puudumisega hakkab keha tootma energiat keha varudest valkude ja rasvade näol.

Samuti kulutab keha üsna palju energiat valkude assimileerimisele, põletades sellega kõik üleliigse.

Kui otsustate proovida sarnast dieeti, on peamine järgida järgmisi reegleid:

• toitu tuleks võtta väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul (5-6 korda);
• te ei saa ainult valke, kombineerige iga roog teiste toodetega, salatid ja kõik köögiviljad on täiuslikud;
• sööge enne lõunat liitsüsivesikuid, 15-16 tunni pärast on parem süüa kergeid toite, näiteks keedetud kala või fileed;
• peamised "põhiroad" teie dieedis on 100-200 grammi kanarinda, kala, keedetud veiseliha või mereande. Kombineerige neid salatite ja roheliste köögiviljadega;
• kõik toidud peaksid olema keedetud või aurutatud või grillitud;
• keelatud on kasutada muid kastmeid peale soja ja sidruni.

Nagu näete, pole sellises dieedis midagi eriti kohutavat. Kuid aeg-ajalt (üks kord kahe nädala jooksul) saate oma lemmikroa või -magustoidu näol pisut häirida.

Liigne valk organismis

Kui toidus on kerge valgusisaldus, on ülejääk energia, keha aktiivsuse akumulaator. Selle pikaajalisel liigsel tarbimisel häiritakse ennekõike maksa (selles toimub intensiivne aminohapete vahetus) ja neerude (kivide moodustumine neerudes ja põies) töö nende suurenenud koormuse tõttu.

Valkude lõhustamiseks ja assimileerimiseks on vaja piisavas koguses vitamiine, mistõttu on oht hüpovitaminoosi tekkeks. 1 g valgu lagundamiseks on vaja 1 mg askorbiinhapet, selle puudumisel imendub ainult see valk, mille jaoks piisab C-vitamiinist.

Ülejäänud seedimata valk hapestab keha: see peseb luudest välja kaltsiumi ja muudab need hapraks, muudab verevalemit ja põhjustab allergilisi reaktsioone, ladestub veresoontesse ja põhjustab ateroskleroosi, mõjutab negatiivselt vee ainevahetust, mis avaldub tursetena. Eelsoodumuse korral võib tekkida podagra, mis mõjutab liigeseid (korduv artriit) ja neere.