Millised toidud kuuluvad Vahemere dieedi hulka. Soe Vahemere dieet: mida lisada ja mida kindlasti mitte

Vahemere dieet kaalulangetamiseks on midagi enamat kui lihtsalt dieet, see on täisväärtuslik Vahemere elustiil. Maailmas liigub palju müüte kehale õige ja tervisliku toitumise kohta. Toitumisspetsialistid töötavad pidevalt välja uusi skeeme ja kokad - kuu või nädala roogasid ja toidumenüüd vastavalt uute dieetide reeglitele.

Kuid nagu teate, sõltub dieedi tulemus otseselt paljudest inimese tervise individuaalsetest teguritest, geneetilisest eelsoodumusest kaalutõusuks ja seedesüsteemi töövõimest.

Mis on sellise dieedi olemus?

Dieedist 60% moodustavad: puuviljad, juurviljad ja liitsüsivesikud, 30 protsenti on taimsete rasvade osakaal (oliiviõli), 10 protsenti valgud (mereannid, kala, tailiha, juust).

Kaalu langetamise protsess toimub ebaloomulike ja tärkliserikaste toitude, rasvaste, tärkliserikaste toitude, maiustuste ja gaseeritud jookide vähese tarbimise tõttu.
Vahemere dieet on eriti meeldiv mereäärsel puhkusel. Kuid isegi linnainimestele ei valmista selline dieet probleemi, sest kauplustes on hea valik loodustooteid.

Vahemere dieet. Nädala menüü, retseptid leiate meie artiklist

Tasakaalustatud toitumise mõju hindamiseks Itaalias, Hispaanias või Prantsusmaal ei ole vaja täiendavaid uuringuid.

Statistika näitab, et Vahemere dieet mõjub positiivselt organismile tervikuna, on tõhus ennetusvahend erinevatele haigustele ning mis peamine – see mõjub positiivselt saledale ja lihaskasvule.

Huvitav fakt! Vahemere dieedi järgimisel pole rangeid vastunäidustusi. Erandiks on allergiline reaktsioon teatud koostisosale või meditsiinilised keelud seedetrakti haiguste tõttu.

Dieedi järgimise põhimõtted hõlmavad kolme põhipunkti:

• valida õiged (lubatud) tooted menüü koostamiseks;
• sööge toitu rangelt kindlaksmääratud ajal;
• harjutused ainevahetuse ja energianälja suurendamiseks.

Seda tüüpi toitude peamine eelis on roogade lai valik. Erinevalt jäikadest monodieetidest sisaldab Vahemere dieet väga palju erinevaid toiduaineid ning keha ei koge "dieedilist" stressi.

Värskete köögiviljade ja puuviljade, liha, kaunviljade ja piimatoodete kombinatsioon sisaldab kõiki olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Ei maksa unustada, et kõik eelnev on kergesti kohandatav Venemaa elanikkonna jaoks Kaukaasiast Siberini.

Vahemere dieedi reeglid

• Söö köögivilju iga päev. Värsked, keedetud, hautatud on väga tervislikud. Vähendage oma kartulitarbimist miinimumini. Söö rohkem kapsast, tomateid, paprikat, baklažaane, oliive. Muide, toitumisspetsialistid ütlevad, et oliivid ja oliivid kiirendavad ainevahetust.
• Mereannid ja kala on väga tervislikud, kuid kalad peaksid olema madala rasvasisaldusega sordid. Valige toiduvalmistamise dieetmeetod: keedetud või küpsetatud kala ja mereannid.
• Proovige iga päev tarbida 1-2 purki fermenteeritud piimatoodet. See võib olla keefir või jogurt. Need soodustavad soolestiku paremat tööd ja kiirendavad ainevahetust. Lisaks sisaldavad piimatooted kaltsiumi, mis aitab tugevdada luid.
• Sööge liitsüsivesikuid ainult hommikusöögiga. Need on tatar, riis, täisteraleib, pasta. Komplekssüsivesikud aitavad hommikul ja kogu päevaks energiat laadida ning hommikul söödud ei jõua liigse kilo näol ladestuda.
• Oliiviõli on rasv, mis ei tee sind paksuks! Maitsesta salatid oliiviõliga. Loobu majoneesist ja hapukoorest.
• Vahemere inimesed armastavad juustu. Eelista madala rasvasisaldusega sorte.
• Liha on toitumise oluline komponent. Auruta või keeda liha.
  Asenda maiustused puuviljadega. Kuid ole banaanidega ettevaatlik. Nad on väga kaloririkkad.
  Asenda suhkur meega.
• Proovige toidust välja jätta kartul, kodujuust, saiakesed, maiustused, alkohol, gaseeritud joogid. Saate endale lubada vaid veidi punast või valget veini.

Dieedi eelised tervisele ja millised tulemused on saavutatavad

Peamised küsimused on järgmised: mis kasu on Vahemere köögist, milliseid tulemusi on oodata? Tasakaalustatud menüü põhineb värskete ürtide, hooajaliste juur- ja puuviljade, teraviljade ja mõõdukas koguses liha tarbimisel. Sisalduvad kasulikud mikroelemendid on enam kui piisavad kõigi kehasüsteemide tervise ja töövõime säilitamiseks.

Meditsiiniliste uuringute kohaselt väljenduvad sellise dieedi menüü eelised järgmiselt:

• vererõhk, suhkru tase normaliseerub;
• turse kõrvaldamine ja neerufunktsiooni stabiliseerimine;
• hea- ja pahaloomuliste kasvajate ennetamine;
• veresoonte ja südamehaiguste arengu ennetamine;
• immuunsüsteemi tugevdamine;
• seedetrakti korrektne ja stabiilne töö.

Viimane punkt on üks olulisemaid. Kõrgelt koolitatud toitumisspetsialistide sõnul seedesüsteemi normaliseerumine on kaalu langetamise oluline komponent. Just puhastamisest saab alguse igasugune õige toitumissüsteem. Paljud kaalulangetajad välistavad selle etapi, olles siiralt üllatunud, et valitud dieet ei too tulemusi.

Vahemere kööki järgides täheldatakse kaalulangust pooleteise nädala pärast. Veelgi enam, kaalu kaotamine ei tähenda järsku kilogrammi kaotust, "õiget kaalukaotust" - liigsest kehakaalust vabanemist kogu dieedi ajal.

Keelatud toidud

"Õigetel" ja "valestel" toitudel on raske rangelt vahet teha, sest Vahemere köök on väga mitmekesine, kuid on mitmeid toite, millest tuleks täielikult loobuda.

Proovige nädalaks Vahemere dieedi menüüd

Nädala dieedi koostamisel tuleks seda võimalikult mitmekesistada. Erinevaid toite süües saab organism maksimaalselt vitamiine, tugevneb närvisüsteem ning keelatud koostisosade tagasilükkamine jääb märkamatuks.

Huvitav fakt! Toitude järjekorda on lubatud muuta, peamine on järgida 3 reeglit: süsivesikud enne lõunat, valgud - pärast lõunat, pearoog - lõuna ajal. Köögiviljad on lubatud igal kellaajal, kuid nende kogumaht ei tohiks ületada 1 kg.

Iganädalane või igakuine Vahemere dieedi menüü ei tähenda rangeid keelde toidukordade vahel. Suupistete retseptid (lõuna- ja pärastlõunatee) peaksid sisaldama kergeid eineid: puuviljad, juurviljad, elu andvad joogid.

Toitumisspetsialistid soovitavad piirata nende kasutamist värskete puuviljade, naturaalse jogurti või madala rasvasisaldusega keefiriga. Iga söögikord peaks olema teatud kellaajal, see on seedesüsteemi õige toimimise võti.

Prioriteetsed joogid - filtreeritud vesi, looduslikud mahlad. Kohvi, rohelist või musta teed juuakse ilma suhkruta, lubatud on 3-4 tassi päevas. Lõuna- või õhtusöögiks soovitatakse kuiva veini, mitte rohkem kui 100 - 150 ml päevas.

Maiustused on lubatud kord nädalas, nendeks on kuivatatud puuviljad, mesi, isetehtud koogid või magustoidud, näiteks tarretis, mousse, smuutid. Parem eelistada värskeid puuvilju, kuid aeg-ajalt omatehtud küpsiste kasutamine on ohutu.

Oluline on teada! Kui nädala menüü tundub liiga eksootiline, saab Vahemere dieedi retsepte kohandada. Põhiroad on lubatud asendada teraviljade, täisterapasta, köögiviljahautistega.

Vahemere dieedi retseptid

Esimese või teise käigu valmistamisel lisatakse alati oliiviõli, kõige parem on valida külmpressitud õli. Kogus peaks olema mõõdukas.

Vahemere dieedi menüü peaks koosnema looduslikust toidust.

Dieet sisaldab igat tüüpi roogasid: esimene, teine, magustoidud. Toiduvalmistamise kõige raskem osa on supid ja lisandid, eriti kui need sisalduvad nädala või kuu dieedimenüüs.

Magustoidud on reeglina puuviljad (kuivatatud puuviljad), jogurt, igapäevasele dieedile kohandatud omatehtud dieetkoogid.

Ministrone supp

Supi peamised koostisosad:

Kõik köögiviljad praetakse kastrulis oliiviõlis, lisatakse vürtsid. Puljong lisatakse mitu korda osade kaupa ja suppi keedetakse 50 minutit.

Köögiviljarisotto

Peamised koostisosad:

Kõik köögiviljad lõigatakse väikesteks kuubikuteks, laotatakse rasvainega määritud küpsetusplaadile ja pannakse 15-20 minutiks ahju. Sibul ja küüslauk hautatakse eraldi kõrgete seintega pannil, lisades riisi ja seejärel puljongit ning hautatakse veel 15-20 minutit (vesi peaks aurustuma ja imenduma). Küpsetatud köögiviljad viiakse koos riisiga praepannile ja segatakse.

Küpsetatud kala

Peamised koostisosad:

Merekala fileed laotatakse määritud ahjuplaadile. Sega sidrunimahl, keefir, ürdid ja sool, pane saadud segu kalalihale. Pealmine kiht on riivjuust. Nõu valmistatakse 15-20 minutit ahjus temperatuuril 180 ° C.

Köögiviljasalat avokaado ja krevettidega

Salati peamised koostisosad:

Traditsiooniline kaste on oliiviõli, salat on maitsestatud basiiliku, koriandri, sidrunimahla ja pipraga.

Krevetid kooritakse, veidi soolatakse ja praetakse oliiviõlis igast küljest. Avokaadod lõigatakse viiludeks, pulkadeks või kuubikuteks, piserdatakse üle sidrunimahlaga. Tõsta salatilehed taldrikule, lao peale viilutatud avokaado. Siis tuleb krevettide kiht.

Kirsstomatid lõigatakse neljandikku ja laotatakse peale. Värske basiilik ja koriander tuleb jämedalt hakkida, maitse järgi pipart ja soola.

Dieedist väljumise reeglid

Hoolimata asjaolust, et see toitumisprogramm ei ole dieet, mida tuleb rangelt järgida, tuleb harjumuspärasele dieedile üleminek korralikult korraldada. Ei ole soovitatav järsult naasta suure koguse suhkru tarbimise juurde, rasvane liha, kartul ja alkohol.

Dieedilt lahkudes peaksite järk-järgult tutvustama tuttavaid roogasid igapäevases dieedis, küpsetama sagedamini punast liha, lisama köögiviljaroogadele kartulit. Võite pudrule lisada veidi võid, esimestel päevadel - piirduge minimaalse kogusega. Samuti suurendavad nad puu- ja köögiviljade mahtu, sagedamini kasutavad nad banaane ja viinamarju.

Dieedi täitmine võtab aega 4 nädalat, mille jooksul keha järk-järgult taastub. Kui lähete enneaegselt üle rasvasele toidule, on võimalik maoärritus. või kõrvetised.

Enne toidusüsteemi muutma asumist on kasulik veeta 2-3 paastupäeva. Selleks pole üldse vaja nälgida, harjumuspärased toidud asendatakse hautatud või värskete köögiviljadega, juuakse keefirit, porgandimahla. Siis võid hakata dieeti muutma, pärast mitut paastupäeva on üleminek nähtamatu.

Kaalu langetamise peamised vead ja kuidas neid vältida

Peamised dieedivead on see, et ei mõisteta täielikult, millised toidud on lubatud ja millised ei tohiks nädala jooksul retseptides olla. Dieet võimaldab menüüsse lisada leiba, makarone, kuid need ei tohiks olla valmistatud valgest jahust.

Oliiviõli regulaarne tarbimine võib Vahemere dieediga kaalu langetamisel olla suureks probleemiks, kuna see sisaldab palju "kasutuid" kaloreid.

Toitumisspetsialistide sõnul "ei kahjusta väike osa oliiviõli tervet ja aktiivset inimest". Istuv eluviis või taimerasva kuritarvitamine võib viia kogu tulemuse miinimumini.

Jaotused on iga dieedi üks suurimaid vigu.... Kuna Vahemere köök on nii mitmekesine, siis igapäevane paus ja ühekordne ülesöömine ei käi kõikidele pingutustele üle jõu. Piisab, kui veeta 1-2 paastupäeva ja naasta õige toitumisprogrammi juurde.

Häirete vältimiseks tuleks menüü selgelt planeerida, korralikult tasakaalustatud toitumine tagab keha täieliku küllastumise kasulike mikroelementidega.

Arstide, toitumisspetsialistide arvamused Vahemere dieedi kohta

Eksperdid usuvad, et Vahemere dieeti võib pidada terve inimese toitumise etaloniks.

Hästi koostatud menüü nädalaks, kuuks või enamaks koos tervislike toitude retseptidega ja regulaarne treening tagab seedesüsteemi normaalse toimimise, toitainete maksimaalne assimilatsioon tänu suurenenud ainevahetusele ja suurepärane inimese seisund ilma halbade harjumusteta.

Programm takistab erinevate haiguste teket ja tervendab organismi tervikuna. Kolesteroolitaseme alandamine, rõhu normaliseerimine ja seedetrakti töö aitavad kaasa toidu täielikule seedimisele, suurepärane tervis võimaldab teil sagedamini spordiga tegeleda või viia see oma elustiili.

Sellel toidusüsteemil pole vanusepiirangut, see on lubatud raseduse või imetamise ajal.

Oluline aspekt on füüsiline aktiivsus, mis on Vahemere dieedi järgimisel kohustuslik. Aktiivne eluviis hoiab terve keha heas vormis, aitab kaasa seedesüsteemi korralikule talitlusele ning avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonnale.

Professionaalselt sporti teha pole vaja, standardne miinimum on igapäevased harjutused hommikul ja õhtul. Ja Vahemere dieet on lihtne, nauditav ja samal ajal väga tõhus!

Vahemere dieet. Nädala menüü, retseptid selles kasulikus videos:

Vahemere dieedi nädala menüü:

Vahemere dieedi mõju tervisele on viimase 10 aasta jooksul põhjalikult uuritud, välja on kujunenud kindel teaduslik baas, kirjeldatud kliinilisi näidustusi ja kogutud statistikat. Hiljuti on Vahemere dieet lisatud UNESCO immateriaalse maailmapärandi nimistusse. Ta pälvis sellise hinnangu, kuna see pakub tõhusat abi võitluses rasvumise ning südame- ja veresoonkonnahaigustega ning aitab selle tulemusena kaasa oodatava eluea pikenemisele.

Täpsemalt aitab see dieet järgmiste vaevuste korral (nii nende ennetamisel kui ka ravil):

Metaboolne sündroom, rasvumine, II tüüpi suhkurtõbi

Ateroskleroos, südame isheemiatõbi, stenokardia, arütmia, müokardiinfarkt

Kõrge vererõhk, insult

Mõned vähid

Depressioon, dementsus, Alzheimeri tõbi

See on pikaealiste dieet, mis annab kõrge elukvaliteedi küpsele vanadusele, lisaks pikendab oluliselt inimese eluiga.

Vahemere dieet ja sellega kaasnev elustiili lähenemine on jätkuvalt üks tõhusamaid tervise ja pikaealisuse retsepte.

Aga alustame järjekorras.

Vahemere dieet: mis see on?

See räägib toidusüsteemist, mis on ainulaadse kliima, ainulaadse toidukultuuri ja ainulaadse elufilosoofia kohtumise tulemus.

Kuna Vahemerd ümbritseb 16 riiki, on seal rohkem kui üks alamliik. Igal Euroopa piirkonnal – Hispaaniast Lähis-Idani – on oma põhitoit, mis on kujundatud vastavalt toidu kättesaadavusele ja kultuurilistele eelistustele.

Sarnasused on aga olulisemad. See koosneb valdavalt taimsete toiduainete (köögiviljad, puuviljad, oad, täisteratooted, pähklid, oliivid ja oliiviõli), aga ka juustud, jogurt, kala, linnuliha, munad ja vein.

Kui defineerida Vahemere süsteemi järgi toitumise põhitunnus, siis on selleks taimsete roogade ülekaal köögis ja tervislike rasvade rohkus.

Need toidud on toitumise aluseks, varustades organismi tuhandete mikroelementide, antioksüdantide, vitamiinide, mineraalainete ja kiudainetega, mis üheskoos kaitsevad keha krooniliste haiguste eest.

Vahemere dieet ei ole aga ainult konkreetne toiduainete ja toitumisharjumuste kogum. Vahemere süsteem on nii elustiil kui ka elufilosoofia. Mida mõeldakse?

Kas mäletate kuulsat itaaliakeelset väljendit "dolce vita"? Elu tajumine puhkuse ja naudinguna, emotsionaalne tarkus - need väärtused on ajalooliselt iseloomulikud "Vahemere eluviisile".

Vahemere "elufilosoofia"

Nii kirjutavad näiteks meditsiini ja toitumisteaduse valdkonna eksperdid.

Hea tervis on seotud rahuliku pereõhtusöögi ja füüsilise tegevusega.

"Lisaks paljudele maitsvatele toitainerikastele toitudele on sellel täiendav kaitseefekt rahulike pereõhtusöökide ja kehalise aktiivsuse eest, mis muudavad Vahemere dieedi veelgi võimsamaks," ütleb Connie Dickman, raamatu All About the autor. Vahemere dieet.

Hea tervis on hea maitse (ja maitsva toidu, mida nautida) tulemus

„Vahemere dieet on eluviis, mille hea maitse käib käsikäes hea tervisega, ”kirjutab 1993. aastal Vahemere dieedipüramiidi teerajaja Sarah Baer-Sinnott.

„Võime tänada Vahemere äärseid riike meile andmise eest maitsvad maitsed, traditsioonid ja värsked toidud, mis on nende tervisliku eluviisi keskmes, ”ütleb Sarah Baer-Sinnott.

“Lai valik toiduvalmistamisvõimalusi ja maitsvaid roogasid muudavad ka kõige valivamatel gurmaanidel lihtsaks toitumise ja toitumise põhimõtete järgimise. naudi tema".

Hea tervis on traditsioonilised pereväärtused

K. Dickmani sõnul „Pered, kes harrastavad ühist hommiku-, lõuna-, õhtusööki, tarbivad reeglina toitvamat toitu. See traditsioon avaldab nende lastele positiivset mõju ja õpetab neid õiget toitu valima. Uuringud on näidanud, et noored, kes lähevad üle Vahemere dieedile, on erksamad, aktiivsemad ja energilisemad.

Hea tervis ei seisne vähestes kalorites, vaid paljudes tervislikes toitudes.

"Tervislikule ja tervislikule toidule keskendumine kalorite asemel on parim viis aidata peredel tervislikku toitumist järgida ja vähendada krooniliste haiguste riski," ütleb Mozaffarian.

Hea tervis tähendab õiget toitumist juba varasest lapsepõlvest

Lapsed, kes on juba varases eas harjunud sööma väga erinevaid toite, järgivad suurema tõenäosusega terve elu tervislikku toitumist.

Kokkuvõtteks kujuneb see nii: Vahemere dieet on oskus nautida pereringis tervislikest toodetest maitsvaid roogasid, oskus rõõmustada oma keha tervisliku koormusega, oskus nautida elu, armastada ja olla armastatud. See on tervise ja pikaealisuse saladus.

"Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et monoküllastumata rasvad kaitsevad üksi südame-veresoonkonna haiguste eest. Vastupidi, see on elustiil ja kõik tooted kokku annavad nii soodsa tulemuse.

Vahemere dieedi mõju tervisele

Nüüd natuke lähemalt selle toitumissüsteemi mõjust meie tervisele.

Vahemere dieeti on pikka aega seostatud madala südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Uuringud näitavad, et see on efektiivne kõigis kardiovaskulaarsete riskifaktorite, sealhulgas vererõhu ja veresuhkru valdkondades.

Uuringud, milles võrreldi Vahemere dieeti madala rasvasisaldusega dieediga, on näidanud, et esimene on kardiovaskulaarse riskiga organismile kasulikum. Alguses oli see tõeline sensatsioon, kuna pikka aega oli arvamus, et südame isheemiatõve ennetamine on rasvade osakaalu vähendamine toidus. Kõik osutus keerulisemaks: selgub, et olulised pole ainult rasvad, olulised on halvad rasvad, mida tuleb piirata. Ja head – neid tuleb veelgi aktiivsemalt menüüsse lülitada.

Vaadake selles küsimuses Harvardi rahvatervise kooli materjale. Ühesõnaga, heade rasvade sisalduse suurenemine toidus vähendab metaboolse sündroomi riski. See sündroom on riskifaktorite (kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, ebatervislik kolesterool ja kõhurasv) kogum ning suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi tekke tõenäosust.

Vahemere dieet vähendab südamehaiguste riski 33% ja vähiriski 24%.

Lisaks vähendab Vahemere dieet haiguste riski. Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi... See on tingitud asjaolust, et Vahemere tüüpi dieet on rikas taimse toidu poolest; selles on vähe punast liha, piimarasvu ja rafineeritud teravilja ning mõõdukas koguses alkoholi (peamiselt punast veini).

Vahemere dieet ja kaalulangus... Uuringutulemused näitavad pealegi, et kui inimene kombineerib seda tüüpi toitumist kehalise aktiivsusega, vabaneb ta edukalt ülekaalust. Mitte nii kiiresti kui trendikate kiirdieetide puhul, kuid täiesti ohutu, tõhus ja pöördumatu.

Vahemere dieedi üldised omadused

Lõuna-Euroopa rahvaste köögi imelised raviomadused tulenevad tegelikult väikesest tootenimekirjast. Loomulikult pole nimekiri täielik, kuid piisavalt esinduslik. Siin see on:

• oliiviõli ja oliivid
• tomatid, baklažaan, paprika, spinat, suvikõrvits, spargelkapsas
• küüslauk, sibul
• oad, herned, läätsed
• kreeka pähklid, mandlid, maapähklid
• oliivid, viinamarjad, avokaado
• Kala ja mereannid
• tüümian, rosmariin, pune, basiilik
• sai, pasta, riis, kuskuss, kartul, polenta
• juust, jogurt
• Kodulind
• punane vein (mõnes riigis)

Vahemere dieedi püramiid

Süsivesikud - 60% kogu kaloritarbimisest

Kui kujutate Vahemere piirkonna elaniku tüüpilist toitumist püramiidina, siis on selle aluseks süsivesikud. Üldiselt eelistatakse madalaid süsivesikuid glükeemiline indeks (GI)- koorimata teraviljad, kõva nisu pasta, kaunviljad ja täisteraleib. Lisaks on iga Vahemere elaniku toidus rohkesti juur- ja puuvilju, mis varustavad keha kiudainete ja antioksüdantidega.

Rasv - 30% kogu dieedi kaloritest

Enamasti on tegemist oliiviõliga, mida kasutatakse peamise rasvana, asendades võid, margariini ja muud tüüpi rasvu ja õlisid.

Just oliiviõliga seostab enamik inimesi Vahemere tüüpi dieeti. Kuid me ei räägi lihtsast, vaid esimese külmpressimise lisaõlist (Extra Virgin). See sisaldab nii monoküllastumata kui ka fütokeemilisi rasvu ja ühendeid, mis pakuvad erakordset kasu tervisele.

Lisaks oliiviõlile kasutavad nad seesami- ja sojaõli, pähkliõli (maapähklid, kreeka pähklid), vähem maisi- ja päevalilleõli.

Valk - 10% kogu toidust

Vahemere piirkonnas tarbitakse igapäevaselt väikestes kogustes juustu ja jogurtit, enamasti madala rasvasisaldusega variante. Kord nädalas täiendatakse dieeti kala või linnulihaga (kana, hani või jaanalind). Munade söömine on piiratud neljaga nädalas, mis hõlmab ka toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks kasutatavaid mune.

Mis puudutab "rasket" punast liha, see tähendab sea-, veise- või lambaliha, siis seda tarbitakse regulaarselt, kuid väga mõõdukalt ja mitte alati nädalas.

Suurem osa toidust on värsked., hooajaline ja tavaliselt töötlemata.

Küpsetusmeetodid on väga lihtsad. Kaloreid ei loeta.

Hommikusöök... Parem on alustada päeva süsivesikute toiduga, kuna energiat kulutatakse kogu päeva jooksul aktiivselt ja see vähendab teie "võimalusi" koguda keharasva. Hommikusöögimenüüs võib olla valgusisaldusega omlett, ricotta juust ja täistera (kliideta) röstsai ja maapähklivõi. Magustoiduna võid süüa puuviljatükkidega segatud jogurtit või juua seda.

Suupisted... Ainevahetuse aeglustamiseks ja veresuhkru kogunemise vältimiseks söö toidukordade vahel kaks vahepala. Vahepala - puuviljad, pähklid, köögiviljasalatid oliiviõliga, tuunikala, fetajuust, tacos.

Vahemere dieedi eripära on see, et tervislikuks harjumuseks peetakse enne lõunasööki “jooma klaas punast veini”. Soovi korral võib veini asendada viinamarjamahlaga, kuna see sisaldab veinis sisalduvaid kasulikke antioksüdante.

õhtusöök... Lõunaks võid süüa taldrikut, Kreeka salatit, tacosid (või tuunikalavardaid) ja lisandiks riisi.

õhtusöök- klaas jogurtit või kodujuustu ja puuviljamagustoit.

Teema ümberringi minnes ei ole üleliigne korrata: Vahemere dieet on üks harmoonilisemaid ja võib-olla kõige harmoonilisemaid, tervislikumaid ja maitsvamaid toidusüsteeme. Sööge itaalia ja kreeka keelt, õppige hispaania ja Põhja-Aafrika kööki. Saate maksimaalse kasu ja suure naudingu. Toit peaks olema nauditav! Ja kui see on samal ajal tervendav ... siis see on võlutoit, jah.

Vahemere dieet! Juba ainuüksi nimest puhub soolane meretuul, oliivilehtede siidine kahin ja värske grillkala võrgutav aroom. Hea uudis on see, et Vahemere dieeti võib tõepoolest nimetada tõeliselt hedonistlikuks toitumisstiiliks – selle järgimisel on minimaalsed piirangud ning toodetest saab koostada gurmeerestorani menüü.

1 2 3 ... 5

Vahemere dieedi ainus selge puudus on selle koostisosade kõrge hind. Teisalt nõuab tervis peaaegu alati rahalisi kulutusi ning tore on teada, et Vahemere dieedile tehtud kulutused garanteerivad lisaks saledale ka gastronoomilised avastused ja kahtlemata naudingu.

Vaata galeriid 1 alates 5

Kas Vahemere dieet on kaheksas maailmaime?

Vahemere dieedil on ainulaadne maine kui ainus toitumissüsteem, mille UNESCO tunnustas 2010. aastal riikliku kultuuripärandina. Selle eestkostjate au jagasid alguses Vahemere piirkonna suurimad riigid, mis on kuulsad oma kulinaarsete traditsioonide poolest: Kreeka, Maroko ja Itaalia. Ja 2013. aasta detsembris laiendas UNESCO Hispaania, Portugali, Küprose ja Horvaatia arvelt nende riikide nimekirja, mille rahvusköök jagab ka Vahemere dieedi väärtusi.

Loomulikult erinevad oluliselt nende maade gastronoomilised traditsioonid, mis on nii geograafiliselt, sotsiaalselt kui religioosselt väga erinevad – neil on igal pool oma "signatuur" tooted ja ainulaadsed eripärad.

Teadlased leidsid aga, et kogu Vahemere köök põhineb sellegipoolest ühistel väärtustel, millest sai aluse Vahemere dieedile kui toitumiskavale, mida saab järgida ka eemal mererandadest ja varjulistest metsadest.

Archieves of Neurology teadlased leidsid, et Vahemere dieedi söömine vähendab ajuveresoonte kahjustuste esinemissagedust; nende kolleegid ajakirjast Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism on näidanud, et Vahemere dieet põhjustab seerumi osteokaltsiini kontsentratsiooni tõusu, mis tugevdab luustikku; ja arstid ajakirjas American Journal of Medicine usuvad, et Vahemere dieedi järgijatel on palju väiksem risk müokardiinfarkti saamiseks kui neil, kes järgivad madala rasvasisaldusega dieeti.

Esimesed Vahemere dieedi populariseerijad olid Ameerika arstid Ansel Keys ja Walter Willett. Tänu nende pingutustele saadi üle tüüpiliste läänlaste umbusk, kes alguses ei saanud aru, kuidas süsivesikuterikas, oliiviõliga heldelt maitsestatud ja punase veiniga maha pestud toit aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervist kaitsta.

Arvukad teadusuuringud on aga oma töö teinud: Vahemere dieet on võitnud fänne ja uue XXI sajandi 2000. aastate alguseks sai sellest kahtlemata üks populaarsemaid dieete kogu maailmas.

Vahemere dieedil on positiivne mõju oodatavale elueale, vähendades võimalust haigestuda Alzheimeri sündroomi, Parkinsoni tõve ja 2. tüüpi diabeeti. Tänapäeval nimetavad toitumisspetsialistid seda ka numbriks, mis üldiselt pole sugugi üllatav, sest kui Vahemere dieeti järgima hakkad, ei taha sa seda enam päriselt lõpetada.

Vahemere dieedipüramiid: mida ja kui palju süüa?

Kõik Vahemere toidusüsteemi kuuluvad toiduliigid paiknevad selles püramiidis alt üles, kuna nende tarbimise sagedus väheneb. Selle aluseks on "aeglased" süsivesikud, mida esindavad rafineerimata teraviljad (bulgur, pruun riis, oder, hirss), kõva nisu pasta ja täisteraleib. Vahemere dieet põhineb neil - eeldatakse, et ühel või teisel kujul tarbite päevas kuni 8 portsjonit erinevaid seda tüüpi tooteid.

Puuviljad (kuni 3 portsjonit päevas) ja köögiviljad (kuni 6 portsjonit päevas) asuvad aeglaste süsivesikute kohal, mis varustavad keha ühtlaselt tarnitava energia "kütusega".

Oliiviõli "kiht" püramiidis tähendab, et seda kasutatakse peamise lipiidide allikana seal, kus vaja.

Küllastumata rasvhapete rikas oliiviõli ei aita mitte ainult vältida veresoonte "ummistumist" kolesterooliga, vaid mõjutab agressiivselt ka vanu rasvaladestusi, mistõttu on selle abi kaalu langetamisel ja tervise parandamisel hindamatu.

Vahemere dieet on tasakaalustatud toitumiskava. Mitmekesine menüü ja karmide piirangute puudumine lubavad seda jälgida seni, kuni süda lustib: seni, kuni on soov ja rahakott lubab.

Püramiidi põhja, mis tähistab toitu, mida tuleks Vahemere dieedi järgi süüa iga päev, on kaetud kaltsiumirikka piimatoodetega (2 portsjonit päevas). Eelistada tuleks lisaaineteta fermenteeritud piimatooteid ja madala rasvasisaldusega toorjuustu.

Eespool on lubatud toidud, mida tuleb tarbida regulaarselt, kuid mõõdukalt. Soovitav on süüa merekala 5-6 korda nädalas, lahja linnuliha 4 korda nädalas, oliive, kuivatatud puuvilju, pähkleid, seemneid - mitte rohkem kui üks kord päevas. Kartuli ja muude juurviljade (pastinaak, kaalikas) tarbimist tuleks piirata 3 portsjoniga nädalas. Vahemere dieedil on lubatud süüa ka 1–4 muna nädalas ja kolm portsjonit kondiitritooteid või šokolaadi.

Püramiidi tipus on punane liha - selle kasutamine on piiratud 4 portsjoniga kuus (portsjonid peaksid olema väikesed, kuni 100 grammi valmistoodet).

Vahemere dieedi jaoks valitakse parimad esimese värskuse tooted. Mida võib süüa toorelt, süüa toorelt, teravilja on soovitav enne keetmist kääritada ülepäevase leotamise teel, juurviljade ja liha puhul kasutada aurutamist või grillimist.

Vahemere dieedi viis reeglit

1. Maksimeerige oma taimse toidu tarbimist ja proovige avastada mitmekesisust, lisades oma menüüsse täisteratooteid, köögi- ja puuvilju, kaunvilju ja pähkleid.
2. Vältige punast liha: lahja linnuliha ja kalafilee on täielikud loomse valgu allikad, kuid Vahemere dieedis on need mõõdukad.
3. Kui vähegi võimalik, asenda toiduõlid, või, seapekk, ekstra neitsioliiviõli.
4. Asenda sool vürtside ja ürtidega: naatriumi leidub organismile piisavas koguses peaaegu kõigis taimsetes toiduainetes, lisaks tuleb lauasoola kaasa Vahemere dieedil soovitatud soolvees ja vadakujuustud.
5. Ärge unustage Vahemere dieedi algupäraseid eeliseid – joo lõuna- ja õhtusöögi ajal kvaliteetset kuiva punast veini!

Kas Vahemere dieet aitab kaalust alla võtta?

Vahemere dieeti iseloomustab tasakaalustatud toitumine, seega pole sellel tegelikke meditsiinilisi vastunäidustusi. Kuigi Vahemere dieet on valiku, toidukombinatsioonide ja portsjonite suuruse osas lojaalne sellele toidukorrale, nõuab see siiski mitmest toidukorrast hoidumist. Need on kiirtoidud, poolfabrikaadid (sealhulgas valmis tehasekastmed!), Rafineeritud tooted, hüdrogeenitud rasvu sisaldavad tooted – ühesõnaga kõik, mida me ei tunne kõige paremast küljest ja ilma vahemerelise toitumise tähtsuseta.

Kuid kõigile, kes on kunagi proovinud liigsetest kilodest vabaneda, on selge, et kaalu langetamiseks on vaja sissetulevate kalorite defitsiiti korraldada: ainult sel juhul hakkab keha oma rasva tarbima. reservid.

Vahemere dieedi menüü koostamisel püramiidil, mis aitab toitumist õiges vahekorras esitada, tuleb jälgida ka portsjoni suurust. Nendel eesmärkidel on optimaalne kasutada USA-s ja Suurbritannias tuntud mahumõõtu tassina (1 tass (tass) = 237 ml või 16 supilusikatäit. Venelaste jaoks on mugav portsjoneid mõõta tuttava klaasiga ( 1 tass - 1 mittetäielik klaas) või hankige erimõõt.

Vahemere dieedil kaalu langetamiseks soovitavad toitumisspetsialistid hinnata roa suurust. Ühel toidukorral on üks toode piiratud järgmise kogusega:

• värsked lehtköögiviljad: 1 tass
• keedetud (aurutatud või keedetud) köögiviljad - ½ tassi
• pasta ja teravilja lisand - ½ tassi
• keedetud kaunviljad - 1 tass
• jogurt või täispiim - 1 tass
• kartul - 1 tass
• puuviljad - 1 tükk
• muna - 1 tükk
• pähklid - 30 gr
• tailiha, kala - 100 g valmistoodet

See on võib-olla ainus piirang, mille toitumisspetsialistid soovitavad neile, kes soovivad Vahemere dieediga kaalust alla võtta, ja see on oma olemuselt pigem soovituslik.

Iga hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi konkreetse koostise ning koostisosade koguse määrab salendav ise, keskendudes püramiidis toodud proportsioonidele ja toitumiskava üldistele soovitustele. Lisaks saate kasutada arvukaid retseptikogusid, mis on pühendatud Vahemere dieedil kaalu langetamisele.

Vahemere dieedil on päevas ette nähtud 5 toidukorda, millest 3 on täis (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja 2 vahepalad. Toidukordade vahel on soovitatav jälgida ligikaudu võrdseid intervalle: nagu teate, mida ühtlasemalt kaloreid tarnitakse, seda ühtlasemalt need põletatakse.

Ja muidugi, võttes omaks nii olulise osa Vahemere kultuurist nagu lähenemine einestamisele, on võimatu ignoreerida rannikumaade elanike toitumise kultuurilisi ja sotsiaalseid aspekte. Mitmekesised ja loomulikud füüsilised tegevused nagu matkamine ja rattasõit, meeskonnasport, ujumine jäävad lahutamatuks osaks vastuses küsimusele, kuidas Vahemere dieediga kaalust alla võtta.

Joogirežiim Vahemere dieedil

Sanus per aquam ("tervis läbi vee")! Vanad roomlased, Vahemere rahvastiku esivanemad, pärandasid meile selle ajatu tarkuse. Vahemere dieet temaga ei vaidle: peamiseks vedelikuallikaks saab lihtne gaseerimata puhas joogivesi, seda tuleks tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul (vähemalt 1,5 - 2 liitrit päevas).

Loomulikult on keelatud sooda, karastusjoogid ja kõik suhkrut sisaldavad joogid, sh kompotid, mahlad ja puuviljajoogid pakenditest. Ettevaatlikult tuleks suhtuda ka värskelt pressitud mahladesse, need sisaldavad suures koguses fruktoosi, mis ilma kiudaineteta ei aita üldse kaasa kaalulangusele. Värsket mahla on võimatu tajuda joogina, see on pigem toit, õigemini isegi magustoit.

Vahemere dieet kortsutab kohvi ja tee kasutamist: kui te ei saa ilma espressota ärgata, piirduge vaid ühe hommikutassiga. Dieedi eesmärk on aga pakkuda teile pidevat energia "pumpamist" ja võib-olla kaob vajadus kosutava kofeiini järele järk-järgult iseenesest.

Kuid kuiv punane vein koos kõige väärtuslikumate flavonoididega on Vahemere dieedil au sees – meestel on lubatud juua kolm klaasi päevas ja naistel kaks klaasi, nautides täiel rinnal joogi buketti ja selle kooslust peene, vastavalt valmistatud roaga. Vahemere reeglitele.

Vahemere dieet – kõige kurvikamate kuulsuste valik

Üks tulihingelisemaid Vahemere dieedi fänne on endiselt Hispaania päritolu Hollywoodi staar Penelope Cruz. Jõhkra nägusa Javier Bardemi õnnelik naine, kahe imearmsa beebi ema, on ühes intervjuus korduvalt tunnistanud, et lapsepõlvest saadik lemmiktoidud – kala, köögiviljad, puuviljad, naturaalsed jogurtid ja palju aromaatset oliiviõli – aitasid tal kiiresti saada. tagasi vormi pärast rasedust.

Vahemere dieedi eelised võitluses enneaegse vananemise ilmingutega väljenduvad lihtsalt Penelopes - ta sündis 1974. aastal, kuid ilmselt ei mõtle ta isegi lämbe kaunitari rollist lahkuminekule, säilitades mitte ainult naiselikku figuuri, aga ka juuste ja naha loomulikku ilu. Vahemere dieedi abi südame-veresoonkonna tervise hoidmisel, mille eeskujuks on kaunis hispaanlanna, on samuti väljaspool kahtlust: Penelope Cruz on alati heas tujus ja täis energiat. Ta valib tervislikku menüüd täiendavaks kehaliseks tegevuseks balleti, tunnistades, et igavad harjutused jõusaalis ajavad tema temperamendi pahaks.

Teine kuulus Vahemere dieedi järgija on suurepärane Itaalia näitlejanna Sophia Loren. See naine on originaalne kõiges, sealhulgas tervisliku toitumise süsteemi tõlgenduses.

Lauren ütleb enda kohta: "Kõik, mida näete, olen spagetid võlgu."

Mitu põlvkonda naiselikkuse sümboliks kujunenud näitlejanna usub siiralt, et tervisele pole midagi paremat kui kvaliteetne Itaalia kõva nisu pasta omatehtud kastmega köögiviljade, juustu ja loomulikult oliiviõliga. Sophia Loren ise valmistab endale ja oma kahele pojale süüa, kõnnib palju ja naudib elu - see hoiab tema arvates seltsis Vahemere dieedi põhitoodetega tema ilu ja saledust pikki aastakümneid.

Vahemere dieedi geenius seisneb selles, et see võimaldab järjepidevat ja mittedrastilist kaalulangusstrateegiat. Keha ei koge stressi, hankides kõike, mida terviseks ja rõõmuks vajab, ning teatud toiduainete, näiteks või, tahtliku puudumise kompenseerivad palju kasulikumad taimeõlid, eelkõige oliiviõlid.

Põhiprintsiibid

• Proportsionaalselt suur oliiviõli, kaunviljade, töötlemata teraviljade, puu- ja juurviljade tarbimine.
• Mõõdukas kala, linnuliha, piimatoodete (peamiselt juust ja jogurt), samuti veini tarbimine.
• Vähene liha ja maiustuste tarbimine.

Kasu tervisele

Meditsiinilised tõendid kinnitavad, et Vahemere dieet normaliseerib vererõhusüsteemi, südame ja veresoonte talitlust ning vähendab ka Parkinsoni tõve ja Alzheimeri sündroomi tekkevõimalust.

Ideaalis peaks sellisest dieedist saama elustiil paljudeks aastateks, kuigi tõhus võib olla isegi paar kuud. See kõik seisneb kvalitatiivses ja kvantitatiivses tootevalikus, mis aitavad kehal täiel rinnal töötada ja elust rõõmu tunda.

Vahemere dieedi püramiid

Kuulus püramiid on olnud ja jääb muutumatuks alates selle avaldamisest 1993. aastal Cambridge'i meditsiinikonverentsil ning seda peetakse siiani tervisliku toitumise "kuldstandardiks".

Püramiid hakkas "rivitama" eelmise sajandi 60ndatel, mil toitumisspetsialistid juhtisid tähelepanu Vahemere lõunapoolsete riikide traditsioonilise köögi kasulikele omadustele. Kohaliku elanikkonna oodatavat eluiga peeti mandri kõrgeimaks, samas kui krooniliste haiguste esinemissagedust hoiti tunduvalt alla normi.

Tänu nende gastronoomiliste omaduste aastatepikkusele uurimisele on välja töötatud spetsiaalne toitumisprogramm, mis oli Vahemere dieedi püramiidi aluseks.

• Püramiidi aluseks on regulaarne füüsiline aktiivsus hea vormi, tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja vastupidavuse arendamiseks.
• Rohke taimse toidu nagu puu- ja juurviljad, kartulid, leivad ja teraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned (samas vähendades soola hulka, lisades toidule aromaatseid ürte ja vürtse, mida tuleb segada ja kasutada maitseainena).
• Rõhk minimaalsel toiduvalmistamisel ja võimalusel värskete hooajaliste toodete tarbimisel, mis sisaldavad maksimaalselt mikroelemente ja antioksüdante.
• Oliiviõli toimib peamise rasvhapete allikana; see asendab pärast tööstuslikku töötlemist loomset päritolu "halvad rasvad" ning kõik rasvad ja õlid; nende hulka kuuluvad margariin ja või.
• Rasva üldkogus kogutoidust on 30 - 35 protsenti, küllastunud rasvade sisaldus ei ületa 7 - 8 protsenti (tänane arvestus on kalorites).
• Igapäevane madala rasvasisaldusega juustu ja klassikalise magustamata jogurti tarbimine.
• Lahja kala, mereandide ja linnuliha söömine kaks korda nädalas (hiljutised uuringud eelistavad kala) kuni 7 muna nädalas (kaasa arvatud küpsetamisel kasutatavad).
• Magustoiduna kasutatakse värskeid puuvilju (või / ja kuivatatud puuvilju); tavalisi maiustusi ja mett võib tarbida kuni mitu korda nädalas. Lugege, milline on kuivatatud puuviljade roll kehakaalu langetamisel.
• Liha on lubatud mitu korda kuus (kogukogus - kuni 500 grammi; lubatud on igasugune liha, kuid eelistatud on lahjad sordid)
• Veini võib juua mõõdukalt, peamiselt toiduga kombineerides; kuni kaks klaasi veini päevas meestele (250 ml) ja üks klaas (125 ml) naistele.

(Tänapäevasest rahvatervise vaatenurgast tuleks veini vaadelda kui üldist toitumist koormavat koormust, seega on soovitatav alkoholist loobuda või alkoholist täielikult loobuda, et vähendada võimalike negatiivsete mõjude ohtu.)

Nagu näete, põhineb Vahemere dieet tervislikel eluviisidel ja selgelt eristuval toitumistaktikal, mitte rangel raamistikul kalorite täpsel arvutamisel.

Ja sellegipoolest on see täisväärtuslik dieet, kus saate endale lubada isegi leiba, just seda õiget, liha, veini - paljusid teie lemmiktoidud, ja saate suurepärase tulemuse kaalulangetamise osas. Ainult saia, "koogid", suitsuliha, konservid ja või tuleb välja jätta (või piirata).

Köögi- ja puuviljad

Vahemere dieet on traditsiooniliselt sisaldanud palju puu- ja köögivilju. Kui Kreeka elanikud lahendavad vitamiinitoetuse probleemi lihtsalt - nad söövad iga päev suures koguses värskeid puu- ja juurvilju, siis looduslikud ja geograafilised olud võivad meile selles mõttes komistuskiviks saada.

"Elusaid" vitamiine saame enda peenralt kitkuda vaid mõne kuu aastas. Hooajaväliselt tuleb usaldada supermarketites müüdavat või säilitada kasvatatud saagi kasulikud omadused külmutades. Nagu öeldakse, aiast – juurviljaaiast otse sügavkülmikuni – on see meie kliimatingimustes ideaalne variant, et tagada endale aastaringne juurdepääs vajalikele toodetele.

Leib

Vahemere piirkonnas küpsetatakse leiba tavaliselt täisteratoodetest ja see on dieedi oluline osa. Üle Vahemere süüakse seda ilma lisaaineteta (peale toorjuustu) või oliiviõliga niisutatult – mitte kunagi koos või või margariiniga, mis sisaldab küllastunud või transrasvu. Lisaks sisaldab oliiviõli kasulikke rasvhappeid, mis aitavad korralikult omastada kõiki toiduga organismi sattuvaid rasvu.

Pähklid

Pähklid on veel üks tervisliku Vahemere dieedi teema. Ei saa öelda, et pähklid sisaldaksid vähesel määral rasva, kuid suurem osa sellest rasvast on tervislik. Dieeti järgides võid endale lubada väikese peotäie mistahes pähklite söömist kord päevas, sellest on kasu rohkem kui näksimisest piruka kõrvale tassi kohvi kõrvale. Kasulikud on ainult puhtad pähklid, ilma suhkruta - meekaramell ja sool.

Vein

Kangendatud veinid on keelatud – need sisaldavad tohutul hulgal suhkrut ja alkoholi. Eelistatakse kuiva veini, peamiselt punast. See on tervislikum tänu suuremale antioksüdantide sisaldusele, mis aitavad kaasa südame ja veresoonte tööd. Me räägime loomulikult tõelisest kvaliteettootest, mitte teadmata päritolu surrogaadist. Selles küsimuses peate olema ettevaatlikum, kuna hea vein pole nüüd kõigile kättesaadav.

Prantslaste traditsioon juua lõuna ajal klaas veini on imeline, aga me ei ole prantslased ja meie poodide pudelite sisu ei vasta kahjuks sageli deklareeritud siltidele. Sel põhjusel on mõnikord parem teha ilma klaasi veinita, kui saada kahtlase alkoholi joomisest mürgine puänt.

Dieete ja tehnikaid, mis aitavad figuuri saledaks muuta, on palju, kuid nendega võrreldes tundub Vahemere dieet kõige vähem agressiivsem, kuna hoiab inimest samal ajal hea tervise juures, ei lase tal lõõgastuda. Arvestades tänapäeva meeletut elutempot, on see kaalu langetamise meetod kõige soodsam.

Siin on näide ühest vahemerelisest roast, mis on igati tasakaalus: nii koostise, valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra kui ka valmistamisviisi ja -aja poolest.

Retsept: Lõhe karri, salati ja pruuni riisiga

Grillitud lõhe ei vaja õli. Ühtlase kuldpruuni kooriku saamiseks ärge keerake kala küpsetamise ajal ümber. Selle ettevalmistamine võtab aega vähemalt 6-7 minutit, kuid mitte rohkem kui 10 minutit.

Portsjoni kohta: 597 kalorit 45 g valku, 20 g rasva, 57 g süsivesikuid, 6 g kiudaineid.

Koostis 4 portsjoni jaoks:

1 tass (200 g) pruuni basmati riisi
jäme sool ja jahvatatud pipar
1/2 peast hiina kapsast õhukeselt viilutatud
450 grammi porgandit, jämedalt riivituna
2 peotäit noori piparmündi lehti
1 laimi mahl pluss mõned viilud kaunistuseks
2 spl viinamarjaseemneõli
4 lõhefileed (igaüks umbes 300 g)
2 tl karripulbrit

Keeda suures kastrulis 2 tassi vett, lisa riis. Maitsesta vürtsidega, kata ja alanda kuumus keskmisele. Keeda riisi pehmeks, 30–35 minutit. Samal ajal sega kapsas suures kausis porgandi, mündi, laimimahla ja võiga; lisa soola ja pipart. Sega kõik läbi ja tõsta kõrvale. Asetage rest ahju grillpinnast 10 cm kaugusele.

10 minutit enne riisi valmimist lisa lõhele veidi soola, riivi peale pipra ja karriga, pane fooliumiga kaetud vormi ja aseta kuumutatud grilli alla kuldseks.

Serveeri keedetud kala laimiviilude, kuuma riisi ja kapsasalatiga.

Vahemere dieedi toitumisprogrammi järgides unustate igaveseks mitte ainult muud dieedid, vaid ka ülekaalu ja selle tagajärgi.

Vahemere dieedist on saanud paljude lemmiksöömisviis.

20. sajandi keskel soovitasid toitumisspetsialistid esimest korda naistel proovida Vahemere dieeti. Siis tekkis teadlastel huvi Vahemere rannikul elavate rahvaste toitumise vastu palju väiksema haiguste arvu ja tunduvalt pikema eluea tõttu.

Vahemere dieedi põhimõtetele vastav toitumine aitab normaliseerida kehakaalu ja hoida seda naisele vastuvõetavas vahemikus. Samal ajal on toit küllastunud eluks vajalike ainetega.

Õigesti öeldes ei saa Vahemere dieeti pidada tõhusaks kehakaalu langetamise süsteemiks ega erinevate patoloogiate vastu võitlemise programmiks.

Pigem on see lihtsalt Vahemere maade (Prantsusmaa, Hispaania, Kreeka, Itaalia ja Põhja-Aafrika riigid) elanike traditsiooniliselt järgitud toitumisviis. Toitumisspetsialistid tõdevad aga, et selline toitumisviis on kasulik kehale ja.

Vahemere dieet – põhiprintsiibid

Vahemere dieedi perioodil peetakse peamiseks vajaliku dieedi ranget järgimist. On vaja süüa vähemalt 5 korda päevas 3-tunnise intervalliga. Iga 30 minuti järel tuleb veevarusid täiendada, juues veidi vett.

Vedeliku ja toidu tarbimine lõpetatakse enne kella 18.00 - hiljem lakkavad kehas vajalikud ained imendumast, sest pärast kuut on seedetrakt hõivatud ainult varem saadu assimilatsiooniga. Selle aja jooksul vabastab see vähem seedimiseks vajalikke ensüüme. Samuti on neerude biorütmiline aktiivsus palju madalam, mis väljendub väiksema koguse vedeliku eritumises.

Vahemere dieet – omadused

Toiteväärtusliku dieedina võib Vahemere dieet pakkuda absoluutselt kõiki olulisi toitaineid. Mõne jaoks on pluss paljude poolt armastatud maiustuste tarbimise keeldude täielik puudumine.

Selle süsteemi korral on vaja ainult igapäevaseid, iganädalasi ja igakuiseid tooteid regulaarselt sisse lülitada. Ja sellesse veidi lihtsamaks sisenemiseks tasub eelmenüü teha vähemalt paariks nädalaks, ideaalis kuuks ajaks.

Ligikaudne dieet

Igapäevane menüü peab mingil kujul sisaldama teravilju. Nii saab keha täiendada vajaliku B-vitamiini ja paljude mikroelementide varusid.

Täida oma suupisted puuviljadega. Kiudained stimuleerivad toidu seedimist ja ensüümide tootmist.

Tasub improviseerida, kui tullakse välja mõne uue köögivilja kerge salatiga. Nende koostisesse tuleb kindlasti lisada need taimsed koostisosad, mis on rikkad kiudainete ja mikroelementide poolest.

Parem on täita neid oliiviõli, omatehtud kerge majoneesi, madala rasvasisaldusega hapukoorega. Seedimise aktiveerimiseks on hädavajalik lisada erinevaid aromaatseid ürte.

Dieedi omadused

Dieetsuppe valmistatakse eranditult madala rasvasisaldusega puljongides. Menüüs on loomse valgu allikana igapäevased piimatooted.

Paljudele tuttavad kõvad juustud tuleks algusest peale välja jätta. Ricotta, feta, mozzarella võivad siin olla piisavad asendajad.

Söö merekala umbes 3-4 päeva nädalas. Makrellist keedetakse näiteks hele kõrv, maitsvaks kalasupiks sobivad sardiinid. Rasvhapete tasakaalu säilitamiseks on vaja menüüsse lisada toite lõhest või roosast lõhefileest.

Lindudest tasub eelistada kalkunit, kana, parti ja vältida piisavalt rasvast haneliha. Nende liha sobib nii suppidesse kui ka lisandiks - saate seda küpsetada aurutatud tükkidena. Dieet pehme küülikuliha on lubatud.

1 päev nädalas võid endale lubada üht ebaloomulikku maiustust. Kindlasti pakub mitte jäiga dieedi perioodil rõõmu koogitükk, kukkel, kook või veidi šokolaadi.

Punane liha on lubatud 2-3 korda kuus. Siiski on vaja kohe arvestada selle kokkusobimatusega erinevate teraviljadega.

Ideaalne kombinatsioon värsketest või hautatud köögiviljadest ja lahjast punasest lihast.

Vahemere dieet põhineb:

• Teravili, pasta, leib.
• Puuviljad, juurviljad (puuvilju süüakse 1-2 tundi enne põhitoidukorda).
• Seemned, kartulid, oad, pähklid.
• Piim, juust.
• Oliiviõli.
• Vürtsid - basiilik, pune jne.
• Vein - 1-3 korda nädalas klaasi kaupa põhitoidukorra ajal.
• Kala, eriti oomega-3 rasvased sordid.
• Liha (enamasti kana, harvem veise- ja sealiha);
• Munad, kuid mitte rohkem kui 10-15 tk. kuus.
• Maiustused ja mesi.

Millised on Vahemere dieedi eelised

Selline dieet selgitab Vahemere dieedi kasulikkust inimesele. Tänu teatud toitumispõhimõttele, mida võib nimetada tervislikuks, on selle positiivne mõju mõistetav, sealhulgas:

• Kõrge antioksüdantide sisaldus.
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
• Diabeedi, rinna- ja pärasoolevähi riski vähendamine.
• Vererõhu normaliseerimine.
• Alzheimeri tõve riski vähendamine.
• Krooniliste hingamisteede haiguste riski minimeerimine.
• Elukvaliteedi parandamine.

Näidismenüü 7 päevaks

1. päev

• Hommikusöök - 150-200 g teravilja või müslit naturaalse jogurtiga, õun, klaas mahla.
• Lõunasöök - 100 g küpsetatud köögivilju ürtidega, 150 g merekala, klaas kuiva punast veini.
• Õhtusöök - 300 g köögiviljasalatit, 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu, klaas teed.

2. päev

• Hommikusöök - 100-150 g mis tahes putru piimaga, viil leiba juustuga, roheline tee.
• Lõunasöök - oliiviõliga maitsestatud salat tomatite ja munadega, 100 g keedetud riisi, klaas punast veini.
• Õhtusöök - 250 g küpsetatud või keedetud kala ürtidega, roheline või taimetee.

3. päev

• Hommikusöök - 150 g puuviljasalatit ja madala rasvasisaldusega keefirit või naturaalset jogurtit, klaas mahla.
• Lõunasöök - 100 g köögiviljasalatit, 100 g nisupastat mereandidega, maitsestatud oliiviõliga, klaas veini.
• Õhtusöök - 250 g aurutatud tailiha või küpsetatud oliivide või oliividega, roheline tee.

4. päev

• Hommikusöök - võileib 50-60 g lahja veiseliha viiludega, oliiviõliga köögiviljasalat, roheline tee.
• Lõunasöök - 100 g salatit pruunvetikaga, 200 g küpsetatud kalmaari rümba, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g hautatud riisi vürtsidega, roheline tee.

5. päev

• Hommikusöök - omlett 2 munast tomatite, oliivide ja ürtidega, roheline või taimetee.
• Lõunasöök - 100 g kõva nisu pasta madala rasvasisaldusega juustu viiludega, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g läätsed hautatud köögiviljadega, roheline tee.

6. päev

• Hommikusöök - 150 g kaerahelbeid piimas või mahlas, apelsin või greip, mahl.
• Lõunasöök - 200 g köögiviljasuppi, 100 g mereandide salatit, klaas veini.
• Õhtusöök - 200 g aurutatud merekala, 100 g köögiviljasalatit, roheline tee.

7. päev

• Hommikusöök - 2 keedetud muna, viil musta leiba juustuga, roheline tee.
• Lõunasöök - 200 g köögiviljasalatit küüslaugu ja ürtidega, 100 g keedetud riisi.
• Õhtusöök - 100 g hautatud köögivilju küpsetatud või hautatud kanaliha tükkidega (100 g), roheline tee.

Pärastlõunaseks teeks ja lõunaks on lubatud süüa õuna, apelsini, peotäie pähkleid, juua klaas mahla, keefirit või rohelist teed. Võib-olla olete märganud, et klassikalises versioonis on klaasike veini peaaegu iga päev, kuid arstid soovitavad selle asendada klaasi mahla või magustamata teega.

Ameerika Ühendriikides on Vahemere dieeti peetud tervisliku toitumise määravaks põhimõtteks juba mitu aastakümmet.