Mis on taimetoitlastele parim valk? Veganite sporditoitumise korraldamine

VEGAN POWER: Mis on BCAA ja mida teevad aminohapped.

Looduses on rohkem kui 200 tüüpi aminohappeid, millest kakskümmend kaks on tervisliku ainevahetuse jaoks elutähtsad. Meie keha suudab enamiku aminohapetest ise sünteesida, kuid on mitmeid asendamatuid aminohappeid, mis sisenevad kehasse eranditult väljastpoolt.

Asendamatud aminohapped on valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, trüptofaan, treoniin ja fenüülalaniin.

Salapärane BCAA tähistab hargnenud ahelaga aminohappeid ja vene keeles hargnenud ahelaga aminohappeid. Oluliste BCAA-de hulka kuuluvad isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Neil on spetsiaalne molekulaarstruktuur, millel on alifaatne kõrvalahel või hargnenud külgahel.

Niisiis, BCAA - 3 asendamatut aminohapet (litsiin-valiin-isolütsiin) - neid ei sünteesi inimkeha, vaid need tulevad ainult väljastpoolt koos toiduga.

Aga toortoitlased, veganid, taimetoitlased? Peate oma dieeti rikastama, et mitte haigestuda. Tooted on müügil, seega hoolitsege oma tervise eest!

Sojavalk (isolaat) - Parim allikas sojavalk, millel on kõrgeim seeduvus. Annab lihaskoele täieliku aminohappekomplekti. Aitab suurendada lihasmassi, vähendada rasvamassi. Alandab vere kolesteroolitaset, vähendades seeläbi südame-veresoonkonna haiguste riski. On neutraalse maitsega. Sobib hästi hernevalguga. Ideaalne valgukokteilide valmistamiseks.

Herneproteiin (isolaat) – kollase herne seemnetest saadud kõrgelt puhastatud looduslik spordilisand. Sellel on rikkalik aminohapete koostis, mis aitab kaasa lihasmassi suurenemisele, säilitades kvaliteetse spordivormi. Aitab vähendada rasva massi. Hernevalgu isolaadi seeduvus inimorganismi poolt on 98 protsenti! Erinevalt loomsetest valkudest ei sisalda kolesterooli. Garanteeritud mitte-GMO! Puhastatud kaunviljades sisalduvatest toitumisvastastest gaase tekitavatest teguritest! Ei põhjusta allergilisi reaktsioone. Sellel on neutraalne maitse ja meeldiv kreemjas värv. See lahustub hästi ja kombineeritakse taimsete lisanditega valgukokteilides.

Kui olete aktiivne sportlane ja taimetoitlane, aitab vegan valk teil oma füüsilist jõudlust parandada. peal kaasaegne turg sporditoidulisandid pakuvad laias valikus tooteid, mis sobivad ideaalselt neile, kes ei söö liha.

Erinevate valgupulbrite, energiajookide, põletikuvastaste ainete, ühendite, vitamiinide ja aminohapete hulgast leiate kindlasti oma toidulisandi, mis aitab teil end tervena tunda, püsida alati heas vormis ja luua ilusat lihasmassi.

Läbivaatuste kohaselt aitab vegan valk tõesti suurendada lihasmassi. Enamik selliste toodete komponente sisaldab lisaks töödeldud suhkrule, säilitusainetele ja maitseainetele vadakuvalku, sojavalgu isolaate, kasulikke aminohappeid ja paljusid muid aineid, mis aitavad kaasa:

1. Immuunsuse parandamine;
2. Jõu taastamine pärast intensiivset füüsilist pingutust;
3. Lihasmassi suurenemine;
4. Katabolismi vähenemine;
5. Üldine keha toonuse tõus.

Paljud tootjad pakuvad taimetoitlastele erinevate funktsioonidega tooteid. Erinevates on väga lihtne segadusse sattuda ja seetõttu soovitame teil tutvuda selliste toodete peamiste tüüpidega, et valida oma eesmärkidele ideaalselt sobiv vegan valk.

Ilma GMOta

Valk pulbri kujul, mis on toodetud taimsest toorainest ilma GMOdeta. Seda kasutatakse pärast iga treeningut, samuti põhitoidukordade vahel. Katab suurepäraselt valguvajaduse. Seda saab tarbida nii koos jookidega kui ka mõne vegantoidu kõrvale.

Eelis: sellise pulbri toorained töödeldakse õrnalt ega sisalda sünteetilisi aineid.

Viga: vadakuvalk aitab kaasa põletikuliste protsesside tekkele, suurendab allergilisi reaktsioone, võib põhjustada seedetrakti häireid, sojaisolaadiga pulbrid omakorda võivad põhjustada allergiat.

L-glutamiin

See toidulisand on hästi imenduv glutamiin, üks olulisemaid aminohappeid, mis on seotud lihaste kasvu ja taastumisega. Seda iseloomustavad põletikuvastased omadused. Võib kasutada enne ja pärast treeningut ning põhitoidukordade vahel koos madala kalorsusega piima, mahla või kerge hommikusöögiga.

Viga: ei saa kuumutada, kuna peamine toimeaine kaotab termilise kokkupuute ajal oma omadused.

BCAA (ingl. – hargnenud külgahelatega aminohapped)

Sporditoidulisand, mis soodustab lihasmassi kasvu ja säilitab seda ka valgupuuduse korral. Soovitatav on kasutada vahetult enne treeningut.

Eelised: kergesti seeditav, ei vaja seedimist.

Peruu maca pulber

Orgaaniline alternatiiv toidulisanditele. Seda tarbitakse koos rasvavabade jookide, hommikusöögi ja muude taimetoitude kõrvale.

Eelised: toimib loodusliku energiakasvatajana, leevendab katabolismi, soodustab taastumist pärast intensiivset treeningut, optimeerib hormonaalset taset, kiirendab lihaste kasvu ja parandab ainevahetust, hoiab ära põletike teket lihastes.

Treeningueelses toidukorras peaksite sisaldama valgu- ja süsivesikuterikkaid toite, mis sisaldavad minimaalselt rasva.

• Süsivesikud kasutatakse energia tootmiseks. Kui sa ei saa enne treeningut piisavalt süsivesikuid, saavad keha glükoosivarud kiiresti otsa. Selle tulemusena väsid kiiremini ja ei suuda endast maksimumi anda.
• Oravad mida organism vajab aminohapete allikana lihaste hooldamiseks ja parandamiseks. Valk kaitseb lihaseid treeningu ajal lagunemise eest ja aitab neil pärast treeningut taastuda.
• Rasvad aeglustada teiste ainete imendumise kiirust ning seedimata toiduga treenimine maos on raskustunne, röhitsemine ja koolikud. Seetõttu tasub enne treeningut nende arvu piirata.

Milline on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe sõltub sellest, millist tüüpi treeningut eelistate. Kui ootate aeroobset treeningut - jooksmist, tantsimist, fitnessi -, peaksite lisama rohkem liitsüsivesikuid. Jõutreeningu või HIIT-i puhul, kuni plaanite lihasmassi kasvatada, peaks põhirõhk olema valkudel.

Valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal toidus on 20-30-50, koos - 25-15-60 ja kaalulangusega - 50-40-10. Selle põhjal saate arvutada toitainete koguse, mida peate igal toidukorral tarbima.

Näiteks tarbite päevas 2100 kalorit ja jagate need kolmeks toidukorraks. Ühes portsjonis peaks olema umbes 700 kalorit, millest 20% ehk 140 kalorit (34 g) läheb valkudele, 30% ehk 210 kalorit (22,5 g) rasvale ja 50% ehk 350 kalorit (85 g) süsivesikutele.

Enne treeningut saab suurendada valkude ja süsivesikute hulka ning vähendada rasvade hulka. Näiteks kui võtame oma arvutused, saate suurendada valkude kogust 40 g-ni ja vähendada rasva kogust 15 g-ni.

Niisiis, mõtlesime välja suhte ja nüüd räägime sellest, kust sellist kogust valku saada.

Treeningueelsed söögivalikud

Köögiviljasalatid tofuga ja magustoit datlitest või banaanidest

Salatites võid segada tofut erinevat tüüpi köögiviljadega. Sobivad kurgid, tomatid, paprika, salat, sibul, seesam.

Tänu tofule ja seesamile saate valke ja rasvu, köögiviljad varustavad teid vitamiinide ja kiudainetega. Ja õige koguse süsivesikuid saab datlitest ja banaanidest.

Läätsed sisaldavad 24 g valku 100 g toote kohta. Bulguris ja riisis on neid palju vähem (12 ja 6 g 100 g toote kohta), kuid süsivesikuterikkad - 78 ja 57 g süsivesikuid 100 g toote kohta.

Retsepte on palju: läätsede ja bulguriga täidetud paprikatest kuni läätse-riisi fritüüride ja suppideni.

Oasalat praetud tofu ja seesamiseemnetega

See roog sisaldab palju valku ubadest, tofust ja seesamiseemnetest. Tõsi, see sisaldab vähe süsivesikuid, mistõttu on soovitav seda täiendada kuivatatud puuviljade magustoiduga. Hästi sobivad datlid, suhkrustatud puuviljad õuntest, pirnid, apelsinid, ananassid, kuivatatud banaanid.

Otsige retsepte kaunviljade ja tofujuustuga, täiendage oma dieeti köögiviljade, kuivatatud puuviljade ja pähklitega.

Kui teil pole aega süüa teha ja ei saa piisavalt valku, proovige taimetoitu. See on suurepärane viis end laadida tund enne treeningut ja vahetult pärast seda.

Valgukokteil taimetoitlastele

Spordi toitumise turul on valgu kokteilid herneste, kanepiseemnete, pruuni riisi valgu baasil. Üks portsjon sellist veega valmistatud kokteili sisaldab 15–25 g valku.

Valgupulbri võid segada vee, riisi- või mandlipiimaga, lisada tükeldatud banaani, maasikaid või muid marju, mett.

Mida süüa pärast treeningut

Pärast treeningut on vaja ka süüa, et täiendada valguvarusid lihaste ülesehitamiseks. Arvestades, et te pole söönud kolm tundi enne treeningut ja kaks tundi selle ajal, on käes järgmise toidukorra aeg.

Proovige süüa tunni jooksul pärast treeningut ja lisage oma dieeti valgurikkad toidud. Kui süüa ei viitsi, aitab proteiinikokteil, mis on segatud hakitud puuviljade ja marjadega.

Kui teil on lemmikuid toitvaid lihavaba retsepte, jagage neid kommentaarides.

Jõuspordi eelised ja atraktiivsus kehale on tänapäeval muutunud nii ilmseks, et jõudumööda hakkasid sellega tegelema kõik elanikkonnarühmad ja inimesed. erinevaid kategooriaid tervist. Esmapilgul võib tunduda, et kõrge intensiivsusega treeningutel on edu saavutamiseks vaja ainult loomset valku. Tegelikult võivad märkimisväärseid tulemusi saavutada need, kes on ühel või teisel põhjusel seda tüüpi toidukomponentidest loobunud. Taimetoitlaste valguallikas võib olla mitte ainult looduslikud tooted, aga ka valku sporditoidulisandite näol. Et aga sellised tooted saaksid sportlase organismile kõik vajalikud toitained ega sisaldaks isegi jälgi loomsetest valkudest, tuleb nende valikul lähtuda mitmest reeglist.

Taimetoitluse sordid

Vaatamata ühiskonnas väljakujunenud arvamusele, et taimetoitlus on loomse toidu täielik tagasilükkamine, on sellel mitut sorti, mis hõlmavad teatud loomsete saaduste lisamist dieeti. Niisiis, taimetoitlus juhtub:

• liha tagasilükkamisega, kuid välja arvatud kõik muud tüüpi loomsed toidud (munad, kala, piimatooted);
• välja arvatud eespool nimetatud tooterühm, samuti linnuliha ja munad;
• liha, munade, linnuliha ja piimatoodete tagasilükkamisega, säilitades samal ajal dieedis ainult mereande ja kala;
• ainult taimne toit.

Seega, mida rangem on taimetoitlus, seda vähem jääb sportlase toidusedelisse täisväärtusliku valgu allikaid ja seda keerulisem on tal pakkuda toidust täisväärtuslikku aminohappelist koostist.

Valgu liigid ja allikad veganluses

Range taimetoitluse korral, mida nimetatakse ka veganluseks, ei saa sportlane vajalikku kogust aminohappeid, kui ta just ei kasuta toidus taimse valgu segavorme. Nagu selgus, hoolitses loodus juba ammu selle eest, et ka üksinda taimi süües saaks inimene kätte kõik vajalikud toidukomponendid mitte ainult normaalseks eksistentsiks, vaid ka arenguks. Asendamatute aminohapete puudumine ühte tüüpi taimsetes valkudes on kergesti täiendatav nende olemasoluga teist tüüpi valkudes. Selline erinevat tüüpi taimsete valkude segu katab täielikult sportlase keha vajaduse kõigi asendamatute ja asendamatute aminohapete osas. poolest kõige kasulikum jõutreening on soja, pruuni riisi, herneste, tatra, pähklite ja ubade valgud.

Sporditoidulisandite eelised

Tänapäeval on saadaval kõrge kvaliteediga spordivalgu toidulisandeid, mis põhinevad puhastel taimsetel valkudel, mis on saadaval spetsialiseeritud kauplustes, nagu myprotein. Nende tohutu kasu seisneb selles, et valk on neis kontsentreeritud kujul ja kõiki vajalikke aminohappeid sisaldavas täielikus, kasutusvalmis valemis. Sellised toidulisandid võimaldavad teil kaalus juurde võtta ilma seedetrakti probleemideta. nõutav summa valku söömata mägesid toitu.

Valgukokteilid, batoonid, aminohapped – see on lihtsalt fitness-džungel! Enamiku tüdrukute jaoks tunduvad tohutud agressiivse sportliku disainiga purgid hirmutavad, koostis jääb arusaamatuks ja kavandatud efekt on hirmutav. Kasvuhormoone (gainers) sisaldavat sporditoitumist ma arutlema ja kiitma ei hakka, küll aga olen valmis mõnuga arutama tõeliselt vajalike ja kahjutute toidulisandite üle.

Enne kui sportlased laktoosi ja piima vältima hakkasid, oli (ja on siiani) kolm peamist valgupulbri tüüpi:

1. Vadakuvalku, 20% vadakut ja 80% kaseiini valku. Seda tüüpi valk imendub kõige kiiremini, seega tuleks seda võtta võimalikult kiiresti pärast treeningut. Seerum sisaldab suures koguses BCAA-sid ja immunoglobuliine, mis kaitsevad organismi viiruste eest. Tahan märkida, et inimene omastab laktoosi hästi reeglina kuni 15-20-aastaseks saamiseni. Siis laktoosi lagundav ensüüm (laktaas) lakkab töötamast ja valdav enamus täiskasvanuid ei omasta laktoosi.
2. Vadakuvalgu isolaat. Kõrgema kvaliteediga valguallikas, mis sisaldab vähem rasva ja laktoosi ning ei sisalda kolesterooli. See imendub väga kiiresti, aitab kiiresti taastada lihaseid pärast treeningut, pärsib katabolismi ja suurendab anabolismi.
3. Kaseiin. 80% piimavalku. See imendub aeglaselt - 5-7 tunni jooksul, mis teeb sellest parima toote enne magamaminekut. Pikaajaline varustab organismi asendamatute aminohapetega ja pärsib söögiisu.

Kuid suurenenud huviga vegantoitumise vastu, sooviga valida enda jaoks mitte ainult tõhusad, vaid ka orgaanilised, tervislikud ja ohutud valgud, on turule ilmunud muud tüüpi proteiinid, mis mulle rohkem sümpatiseerivad ja mida peaksite kindlasti oma toiduvalikusse lisama. dieet, kui treenid kõvasti ja tahad pärast treeningut ja treeningu ajal põletada rasva, mitte lihaseid. Valgud, nagu kõik teised toidulisandid, on põhjus, miks neid nimetatakse lisandid kuna need ei ole peamine toit, vaid ainult asendavad seda. Seega, kui teil on piisavalt aega täisväärtuslikuks söömiseks, on parem mitte asendada tavalisi toidukordi pulbrisegudega. See valik on ainult neile, kellel on kiire ja kellel pole võimalust lihaseid korralikult toita või, nagu meie, veganid, eiravad peamisi valguallikaid.

Toortoitlastele sobiv segavalk. Sisaldab 17 grammi valku portsjoni kohta. Selle alus: herneste, jõhvikate ja kanepiseemnete toorproteiin. Hästi tasakaalustatud aminohapete koostisega, sisaldab glutamiini, arginiini, lüsiini, leutsiini ja BCAA-d. Saadaval kolmes maitses: klassikaline, vanilje ja šokolaad. Soovitatav on üks kulbitäis pulbrit lahjendada vee või riisipiimaga 1 tund enne või vahetult pärast treeningut. Hüpoallergeenne, mitte-GMO ja 83% valku. Sellise veega valmistatud joogi ühes portsjonis - 70 kcal.

Sisaldab 17 grammi valku (ekspertide sõnul 33% päevasest vajadusest). Ei sisalda sojat, kuid sisaldab magusainena ehtsat vanilli ja steviat. Ühes portsjonis, keedetud veega, - 90 kcal. Täiuslikult seeditav ja sobib neile, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Spordilisandi aluseks on pruunist riisist saadud valk.

Isiklikult kasutan nüüd kanepiproteiini (ülal pildil: Kanepiproteiin), enne seda proovisin Champion Sporti, aga selle šokolaadimaitse ei meeldinud mulle üldse. Armastan lisada oma kokteilile veidi acaya marja pulbrit, samuti ei unusta ma juua pärast treeningut BCAA-sid ja öösel vedelaid aminohappeid lihaste kiireks taastumiseks. Muide, kuiva valgu osalusel saate valmistada mitte ainult kokteile, vaid ka küpsetada pannkooke, valmistada valgubatoone, muffineid ja küpsiseid, asendades jahu selle seguga.