Andke nõu, kuidas kaalust alla võtta. Kuidas kodus tõhusalt kaalust alla võtta: täiusliku figuuri saladus

Küsimused "Kuidas kaalust alla võtta?" ja "Milline dieet töötab?" muretseb miljoneid inimesi. Siit saate teada 25 viisi kohta, kuidas kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata.

Joo vett, eriti enne sööki

Söö hommikusöögiks mune

Joo kohvi (eelistatavalt musta)

Joo rohelist teed

Võtke konjaci kiudaineid (glükomannaani) sisaldavaid toidulisandeid

Vähendage suhkru tarbimist toidus

Söö vähem rafineeritud süsivesikuid

Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti

Söö väikestelt taldrikutelt

Kontrollige portsjonite suurust või lugege kaloreid

Hoidke tervislik toit käepärast

Pese hambaid pärast õhtusööki

Lisa kuumad vürtsid

Tehke kardiotreeningut

Tehke jõutreeningut

Söö rohkem kiudaineid

Söö rohkem köögivilju ja puuvilju

Närida aeglasemalt

maga piisavalt

Vabanege toidusõltuvusest

Söö rohkem valku

Liha on suurepärane valguallikas. Valk on kaalulangetamise seisukohalt kõige olulisem toitaine. On tõestatud, et kõrge valgusisaldusega dieet suurendab põhiainevahetust 80–100 kcal võrra päevas, pakkudes samas täiskõhutunnet, mis võib aidata teil päevas kuni 441 kcal vähem tarbida. Ühes selleteemalises uuringus leiti ka, et veerand teie päevasest valgu kalorikogusest aitas vähendada närivaid mõtteid toidust 60% ja poole võrra hilisõhtust näksimise isu. Lihtsalt valgu lisamine menüüsse (ilma midagi piiramata) on üks lihtsamaid, maitsvamaid ja tõhusamaid viise rasvast vabanemiseks.

Võtke vadakuvalgu toidulisandeid

Vältige "vedelaid" kaloreid, sealhulgas sooda ja mahlad

Eelista täistoitu (üksikud koostisosad)

Ärge järgige dieeti, vaid sööge õigesti

Pakk krõpse. Kreekerid. Šokolaad. Loobuge kõigist kahjulikest toitudest, mis teid kõige enam köidavad – eriti neist, mis on juba ülesöönud. "Kui teate juba ette, et jõuate südaööl külmikusse jäänud koogi juurde, siis parem viska see kohe välja," ütleb Brandy Tele, kes kaotas pärast II tüüpi diabeedi diagnoosimist 60 kg. Selle asemel asenda "keeld" tervislike toiduainetega. Luba endale magustoiduks paar magusat värsket puuvilja.

2. Tee köök korda

Mõnede uuringute kohaselt võib segadus köögis vallandada ülesöömise. Pöörake erilist tähelepanu sellele, mis on silmapaistvates kohtades. Kui kööki sisenedes hakkavad esimese asjana silma šokolaadiküpsised läbipaistvas purgis, siis on oht sattuda gruppi, kes kaalub keskmiselt 9 kg rohkem kui need, kes rämpstoitu silma alt ära peidavad. .

3. Jälgige oma edusamme

Pea toidupäevikut ja kirjuta kõik ausalt üles (jah, loevad ka sõbra taldrikult varastatud friikartulid), et näeksid, kust kalorid tulevad. Ajakirjas American Journal of Preventive Medicine avaldatud uuring näitab, et selle meetodiga võite kaotada 2 korda rohkem liigseid kilosid.

4. Koguge jälgijaid

Sotsiaalmeedia on parim motivaator: sind tähelepanelikult jälgivate sõprade ja jälgijate pilgud aitavad sul plaanist kinni pidada. Näiteks ameeriklanna Christina Donatella, nüüdsest personaaltreener, avas oma dieedi ja treeningute kohta Facebooki lehe – ja kaotas 82 kg.

5. Hinnake osad ümber

On uskumatu, kui paljud kaalulangetajad alahindavad seda, kui palju nad söövad. Abiks on vidinad: näiteks MyFitnessPal nutitelefoni rakendus portsjonite suuruse jälgimiseks; portsjonikontrolli funktsiooniga taldrik – et saaksid palja silmaga kindlaks teha, kui palju valku, köögivilju ja süsivesikuid vajad.

6. Ära jäta hommikusööki vahele

Teadus ei ole veel otsustanud, kas see mõjutab teie kaalulangust, kuid meie kõhnemad preilid on kindlad – jah! Peaaegu igaüks neist alustas päeva millegi tervisliku portsjoniga - näiteks kodujuust marjadega või jogurt granolaga. Varajane hommikusöök käivitab teie ainevahetuse ja aitab teil kell 11 hommikul mitte ihaldada koogikesi või sõõrikut.

7. Süüa ise

Uuringute kohaselt tarbivad peaaegu eranditult ise süüa valmistavad inimesed vähem kaloreid, süsivesikuid, suhkrut ja rasva kui need, kes teevad seda harva. Kui sul on ikka liiga vähe aega või energiat, proovi järgmist nippi: keeda pühapäeval suur pott tervislikku suppi – ja söö seda terve nädala.

8. Lisa kiudaineid ja rasvu

Kiudained paisuvad maos ja seeditakse aeglaselt – see tähendab, et tunnete end kauem täis. Otsige seda täisteratoodetest, köögiviljadest ja puuviljadest. Tervislikud rasvad (näiteks oliivi- ja pähkliõlid) – mõistlikes kogustes – parandavad maitset, annavad energiat ja aitavad organismil toitaineid omastada.

9. Hakka kodus trenni tegema

Kuigi teie kaal jätab endiselt palju soovida, võib enda jõusaali mineku sundimine olla keeruline. Kuid miski ei takista teid treenimast oma territooriumil teie enda ajakava järgi – valikuna jõutreening, kuni laps magama jäi.

10. Lisa kardiole jõutreening

Kui kavatsete rohkem kaotada, peate ühendama aeroobika jõutreeninguga. Vastupidavus aitab teil ehitada lihasmassi, põletades kaloreid ja hoides ainevahetust üleval, mis on eriti oluline, kui te ei võta piisavalt kaalu.

11. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut

Teadlased võrdlesid tavalisi treeninguid nendega, mis vaheldusid 8-sekundilist rasket tööd 12-sekundiliste taastumisperioodidega. Tulemus: need, kes valivad kõrge intensiivsusega intervalltreeningu, põletavad oluliselt rohkem rasva. Sest andes endast kõik, käivitate rasvapõletushormoonid. Sama reaktsiooni võib vallandada kiires tempos tehtav jõutreening koos röhitsemise, väljalangemise ja surnud tõstetega ning seeriate vahel piiratud puhkeajaga.

12. Osaleda võistlustel

Paljud meie salenemisega tegelevad lugejad registreerusid 5K või 10K jooksusid, poolmaratone ja maratone. Moraal: Võistlustel oma võimete proovile panemine on suurepärane motiveerimiseks ja enesekindluse tõstmiseks!

13. Kohtle ennast targalt

Väikesed maiuspalad võivad aidata teil kaalu langetamise ajal vedelikku säilitada, nii et saate kord päevas süüa natuke seda, mida armastate (loendage 150 kalorit). See nipp on erinevus range dieedi ja elustiili vahel, mille juurde võid jääda igavesti. Näiteks võid jäätiseportsjoni asendada šokolaadiviiluga või küpsetada mitte traditsioonilist kooki, vaid selle miniversiooni.

14. Planeeri ette

Restorani õhtust sööma minnes järgi 48 kg kaalust alla võtnud politseiniku Larissa Reggetto nõuandeid: tutvu menüüga eelnevalt, et mitte kiirustades midagi täiesti ebadieetilist tellida. Uuringud näitavad, et inimesed, kes kujutavad ette, mida nad hakkavad sööma, tarbivad lõpuks vähem kaloreid.

15. Söö rohkem valku

See toitaine on oluline lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, luude tugevdamiseks ja keha põletamiseks rohkem kaloreid. Päevase valgukoguse väljaselgitamiseks jaga uus kaal pooleks – see on grammide arv, mida pead päeva jooksul toidukordade vahel ära jagama.

16. Ole harjumuspärane mees

Liiga käegakatsutavad variatsioonid toitumises võivad mõjutada täiskõhutunnet ja põhjustada ülesöömist, seega hoia oma menüü maitsev ja üksluine. Lihtne viis on süüa terve nädala sama tervislikku hommikusööki või lõunasööki ja nädalavahetustel proovida midagi uut.

Lihtsad kaalulangetamise näpunäited, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja õige toitumise harjumuseks muuta. Me ei nõua sinult midagi üleloomulikku – me ei nõua sinult üldse midagi, tahame vaid, et sa oleksid terve ja õnnelik.

1. Muutke sport oma igapäevaelu osaks. Treenimiseks ei pea jõusaali minema, treenida saab ka kodus.
2. Vaheldumisi erinevat tüüpi treeningutega: korra nädalas tee 20-minutilist jõutrenni.
3. 20-minutilise treeningu ajal saate kettlebellidega põletada umbes 400 kalorit.
4. Enne tavalist treeningut tehke lühike sörkjooks: tehke nii soojendus kui ka vabanege soovimatust kõhurasvast.
5. Kas sa teed kardiot? Suurendage nende aega 5 minuti võrra.
6. Suurendage venitusharjutuste tempot, teie lihased on heas vormis ja põletate rohkem kaloreid.
7. Ärge raisake aega: kükitage hambaid pestes või laskuge telefoniga rääkides.
8. Kui lähete poodi, on kõige parem minna trepist alla.
9. Kas vaatate diivanil lesides telekat? Põhimõtteliselt vale! Hantlitega harjutusi tehes saad vaadata oma lemmiksarju.
10. Ärge lükake oma treeninguid edasi. Vaba on 10 minutit – lülita treeningvideo sisse ja korda.

1. Järgige 80/20 reeglit ehk sööge 80% tervislikku ja ainult 20% ebatervislikku toitu.
2. Käige kord nädalas poes ja varuge tervislikke suupisteid juhuks, kui näljane peaks jääma.
3. Pea toidupäevikut. Objektiivsuse huvides saada oma igapäevase toitumise nimekiri sõbrale – küll keegi sind kontrollib.
4. Koostage nädala toiduplaan ja riputage see külmkapi külge.
5. Kord nädalas tehke endast tulemuste jälgimiseks foto.
6. Kui teil on igav, kurb või lihtsalt ihkate midagi, leidke viis, kuidas seda tuju "mitte moosida". Parem on jalutada, mõnda huvitavat raamatut lugeda või vannis käia.
7. Maga vähemalt 7 tundi päevas. Kui olete väsinud, soovite suure tõenäosusega treeningu vahele jätta või midagi süüa.
8. Kotid riided panevad meid tundma lõdvestunult. Proovige isegi kodus kanda kitsaid riideid, need ei lase teil midagi süüa.
9. Hoidke tükeldatud puu- või köögivilju alati külmkapis. Tahtsin näksida, aga tervislik vahepala on juba valmis.
10. Püüdke mitte hoida kodus rämpstoitu, näiteks krõpse või komme.

1. Proovige hommikusöögiks süüa 300-400 kalorit.
2. Lisa oma hommikusesse smuutisse kiudainerikkaid köögivilju, avokaadosid või marju, et hoida täiskõhutunnet kauem.
3. Ärge jätke hommikusööki vahele ja leidke pärast seda aega jalutamiseks.
4. Tarbi 10-15 g valku, see pärsib greliini – söögiisu tekitavat hormooni.
5. Püüdke tarbida vähemalt 10 g kiudaineid päevas, see aitab säilitada küllastustunnet pikka aega ja vältida seedeprobleeme.
6. Kaalu langetamiseks vähendage oma dieedis süsivesikute hulka. See kehtib eriti kuklite ja muffinite kohta.
7. Selle asemel, et kogust silma peal hoida, kaaluge hommikusöögi valmistamisel alati kaerahelbeid, puuvilju ja pähkleid.
8. Söö hommikusööki kodus, nii saad kindlasti vastu kiusatusele tööle minnes midagi maitsvat osta.
9. Pannkooke valmistades tee need tervislikuks. Minimaalselt jahu, maksimaalselt tervislikke koostisosi: marju, kaerahelbeid või kinoat.
10. Sööge värskelt pressitud mahla asemel greipi. See puuvili on tuntud oma rasvapõletusomaduste poolest ja selles sisalduvad kiudained hoiavad kauem täiskõhutunde.

1. Söö lõunaks mitte rohkem kui 600 kalorit.
2. Ostke ilusaid anumaid ja kandke neis lõunasööki kaasas.
3. Märkige anumatele toiduainete kalorisisaldus, see aitab teil ennast kontrollida ja mitte süüa kõike küpsetatult korraga.
4. Valmista õhtusöögiks lisaportsjon ja võta ülejäänu lõunasöögiks kaasa.
5. Ostke spetsiaalsed anumad ja valmistage pühapäeva õhtul viis portsjonit salatit. Lihtsalt ärge lisage kastet, muidu kaotab salat mõne päevaga oma värskuse.
6. Tervislikuma ja rahuldavama salati saamiseks lisage oma salatitele supertoite, nagu kinoa või chia seemned.
7. Külma ilmaga tahad lõunaks alati midagi sooja. Valmista oasupp, vala anumatesse ja aseta sügavkülma. Sulatage, kui soovite soojendada.
8. Armastad võileibu? Need on ka võimalikud! Asenda leib salatiga ja vali koostisained oma maitse järgi. Ärge unustage, et peamine kriteerium on kasulikkus.
9. Limonaadi ja sooda asemel joo söögi kõrvale vett või rohelist teed.
10. Kasutage toorjuustu ja või asemel maapähklivõid. Selles sisalduvad tervislikud rasvad leevendavad kiiresti nälga ega lisa taljele sentimeetreid.

1. Õhtusöögi puhul on reegel sama: mitte rohkem kui 600 kalorit. Väike saladus: pane end vähem peale ja kui ikka tahad toidulisandeid, siis söö lihtsalt tavaline portsjon.
2. Suurte taldrikute asemel kasuta salatitaldrikuid. Me ei tea kõiki oma aju saladusi, kuid millegipärast on seda lihtne sel viisil petta. Selle tulemusena sööte vähem.
3. Arendage harjumust valida köögiviljasalatit mitmesugustest lisanditest.
4. Närige närimiskummi, et mitte maitsta kõike, mida valmistate.
5. Proovige soola asendada ürtide, küüslaugu või vürtsidega.
6. Kui sa ei taha lihast loobuda, pidage nädalas vähemalt üks taimetoidupäev.
7. Salat peaks jääma tervislik, seega vähem kastet!
8. Haki köögiviljad jämedalt. Mida kauem närid, seda aeglasemalt sööd. Ja küllastustunne tuleb varem.
9. Hoia juurviljapüreed sügavkülmas, neid saad alati kasutada tervislike lisanditena suppide või kastmete juurde.
10. Pärast poole oma portsjonist söömist lõpetage, jooge veidi vett ja mõelge, kas olete endiselt näljane või sööte lihtsalt sellepärast, et toit on teie taldrikul.

1. Suupisted ei tohiks sisaldada rohkem kui 150 kalorit.
2. Kiudained – viis nälja kustutamiseks! Ärge unustage seda.
3. Kui teil on vähe energiat, siis selle asemel, et hüpata suhkruga, eelistage valku. Edamame oad sobivad suurepäraselt vahepalaks, need on valgurikkad ja kustutavad kiiresti nälja.
4. Kui teil on ees pikk tee, võtke kaasa tervislikud suupisted. Kui oled näljane, ei pea sa neid otsima bensiinijaamadest või toiduväljakutest.
5. Hoia viilutatud puuvilju ja muid suupisteid külmkapis nähtaval kohal, et nälga jäädes nende otsa komistad, mitte eelnevalt valmistatud lõunal.
6. Võtke või jätke tööle mitteriknevad suupisted, näiteks pähklid. Maitsev, tervislik ja säilib kaua.
7. Melon, kirsstomatid või seller on samuti suurepärased snäkid, mis soodustavad seedimist ja kustutavad janu.
8. Pärast treeningut ärge premeerige end raske töö eest muffini või muu sellisega. Parem söö banaani või õuna maapähklivõiga.
9. Kikerherned on üks tervislikumaid toite, mis sageli tähelepanuta jäetakse. Miks mitte mitmekesistada oma suupisteid selle kaunviljaga!
10. Söögiisu summutamiseks söö õuna. Nii ei söö sa lõpuks rohkem kui vaja.

1. Kui te ei saa ilma magusata, on parem süüa iga päev natukene kui kilo jäätist korraga.
2. Küpsetamine on küpsetamine, kuid proovige kasutada vähem õli. Või vähemalt asendada kreemjas tervislikumaga.
3. Mitte ainult suhkur, vaid ka puuviljad ja marjad muudavad teie magustoidu magusaks.
4. Köögivilju pole kunagi liiga palju! Lisa tainale suvikõrvits või kartul: maitseerinevust ei märkaki, kuid kasu on sellest.
5. Peaaegu igal magustoidul on tervislik alternatiiv. Pidage seda meeles, kui soovite süüa jäätist või koogitükki.
6. Kui lisad magustoidule banaane või muud valgurikast toitu, siis sööd kindlasti vähem, sest saad kiiremini täis.
7. Või isegi magustoidu asemel jooge puuviljasmuutit.
8. Küpsiste valmistamisel pane osa tainast sügavkülma. Ja kui tahad midagi magusat, teed kiiresti teise portsjoni. See on palju parem kui poekommid, eriti kui lisada sellele kaerahelbeid ja kuivatatud puuvilju.
9. Tee magustoidud alati ise. Nende koostist saate kindlasti teada ja retsepte leiate.
10. Võib-olla sügisene jahedus jäätist ei soosi, aga kui ikka tahad, siis tee seda ise. Näiteks blenderis blenderis banaanid ja maapähklivõi ning külmuta.

1. Isegi pasta võib olla dieetne, kui asendada spagetid tükeldatud julienne'iga
2. Unustage majonees lõplikult! Võileibades võib selle alati asendada hummuse või sinepiga.
3. Võite isegi krõpse süüa, ainult siis, kui need on porgand ja isetehtud. Haki porgandid peeneks, lisa maitseained ja pane 20 minutiks ahju ei ole üldse raske.
4. Kui teile must kohv ei meeldi, asendage koor vähemalt kooritud piimaga.
5. Kui väga pitsat tahad, siis tule pliidi juurde! Tee tainas õhukeseks ja lisa selle koostisesse kinoa, asendades sellega osa jahust.
6. Lõss on hea valik, kuid teravili mandlipiimaga on veelgi tervislikum.
7. Kui sa ei saa elada ilma võileibadeta, söö leiva asemel täistera tortillat.
8. Pudru või kodujuustu maitsvamaks ei aita mitte ainult moos, vaid ka peeneks hakitud maasikad või puuviljapüree.
9. Burgeritest pole vaja täielikult loobuda, neid saab ümber kujundada: asendada lihakotlet köögivilja või kukliga riisiga.
10. Kui tahad ikka tavalist burgerit, siis eemalda vähemalt pealmine kukkel.

Tervis

Enamik inimesi teab, mida teha, et kaalust alla võtta: tarbida vähem kaloreid ja põletada rohkem kaloreid.

Kuid ilmselt teame ka seda, et enamik dieete ja kiireid kaalulangetamise meetodeid ei tööta pikas perspektiivis.

Loe ka:10 toitu, mis aitavad teil kaalust alla võtta

Kui soovid paarist liigsest kilost vabaneda, soovitavad eksperdid kiireks kaalu langetamiseks kuulata järgmisi näpunäiteid.

Võib-olla ei sobi need kõik teile, kuid oluline on valida, mis teid aitab.

1. Söö suurem osa oma kaloritest enne lõunat.

Mida rohkem sööte hommikusöögiks, seda vähem sööte õhtul ja teil on palju suurem võimalus neid varaseid kaloreid põletada kui õhtusöögi ajal tarbitavaid kaloreid.

2. Pane kirja, mida sa nädala jooksul sööd.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes pidasid toidupäevikut, sõid 15 protsenti vähem kui need, kes seda ei pidanud. Eriti ettevaatlik tasub olla nädalavahetustel, sest sel ajal kipume päevas tarbima 115 kalorit rohkem, peamiselt alkoholist ja rasvadest.

Proovige ka oma kaloreid vähendada, loobudes kastmete, pasteetide, magusate jookide ja suupistete tarbimisest.

3. Kõndige veel 1000 sammu.

Kui sul on sammulugeja ehk käevõru, mis loeb samme, sea endale eesmärgiks teha päeva jooksul rohkem samme. Keskmiselt teevad väheliikuvad inimesed päevas 2000–3000 sammu. Lisades 2000 sammu päevas, lõpetate ülekaalulisuse ja veelgi rohkem lisades saate kaalust alla võtta.

4. Joo vett peale hommikusööki.

Kui jõite hommikusöögiks mahla, jooge ülejäänud päeva jooksul karastusjookide ja mahlade asemel vett. Suhkrurikkad joogid võivad lisada umbes 245 kcal päevas, mis teeb 90 000 kcal aastas ehk 11 kg aastas. Lisaks ei anna need hoolimata kaloritest küllastustunnet.

5. Söö igal toidukorral kolm väiksemat ampsu.

Söö kolm suutäit vähem kui tavaliselt või üks magustoit vähem või üks klaas vähem magusat mahla. Nii võid säästa 100 lisakalorit päevas või 1 kg, mille võid aastaga vaikselt juurde võtta.

6. Vaadake telerit 1 tund vähem.

Uuringud on näidanud, et mida rohkem telerit vaatame, seda rohkem sööme. Ohverdage üks saade (mida te ilmselt nagunii vaadata ei taha) ja jalutage.

7. Korista kord nädalas.

Põrandate, akende, dušikabiinide, vannitoaplaatide, autode jms pesu. aitab teil põletada täiendavalt 4 kcal minutis. Umbes 30 minutit põhjalikku puhastamist säästad 120 kcal.

8. Hakka sööma siis, kui oled tõeliselt näljane.

Enne sööma asumist oodake, kuni kõht korisema hakkab. Üsna sageli sööme me igavusest, harjumusest, pettumusest, stressist või närvilisusest. Seda juhtub nii sageli, et paljud meist unustavad, mida tähendab füüsiline nälg.

Kui soovite mõnda kindlat toitu, siis on see isu millegi järele, mitte nälg. Kui saaksite süüa kõike, mida teile anti, olete tõeliselt näljane. Proovige leida muid viise stressiga toimetulemiseks, igavusest vabanemiseks või armastuse väljendamiseks.

9. Nuusutage banaani, õuna või piparmündi, kui olete näljane.

See võib tunduda rumal, kuid see meetod töötab. Spetsialist Alan Hirsch (Alan R. Hirsch) katsetas seda meetodit 3000 vabatahtliku peal ja leidis, et mida sagedamini nad neid tooteid nuusutavad, seda vähem nad näljasena tundsid. Teadlased selgitavad seda sellega, et kui tunned toidu lõhna, panete aju arvama, et sööte.

10. Vaata sinist värvi.

Sinine värv pärsib söögiisu ja seetõttu on vähetõenäoline, et te ei näe restoranides ja kiirtoidukohtades sinist. Samal ajal stimuleerivad söögiisu punane, kollane ja oranž.

11. Söö peegli ees.

Üks uuring näitas, et peegli ees söönud inimesed tarbisid kolmandiku võrra vähem. Kui vaatate oma silmadesse, tuletate endale meelde oma standardeid ja eesmärke ehk seda, miks otsustasite kaalust alla võtta.

12. Kõndige 10 minutit päevas trepist üles ja alla.

Ekspertide sõnul piisab 10 minutist trepist üles kõndimisest, et kaotada 4,5 kg aastas (eeldusel, et sa rohkem ei söö).

13. Kõndige iga 2 tunni järel 5 minutit.

Kui töötate terve päeva arvuti taga, siis iga kahe tunni tagant 5-minutiline jalutuskäik muutub päeva jooksul 20-minutiliseks jalutuskäiguks. Lisaks segab paus teie tähelepanu mõttetust näksimisest.

14. Päevas 45 minutit kõndides saate kaalust alla võtta.

Kui kaalutõusu vältimiseks piisab 30 minutist kõndimisest päevas, siis enamik suhteliselt väheliikuvaid inimesi vajab kehakaalu langetamiseks rohkem kui 30 minutit kehalist aktiivsust päevas. Põletades 45 minuti jooksul kiirkõnniga täiendavalt 300 kalorit päevas, võite kaotada 13 kg aastas ilma oma toitumisharjumusi muutmata.

15. Pane lusikas või kahvel söömise ajaks kõrvale.

Laua taga istudes võid juua vett väikeste lonksudena või rääkida mõne naljaka loo, mis sinuga päeva jooksul juhtus. Küllastustunde signaal tuleb maost ajju 20-minutilise viivitusega. Kui sööte piisavalt aeglaselt, on teie ajul aega öelda, et te ei pea enam sööma.

16. Kingi ära suuremad esemed.

Kui hakkate kaalust alla võtma, vabanege asjadest, mis teile enam ei sobi. Idee soetada uus riidekapp, kui võtad kaalus juurde, võib sind vormis hoida.

17. Sulgege köök 12 tunniks.

Pärast õhtusööki peske nõud, kustutage tuled ja vajadusel sulgege kapid ja külmkapp. Hiline näksimine suurendab oluliselt kalorite koguarvu. Sellest harjumusest vabanedes võite põletada rohkem kui 300 kcal päevas või 14 kg aastas.

18. Söögiisu vähendamiseks jaluta enne õhtusööki.

Uuring on näidanud, et 20-minutiline jalutuskäik vähendab söögiisu ja suurendab küllastustunnet sama palju kui kerge eine.

19. Muutke oma puhkus aktiivseks.

Kino mineku asemel minge lähimasse parki. Seega te mitte ainult ei istu vähem, vaid tarbite ka vähem kaloreid. Muud võimalused aktiivseks ajaveetmiseks: tennise mängimine, linnas jalutamine, jalgrattasõit, bowling.

20. Pane taldrikule vähem toitu.

Mida rohkem toitu teie ees on, seda rohkem sööte, hoolimata sellest, kui näljane olete. Selle asemel, et kasutada põhitoidukordadeks tavalisi taldrikuid, kasutage kohvi jaoks salatitaldrikuid ning väikseid klaase ja tasse.

21. Söö 90 protsenti oma toidust kodus.

Kui sööte väljas, sööte suurema tõenäosusega rohkem rasvaseid ja kaloririkkaid toite.

22. Telli kõigest väikesed portsjonid.

Kui sööte väljas, sööge väikest salatit, võileiba ja muid eineid. Jällegi on uuringud näidanud, et me sööme seda, mida näeme, kuigi suudame end täis süüa isegi vähemaga.

23. Söö palju vett sisaldavaid toite, et tarbida vähem kaloreid.

24. Täienda iga toidukorda köögiviljadega.

Lisage rohkem köögivilju salatitesse, omlettidesse ja muudesse roogadesse. Kui hoiate teravilja ja köögiviljade vahekorras 1:1, aitavad köögiviljad teil enne ülesöömist täiskõhutunnet.

25. Väldi valgeid toite.

Suur hulk lihtsaid süsivesikuid valgest jahust ja suhkrust võib häirida veresuhkru taset ja põhjustada ülekaalu. Proovige asendada valge riis ja valge jahu pruuni riisi ja täisteraleivaga ning süüa vähem suhkrut.

26. Joo tavalist kohvi.

Trendikad kohvijoogid on tänu koorele, siirupile ja suhkrule kaloririkkad. Tavaline tass kohvi vähese piimaga sisaldab palju vähem kaloreid.

27. Vali toidud, mis vabastavad rasva.

Sellised tooted, kuigi kaloririkkad, aitavad kaasa rasvade vabanemisele. Nende hulka kuuluvad mesi (64 kcal 1 spl kohta), munad (70 kcal muna kohta), ricotta juust (39 kcal 30 grammi kohta), tume šokolaad (168 kcal 30 grammi kohta).

Lisaks on uuringud näidanud, et inimesed suutsid 12 nädala jooksul kolm korda päevas jogurtit süües tarbida 500 kcal vähem. Arvatakse, et madala rasvasisaldusega piimatoodetes sisalduv kaltsium pärsib rasvarakkude tootmist ja aitab kaasa rasvade lagunemisele.

28. Söö 5 korda nädalas kaerahelbeid.

Inimesed, kes sõid iga päev hommikusöögiks putru, kannatavad palju harvemini ülekaalu ja diabeedi all. Lisaks saate sel viisil tarbida rohkem kiudaineid ja kaltsiumi ning vähem rasva kui siis, kui tarbiksite hommikusöögiks muid toiduaineid. Valige hommikusöögiks kaerahelbed või müsli ilma suhkruta.

29. Söö mahla asemel puuvilju.

Üks kotike mahla sisaldab sama palju kaloreid kui üks õun, apelsin ja tükk arbuusi. Need puuviljad on aga palju küllastavamad kui õunamahl ja seetõttu sööte vähem.

30. Vahepala pähklite peale.

1-2 korda päevas näksimine aitab kustutada nälga ja toetab ainevahetust. Samuti saab vahepalaks valida rosinaid, seemneid ja kuivatatud puuvilju.

Kas otsite tõhusaid kaalulangetamise näpunäiteid? Võib-olla olete juba dieedil olnud, kuid käegakatsutavaid tulemusi see ei toonud. Oleme koostanud tõhusad näpunäited, kuidas kaotada kaalu ilma dieetide, nälja ja vaimse väsimuseta.

Kaalu langetamise põhiprobleem on see, et nad valivad kaalu langetamiseks eelnevalt ebaõnnestunud viisi. Näljatunne, mis tekib kohe pärast tavapärasest kaloraažist loobumist, on kehale signaaliks kalorite säästmiseks, mis toob kaasa ainevahetuse aeglustumise ja rasvade kogunemise isegi dieedil. Ja te ei kaota selles seisundis kaalu, pealegi kaob hea tuju ja suure kaloripuuduse tõttu tekib depressioon.

Jah, me kõik teame, et kaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks peame tarbima vähem kaloreid, kui kulutame. Ja söömise lõpetamine näib olevat parim viis kaalust alla võtta. Aga ei ole. Oleme koostanud tõelised näpunäited mugavuse ja garanteeritud tulemusega kodus kaalu langetamiseks.

Kaalulangetamise "tööstus" on täis müüte. Inimesed teevad nõuandeid järgides täiesti hullumeelseid asju, millest enamikul pole alust. Kuidas saab kaalust alla võtta näiteks lisatoodet süües? See on õige, mitte mingil juhul. Kuid aastate jooksul on teadlased avastanud mitmeid strateegiaid, mis on tegelikult tõhusad kaalu vähendamisel.

1. Joo vett, eriti enne sööki

Tihti väidetakse, et vee joomine aitab kaalust alla võtta ja see on tõsi.

Vee joomine võib 1–1,5 tunni jooksul kiirendada 24–30%, aidates teil põletada rohkem kaloreid.

Ühes uuringus leiti, et pool liitrit vett pool tundi enne sööki aitas dieedipidajal tarbida vähem kaloreid ja kaotada kuni 44% rohkem kaalu.

2. Söö hommikusöögiks mune

Munade söömisel on palju eeliseid, sealhulgas kaalulangus.

Uuringud on näidanud, et teraviljapõhise hommikusöögi asendamine munaga võib aidata teil järgmise 36 tunni jooksul tarbida vähem kaloreid ning kaotada rohkem kaalu ja keharasva.

Kui te mingil põhjusel mune süüa ei saa, pole midagi. Peaksite need asendama mis tahes muu kvaliteetse valgu allikaga.

3. Joo kohvi (eelistatavalt musta)

Tegelikult demoniseeritakse kohvi ebaõiglaselt. Kvaliteetne kohv on täis antioksüdante ja sellel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Uuringud on näidanud, et kohvis leiduv kofeiin võib kiirendada ainevahetust 3-11% ja rasvapõletust 10-29%.

Lihtsalt ärge lisage sellele suhkrut ega muid kõrge kalorsusega koostisosi. See tühistab kõik kohvi eelised.

4. Joo rohelist teed

Nagu kohvil, on ka rohelisel teel palju eeliseid, millest üks on kaalulangus.

Roheline tee sisaldab väikeses koguses kofeiini, kuid sisaldab ka võimsaid antioksüdante, mida nimetatakse katehhiinideks, mis koos kofeiiniga suurendavad rasvapõletust.

Kuigi tõendid on vastuolulised, on palju uuringuid, mis näitavad, et roheline tee (nii jook kui ka selle ekstrakti lisamine) võib aidata teil kaalust alla võtta.

5. Küpseta kookosõliga

Kookosõli on väga kasulik. See sisaldab palju spetsiaalseid rasvu, mida nimetatakse keskmise ahelaga triglütseriidideks ja mida seeditakse teisiti kui teisi rasvu.

On näidatud, et need rasvad kiirendavad teie ainevahetust 120 kalori võrra päevas ja vähendavad söögiisu, mistõttu sööte päevas 256 kalorit vähem.

Pidage meeles, et see ei tähenda kookosõli lisamist oma toidukordade peale, vaid mõnede oma praeguste toidurasvade asendamist sellega.

6. Lisage glükomannaan

Mitmetes uuringutes on näidatud, et kiudaine nimega glükomannaan aitab kaalust alla võtta.

See on teatud tüüpi kiud, mis imab vett ja istub teie sooltes, muutes teid täiskõhutunde ja aidates teil omastada vähem kaloreid.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes said glükomannaani, kaotasid veidi rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud.

7. Vähendage liigset suhkrutarbimist

Lisatud suhkur on tänapäeva toitumises üks valedest koostisosadest ja enamik inimesi tarbib seda liiga palju.

Uuringud on näidanud, et suhkru (ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi) tarbimine on tugevalt seotud ülekaalulisuse, 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teiste riskidega.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite vähendama suhkru tarbimist. Lugege kindlasti silte, sest nn tervislikud toidud võivad olla suhkruga koormatud.

8. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikud on tavaliselt suhkur või teraviljad, mille kiud on paljastatud ja puuduvad toitainetest (sh sai ja pasta).

Uuringud on näidanud, et rafineeritud süsivesikud võivad tõsta veresuhkru taset, tekitades tipptasemeid, mis põhjustavad nälga, toiduisu ja suuremat toidutarbimist järgmise paari tunni jooksul. Rafineeritud süsivesikute söömine on otseselt seotud rasvumisega.

Kui kavatsete süüa süsivesikuid, veenduge, et need sisaldavad looduslikke kiudaineid.

9. Mine üle madala süsivesikusisaldusega dieedile

Kui soovite kogeda süsivesikute vähendamise kõiki eeliseid, kaaluge enne madala süsivesikute sisaldusega dieedile üleminekut kõiki selle saavutamise viise.

Paljud uuringud on tõestanud, et see dieet (või "toidutüüp") võib aidata teil kaotada 2–3 korda rohkem kaalu kui tavaline madala rasvasisaldusega dieet, parandades samal ajal teie tervist.

10. Kasutage väikeseid taldrikuid

Mõned uuringud on näidanud, et väiksemate taldrikute söömine aitab inimestel automaatselt tarbida vähem kaloreid. Paranormaalne trikk aga töötab.

11. Tehke portsjonite kontrolli või kalorite lugemist

Portsjonite kontroll (söö vähem) või see, mida kaalu langetamiseks süüa, võib arusaadavatel põhjustel olla väga kasulik.

On ka uuringuid, mis näitavad, et toidupäeviku pidamine, milles on üksikasjalikult märgitud, mida sõid, või kõigi oma toidukordade pildistamine võib aidata teil kaalust alla võtta.

Kasutada võib kõike, mis suurendab teie teadlikkust sellest, mida sööte.

12. Varuge tervislikku toitu juhuks, kui jääte näljaseks

Varuge läheduses tervislikku toitu, mis ei aita teil süüa midagi ebatervislikku, kui olete liiga näljane.

Mõned suupisted, mida on lihtne kaasa võtta ja mida on lihtne valmistada, sealhulgas terved puuviljad, peotäis pähkleid, beebiporgandid, jogurt ja kõvaks keedetud muna (või kaks).

13. Pese hambaid pärast sööki

Kuigi selle kohta pole teadaolevaid uuringuid, soovitab enamik inimesi pärast õhtusööki harjata ja/või hambaniidi kasutada. Siis ei teki kiusatust hilisõhtuseks suupisteks.

14. Söö vürtsikat toitu

Vürtsikad toidud, nagu punane terav paprika, sisaldavad kapsaitsiini, mis võib kiirendada ainevahetust ja veidi vähendada söögiisu.

15. Tee aeroobikat

Aeroobne treening (kardio) on suurepärane viis kalorite põletamiseks ning füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks.

Need on uskumatult tõhusad kõhurasva, halva rasva eemaldamiseks, mis kipub kogunema teie siseorganite ümber ja põhjustab teie ainevahetuse aeglustumist.

16. Võimsuskoormused

Dieedi pidamise üks negatiivseid külgi on kalduvus kaotada lihasmassi ja aeglustada ainevahetust, mis põhjustab sageli ammendunud vormi.

Parim viis selle vältimiseks on teha mõningaid vastupanuharjutusi, näiteks jõutreeningut. Uuringud on näidanud, et jõutreening võib aidata kiirendada ainevahetust ja hoida ära väärtusliku lihasmassi kaotamise.

Loomulikult on see oluline mitte ainult rasva kaotamiseks. Samuti soovite veenduda, et näete hea välja. Ja selleks jõuharjutuste tegemine, mis aitab säilitada ja suurendada lihasmassi.

17. Söö rohkem kiudaineid

18. Söö rohkem köögi- ja puuvilju

Köögiviljadel ja puuviljadel on mõned omadused, mis muudavad need tõhusaks kehakaalu langetamiseks.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad köögivilju ja puuvilju, kipuvad kaalust alla võtma. See toit on ka väga tervislik ja looduslik, seega on selle söömine igati oluline.

19. Närige aeglasemalt

See on vajalik selleks, et aju saaks aru, et oled midagi söönud. Mõned uuringud on näidanud, et aeglasem närimine aitab süüa vähem kaloreid ja suurendab kaalulangusega seotud hormoonide tootmist.

20. Maga hästi

Und on tugevalt alahinnatud, kuid see võib olla väga oluline nii tervisliku toitumise kui ka treeningu jaoks.

Uuringud on näidanud, et kehv uni on üks tugevamaid ülekaalulisuse riskitegureid, mis on seotud rasvumise riski suurenemisega lastel 89% ja täiskasvanutel 55%.

21. Ületage oma toidusõltuvus

Hiljuti, 2014. aastal, uurisid nad 196 211 inimest ja leidsid, et 19,9% inimestest kuulub toidusõltlaste kategooriasse.

Kui teil on tohutu isu ja tundub, et te ei suuda oma toidukogust kontrolli all hoida, hoolimata sellest, kui palju te pingutate, võite olla toidusõltlane.

Sel juhul otsige abi. Kaalu kaotamine ilma seda probleemi lahendamata on peaaegu võimatu.

22. Söö rohkem valku

Valk on kõige olulisem toitaine, mis viib kehakaalu languseni.

On näidatud, et see suurendab ainevahetust 80–100 kalori võrra päevas, aidates samal ajal tunda end täiskõhuna ja süüa kuni 441 kalorit päevas vähem.

Üks uuring näitas, et valgusisaldus 25% kaloritest vähendas obsessiivseid mõtteid toidust 60% ja vähendas poole võrra soovi näksida õhtul.

See on artikli kõige olulisem näpunäide.

Lihtsalt valgu lisamine oma dieeti (ilma midagi piiramata) on kõige lihtsam, tõhusam ja maitsvaim viis kaalu langetamiseks.

23. Vadakuvalgu toidulisandid

Kui soovite oma dieeti lisada piisavalt valku, aitab toidulisandi lisamine.

Üks uuring näitas, et kui asendate osa oma kaloritest vadakuvalguga, võite kaotada kuni 8 naela, suurendades samal ajal lihasmassi.

24. Ärge jooge kaloreid, sealhulgas magusat soodat ja puuviljamahlu

Suhkur on halb, vedel suhkur aga veelgi hullem. Uuringud on näidanud, et vedelad suhkrukalorid on võib-olla kõige suurem rasvasisalduse põhjustaja tänapäevases dieedis.

Näiteks leiti ühes uuringus, et suhkrusisaldusega jookides sisalduv suhkur on seotud laste rasvumise riski suurenemisega kuni 60% iga päevase portsjoni kohta.

Pidage meeles, et see kehtib nii puuviljamahlade kui ka muude sarnastes kogustes suhkrut sisaldavate jookide (nt koka) kohta. Sööge terveid puuvilju, kuid kasutage puuviljamahla mõõdukalt (või vältige seda täielikult).

25. Söö ainult ühte koostisosa (looduslik toit)

Kui soovite olla sale ja terve inimene, siis parim, mida saate enda heaks teha, on süüa terviklikke, ühest koostisosast koosnevaid toite.

Need toidud on looduslikud ja kui su menüü koosnebki valdavalt neist, siis on kaalus juurde võtmine väga raske.

Pidage meeles, et päristoode ei nõua pikka koostisosade loetelu, sest päris toode on koostisosa ise.

26. Ei mingeid "dieete", nende asemel tervislik toitumine

Peamine nõuanne, kuidas kaalust alla võtta, on loobuda dieedist nende tavapärases tähenduses. Üks "dieetide" tohututest probleemidest on see, et need ei tööta peaaegu kunagi pikka aega.

Vastupidi, inimesed, kes on altid "dieeti pidama", kipuvad seetõttu rohkem kaalus juurde võtma ja uuringud on näidanud, et dieedi pidamine ennustab tulevast kaalutõusu.

Erinevalt dieedipidamisest seadke endale eesmärk saada terveks, õnnelikuks ja vormis inimeseks. Keskendu oma keha toitmisele, mitte kurnamisele. Asendage ebatervislikud toidud tervislike vastu. Ja tulemust tunnete kohe.

Nagu näete, taanduvad kõik näpunäited ilma dieedita kaalu langetamiseks õigele toitumisele, mis välistab tühjad kalorid, ebatervislikud toidud ja näljatunde. Kohe sellisele elustiilile üle minna ei saa, kuid üht nõuannet rakendades näed tasapisi, kuidas lisakilod kaovad ja elu muutub rõõmsaks.