Vahemere dieedi menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks. Vahemere dieet Venemaal: nädala menüü, retseptid

Selline populaarsus pole juhuslik, sest see toidusüsteem pakub kaalu langetavatele inimestele üsna mitmekesist menüüd. Valides kaalu langetamiseks Vahemere dieedi, saate süüa maitsvat toitu ja vabaneda tõhusalt liigsetest kilodest.

Vahemere dieedi olemus ja põhimõtted

Toitumisspetsialistide sõnul ei põhjusta selle tehnika populaarsust mitte ainult mitmekesine menüü ja kõrge efektiivsus. Fakt on see, et selle toitumiskava järgi toitudes võib inimene säilitada nooruse aastaid.

Mõistet "Vahemere dieet" kasutas esmakordselt 1945. aastal Ameerika toitumisspetsialist Ansel Keyes. See teadlane uuris taimsete ja loomsete rasvade mõju inimese keha kardiovaskulaarsüsteemile. Ansel Keys märkas Itaalia rannikul viibides, et kohalikud on saledad, nende hulgas on vähe diabeetikuid ja hüpertensiivseid patsiente ning peaaegu kõik on saja-aastased. 1953. aastal avaldas teadlane raamatu "Maitsvast ja tervislikust toidust: Vahemere lahendus". Selles püüdis toitumisspetsialist selgitada toitumise ja heaolu seost, aga ka inimese välimust. Selle kasuliku raamatu kaasautor oli toitumisspetsialistist abikaasa Margaret Keys.

Vahemere toitumisel on lisaks kehakaalu langetamisele inimkehale selline kasulik mõju:

• küllastub antioksüdantidega;
• vähendab arenguriski;
• hoiab ära onkoloogiliste haiguste esinemise;
• välistab Alzheimeri tõve arengu;
• vähendab krooniliste bronhiaalhaiguste riski.

Et mõista, kuidas see toidusüsteem mõjutab keha ja viib kaalulanguseni, peaksite kaaluma Vahemere dieedi põhimõtteid. Tehnika on toidupüramiid, mis koosneb mitmest etapist. Esimene etapp põhineb süsivesikutel, teine ​​- valgutooted, viimane - rasvad ja lihtsad süsivesikud.

Vahemere dieet sisaldab madala glükeemilise indeksiga toite, mis ei aita kaasa rasvavarude ladestumisele kehas. Dieedi päevaratsioon lubab kasutada täisteraleiba, soovitatav on ka pasta, pruun riis, tomat, salat, mais, paprika, baklažaan ja sibul. Vahemere dieedi järgi valmistamise peamine põhimõte on lihtsus. Köögivilju on parem süüa toorelt, aurutatult või küpsetatult. Toitumisspetsialistid soovitavad küpsetada kala ilma paneerimata. Lõuna- ja õhtusöögiks võite juua väikese koguse veini. Magustoiduks võite süüa mõnda puuvilja, maiustused on täielikult välistatud.

Vahemere dieedi olemus seisneb selles, et inimene peaks kaalu langetamiseks ja oma elukvaliteedi parandamiseks sööma rohkem punase, oranži ja tumerohelise värvi köögi- ja puuvilju. On veel üks kohustuslik tingimus, ilma milleta pole Vahemere dieedi positiivseid tulemusi võimalik saavutada - suures koguses kala ja mereande süüa. Need toidud on rikkad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete poolest. Sellel Vahemere piirkonna elanike seas populaarsel dieedil on teine ​​nimi - Aphrodite dieet.

Selle tehnika abil kaalulangetamise tulemustega saate tutvuda Vahemere dieedi fotol, mis näitab tüdrukuid enne ja pärast kehakaalu langetamist:

Üldiselt näevad selle toitumistehnika põhimõtted välja järgmised:

1. Iga päev peate sööma süsivesikuid ja valke sisaldavaid toite.

2. Proovige igal pool lisada oliiviõli, soovitav on eelistada külmpressitud toodet.

3. Kaasake menüüsse rohkem värskeid köögi- ja puuvilju ning kaunvilju.

4. Joo lõuna- või õhtusöögi kõrvale klaas veini.

5. Vajadusel magusta toitu suhkru asemel, kasuta mett.

6. Proovi juua võimalikult palju vett, soovitatav on juua vähemalt kuus klaasi päevas.

Sellise Vahemere piirkonna elanikele tuttava toitumissüsteemi korral on oodata 4-5 toidukorda päevas. Mõnikord võivad toitumisspetsialistid soovitada sagedasemat sööki, see on vajalik ravi- või profülaktilistel eesmärkidel. Kui Vahemere dieeti järgib diabeetik, siis soovitavad eksperdid ühe täisväärtusliku toidukorra ja kõik järgnevad sagedased vahepalad kogu päeva jooksul. Tegelikult peaks diabeetikutel olema põhikoormus lõunasöögi ajal, hommikusöögist on parem keelduda, juues tassi musta kohvi ilma suhkruta.

Milliseid toite saab Vahemere dieedil süüa

Vahemere dieedi menüü koostamisel on oluline säilitada õige toitainete tasakaal ja kooslus. Toitainete protsent igapäevases toidus peaks olema järgmine:

• süsivesikud - 50%;
• rasvad - 30%;
• valgud - 20%.

Enne kui hakkate seda tehnikat kasutades kaalust alla võtma, peaksite välja selgitama, milliseid toite saate Vahemere dieediga süüa ja millest on parem keelduda. Igapäevaseks kasutamiseks sobivad tärklist, valku, mineraalaineid ja fosforit sisaldavad toidud. Lubatud toodete loetelus on oliiviõli, teravili, kartul, kaunviljad, puuviljad, juurviljad, fermenteeritud piim ja piimatooted, aromaatsed ürdid ja kuiv punane vein.

Vahemere dieedi menüü hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks koosneb tavaliselt teraviljast, lõunaks - köögiviljadest, nuudlitest või riisist. Õhtusöögiks peaks selle meetodi järgi kaalu kaotav inimene sööma valgurikkaid toite. Magustoiduna võib endale lubada mõne puuvilja söömist, samas tuleks kindlasti välistada viigimarjade, banaanide ja viinamarjade kasutamine, samuti tuleks minimeerida mahla kogust.

Ärge unustage piimatooteid, nende hulgas on parem eelistada lõssi ja jogurtit. Süüa võib ka kõvasid juustu, kuid nendega ei tasu end ära lasta.

1-3 korda nädalas peaksite sööma selle loendi toiduaineid:

• merekala;
• linnu- või küülikuliha;
• kana- või vutimunad.

Dieedi perioodil on vaja loobuda kahjulikust toidust. Nende hulka kuuluvad säilitusained, värvainetega toidud, magus punane vein. Pole vaja üritada kiirelt liigsetest kilodest vabaneda, see toitumistehnika on hea, kuna see ehitab keha järk-järgult üles õigeks ainevahetuseks, tänu millele kaotatud kaal kiiresti tagasi ei tule.

Joogid Vahemere nädalal: vein, kohv ja mineraalvesi

Peamine vedelikuallikas kogu kaalulangetamise perioodil, kasutades seda toitumistehnikat, peaks olema gaseerimata mineraal. Seda tuleks juua ühtlaselt kogu päeva jooksul, päevane joodud vee kogus peaks olema 1,5–2 liitrit. Keelu alla kuuluvad sellised joogid nagu sooda, limonaad, kõik suhkrut sisaldavad joogid – mahlad, puuviljajoogid, kompotid. Ärge kuritarvitage värskeid omatehtud mahlasid, sest need sisaldavad suures koguses fruktoosi. Kui see aine siseneb kehasse kiududest eraldi, põhjustab see rasvade ladestumist.

Vahemere dieedi jaoks kasulikku veini peetakse ainult kuivaks punaseks.

Vahemere dieet ei soosi suurtes kogustes kohvi tarbimist. Kui te ei saa hommikul hakkama ilma tassi aromaatse kohvita, võite endale lubada üks kord päevas väikese portsu espressot ilma suhkruta.

Proovi Vahemere nädala menüüd igaks päevaks

Nädala Vahemere dieedi menüüs on mitu sorti. See tehnika omadus võimaldab kaalu kaotaval inimesel valida enda jaoks kõige optimaalsema dieedi. Siin on Vahemere dieedi näidismenüü viieks päevaks.

Esimene päev

Hommikusöök. Kaerahelbepuder puuviljadega.

Lõunasöök. Madala rasvasisaldusega jogurt purustatud banaaniga.

õhtusöök. Ahjus küpsetatud köögiviljad - baklažaan, suvikõrvits, punane ja roheline paprika.

pärastlõunane tee. Puuviljasalat - apelsin, kiivi, maitsestatud sidrunimahlaga.

õhtusöök. Tomatid mozzarella juustuga.

Teine päev

Hommikusöök. Leib, 2 väikest tomatit.

Lõunasöök. Leivaviil mozzarella juustuga, pool tomatit.

õhtusöök. Grillitud lambaliha juurviljade ja riisiga.

pärastlõunane tee. Keedetud riis greibiga.

õhtusöök. Papaia juustu ja pähklitega, leivaviil.

Kolmas päev

Hommikusöök. Puuviljad, puuviljatee.

Lõunasöök. Singivõileib, leivaviil teelusikatäie madala kalorsusega võiga.

õhtusöök. Köögiviljahautis muskaatpähkli ja mozzarella juustuga.

pärastlõunane tee. Mee- ja köögiviljajook - porgandi- või artišokimahl sidrunimahla ja lusikatäie meega.

õhtusöök. Juustu röstsai, krevetid.

Neljas päev

Hommikusöök. Väherasvane jogurti, sidrunimahla ja pipraga maitsestatud singivõileib, klaas tomatimahla.

Lõunasöök. Magus juust ananassitükiga.

õhtusöök. Õlis praetud lambaliha pasta, suvikõrvitsa ja tomatiga.

pärastlõunane tee. Võileib singi, salati, paprikaga.

õhtusöök. Köögiviljasalat tomatist, redisest, porrust, paprikast, oliiviõli ja veiniäädikaga. Tükk leiba.

Viies päev

Hommikusöök. Madala rasvasisaldusega juustuvõileib, 1 tass porgandimahla, 1 tl. nisu idud.

Lõunasöök. Salat tomatite ja mozzarella juustuga.

õhtusöök. Lõhe hapukoore ja roheliste kastmega, peotäis pruuni riisi.

pärastlõunane tee. Puuviljasalat - 1 apelsin, peotäis viinamarju, 1 kiivi, maitsestatud sidrunimahlaga.

õhtusöök. Tomatisupp praetud leiva ja sibulaga.

Vahemere dieedi näidismenüü nädalaks

Seda Vahemere dieedi menüüd on väga lihtne kaasas kanda, sest see pole mitte ainult maitsev, vaid ka rahuldav. Populaarne on ka toitumisspetsialistide poolt välja töötatud seitsmepäevane toitumistehnika. Vahemere dieedi näidismenüü nädalaks näeb välja selline:

1. päev

Hommikusöök. Täisterahelbed naturaalse jogurtiga, väike õun, mahl.

õhtusöök. 100 g ürtidega küpsetatud köögivilju, ahjus küpsetatud merekala, kuiv punane vein.

õhtusöök. 300 g köögiviljasalatit, 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu, roheline tee.

2. päev

Hommikusöök. Puder piimaga, juustutükk, roheline tee.

õhtusöök. Salat tomatist, keedetud munast, oliiviõliga, peotäis pruuni riisi, klaas punast veini.

õhtusöök. 250 g küpsetatud kala ürtidega puistatud, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök. 100 g puuviljasalatit madala rasvasisaldusega jogurti või keefiriga, mahla.

õhtusöök. Köögiviljasalat, nisupasta mereandide ja oliiviõliga, kuiv punane vein.

õhtusöök. Aurutatud tailiha oliivide ja oliividega, roheline tee.

4. päev

Hommikusöök. Võileib tailihatükkidega, köögiviljasalat oliiviõliga, roheline tee.

õhtusöök. Salat pruunvetikaga, küpsetatud kalmaar, klaas punast veini.

õhtusöök. Vürtsidega hautatud riis, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök. Omlett kahest munast tomati, oliivide ja ürtidega, taimetee.

õhtusöök. Nisupasta vähese rasvasisaldusega juustu tükiga, kuiv vein.

õhtusöök. 100 g läätsi, hautatud köögivilju, rohelist teed.

6. päev

Hommikusöök. Kaerahelbed piimas või mahlas, apelsin või greip, mahl.

õhtusöök. Köögiviljasupp, mereandide salat, vein.

õhtusöök. Ahjus küpsetatud merekala, köögiviljasalat, roheline tee.

7. päev

Hommikusöök. 2 keedetud muna, viil kliileiba, roheline tee.

õhtusöök. Köögiviljasalat küüslaugu ja ürtidega, mereandide salat, klaas veini.

õhtusöök. Hautatud köögiviljad väikese ahjus küpsetatud kanatükiga, roheline tee.

See Vahemere dieedi menüü iga päev võimaldab teil tõhusalt ja meeldivalt kaalust alla võtta. Kaalu langetamise käigus naudib inimene maitsvat toitu. Kui põhitoidukordade vahel on tugev näljatunne, on lubatud üks vahepala päevas, võib juua klaasi väherasvast piima, keefirit või jogurtit, süüa väike puuvili või peotäis pähkleid.

Vahemere dieet: supiretseptid igaks päevaks

Kaalu kaotamise meetodite hulgas on tuntud toitumisprogramm “3 suppi”, mis on mõeldud kolmeks nädalaks. Vahemere dieedi “3 suppi” põhitoidud on supid. Dieetmenüü koosneb kolme tüüpi suppidest – gazpacho, pesto ja minestrone. Neid tarbitakse lõuna- ja õhtusöögiks, kuid päeva jooksul ei korrata.

Vahemere dieedi "3 suppi" retseptid:

1. Gazpacho. Supi valmistamiseks läheb vaja järgmisi koostisosi: 500 g tomateid, 1 kurk, paprika, paar küüslauguküünt, 1 spl oliiviõli, 2 spl. l. veiniäädikas, sool. Kõik köögiviljad tuleb pesta ja koorida, eemaldada seemned ja lõigata tükkideks. Peenesta sibul ja küüslauk, pane kõik blenderisse ja klopi kuni moodustub homogeenne mass, lisa õli ja äädikas.

2. Pesto. Võtke 250 g daikonit ja porgandit, 2 tk. sibul, 200 g sellerit, 2 sl madala rasvasisaldusega köögivilja- või lihapuljongit, oliiviõli ja vürtse. Lisandiks läheb vaja 120 g tükeldatud suvikõrvitsat, tomateid ja rohelisi ube. Kastmeks tuleks võtta 50 g piiniaseemneid, basiilikulehti ja oliiviõli, hakitud küüslauku ja 100 g riivitud parmesani. Kastme valmistamiseks klopi kõik koostisosad blenderisse, kuni saadakse homogeenne mass. Pane kõik köögiviljad puljongisse, keeda pehmeks. Garneering valmib topeltkatlas. Enne serveerimist asetatakse köögiviljad taldrikule ja peale valatakse kaste.

3. Minestrone. Selle supi valmistamiseks läheb vaja järgmisi tooteid: 1 sibul, 2 sellerivart, kaks porgandit ja tomat, ¼ peakapsast, 2 kartulit, suvikõrvitsat ja baklažaani, 85 g rohelisi herneseid, 100 g spinatit, 2 küüslauguküünt , 6 spl oliiviõli , 2 liitrit kanapuljongit, näpuotsaga soola. Maitsva dieetsupi valmistamiseks kuumutatakse õli potis, praetakse sibulat, porgandit, kapsast, sellerit. Lisa ülejäänud tükeldatud köögiviljad ja maitseained, vala puljong ja keeda pehmeks.

Nende kolme nädala jooksul võite lisaks suppidele perioodiliselt süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, tailiha ja väikeses koguses pähkleid. Esimesel nädalal saab suppe keeta ainult köögiviljapuljongil, kaks järgmist - lihapuljongil. 3 nädala õhtusöögiks on aga lubatud suppi keeta ainult köögiviljapuljongiga. Sellised Vahemere dieedi järgi toiduvalmistamise retseptid meeldivad mitte ainult kaalulangetavatele inimestele, vaid ka ülejäänud perele.

Vahemere dieedi retseptid

Seal on mitmesuguseid Vahemere dieedi menüüretsepte, mis meeldivad igale kaalu kaotavale inimesele. Kõige sagedamini kasutatakse järgmisi Vahemere dieedi retsepte.

Retsept number 1. Harilik tuunikala tartarkastmega

Koostis:

• harilik tuunikala - 400 g;
• sibul - 20 g;
• roheline sibul - 10 g;
• sojakaste - 50 ml;
• tomatid - 30 g;
• spargel - 8 hobusesaba;
• kreeka pähklid - 30 g;
• äädikas - 20 ml;
• oliiviõli - 50 ml;
• ühe sidruni mahl.

Küpsetusmeetod:

1. Sega sidrunimahl ja sojakaste, leota tuunikala selles kaks tundi.

2. Lisa peeneks hakitud tomatid, roheline sibul ja sibul, sega kõik läbi.

3. Pane taldrikule tuunikala ja köögiviljad. Kata roog sparglisabadega, mis on eelnevalt äädika, oliiviõli ja hakitud kreeka pähklitega pannil praetud.

Retsept number 2. Türgi kikerherned verivorstidega

See on veel üks Vahemere dieedi retsept nädalaks, mida saate kasutada dieettoidu valmistamiseks. Selle ettevalmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• keedetud herned - 300 g;
• verivorstid - 2 tk;
• üks pirn;
• üks küüslauguküüs;
• rosinad - 1 spl. l.;
• männipähklid - 1 spl. l.;
• meresool ja vürtsid.

Kokkamine:

1. Lõika sibul rõngasteks, hauta.

2. Lisa tükeldatud verivorstid, piiniaseemned, rosinad ja maitseained.

3. Keetmise lõpus lisa herned, hakitud küüslauk ja petersell.

4. Enne serveerimist vala roog äädikaga ja puista üle meresoolaga.

Vahemere dieedi jaoks on igaks päevaks ka teisi retsepte, mida saab kasutada kehakaalu langetamiseks mõeldud dieettoitude valmistamiseks.

Retsept number 3. Pasta mereandidega

Sa vajad:

• 200 g rukkipastat;
• 300 g kirsstomateid;
• hunnik basiilikut;
• oliiviõli;
• 200 g merekokteili segu.

Küpsetusmeetod:

1. Keeda pasta, pane sõela või kurn.

2. Prae kirsstomatid basiilikuga õlis kergelt läbi.

3. Sulata merekokteil ja keeda kergelt soolaga maitsestatud vees 10 minutit.

4. Sega mereannid köögiviljadega ja serveeri pastaga.

Need Vahemere dieedi menüü retseptid nädalaks muudavad kaalulangetamise protsessi meeldivaks ja kasulikuks kogu kehale.

10:49

Vahemere dieedi populaarsust ja tõhusust seletatakse Lõuna-Euroopa rahvusköögi traditsioonide ja eripäradega.

Meetodi põhimõtted, eelised ja puudused

Vahemeremaade elanikud on ka tänu väljakujunenud toidusüsteemile Euroopa mandri kõige tervemad inimesed: neil on väiksem tõenäosus haigestuda kui põhjanaabritel. onkoloogiline, on haigustele vähem vastuvõtlikud.

Selline dieet võimaldab säilitada ideaalse kehakaalu: kõik tooted, olemine aurutatud või vees, küpsetatud fooliumis või grillitud, on kergesti seeditavad, ilma ebameeldivate harmooniaväljavaadeteta.

Dieedi aluseks on siin:

• köögiviljad puuviljad- vitamiinide, mikroelementide tarnijad;
• kala, mereannid- küllastumata rasvhapete allikad, millel on võime vähendada vere viskoossust;
• kõrge kvaliteet loomsete rasvade asemel- võimas hepatoprotektor, taseme regulaator, mis tagab veresoontele elastsuse;
• looduslikud vürtsid, vürtsid- looduslikud antioksüdandid, mis vähendavad vabade radikaalide negatiivset mõju rakkudele;
• kohustuslik kasutamine täisterajahust leivatooted, pudrud, mis tagab kiudainete olemasolu, millel on kasulik mõju seedimisele.

Dieedi ainsaks puuduseks neile, kes on kirglik kiire kaalulangetamine, on suhteliselt madal kaalukaotus: 2-3 kg 4 nädalaga.

Kuid ei tohi unustada, et järsk kaalulangus on organismile stressirohke, põhjustab toitainete puudust, vähendab immuunsust, häirib seedimist, halvendab naha, juuste ja küünte seisundit. Kaalukaotuse tempo peab olema tervislik!

Kuigi Vahemere paastudieet on hästi tasakaalustatud dieet, on see vastunäidustused.

• See ei sobi inimestele, kellel on seedetrakt, samuti neile, kellel on kala suhtes allergilised reaktsioonid.
• Dieet ei ole efektiivne inimestele, kes on tugevalt rasvunud. Nad peaksid valima teisi, radikaalsemaid viise, kuidas ülekaaluga toime tulla.

Milliseid toite saab süüa

Põhitooted igapäevaseks dieediks:

• pasta;
• täistera- või kliideleib;
• teraviljad;
• köögiviljad;
• puuvili;
• oliiviõli;
• pähklid;
• kaunviljad;
• rohelus;
• vürtsid.

Võib tarbida 1 kord nädalas:

• kartul;
• punane liha;
• valgest jahust valmistatud pagaritooted;
• maiustused;
• võid.

Alkoholi – näiteks kuiva – tuleks tarbida hommikul, kuid mõõdukalt lõunasöögi kaaslasena.

Kuigi täiesti täispiim, rafineeritud ja säilitusaineterikkad tooted on välistatud, ei jäta Vahemere mitmekesine, kerge ja tervislik gurmeeköök nälga.

Mõned lihtsad toidud

Mõnede toiduvalikusse kuuluvate roogade valmistamine on lihtne isegi algajatele kokkadele.

Iga päeva 7-päevase dieedi näide

Kaalu langetamiseks koostatakse tavaliselt 7-päevane dieet, mis koosneb kolmest toidukorrast. Dieedil pole lõppkuupäeva. Kui peamised eesmärgid on täidetud - paranemine, ülekaalust vabanemine - Saate sellest dieedist kogu aeg kinni pidada..

Ligikaudse Vahemere dieedi menüü variant nädalaks kehakaalu langetamiseks ja kasutatavad retseptid, vaadake tabelit:

Vahemere dieet on üks tõhusamaid mitte ainult kaalulangetamise, vaid ka tervise seisukohalt. See võimaldab teil pikendada noorust vähemalt 7-10 aastat. Kas need on teie arvates imed? Ei, lihtsalt õige toitumine vastavalt Vahemere suurimate riikide süsteemile.

Meie materjalist saate teada populaarse dieedi eelistest ja selle eelistest. Räägime sellest, milliseid toite saab seda toitumissüsteemi järgides tarbida ja kuidas kohandada dieeti Venemaa tingimustega. Saate arvutada ligikaudse summa, mis dieedi jaoks mõeldud tooted teile maksma lähevad.

Siit leiate iganädalase menüü lihtsate ja soodsate retseptide jaoks. Artiklit täiendavad selle dieedi järgijate ülevaated.

Vahemere dieet on ainus toitumisprogramm, mida UNESCO tunnustab Vahemere maade (Itaalia, Kreeka, Maroko, Portugali, Hispaania, Horvaatia ja Küprose) rahvusliku kultuuripärandina. Süsteemi dieedil on minimaalsed piirangud ja see toob maksimaalset kasu mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka kehale tervikuna.

Erinevalt enamikust dieetidest ei ole Vahemere kaalulangetussüsteemil meditsiinilisi vastunäidustusi!

Dieedi eelised

Selle toidusüsteemi tasakaal muudab selle kasulikuks ja kõigile kättesaadavaks. Võite selle juurde jääda nii kaua, kui soovite (isegi püsivalt). Kui järgite sellist dieeti, ootavad teid ainult plussid:

• Dieet soodustab aeglast kaalukaotust, mis on teie kehale kasulik. Vahemere menüü on tõhus mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka tselluliidist vabanemiseks.
• Vahemere toitumise purunematute kaanonite hulgas on toiduaineid, mis on rikkad Omega-3 polüküllastumata rasvhapete poolest ja kaitsevad elundeid kahjustuste eest.
• Vahemere toit on Alzheimeri tõve ennetamine ja võib päästa inimese depressioonist.
• Looduslikud ürdid ja vürtsid, mille vastu Vahemere piirkonna elanikud armastavad, kaitsevad neid vabade radikaalide hävitava jõu eest.
• Õige toitumine koos selle põhiprintsiipide osalise või täieliku järgimisega vähendab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riski rohkem kui 30%.
• Hispaania teadlased leidsid uuringute käigus, et dieet vähendab diabeedi tekkeriski enam kui 80% ja võimaldab kontrollida veresuhkru taset.
• Kindlasti olete kuulnud, et rasvane toit tõstab halva kolesterooli taset veres. Kuid kogu küsimus on selles, milliseid rasvu te tarbite. Näiteks teadlaste uuringud näitavad, et regulaarne 50 g pähklite tarbimine päevas mitme kuu jooksul vähendab kahjuliku (halva) kolesterooli taset nii meestel kui naistel 7%. See toidusüsteem näeb ette pähklite tarbimise suurtes kogustes.
• Vahemere menüü eelised välimusele on lihtsalt tohutud. Fakt on see, et selline dieet hõlmab suures koguses rasvade (pidage meeles, mitte rasvaseid õliseid toite, vaid rasvu) kasutamist, mis sisaldavad naise ilu jaoks kõige kasulikumaid vitamiine E ja A. Seega järgides õiget toitumist vastavalt Vahemere dieedi põhimõtteid järgides saad kauni puhta naha, siledad ja siidised juuksed ning tugevad küüned.

Vahemere dieet vähendab riski haigestuda mis tahes tüüpi vähki 24%.

Komponendid

1. Rasvad. Küllastunud rasvad moodustavad Vahemeremaade keskmise elaniku toidus 30%. Nad peavad väga lugu oliivi- ja rapsiõlidest, mida tarbitakse koos värskete puu- ja köögiviljadega.
2. Valgusisaldusega toit peaks olema toidus iga päev! Aluseks on kõige parem võtta lahja liha (kana, küülik ja kalkun), aga ka kala. Punast liha on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 2-4 korda kuus. Vahemere elanikud söövad vähe mune - kuni 4 tükki nädalas. Tervitatav on piimatoodete kasutamine: kalgendatud piim, keefir ja naturaalne jogurt. Kuid Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks piirab täispiima ja kodujuustu kasutamist, kuid te ei tohiks seda võtta tegevusjuhisena. Saate neid toite ohutult tarbida väikestes kogustes.
3. Süsivesikud . Süsteem hõlmab kõvast nisust ja teraviljast valmistatud pasta kasutamist. Just neile antakse dieedi nn "püramiidis" juhtiv positsioon.
4. Kiudained parandavad seedetrakti tööd. Kõige kasulikumad selle allikad on madala glükeemilise indeksiga puu- ja juurviljad.

Erinevate uuringute käigus on teadlased jõudnud järeldusele, et Vahemere dieedi järgijatest saavad saja-aastased.

Toitumise põhimõtted

Vahemere toidusüsteem ei võimalda teil kaalu langetamise käigus väsida ja "lahti murda". Dieedil pole liiga rangeid piiranguid, vaid see vastab ainult õige toitumise kaanonitele. Selle peamised põhimõtted:

• Regulaarne köögiviljade ja puuviljade tarbimine piiramatus koguses.
• Köögivilju ja liha aurutatakse, küpsetatakse või grillitakse.
• Tooteid tuleks eelistatavalt tarbida värskelt ja võimalusel toorelt.
• Leotage terad enne küpsetamist üleöö.
• Kasutage vähemalt 1,5-2 liitrit. vett päevas.
• Kõik toidurasvad asendatakse oliiviõliga. Vahemere maade elanikud austavad oliive, sest need on rikkad oleiinhappe (Omega-3) poolest.
• Hommikusöögiks on kõige parem valida süsivesikuid sisaldav toit (helbed, pasta), kuid õhtusöök peaks olema valk ja sisaldama ka suures koguses värskeid või hautatud köögivilju. Leiba ja kooke võib tarbida päeva jooksul (parim hommikul ja muidugi mõõdukalt), siis ei ladestu need lisasentimeetrite näol taljele ja puusadele. Sama kehtib ka maiustuste, kuivatatud puuviljade ja lemmikmagustoitude kohta.
• Nagu õige toitumise puhul, tuleb Vahemere dieeti järgides süüa sageli ja väikeste portsjonitena.
• Sool toidus tuleks asendada ürtide ja vürtsidega.
• Teed ja kohvi võib juua, kuid ilma suhkruta.
• Alkoholi väikestes kogustes, järgides Vahemere dieedi muid põhimõtteid, ei ole keelatud juua. Kuid kõige parem on eelistada kuiva punast veini.
• Suhkru võib asendada mee või mõne loodusliku magusainega (näiteks steviaga).

Mett ei tohi lisada kuumale teele ja küpsetistele. Kuumutamisel muutub see kantserogeeniks.

Kuidas ja mida süüa?

Vahemere toitumisprogramm näeb ette järgmiste toodete kasutamise:

• kala (lõhe, tuunikala, forell) ja mereannid - 4 korda nädalas;
• tailiha tuleks tarbida 2-5 korda 7 päeva jooksul;
• lahja punane liha - mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas;
• munad - 2-4 tk. nädalas;
• puuviljad - 3 portsjonit päevas;
• köögiviljad (värsked ja küpsetatud) - 2 korda päevas;
• jogurt, kalgendatud piim või juust - iga päev;
• vein - 2 klaasi päevas.

Mida ei saa süüa?

Dieet, nagu paljud teised kaalulangetamise programmid, keelab retseptidesse lisada järgmisi toite:

• kiirtoit ja pooltooted;
• rafineeritud taimeõlid;
• vorstid;
• rafineeritud teravili;
• hüdrogeenitud rasvu sisaldavad toidud.

Vahemere dieedi eelised: video

Kuidas tooteid Venemaa tingimustes asendada?

Võib-olla on dieedi ainus puudus selle komponentide üsna kõrge hind. Vahemere menüü on aga Venemaa tingimustega kohanemiseks täiesti võimalik.

Oliiviõli

Esimene toode, mis Vahemere piirkonna elanike toidulauale kuulub, on loomulikult oliiviõli. Seetõttu hõlmab dieet selle kasutamist piisavas koguses. See vähendab halva kolesterooli taset veres, kaitseb südant.

Vahemere maades maitsestatakse neid salatitega või süüakse leivaga. Kuid selle peal ei saa praadida. Tõepoolest, kuumtöötlemise ajal muutub see "tühjaks" ja sellest puuduvad kasulikud ained. Võite praadida ainult rafineeritud (ekspertide sõnul moodustab see kuumtöötlemisel vähem radikaale kui päevalill). Kuid õige toitumine ja praetud toit on kokkusobimatud mõisted. Seetõttu on parem kasutada mittenakkuvat panni ja küpsetada sellel ilma õlita.

Oliiviõli alternatiiviks on rafineerimata taimeõli. Oliivid võib asendada päevalille- ja kõrvitsaseemnete, kreeka pähklitega.

Paljud inimesed lisavad maitse saamiseks oliiviõli. Sel juhul võid selle osta pihustiga ja piserdada väikese koguse salatisse ning maitsestada roogi ise köögiviljaga.

Meile tuttavas taimeõlis on polüküllastumata rasvhappeid rohkem kui oliiviõlis. Päevalilles - 72% ja oliivides ainult 10%. Sellest võime järeldada, et meie kohalik päevalilleõli pole halvem ja isegi parem kui "ülemeremaa" oliiviõli. Lisaks on päevalilleseemned suurepärane F-vitamiini allikas, mida meie kehas ei sünteesita ja mis on ateroskleroosi ennetaja.

punane kala

Punased kalasordid, mida Vahemere dieet soovitab tarbida suurtes kogustes, sisaldavad oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid. Kuid vähesed teavad, et neid aineid leidub linaseemnetes, oliiviõlis, odavamates kalasortides - heeringas ja makrellis.

Et tagada oma keha ööpäevase Omega-rasvhapete annusega, peate sööma 100 g punast kala (näiteks forelli). Söömine 2 spl. l. linaseemneid päevas, saad sama tulemuse. Suurepärane küllastumata rasvhapete allikas on lillkapsas ja pähklid!

Kuna õige toitumine kohustab kiirtoitu ja muid toidujäätmeid mitte sööma, siis säästetud raha eest saab endale lubada punast kala osta 1-2 korda kuus.

"Sugulised" kalasordid saate asendada heeringa ja makrelliga. Need pole vähem kasulikud ja sisaldavad peaaegu võrdses koguses valku. Võrdle: lõhe - 20 g; makrell - 18 g; heeringas - 17-19)

Arvutame maksumuse:

• lõhe - 450 rubla;
• heeringas - 200-250 rubla;
• makrell - 100 rubla;
• linaseemned - 60 rubla. (100-grammisest pakist jätkub kauaks);
• linaseemneõli - 150 rubla. 1 liitri kohta;
• lillkapsas - 95 rubla.

Aeglaselt seeduvad süsivesikud

Süüa saab ka kaunvilju ja meie rahvussaadust – kartulit (küll koorega küpsetatult ja lõhnaõliga maitsestatud). Võite isegi kaerahelbeid süüa, kuid parem on mitte olla laisk ja leida kaerahelbed. Mis puutub riisi, siis on kõige parem kasutada pruuni. Kuid see ei tähenda, et see peaks olema teie toitumise aluseks (siis on selline toitumine tõesti ebaökonoomne).

Kui aga süüa mitu korda kuus peamiselt ülalnimetatud teravilju ja pruuni riisi, siis selline toit toob kehale rohkem kasu ega löö rahakotti kõvasti.

Piimatooted

Oleme juba öelnud, et Vahemere maade elanikud eelistavad täiskääritatud piimatooteid. Kuid selle põhjuseks ei ole piima või kodujuustu kahju, vaid ainult kliima iseärasused. Võite julgelt süüa kodujuustu (kuid mitte madala kalorsusega, kaltsiumivaba) ja juua piima.

Samuti on lubatud süüa kõva juustu mitu korda nädalas (aga ärge unustage, et see sisaldab märkimisväärses koguses soola ja rasva).

Nädala näidismenüü

Kõige tervislikum ja õigem toitumine on Vahemere dieet. Meie pakutava nädala menüü koosneb maitsvatest ja tervislikest toodetest. Selle retseptid on lihtsad ja lihtsad. Nende ettevalmistamine ei ole teile keeruline.

Vahemere dieet on mõeldamatu ilma vürtside ja ürtideta, seetõttu pakume välja lõhnaõli retsepti: lisa väikesele kogusele taimeõlile Provence’i ürte, basiilikut, tüümiani ja majoraani. Leota liha, kala või kartulit sellises vürtsikas õlis 1-2 tundi ja pane ahju.

1 päeva menüü: video

Vahemere tüüpi dieedist kinni pidavatel inimestel on vähem südame-veresoonkonna haigusi, kehas on vähem põletikulisi protsesse ning eluiga on mitu aastat pikem ja parem kui maailma keskmine.

Vahemere dieedi ümber on aga palju stereotüüpe, mis ei lase sul hakata tervislikumat toitu sööma. Näiteks arvavad paljud inimesed, et Vahemere dieet koosneb peamiselt mereandidest, kuigi see pole absoluutselt nii. Oleme juba andnud üldise ettekujutuse rannikumaade toitumisest ning nüüd jagame retsepte ja näpunäiteid, kuidas muuta oma dieeti vahemerelisemaks.

Hommikusöök

Vahemere hommikusöök koosneb tavaliselt naturaalsest paksust jogurtist, millele võib lisada mett, pähkleid, marju või puuvilju. Kui olete soolase hommikusöögiga harjunud, võib jogurti asendada kodujuustuga. Kasutage võileibadeks täisteraleiba, lahjat kana või kala ning köögivilju. Suurepärane vahemereline määre leivale on hummus, pähklivõi, püreestatud avokaado või lihtsalt oliiviõli hakitud tomati, soola ja ürtidega. Vahemere dieeti järgides võite hommikusöögiks keeta mune või täisteraputru / müslit / teravilja. Jälgi, et viimased ei sisaldaks maitseaineid, värvaineid, säilitusaineid. Ja on soovitav, et suhkrusisaldus oleks vähendatud. Müslit saab teha kodus. Selleks küpseta ahjus kaerahelbed pähklite ja puuviljatükkidega kuldpruuniks.

Salatid

Klassikalises Vahemere dieedis leidub ohtralt värskeid köögivilju ja lehtköögivilju. Seetõttu on salatid kohustuslik roog, mida peate oma igapäevasesse dieeti lisama.

Kurgi salat

Kui teil on spageti keeraja (spiralisaator), kasutage seda kurkide lõikamiseks. Nii et teie Vahemere dieedi reeglite järgi valmistatud salat pole mitte ainult maitsev ja tervislik, vaid näeb ka ebatavaline välja. Lisage ilma nahata kana, krevette või keedetud kikerherneid, et muuta see Vahemere roog maitsvamaks.

Koostisained

• 1-2 suurt kurki
• peotäis pooleks lõigatud kirsstomateid
• 1 punane sibul, lõigatud poolrõngasteks
• 1/2 tassi fetajuustu (või muud toorjuustu)
• 1/4 tassi oliive, viilutatud
• sool, pipar, pune maitse järgi
• 1/4 tassi oliiviõli

Salat hummusega

Vahemere salati saab kiiresti valmis, kui kasutada valmis hummust. Aga võid ise teha ning ülejääke kasutada võileivale määrimiseks või köögiviljade ja teraviljalisandite kastmena.

Koostisained

• 2 peotäit rukolat
• 1/3 tassi pooleks lõigatud kirsstomateid
• 1/3 tassi kurki, lõigatud poolringideks
• 1 st. supilusikatäis peeneks hakitud punast sibulat
• 1 st. supilusikatäis fetajuustu (või muud toorjuustu)
• 1/4 tassi hummust
• 1,5 tassi oliiviõli
• 2 spl. spl punase veini äädikat
• soola, pipart maitse järgi

Hummus

Seda Vahemere kastet armastatakse Iisraelis, Kreekas ja paljudes teistes kuumades riikides. Seda müüakse valmis kujul suurtes supermarketites ja tervisetoidupoodides. Vahemere hummust saab aga kodus valmistada, kui sul on blender.

Koostisained

• 1 tass keedetud või konserveeritud kikerherneid
• 1 pirn
• 3 küüslauguküünt
• 2 spl. lusikad oliiviõli
• 2 spl. supilusikatäit tahini seesamipastat (või leotatud seesamiseemneid)
• poole sidruni mahl
• sool pipar

Supid

Supp on väga alahinnatud roog. Kuid madala rasvasisaldusega Vahemere supp köögiviljadega parandab seedimist ja aitab normaliseerida kaalu. Seetõttu lisage oma dieeti supid vähemalt 3 korda nädalas.

Köögiviljasupp

See Vahemere supp pole mitte ainult maitsev, vaid soodustab ka kaalulangust, sest see on kõrge kiudainesisaldusega ja madala kalorsusega. Lisa köögiviljad keevasse vette või puljongisse ja keeda pehmeks (umbes 20 minutit).

Koostisained

• 1 keskmine sibul, peeneks hakitud
• 2 porgandit, peeneks hakitud
• 2 sellerivart, peeneks hakitud
• 1 tass rohelisi ube
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 8 tassi kanapuljongit, köögiviljapuljongit või vett
• 4 tassi hakitud rohelisi (kapsas, rooma, spinat jne)
• 1-2 väikest suvikõrvitsat, peeneks hakitud
• 2-4 tomatit, peeneks hakitud
• 2 tl punase veini äädikat
• sool pipar

Supp kana ja spinatiga

Lihtne valmistada, kuid rammus ja lõhnav Vahemere supp annab teile energiat ega mõjuta teie vöökohta, seega sobib see dieedipidajatele.

Koostisained

• 1 kanarind (ilma naha ja kondita), lõigatud tükkideks
• 1 porgand, tükeldatud
• 1-2 küüslauguküünt, hakitud
• 5 tassi kanapuljongit
• 1 1/2 teelusikatäit majoraani
• 1/3 värsket basiilikut, hakitud
• 2 peotäit värsket spinatit, hakitud
• sool, pipar, riivitud parmesan ja täisterakrutoonid (lisa peale küpsetamist, enne serveerimist)

Supp ubadega

Kaunvilju kasutatakse sageli Vahemere dieedis. See on valkude, kiudainete ja paljude oluliste mikroelementide allikas. Neid süüakse peaaegu iga päev.

Koostisained

• Mõned kanatükid (ilma naha ega kontideta)
• 1,5 liitrit puljongit
• 1 purk konserveeritud valgeid ube (loputatud)
• 1 st. tl hakitud kuivatatud ürte maitse järgi
• 1 porru, peeneks hakitud
• 2 spl. lusikad oliiviõli
• sool pipar

Pearoad

Vahemere dieedi aluseks on täisteratooted ja köögiviljad. Klassikalise dieedi kala ja mereannid ilmuvad 3-4 korda nädalas, linnuliha - 2-3 korda nädalas ja liha - ainult nädalavahetustel ja pühadel.

Lillkapsaga küpsetatud krevetid

Seda Vahemere rooga on lihtne valmistada, see osutub väga säravaks ja pidulikuks, kuid samal ajal südamlikuks ja loomulikult tervislikuks. See valmistatakse ahjus küpsetamiseks ühel küpsetusplaadil või tassil. Kõigepealt tuleks lillkapsast ja sibulat 200 kraadi juures umbes 25 minutit küpsetada, seejärel lisada krevetid, tomatid ja küüslauk ning küpsetada veel 15 minutit. Pärast seda lisa juust.

Koostisained

• 1 pea lillkapsas, purustatud õisikuteks (või 1 pakk külmutatud õisikuid)
• 1 sibul, peeneks hakitud
• 2 spl. lusikad oliiviõli
• 1/2 tl jahvatatud punast pipart
• 3 keskmist tomatit, kooritud, tükeldatud
• 0,5 kg värskeid või külmutatud krevette ilma kooreta
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1/2 tassi fetajuustu
• kaunistuseks värsket tilli

Küpsetatud lillkapsas

See on ebatavaline Vahemere roog, milles lillkapsas on "peategelane" ja samal ajal lisand. See võtab terve pea lillkapsast koos lehtedega (selgub, et need on ka söödavad). Kõigepealt peate lehed eraldama. Jagage pea 3 osaks. 2 neist tuleks jämedalt hakkida, oliiviõliga üle pintseldada ja 200 kraadises ahjus umbes pool tundi pehmeks küpsetada. Lülitage ülejäänud lillkapsas köögikombainis riisitaoliseks. Prae see “riis” ja hakitud lillkapsalehed suurel pannil oliiviõliga läbi. Pärast küpsetamist pane saadud mass suurele taldrikule, sega riivitud kõva juustuga, lisa kaste, pane peale küpsetatud lillkapsas.

Koostisained

• 1 pea lillkapsast
• 1/3 tassi riivitud kõva juustu
• Kastme jaoks:
• 1/4 tassi mandleid (hakitud)
• 1/4 tassi sarapuupähkleid (hakitud)
• 2 küüslauguküünt (hakitud)
• 1 st. lusikatäis tomatipastat
• 1/2 tl suitsupaprikat
• 1/4 tl punast pipart
• 2 spl. spl punase veini äädikat

Soe salat kinoa ja kikerhernestega

See roog on küllastunud kvaliteetse valgu ja kiudainetega, nii et saate mitu tundi täis ilma raskustundeta kõhus. Seda võib süüa nii soojalt kui külmalt ning on suurepärane lõunaks tööle kaasa võtta.

Koostisained

• 1 suur paprika (peeneks hakitud ja röstitud või hautatud)
• 2 tassi kinoat (keedetud)
• 1 tass kikerherneid (keedetud või konserveeritud)
• 1/4 tassi peeneks hakitud oliive või oliive
• 1/2 punast sibulat (peeneks hakitud)
• 1 väike kurk (peeneks hakitud)
• 1/4 tassi fetajuustu
• 4 spl. lusikad oliiviõli
• petersell maitse järgi
• sool pipar

Küpsetatud lõhe köögiviljadega

See on klassikaline kombinatsioon Vahemere köögile – teraviljad, köögiviljad ja kala. "Dieedi" reeglite järgimiseks kasutage valge asemel täistera/pruuni riisi. Seda tuleks keeta vastavalt pakendil olevale juhisele. Retseptis kasutatakse kollast peeti, mida meie turgudelt tõenäoliselt ei leia, nii et võite kasutada tavalist. Köögiviljad saadetakse esmalt 15 minutiks ahju, seejärel lisatakse neile veel 10-15 minutiks kala.

Koostisained

• 1 tass riisi
• 2 väikest peeti (lõigatud poolringideks)
• 1-2 peotäit rooskapsast (poolitatud)
• 0,5 kg lõhe / lõhe / forelli filee
• 1 sidrun (kala mahla tõmbamiseks enne grillimist)
• 3 art. lusikad oliiviõli
• 1 küüslauguküüs (hakitud)
• sool, pipar, rosmariin, basiilik

Kastmed

Kui kavatsete järgida Vahemere dieedi reegleid, peate unustama poemajoneesid, ketšupid ja kastmed. See dieet hõlmab salatite ja kuumade roogade kastmete ise valmistamist. Kastmed on Vahemere dieedi oluline osa. Nad mitte ainult ei täienda toitu ereda maitsega, vaid on ka täiendavad toitainete allikad.

Tzatziki (tzatziki)

See on ilmselt paljudele rannikumaadele omane kaste, mida on kõige lihtsam valmistada. Tal pole selget retsepti, koostisained pannakse silma, neid saab muuta, täiendada - üldiselt katsetada.

Koostisained

• looduslik jogurt
• riivitud kurgid
• hakitud küüslauk
• peeneks hakitud ürdid (koriander, basiilik, petersell, till)
• sool pipar

See Vahemere majoneesi retsept sisaldab tooreid mune. Kui selles koostisosas on kahtlusi, võid muna asendada pehme tofuga. Sellist majoneesi saab kasutada salatite kastmiseks, kuumade roogade kastmeks või lisada võileibadele. Sega kõik ained blenderis läbi, oliiviõli lisatakse viimasena.

Koostisained

• 1 muna (või tofu)
• 2-3 küüslauguküünt
• 1/2 tl tavalist sinepit
• 1/2 teelusikatäit soola
• 1 tass oliiviõli
• 1 sidruni mahl
• pipar maitse järgi

Sellest kastmest võiks saada eraldi roog teie dieedis, sest see on uskumatult rahuldav! Sellesse võid kasta tortillat, juurvilju, lisada võileibadele või serveerida lisaroana koos teraviljadega. Esmalt peate baklažaanid ahjus küpsetama, seejärel eemaldama nende viljaliha ja segama segistis ülejäänud koostisosadega.

Koostisained

• 3 keskmist baklažaani (lõigake pooleks ja küpsetage ahjus pehmeks)
• oliiviõli (pintselda baklažaan ja lisa veidi kastmele)
• 2 küüslauguküünt
• 1 st. lusikatäis seesamipastat
• 1 sidruni mahl
• sool, pipar, vürtsid maitse järgi
• Lisaks soovi korral:
• kreeka pähklid või piiniapähklid
• koriander või petersell

Leevendab stressi neerudele ja seedimisele. Ta on paljude tähtede energia ja terve harmoonia saladus. Nädala Vahemere dieedi reeglid ja Venemaale kohandatud retseptid on selles artiklis.

Tere kõigile! Svetlana Morozova on teiega. Täna räägin teile kõige tõenäolisemalt tervislikust toitumisest kehakaalu langetamiseks - Vahemerest. Saate teada, mis on selle olemus ja eelised, milline võib olla menüü, milliseid tooteid tohib ja tuleks süüa ning milliseid on piiratud ning kuidas seda Venemaal üldiselt kasutada. Mine!

Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud dieediarst.

Eelseisvate veebiseminaride teemad:

• Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja nii, et kaal enam tagasi ei tuleks?
• Kuidas saada taas terveks ilma pillideta, loomulikul teel?
• Kust neerukivid tulevad ja mida teha, et need uuesti ei tekiks?
• Kuidas lõpetada naistearstide juures käimine, sünnitada terve laps ja mitte vananeda 40-aastaselt?

Vahemere dieet: nädala menüü

Alustame traditsiooniliselt peamisest. Niisiis, millised võivad teie toidukorrad igal nädalapäeval välja näha:

Esmaspäev:

1. Hommikusöök: rasvavaba kodujuust, täisteraleib ja kalavõileib;
2. Vahepala: riivitud porgandite ja õunte salat sibula ja ürtidega;
3. Lõunasöök: lahja borš ilma lihata, ubade ja brokoli salat;
4. Suupiste: õun, rasvavaba jogurt;
5. Õhtusöök: tatar, küpsetatud kala praad, kurk.

teisipäev:

1. Hommikusöök: kaerahelbed piimaga ilma või ja suhkruta;
2. Suupiste: kurgi, tomati ja paprika salat;
3. Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kalasupp, kartulipüree seentega;
4. Vahepala: peotäis pähkleid;
5. Õhtusöök: hautatud kalmaar, spagetid.

kolmapäev:

1. Hommikusöök: tatrapuder piimaga;
2. Suupiste: pirn;
3. Lõunasöök: supp suvikõrvitsa ja odraga, riis tomatipastas hautatud kalaga;
4. Vahepala: täisteraleivavõileib juustuga;
5. Õhtusöök: vinegrett.

Neljapäev:

1. Hommikusöök: kodujuustu pajaroog;
2. Vahepala: riivitud peet küüslauguga;
3. Lõunasöök: brokolisupp, värsked köögiviljad;
4. Suupiste: apelsin;
5. Õhtusöök: hautis suvikõrvitsast, baklažaanist, tomatitest, mereandide segust.

reedel:

1. Hommikusöök: omlett 1 munast piimaga;
2. Vahepala: peotäis marju, rasvavaba jogurt;
3. Lõunasöök: sibulasupp, tatar kana rinnatükiga;
4. Suupiste: kodujuust kuivatatud puuviljadega;
5. Õhtusöök: spagetid, keedetud kala.

laupäeval:

1. Hommikusöök: hirsipuder;
2. Suupiste: 2 röstsaia juustu ja kalaga;
3. Lõunasöök: lahja kapsasupp, salat kurkidest, tomatitest ja ürtidest;
4. Suupiste: õun, jogurt;
5. Õhtusöök: hautatud suvikõrvits, küpsetatud kala.

pühapäev:

1. Hommikusöök: täisteraleivavõileivad kala, kohupiima ja ürtidega;
2. Suupiste: merevetikate ja sibula salat;
3. Lõunasöök: köögiviljasupp, tatar kanahakklihapalliga, riis ja porgand;
4. Suupiste: apelsin, peotäis pähkleid;
5. Õhtusöök: pasta krevettidega, salat värsketest köögiviljadest ja ürtidest.

Enne magamaminekut on lubatud juua rasvavaba keefirit või jogurtit. Kõiki roogasid saab asendada sarnastega, menüü range järgimine pole siin nõutav.

Dieedi olemus ja tähendus

Esiteks on selle dieedi eesmärk üldine paranemine. Ja ainult tänu taastumisele saavutatakse loomulik, harmooniline kaalulangus.

Seetõttu pole see isegi mitte niivõrd dieet, kuivõrd elustiil. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Belucci – paljud staarid toituvad pidevalt Vahemere dieedi põhimõtete järgi ja nende eeskuju on palju kõnekam kui arvustused internetis.

Meditsiinis nimetatakse Vahemere dieeti dieediliseks, muidu - ateroskleroosivastaseks. See on ette nähtud ravi vähendamiseks, südame-veresoonkonna haiguste, seedehäirete, neerude, maksa vähendamiseks. Ja ka taastusraviks pärast infarkti.

Terapeutiline toime saavutatakse järgmiste põhimõtete järgimisega:

• Minimaalne loomsete rasvade sisaldus. Loomne rasv on küllastunud rasvhape. Seetõttu on peamisteks rasvade allikateks taimeõlid, pähklid ja ning liha asendub peaaegu täielikult kalaga.
• Soola miinimum. Soola on piiratud 3-5 g-ga päevas. Selle eesmärk on tagada, et vedelik ei jääks kehasse – aitab südant, veresooni ja eritussüsteemi.
• Minimaalne "kiire". Valge leib, suhkur, maiustused, šokolaad, rikkalikud saiakesed – see kõik on piiratud. Seetõttu on Vahemere dieet hea võimalus diabeedi korral kaalu langetamiseks.
• Minimaalne kuumtöötlus. Pikaajaline kõrge temperatuuriga kokkupuude hävitab toidus leiduvad mineraalsed ühendid. Seega peaks toit enamasti olema toores, aurutatud või minimaalselt keedetud/aurutatud/ahjus küpsetatud. Praadimine on täielikult keelatud.
• Minimaalne seedimise stress. Selleks järgitakse režiimi: 5-6 toidukorda päevas väikeste portsjonitena, et ei tekiks ülesöömist, näljatunnet ja toitu tuleks kindlatel kellaaegadel regulaarselt. Viimane söögikord on hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Samal ajal peaks toitumine olema võimalikult tasakaalustatud ja mitmekesine ning toidus piisavalt kaaliumi, magneesiumi ja leeliseid. See selgitab plusse ja miinuseid – teie võimet valida tervislik toitumine.

Vahemere dieet: dieet ja järjekord

Vahemere dieedis on toiduainete püramiid, kuhu viimased registreeritakse olenevalt sellest, kui sageli neid süüa tohib. Mida see püramiid sisaldab:

1. igapäevane baas. Need on teraviljad, teraviljad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, rohelised, täistera- või teraviljaleib, vürtsid, taimeõlid. Nende põhjal valmivad road igaks päevaks.
2. Toidud, mida süüa 2 kuni 6 korda nädalas. Need on kala ja mereannid – peamine loomse valgu allikas, aga ka piim ja madala rasvasisaldusega hapupiim (juust, keefir, jogurt), seened, pasta ja durum spagetid.
3. Midagi, mida süüakse mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Need on munad ja tailiha (kana, vasikaliha, küülik, kalkun). Kummalisel kombel kaunviljad ja kapsas - need põhjustavad gaasi, mis suurendab seedimist ja tõstab survet.
4. Tooted, mis on praktiliselt keelatud - neid võib süüa mitte rohkem kui 2-3 korda kuus. Need on või, liha, elundiliha (maks, keel, süda jne), maiustused.

Ja püramiidi aluseks on sageli regulaarne füüsiline aktiivsus – tervise ja harmoonia vajalik tingimus.

Millised toidud on võimalusel välistatud või rangelt piiratud:

• Sealiha, seapekk, rasvane veiseliha;
• Õline kala;
• Rikkalik liha- või kalapuljong;
• Rasvased piimatooted (või, koor, hapukoor);
• kofeiin, kakao;
• Sool, hapukurk;
• Suhkur, moos, maiustused;
• Vürtsikas, piprane, suitsutatud;
• Magus küpsetis.

Alkoholi on parem mitte juua, kuid klaasi punast veini on lubatud üks kord 2 nädala jooksul.

Vahemere dieedi nädala menüü, retseptid: kala ja pasta

Kõige sagedamini seostatakse Vahemere dieeti traditsioonilise Kreeka või Itaalia köögiga. Seetõttu sisaldavad retseptid aeg-ajalt koostisosi, mida tavalisest Venemaa supermarketist pole nii lihtne saada.

Arvestame teiega maitsvaid ja tervislikke, kuid samas soodsaid ja lihtsalt valmistatavaid roogasid:

• Iga lemmikkala rümp või filee on grammides umbes nael;
• Pirn - 1 tk.;
• Sidrun - 1 tk;
• Küüslauk - 2 nelki;
• Rohelised - maitse järgi, võite võtta kuivatatud Itaalia või Provence'i ürte ja värsket peterselli.

Loputage kala. Võid lõigata kohe portsjoniteks või küpsetada tervelt. Panen fooliumi välja, sellele - kala. Lõika sibul rõngasteks, sidrun ja küüslauk ringideks. Kala katame võimalusel juurviljadega, siis ka seest. Top - rohelised ja veidi taimeõli. Mässi fooliumisse ja pane tunniks ajaks 180 kraadisesse ahju.

• Kõik mereannid - 400 g;
• Pasta (pasta, spagetid) - 400 g;
• Tomatid - 3 keskmist;
• Pirn - 1 tk.;
• Küüslauk - 2 nelki;
• Rohelised - mis tahes;
• Sojakaste - 2 spl. l.;
• Taimeõli - 2 spl. l.

Keeda vesi, keeda pasta olekusse "al dente" - veidi hamba peal. Vala tomatitele keev vesi, eemalda nahk, haki peeneks. Prae sibul taimeõlis kergelt läbi, pane sellele eelnevalt valmistatud mereannid. Hauta 5 minutit. Lisa tomatid ja küüslauk, hauta veel 5 minutit. Lisage rohelised, lülitage 2 minuti pärast välja. Kurna pasta ja lisa mereandidele. Kui see on ilma soolata mahe, lisa sojakaste.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Kas olete huvitatud dieedist?

Kindlasti leiate midagi huvitavat.

See on kõik tänase teema kohta: "Nädala Vahemere dieedi menüü, retseptid"

Jäta oma tagasiside ja retseptid kommentaaridesse. Jagage artiklit sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja tellige ajaveebi värskendused.